Мазмуну:

Тозоктун 5 чөйрөсү: салкын хамелеон айдоо жана көнүгүүлөр - өлтүргүч пресс
Тозоктун 5 чөйрөсү: салкын хамелеон айдоо жана көнүгүүлөр - өлтүргүч пресс
Anonim

Ия Зорина булчуңдарды чыңдап, чыдамкайлыкты арттыра турган жуманын дагы бир машыгуусун топтоду.

Тозоктун 5 чөйрөсү: салкын хамелеон айдоо жана көнүгүүлөр - өлтүргүч пресс
Тозоктун 5 чөйрөсү: салкын хамелеон айдоо жана көнүгүүлөр - өлтүргүч пресс

Эмне керек

Секирүү жип, стабилдүү отургуч же 50 сантиметр бийиктиктеги башка эмерек, килем, 6 метр бош орун.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Ар бир көнүгүүлөрдү белгиленген санда аткарып, андан соң үзгүлтүксүз кийинкисине өтүңүз. Акыркысын бүтүргөндөн кийин 1-2 мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Өзүңүздү кандай сезгениңизге көңүл буруп, 3-5 ийримди аткарыңыз.

  • Аркан секирүү - 100 жалгыз же 50 кош.
  • Болгариялык сплит приседа - 10 жолу ар бир буту.
  • "Кайчы" - 20 жолу.
  • Хамелеон - 10 кадам.
  • Дене көтөрүү менен глют көпүрөсү - ар бир бутка 10 жолу же эки бутка 20 жолу.
  • "Ашка альпинист" - 20 жолу.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Аркан секирүү

Эгер сиз эки жолу секиргенди билсеңиз - кылыңыз, эгер жок болсо, кадимкидей кылыңыз. Чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз, билегиңиз менен гана буруңуз жана билегиңизди бир абалда бекитиңиз.

Болгариялык скат

Подъезддин түбүндө таяныч бутунун тизесине туура бурч алуу үчүн таянычтан алыстык менен эксперимент жасаңыз. Оң бутуңуз менен 10 жолу, андан кийин солуңуз менен 10 кайталоо жасаңыз. Эгерде жүк өтө оор болсо, бутуңузду бат-баттан алмаштырыңыз, мисалы, 5 приседанын кийин.

Эгерде сиз өзүңүздүн тең салмактуулукту сактай албасаңыз, анда кадимки аба приселосун жасаңыз, 20 жолу кайталаңыз.

Кайчы

Тизеңизди түздөңүз, көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду жерге түшүрбөңүз. Эңкейбегенге аракет кылыңыз.

Хамелеон

Ар бир кадамда көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз, бутуңузду сунуу мүмкүнчүлүгүнө жараша өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз. Эгер сизде орун жетиштүү болсо, бир тарапка 10 кадам жасаңыз, эгер жок болсо, 5 кадам жасаңыз, анан артка.

Бул өтө кыйын болсо, кыймылды жарым диапазондо аткарыңыз: толук түртпөңүз, колуңузду бир аз ийиңиз.

Процессте адашып калбоо үчүн комплексти баштоодон мурун бул көнүгүүлөрдү жасоону көнүгүңүз.

Дененин көтөрүлүшү менен глют көпүрөсү

Бөксөңүздү жакшыраак куруу үчүн бир буттуу кыймылды жасаңыз. Ар бир буту үчүн 10 жолу кыл. Өтө кыйын болсо, эки буту менен жаса.

Альпинист

Көнүгүү учурунда жамбашты көп көтөрбөй, денени бир абалда кармоого аракет кылыңыз. Талыкпай иште.

Мурунку машыгууларыбызды сынап көрө элек болсоңуз, анда муну сөзсүз жасаңыз. Тегерек жана интервал форматтарында көптөгөн кызыктуу күч жана кардио көнүгүүлөрү бар.

Сунушталууда: