Аракет кылбай жаман адаттардан кантип арылууга болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз күнүнө бардык аракеттердин 40%дан ашыгын автоматтык түрдө аткарабыз. Алардын көбү биз үчүн жакшы эмес. Жаман адаттардан арылуу абдан кыйын окшойт. Бирок бул туюк чөйрөнү оңой эле бузууга жардам бере турган сырлар бар.

1. Бир гана жаман адаттарды өзгөрт

Кээде сизге бүт жашооңуз жаман адаттардан тургандай сезилип, акыры баарын өзгөртүүгө убакыт келгенин түшүнөсүз. Ооба, эртеңден баштап. Бир аз чыдайсың, анан: «Бир жолу эсептелбейт» дейсиң. Анан бузуласың.

Кичинеден баштоого аракет кылыңыз: бир убакта бир адатка көңүл буруңуз. Бара-бара ар кимден кутуласың.

Чарльз Духиг өзүнүн китебинде өзгөрүүнү узак мөөнөттүү долбоор катары ойлонууга кеңеш берет. Эгер сиз бардык адаттарыңызды бир эле учурда өзгөртүүгө аракет кылсаңыз, баары тез эле көзөмөлдөн чыгып кетиши мүмкүн. Ушул тапта жаман адаттардан арылуу үчүн сегиз-тогуз ай керек деп капа болушуңуз мүмкүн. Бирок бул сиздин келечектеги жашооңузга кандай зор таасир тийгизээрин ойлонуп көрүңүз. Бир көнүмүш адатты өзгөртүү үчүн бир ай убакыт коротсо болот. Сиз мындан ондогон жылдар бою пайда көрөсүз.

Жашооңузду түп тамырынан бери өзгөртүүнүн кереги жок. Бир жаман адаттан арылыңыз. Бул үчүн өзүңүзгө бир ай убакыт бериңиз, анан кийинкиге өтүңүз.

2. Дароо токтобо, жөн гана эсепте

Адаттан биротоло баш тартууга аракет кылбаңыз. Адаттан баш тартууга аракет кылбаңыз - туруктуулуктан арылыңыз.

Башкача айтканда, тамекини түнү менен таштоого аракет кылбаңыз – күнүнө бирдей сандагы тамеки тартууга аракет кылыңыз. Же болбосо, саатына 90 жолудан көп эмес Facebookту текшериңиз. Бул бир аз аракет акыры адаттан толук баш тартууга алып келет.

Бул эксперименттер менен тастыкталат. Психолог Ховард Рэйчлин адаттын өзүнө эмес, анын ырааттуулугуна көңүл буруу ийгиликтүү болоорун көрсөттү. Күнүнө бирдей сандагы тамеки чегүүнү талап кылган тамекичилер таштабайм дешкен күндө да, акырындык менен азыраак тарта башташкан.

Эгерде сиз жөн гана сандарга көбүрөөк көңүл бурсаңыз, анда чоң өзгөрүү болот. Көрсө, тамактанардын алдында этикеткадагы калорияларды эсептөө арыктоого машыгууга караганда көбүрөөк таасир этет экен. Ингредиенттерди окуп, калорияларды эсептеген субъекттер жөн эле көнүгүү жасагандарга караганда көбүрөөк жоготушкан. Башкача айтканда, сиз этикеткаларды окуп, көнүгүүлөрдү жасасаңыз дагы тезирээк ашыкча килограммдан арыла аласыз.

Дароо эле баарын тануунун кереги жок. Жөн эле сандарга көңүл буруп, өзүн жаман алып жүрө бер. Бирок ырааттуулукка умтулууну унутпаңыз.

3. Өзүңдү өзгөртпө, чөйрөңдү өзгөрт

Күн сайын телефонума Instagram орнотуп, күн сайын өчүрөм. Бул анормалдуу угулуп жатабы? Жок эле. Бул күнүнө бир жолу текшерүүнүн эң оңой жолу. Мен мындан ары Инстаграмды күнүнө 600 жолу текшергим келбейт. Аны жүктөп алуу үчүн аракет керек. Бул жаман адаттардан арылуу үчүн дагы бир чоң сыр.

Өзүңдү өзгөртпө. Контекстти өзгөртүү. Адаттар бизди экологиялык триггерлерден улам тартат. Триггерлериңизди алып салуу же азайтуу менен сиз каалабаган жүрүм-турумга азыраак тартыласыз. Айланаңыз сиз ойлогондон да көбүрөөк таасир этет.

Айлана-чөйрө бизге таасир этет. Жүрүш-туруш экономикасынын профессору Дэн Ариэлинин айтымында, бул акыркы 40 жылдагы эң маанилүү социалдык илим ачылыштарынын бири. Сервантка барсаң, тамак бир ирет тизилип калса, бир жейсиң. Тамак башкача тизилсе, сен башкача жейсиң. Биз өз алдынча чечим чыгарабыз деп ойлойбуз, бирок бизге айлана-чөйрөбүздүн таасири чоң. Мына ушундан улам биз айланабыздагы нерселерди кантип өзгөртүү жөнүндө ойлонушубуз керек.

Сизди өзүнө тарткан нерседен алыс болуңуз. Жазуучу Шон Ахор жыйырма экинчи эрежени колдонууга кеңеш берет. Жаман адатыңызды баштоону кыйындатып, аны кабыл алуу мүмкүнчүлүгүңүз кыйла азаят. Өтө көп телевизор көрүп жатасызбы? Пульттун батарейкаларын алып салыңыз. Алардын ордуна кайтып келүү үчүн талап кылынган 20 секунддук кечигүү адамдардын телевизорду азыраак күйгүзүшүнө алып келет.

Сиз азыр өзүңүздү өзгөртүүнүн кереги жок. Айланаңыздагы нерселерди өзгөртүңүз.

4. Эс ал

Сизди көбүнчө эмне жаман адаттарга түртөт? Стресс. Нейрологдордун айтымында, эгер сиз эс алып жүрсөңүз, мээңиз туура чечим кабыл алат.

Стресс префронталдык кортексти алсыратат жана мээнин бул бөлүгү чексиз ресурстарга ээ эмес. Ал ар дайым сергек боло албайт. Ал стресстен улам эс-учун жоготкондо, сыра ичип же печенье жегенге кеңеш берген стриатум пайда болот. Бирок стресстен арылсаңыз, префронталдык кортексиңиз адаттарыңызды көзөмөлдөй алат.

Өзүңдү түртпө. Тынч болуңуз жана жүрүм-турумуңуз жакшы жакка өзгөрөт.

5. Жаман адаттардан арылбаңыз - аларды алмаштырыңыз

"Мен эч качан кылбайм…" деген сөздү айтканыңызда, аны кайра жасоо ыктымалдыгы жогорулайт.

Чарльз Духиг "Адаттын күчү" китебинде бул темадагы бардык изилдөөлөр бир нерсеге жакындайт деп жазат: жаман адаттарды жөн эле жок кылууга болбойт, бирок аларды алмаштырууга болот. Чайноо үчүн компульсивдүү каалоо сезилгенде, булочканы эмес, кантсыз сагызды оозуңузга салыңыз. Триггер ошол эле, каалоо канааттандырылды, бирок сиз каалабаган жүрүм-турумду жакшыга алмаштырдыңыз.

Биз билебиз, адаттарды түп тамыры менен жок кылуу мүмкүн эмес - аны алмаштыруу керек. Ал эми адаттарды өзгөртүүнүн алтын эрежеси колдонулганда, адаттардын көбү оңой эле өзгөрөрүн билебиз: эгерде биз ошол эле триггерди жана ошол эле сыйлыкты сактасак, жаңы жүрүм-турум адатка айланат.

Кайсы триггерлер жаман жүрүм-турумга түртөт деп ойлонуп көрүңүз, анан кадимки реакцияңызды сизге башка (бирок дагы эле жагымдуу) сыйлык бере турган жаңысына алмаштырыңыз.

6. "Эгерде" жана "Андан кийин"

Жөнөкөй план азгырыктарга каршы турууга жардам берет. Жаман адатты баштаардан мурун эмне кыласыз? Мисалы: "Мен диванда отурган сайын, мен чексиз узак убакыт бою Интернетте болом." Эми бул эки сөздү колдонуп, кичинекей план түзүңүз: "Эгер мен диванга отурсам, анда мен өзүм менен китеп алам".

Пландоо - бул диета жана көнүгүүдөн баштап сүйлөшүүлөргө жана убакытты башкарууга чейин каалаган максатка жетүүгө жардам бере турган чындап күчтүү курал. Максатыңызга жетүү үчүн алдын ала конкреттүү иш-аракеттерди ойлонсоңуз, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүз бир топ жогорулайт («Эгер жолугушуу саат төрттө бүтсө, мен кеңсеге кайтып келип, пландалган телефон чалууларымды жасайм»).

Чындык болуу өтө оңойбу? Андай эмес.

Эксперименттин жүрүшүндө белгилүү болду: майда пландарды түзгөн субъекттердин 91% дайыма көнүгүүлөрдү жасоону улантышкан. «План түзбөгөндөр» тобунан - 34% гана. Ушундай эле натыйжалар өз ден соолугуна кам көрүү адатын киргизүү боюнча эксперименттерде да алынган. Ай сайын өз алдынча эмчекти текшерүүнү пландоочулар 100% (пландашпаган топтун 53%), ал эми жатын моюнчасынын рагына жыл сайын скринингди пландоочу топтун 92% улантты (башкаруучулардын 60% каршы). пландоочу топ).пландоо).

Болгону эки сөз - "эгер" жана "анда" - сизге чоң мүмкүнчүлүктөрдү ачат.

7. Өзүңдү кечир

Ачыңыздан айрылып калгандырсыз. Макул, баары жакшы. Эски адаттар кайра кайтып келиши мүмкүн экенин унутпаңыз. Муну пландалган нерсенин баарын таштап коюунун себеби катары эмес, убактылуу артка кадам катары караңыз.

Мисалы, сиз печенье жебейм деп өзүңүзгө сөз бергенсиз. Анан байкабай жеп коюшту. Бул бүт диета бузулду дегенди билдирбейт. Диета бир печенье жеп, "мен баш тарттым" деп, анан калган пакетти майдалап салганда бүтөт.

Өзүңдү башкара албай калганда эмне кылуу керек? Өзүңдү кечирип, уланта бер.

Өзүн-өзү сындоо мотивациянын төмөндөшүнө жана өзүн өзү башкара билүү жөндөмүнүн төмөндөшүнө алып келет. Ал ошондой эле алдыдагы депрессиянын негизги көрсөткүчтөрүнүн бири болуп саналат. Ал эми, өзүңө берилгендик жана боорукер болуу мотивациянын жогорулашына жана өзүн өзү башкаруунун жакшырышына алып келет.

Жашооңузду жакшыртууга аракет кылып жатасыз, кээде мүдүрүлсөңүз деле жакшы болот.

Акыры

Ошентип, жаман адаттардан арылууга жардам бере турган сырлар:

• Бир бирден. Айына бир жаман адатка көңүл бурсаңыз, бир жылдан кийин башка адам болосуз.
• Токтобо, жөн гана эсепте. Жаман жүрүм-турумдан дароо арылууга аракет кылбаңыз. Көз карандылыкыңызда ырааттуулукту түзүңүз.
• Өзүңдү өзгөртпө – чөйрөңдү өзгөрт. Жыйырма экинчи эреже. Жаман адатты кайталоону бир аз кыйындата бер.
• Эс алыңыз. Стресс зыяндуу нерселерди жагымдуураак кылат. Тынч болуңуз жана жүрүм-турумуңуз жакшы жакка өзгөрөт.
• Кутулбаңыз, бирок алмаштырыңыз. Жаман адаттарды толугу менен жок кыла албайсыз, бирок аларды жаңысына алмаштырсаңыз болот.
• "Эгер" жана "анда" деген сөздөр менен жөнөкөй план азгырыктарга каршы турууга жардам берет.
• Өзүңдү кечир. Өзүн-өзү жармалоо кырдаалды начарлатат. Өзүңө боорукер болуу жолуңа кайтууга жардам берет.

Жана дагы бир кеңеш. Сырткы басым стратегиялык жактан колдонулганда да жакшы. Апаң сенин мектептеги жакшы балдар менен жүрүшүңдү каалайбы, анткени алар жүрүм-турум жагынан жакшы үлгү көрсөтүшөт? Апам туура айтты.

Бул да абдан жөнөкөй сунуш. Сизге окшош болгуңуз келген адамдар менен баарлашыңыз. Сиз көп создуктурасызбы? Супер жемиштүү достор менен көбүрөөк убакыт өткөрүңүз. Сиз формада болгуңуз келеби? Спорт залдарына жана туура тамактанууга ашыккан досторуңуз менен дайыма баарлашыңыз.

Убакыттын өтүшү менен сиз менен чогуу убакыт өткөргөн адамдарыңыздан тамактануу, жашоо образын тандоо, атүгүл карьерадагы каалоолорду кабыл аласыз. Эгерде сиз алдыга чындап эле бийик максаттарды койгон адамдардын тобунда болсоңуз, сиз да ошого умтуласыз. Тескерисинче, досторуң амбициялуу болбосо, сен да өз стандарттарыңды төмөндөтөсүң.

Жана бул жетиштүү сөз. Азыр сиз жактырган досуңузга кат жазып, жолугушууга жазылуунун убагы. Достор бизди жөн эле бактылуу кылбайт. Алар бизге жакшыраак болууга жардам берет.