Ден-соолукта болуу үчүн углеводдор жөнүндө эмнени билишиңиз керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жалгыз углеводдор салмакты көзөмөлдөөгө жардам берген аш болумдуу жана пайдалуу азыктар. Башкалары денеге зыян келтирүүчү таштандылар.

Карбонгидрат деген эмне

Бул макронутриенттердин үч түрүнүн бири, алар организмди азыктандыруучу азыктар. Калган экөө майлар жана белоктор.

Көмүрсуулар класстарга бөлүнөт:

• Сахара - жеке кант молекулалары же мындай молекулалардын кыска чынжырлары. Бул глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмал - тамак сиңирүү трактында майда түзүүчүлөргө бөлүнгөн карбонгидрат молекулаларынын узун чынжырлары.
• Целлюлоза - сиңирилбеген углеводдор.

Углеводдордун негизги милдети – организмди энергия менен камсыз кылуу. Алардын көбү тамак сиңирүү трактында күйүүчү май катары кызмат кылган глюкозага чейин бузулат. Ар бир грамм карбонгидрат 4 ккал берет. Өзгөчө була, анын калориясы азыраак.

Эмнени эстен чыгарбоо керек: углеводдор энергия менен камсыз кылуучу азыктар.

Эмне үчүн бардык углеводдор бирдей жакшы эмес

Канча карбонгидрат керек экенин аныктоо татаал, анткени алар ар башка. Көбүнчө углеводдор жөнөкөй жана татаал болуп бөлүнөт. Биринчисине кант, экинчисине крахмал жана була кирет.

Бирок бул классификация татаал болушу мүмкүн, анткени крахмалга бай тамактар пайдалуу да, зыяндуу да болушу мүмкүн (айрыкча тазаланган кайра иштетилген дан эгиндери).

Мындан тышкары, кант денеге башкача таасир этет. Бышырылган тамактарга же суусундуктарга атайын кошулган кант зыяндуу. Бирок мөмө же жашылчалардан алынган табигый канттын ден соолукка коркунучтуу таасири жок. Ошентип, татаал жана жөнөкөй углеводдордун аныктамаларын тактоо керек.

• Татаал углеводдор - кайра иштетилбеген тамак-аштан алынган углеводдор, анын ичинде мөмө-жемиштер, буурчак, дан дандары.
• Жөнөкөй углеводдор - буладан тазаланган жана кайра иштетилген кант жана крахмал.

Эмнени эстен чыгарбоо керек: татаал углеводдор иштетилбеген тамак-аш азыктарында кездешет. Аз азыктык баалуулугу бар жөнөкөй углеводдор иштетилет.

Көмүрсуулар ортосунда кандай айырма бар

Татаал углеводдор жөнөкөйгө караганда ден-соолукка пайдалуу, анткени аларда аш болумдуу заттардын тыгыздыгы жогору. Башкача айтканда, алар ар бир калория менен бирге организмге антиоксиданттарды, клетчаткаларды, витаминдерди жана минералдарды берет. Ал эми жөнөкөй углеводдор жөн гана калория жана башка эч нерсе эмес.

Кандай айырма бар экенин түшүнүү үчүн, келгиле, тазаланган дан менен бүт дандарды салыштырып көрөлү. Бүтүндөй дандардын үч бөлүгү бар:

• Эмбрион - көп каныкпаган майларды жана башка пайдалуу заттарды камтыган дандын бөлүгү.
• Эндосперм - негизинен крахмалдан турган дандын ички бөлүгү.
• Shell - дандын сырткы катуу бөлүгү, ал клетчаткага жана маанилүү май кислоталарына бай.

Эмбриондо жана кабыкта (керек) - баары жакшы, пайдалуу жана аш болумдуу. Бирок кайра иштетүүдө кабык менен түйүлдүк алынып салынат, андыктан крахмалдуу эндосперм гана калат.

120 грамм бүт жана тазаланган буудай данында канча азык бар экенин салыштырып көрүңүз.

	бүт дан	Тазаланган дан
Калория мазмуну, ккал	407	455
углеводдор, г	87	95, 4
Белоктор, г	16, 4	12, 9
Май, г	2, 2	1, 2
Була, г	14, 6	3, 4
Тиамин, күнүмдүк мааниден %	36	10
Riboflavin, күнүмдүк маанинин%	15	0
Ниацин, күнүмдүк маанинин% ы	38	8
В6 витамини,% DV	20	8
Фолий кислотасы, суткалык маанинин% ы	13	8
В5 витамини,% DV	12	5
Темир, күнүмдүк мааниден %	2	8
Магний, күнүмдүк мааниден%	41	7
Фосфор, суткалык мааниден %	42	13
Калий, күнүмдүк маанинин% ы	14	4
Цинк, күнүмдүк мааниден %	23	6
Марганец, күнүмдүк мааниден %	228	43
Селен, күнүмдүк мааниден %	121	61
холин, мг	37, 4	13

Бүткүл буудай дандары тазалоо жана кайра иштетүү учурунда жоголуп кетүүчү маанилүү заттардын булагы болуп саналат.

Бул жашылча-жемиштер менен бирдей. Жаңылары канттарды камтыйт, бирок витаминдер, минералдар жана клетчатка. Бирок кайра иштетилгенде, бышырылганда (айрыкча жарым фабрикаттарда) жана ал тургай сыгылган жашылчаларда кант көп жана пайдалуу заттар аз болот. Мындан тышкары, кумшекер көбүнчө даяр тамак-ашка жана суусундуктарга кошулат.

Эмнени эстен чыгарбоо керек: Татаал углеводдор, мисалы, бүт дан, жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар аш болумдуу. Жөнөкөй углеводдордо көбүрөөк калория бар, бирок азыраак азык.

Эмне үчүн татаал углеводдор пайдалуу?

Кандагы канттын көтөрүлүшүнө жол бербеңиз

Жөнөкөй углеводдор тез сиңилет жана ушундан улам кандагы кант кескин көтөрүлөт. Кандагы канттын кескин көтөрүлүшү уйку безинен инсулиндин чоң дозасын бөлүп чыгарат, бул кандагы канттын кескин төмөндөшүнө алып келет. Канда ал жетишсиз болгондо, биз кайра жегибиз келет - биз даамдуу нерсенин жаңы бөлүгүнө жетебиз.

Клетчаткага бай татаал углеводдор жайыраак сиңилет. Алардан кант акырындык менен канга кирет, бул эч кандай толкундар жок дегенди билдирет. Ошондуктан, татаал углеводдор денени энергия менен бир калыпта камсыз кылып, сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет.

Өнөкөт оорунун рискин азайтат

Татаал карбонгидраттарды үзгүлтүксүз колдонуу кант диабети же жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын рискин азайтат. Бардык себеби була, витаминдер жана башка заттар жогоруда айтылган: алар жардам берет алдын алуу.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, татаал углеводдорду колдонуу кандагы "жаман" холестериндин көлөмүн азайтып, "жакшы" холестеролдун көлөмүн көбөйтөт.

Тамактын сиңирүүсүнө жардам берет

Ичеги микробиота деп аталган миллиарддаган пайдалуу бактерияларды камтыйт. Бул ичеги-карындын ден соолугуна гана эмес, бүт денеге таасир этет. Татаал углеводдордон алынган була - пайдалуу бактериялар үчүн азык. Аларды канчалык жакшы тамактандырсаңыз, алар ошончолук жакшы иштешет, мисалы, ашказан-ичеги-карындын ден соолугу үчүн маанилүү болгон кыска чынжырлуу май кислоталары сыяктуу азыктарды өндүрүү.

сезгенүүнү азайтуу

Сезгенүү организмдин инфекцияга же жаракатка табигый реакциясы. Эгерде процесс кечигип калса, анда ал көптөгөн олуттуу оорулардын, анын ичинде рактын жана диабеттин өнүгүшүнө алып келет.

Татаал углеводдор сезгенүү менен күрөшүүгө жардам берет, ал эми жөнөкөй канттар, тескерисинче, аны колдойт.

Эмне үчүн жөнөкөй углеводдор зыяндуу

Ден соолук үчүн татаал углеводдорду жеш жетиштүү эмес. Жөнөкөйлөрдөн да баш тартышыбыз керек, анткени алар:

• Провокация ашыкча тамактануу. Жөнөкөй углеводдор тез сиңилет жана кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келет. Бул сизди дайыма ачка сезет.
• Инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөнөкөй углеводдорду көп жеген адамдарда жүрөк жана кан тамыр оорулары көбүрөөк пайда болот.
• Кант диабетинин 2-типке чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Жөнөкөй углеводдорду көп колдонуу клеткаларды инсулиндин таасирине туруштук бере алат. Бул 2-тип кант диабетинин өнүгүшүнө себеп болуп саналат.
• Кантка көз карандылыкка алып келет. Шекер мээни дофамин өндүрүүнү стимулдайт. Көз каранды болгондор таттууларга байланып калышы мүмкүн.
• Салмак кошуу. Жөнөкөй углеводдор аппетит үчүн жооптуу гормондордун деңгээлине таасир этет жана семирүү коркунучун жогорулатат.

Эмне бар жана эмне кереги жок

Диета карбонгидраттарды камтышы керек, бирок жакшы гана: татаал, жаңы, иштетилбеген.

Татаал углеводдорду кайдан тапса болот:

• Бүтүн дан: сулу, гречка, арпа.
• Буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, буурчак, буурчак жана жасмык (консерваланбаган).
• Жашылчалар жана жемиштер: каалаган, жакшыраак жаңы же минималдуу иштетилген.
• Жаңгактар жана уруктар: фундук, бадам, күн карама уруктары, кунжут.

Жөнөкөй углеводдор кайда жашынат:

• Таттуу суусундуктар: ширелер, сода, коктейлдер, таттуу чай жана кофе.
• Десерттер жана таттуулар.
• Майда майдаланган буудай унунан жасалган ак нан.
• Макарон: жумшак буудайдан жасалгандар.

Татаал углеводдор жөнөкөйлөргө караганда аш болумдуураак. Аларда көп клетчатка жана аш болумдуу заттар бар. Андыктан аларды канчалык көп жесек, ошончолук ден соолугубуз чың болот. Жөнөкөй углеводдор болсо даамдуу, бирок таптакыр пайдасыз, ал тургай зыяндуу.