Биздин рационубуздагы эң пайдалуу жана эң зыяндуу дан азыктары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күрүч жана гречка, буурчак жана таруу - бардык дан эгиндери ар кандай жолдор менен пайдалуу. Лайф-хакер алардын кайсынысы эң аш болумдуу жана микроэлементтерге бай экенин, ал эми кайсынысын ашыкча колдонбогону жакшы экенин аныктады.

Кашанын пайдасы жана зыяны

Каша – бул дээрлик идеалдуу гарнир жана эң сонун көз карандысыз тамак, анда керектүү азыктардын, витаминдердин жана микроэлементтердин бай топтому бар.

Ботко азыктандыруучу, организмди узак саат бою энергия менен камсыз кылат жана ашказандын ичине жакшы батат. Туура кулинардык көндүмдөрдүн жана рецепттин жардамы менен ар кандай ботко укмуштуудай кылып жасалышы мүмкүн, бирок аларсыз да, бышыруу оңой жегенге жарамдуу нерсе эмес. Даамдын ар кандай кемчиликтери эт, сүт жана башка кошумчалар менен ботко айкалыштыруу менен оңой толтурулат.

Кээ бир учурларда, оору менен байланышкан, ботко адам жей турган дээрлик жалгыз тамак болуп калат. Бирок, ченеми менен баары жакшы.

Айланабыздагы башка нерселер сыяктуу эле, ботко дары да, уу да болушу мүмкүн.

Бир боткону көпкө жеп, диетанын өтө туура эместигинен ден соолугуңузду жоготуп коюшуңуз ыктымал. Каша, ал тургай, ар кандай дан эгиндери, бардык тамак-ашты алмаштыра албайт.

Мындан тышкары, дан жана буурчак өсүмдүктөрүнүн кээ бир түрлөрү организмге терс таасирин тийгизе турган заттарды камтыйт. Кандай дан эгиндерин чектөөсүз жесе болот, кайсынысы жок экенин билүү абдан маанилүү.

Тамактануу жагынан дан эгиндери идеалдуу тамактан абдан алыс. Көпчүлүк дан эгиндеринин негизин дан өсүмдүктөрү түзөт (буурчактан башка). Дан эгиндеринде крахмал көп болот. Организмде крахмал оңой жана тез глюкозага айланып, канга кирет. Ашыкча глюкоза тез эле майга топтолот жана кант диабети менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө коркунучтуу.

Гликемикалык индекс

Белгилүү бир тамактын кандагы кантка таасирин көрсөтүү үчүн окумуштуулар тамактын гликемиялык индексин (GI) киргизишти. GI канчалык төмөн болсо, орточо адам үчүн продукт ошончолук жакшыраак болот. Жарыш учурунда жана андан кийин тез калыбына келтирүү үчүн жогорку GI азыктарын издеген спортчулар өзгөчө болуп саналат.

Таза глюкозанын гликемиялык индекси 100. Салыштыруу үчүн, бардык башка азыктардын GI аныкталат.

Гликемикалык индекс	Статус
10–40	Төмөн (пайдалуу продукт)
41–70	Орто (орточо продукт)
71–100	Жогорку (зыяндуу продукт)

Ошол эле продуктунун гликемиялык индекси аймакка, өсүү мезгилиндеги аба ырайынын шарттарына жана башка көрсөткүчтөргө жараша өзгөрөт. Мындан тышкары, GI толуктоолор менен кескин көбөйүшү мүмкүн. Мисалы, сүт ботко 3-4 эсеге көбөйөт. Рецепттин да таасири бар.

Көрсөтүлгөн баалуулуктар орточо, белгилүү бир продукт үчүн ар кандай болушу мүмкүн жана кошумчалары жок дан үчүн гана жарактуу.

Гликемикалык индекси боюнча мыкты дан эгиндери:

ботко	Гликемикалык индекс
Pearl арпа	20–30
буурчак	20–30
гречка	50–55

Гликемикалык индекси боюнча эң начар дан азыктары:

ботко	Гликемикалык индекс
Райс	50–70
манна	65–80
жүгөрү	70–80

40-65 диапазонундагы GI менен сулу жана таруу боткосу болжол менен рейтингдин ортосунда турат жана GI боюнча пайдалуу жана зыяндуу катары классификацияланышы мүмкүн.

ГИнин кеңири ассортименти продукцияны алдын ала кайра иштетүү, ошондой эле бир эле дандын сорту менен түшүндүрүлөт. Мисалы, күрөң жана жапайы күрүчтүн GI 50гө жакын, ал эми бууда бышырылган ак күрүчтүн индекси 70ке жакындайт.

Келгиле, маннага өзүнчө токтоло кетели. Азыраак иштетүү көбүрөөк пайдаларды билдирет, ал эми манка мунун эң жакшы далили. Буудай унун өндүрүүнүн кошумча продуктусу катары бул дан жогорку GI менен гана чектелбестен, витаминдер менен минералдарга начар, ошондой эле D витамининин, темирдин жана кальцийдин сиңишине тоскоол болот. Акыркысынын жетишсиздиги сөөк ткандарын алсыратат.

Квиноа сыяктуу кымбатыраак чет элдик өсүмдүктөрдүн химиялык курамы боюнча артыкчылыктары бар, бирок баанын олуттуу айырмасы бул продуктыларды жалпы жеткиликтүү деп айтууга мүмкүндүк бербейт, ошондуктан биз аларды рейтингге киргизген жокпуз.

Протеин жана калория

Каша – бул бир гана углеводдун, өсүмдүк жипчелеринин, майлардын, витаминдердин жана микроэлементтердин эмес, протеиндин да булагы. Өсүмдүк белоктору аминокислоталардын курамы жана сиңирүү жөндөмдүүлүгү боюнча жаныбарлардан төмөн, бирок алар дагы эле биздин организм үчүн пайдалуу жана зарыл.

Россияда кеңири таралган дан өсүмдүктөрүнүн арасында белок чемпиону жок.

Орто эсеп менен 100 г дан эгининде 10 г протеин бар.

Өзгөчө көңүл буруңуз. Бул маданият өтө популярдуу болсо да, чийки белоктун курамы боюнча дээрлик бардык дан эгиндеринен төмөн: 100 г таза күрүчкө 7 г протеин, башка өсүмдүктөрдүн 100 г дан эгиндерине 9-11 г.

100 грамм буурчактын курамында болжол менен 20 грамм протеин бар, ошондуктан буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү көбүнчө этти алмаштыргычтар деп аталат.

Бышырып жатканда дандын массасы суунун эсебинен абдан көбөйөт. Бардык даяр дан азыктарынын калориясы болжол менен бирдей жана 100 г үчүн 100-140 ккал түзөт.

Каша биздин күчүбүз

Албетте, кемчиликсиз ботко жок жана болушу мүмкүн эмес. Бирок азыр дүкөндөр бизге дан, буурчак жана башка өсүмдүктөрдүн укмуштуудай түрүн сунуштайт. Ар бир адам бюджетке, даам каалоолоруна, максаттарына жана ушул максаттарга туура келген диетага негизделген оптималдуу продуктулардын топтомун түзө алат.