Кофеин, алкоголь жана көнүгүү уйкуга кандай таасир этет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эмне, чынында, жетиштүү уктоого тоскоол болот.

Уйкусуз түндөн кийин сиз өзүңүздүн эң начар версиясысыз: жакшы ойлонбойсуз, дайыма алаксып, эл алдында көңүлүңүз чөгөт. Кылдаттык үчтөн бирине азайышы үчүн 1,5 саат гана жетиштүү уктабоо жетиштүү. Бирок төшөктө 7-8 саат өткөрүү жетиштүү уктоо дегенди билдирбейт. Уктоо режиминин бузулушу, тез-тез ойгонуу же коңурук тартуу, сизде жетиштүү убакыт болсо да, чөгүп кетиши мүмкүн.

Бул бузулуулар көбүнчө кофеин, алкоголдук ичимдиктер жана уктаар алдында көнүгүү менен байланыштуу. Бул тууралуу окумуштуулар кандай ойдо экенин билдик.

Кофе чындап уйкуну буза алабы?

Эреже катары, жакшы эс алуу үчүн, түштөн кийин кофени баш тартуу сунушталат. Жана бул кеңеш нөлдөн пайда болгон эмес. Бир экспериментте, [400 мг кофеин (болжол менен төрт чөйчөк кофе) катышуучулар уктаар алдында 6 саатка жакын уйкунун жалпы узактыгын кыскартты. Дагы бир изилдөөдө, эртең мененки саат 7де 200 мг кофеин субъекттерди кубаттагандыктан, алар 16 сааттан кийин да адаттагыдан азыраак жана начар укташат.

Бирок баары ушунчалык жөнөкөй эмес. Кофеиндин уйкуга тийгизген таасири көптөгөн факторлордон көз каранды, анын ичинде:

• Генетикалык шарттар. Кофеиндин сезгичтиги A2A аденозин рецепторлорунун гениндеги ар кандай вариациялар менен аныкталат. Бир модификациясы бар адам үчүн түн жарымында сергек туруу үчүн бир кружка латте жетиштүү, аллель башка кофе сүйүүчүсү кош эспрессодон кийин жарым сааттан кийин эстейт.
• Айлана-чөйрөнүн өзгөчөлүктөрү. Эквадордогу алыскы айылда жүргүзүлгөн изилдөө кофенин уйкуга эч кандай таасир этпегенин аныктаган. Окумуштуулар кофеин уйкусуздуктун экинчи триггерлери: жарык жана түнкү ызы-чуу менен бирге гана уйкуга тоскоол болоорун айтышкан. Чынында эле, жаркыраган жарык 3 саат бою уктап, бир чыны дем берүүчү суусундуктан эки эсе көп уктап калат.
• Стресске реакция. Уйкусу стресстен көз каранды болгон адамдар үчүн кофе көбүрөөк көйгөй жаратат. Адам канчалык сезимтал болсо, кофеинге ошончолук этият мамиле кылуу керек, айрыкча жашоонун стресстик мезгилинде.
• Жаман адаттардын болушу. Акыркы изилдөө көрсөткөндөй, уктаардан 4 саат мурун кофе санына жана сапатына таптакыр таасир этпейт, бирок тамеки чегүү 40 мүнөттөй убакытты талап кылат. Кофе менен тамеки көбүнчө жупташкандыктан, никотин себеп болушу мүмкүн.

Кокус тандалып алынган 2000ден ашуун адамдын анализи жынысын, жашын, тамеки тартууну жана сезондук өзгөрүүлөрдү эске алганда кофе ичүү уйку көйгөйлөрүнө эч кандай таасир этпегенин көрсөттү. Мына ушундан тыянак чыгарууга болот.

1. Эгерде сиз уйку көйгөйлөрүнүн себебин издеп жатсаңыз, адегенде тамеки тартууну жана жаркыраган жарыктарды (анын ичинде гаджеттерден да) жатар алдында жок дегенде бир саат мурун жок кылыңыз, анан кофенин таасирин талдап алыңыз.
2. Стресс көбүнчө уйкуңузду келтирсе, кофеинсиз диетаны колдонуп көрүңүз. Сиз башка адамдарга караганда анын таасирин сезгич болушуңуз мүмкүн.

3. Эгерде сиз бир нече жыл бою кофени көп ичсеңиз, анын ичинде жатар алдында, анан күтүлбөгөн жерден көйгөйлөрүңүз болсо, анын себебин башка нерседен издеңиз.

Көнүгүү уйкунун сапатын төмөндөтүшү мүмкүнбү?

Жалпысынан көнүгүү тез уктап, узак уктап, жакшы уктоого жардам берет. Физикалык активдүүлүк уйкусуздуктан коргойт: канчалык көп көнүгүү болсо, ошончолук азыраак болот.

Ар кандай машыгуу оң таасирин тийгизет: аэробдук, күч, тез-тез жана сейрек, интенсивдүү жана андай эмес. Активдүү болгондон кийин бардык курактагы адамдар жакшы укташат: өспүрүмдөр, чоңдор, карылар.

Анын үстүнө элиталык спортчулар машыгуудан кийин карапайым адамдарга караганда жакшы укташат, жакшыраак айыгышат жана аз ойгонушат.

Машыгуу убактысы да эч кандай мааниге ээ эмес. Тема боюнча 23 илимий эмгектин кароосу кечки белумдер тунку эс алууга эч кандай тоскоолдук кылбай тургандыгын керсетту. Тескерисинче, активдүү болгондон кийин адамдар көнүгүүсүз караганда бир аз көбүрөөк убакытты терең калыбына келтирүүчү уйкуда өткөрүшөт.

Орточо интенсивдүү машыгуулар, жада калса уктаардан 30 мүнөт мурун да, сизге түнкү уктап калууга тоскоол болбойт.

Бир гана өзгөчөлүк - бул жогорку интенсивдүү машыгуу. Максималдуу ылдамдыктагы күнүмдүк чарчаган машыгуулар уйкунун сапатын жана дененин физикалык мүмкүнчүлүктөрүн төмөндөтөт. Бирок мындай абалга өз денесин такыр укпаган кесипкөй спортчулар же башталгычтар гана жете алышат.

Эгерде сиз интенсивдүүлүктү күчөтүп жатсаңыз жана уйкуңуздун сапатына тынчсызданып жатсаңыз, бул кеңештерди аткарыңыз:

• Жогорку протеинди жегиле.
• Майды кыскартыңыз.
• Калорияны азайтпаңыз.
• Триптофанга бай үндүк жана ашкабактын уруктарын көбүрөөк кошуңуз. Бул аминокислота түн уйкусу үчүн жооп берген мелатонин гормонун өндүрөт.

Эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштап, эс алууда кыйналып жатсаңыз - бир аз сабырдуу болуңуз, организм ыңгайлашат. Мен CrossFit машыгуусуна өткөндө, адаттан тыш машыгуудан кийин бир нече түн уктабай кыйналдым. Бирок адаптация үчүн бир жума жетиштүү болду.

Азыр менин кадимки машыгуум 21:00гө чейин жүрүп, жогорку интенсивдүү комплекс менен аяктайт, андан кийин мен кыймылдаганга жалкоомун. Мындай күндөрү өзгөчө тез уктап калат. Кээде үйгө бара жатып эле жасагың келет.

1. Каалаган убакта, каалагандай үйрөтүңүз. Бул уйкуңуздун сапатын гана жакшыртат.
2. Бул ашыкча машыгуудан же кечинде адаттан тыш интенсивдүү жүктөмдөрдүн кесепетинен начарлап кетиши мүмкүн. Биринчиси эс алууну талап кылат, экинчиси - организмдин ыңгайлашуусу.

3. Жогорку интенсивдүү мезгилде уктагандан корксоңуз, азыраак май, көбүрөөк белок жана триптофанга бай тамактарды жеңиз.

Ичкилик уйкуга кандай таасир этет

Ичкиликтин таасири канча ичкениңизден көз каранды. Бир доза болжол менен 340 мл сыра, 140 мл шарап же 40 мл спирт. Орточо өлчөмдөрү аялдар үчүн бир доза жана эркектер үчүн эки, чоң өлчөмдө - аялдар үчүн төрт жана эркектер үчүн беш деп таанылат.

Спирт ичимдиктери тынчтандыруучу таасирге ээ болуп, тез уктап калышыңыз мүмкүн, бирок уйкунун сапаты бир нече себептерден улам тез төмөндөйт.

• REM уйку фазасы бөгөттөлгөн. Ал тез көз кыймылы фазасы же REM фазасы деп да аталат. Ал бизге кыялданууга мүмкүндүк берет, эс тутумга жана когнитивдик жөндөмгө таасир этет. Биринчи жолу REM фазасы уктап калгандан 90 мүнөт өткөндөн кийин башталат, 10 мүнөткө созулат, анан түн ичинде жай фаза менен алмашып, акырына карата барган сайын узарат. Спирттин орточо көлөмү, эки же үч дозадан (дене салмагынын 1 кг үчүн 0,4-0,8 мг этанол) баштап, REM фазасынын башталышын кийинкиге калтырат жана жалпысынан анын узактыгын кыскартат. Бул бузулуу күндүзгү уйкуга жана концентрациянын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн жана эс тутумга терс таасирин тийгизет. Кичинекей дозаларга келсек, алардын таасири анчалык деле айкын эмес, бирок дагы эле бар. Алкоголь уйкунун фазаларын өзгөртүп, бүтүндүгүн бузушу мүмкүн, ал тургай, сиз уктап жаткан учурда денеде дээрлик эч кандай уйку калбайт.
• Эс алуунун жалпы узактыгы азаят. Уктоого көбүрөөк убакыт талап кылынат, ал азыраак созулуп, түндүн экинчи жарымында үзгүлтүктүү жана тынчы жок болуп калат. Алкоголдун кичинекей дозалары уйку убактысын кыскартпайт, ал тургай уйку убактысын көбөйтүшү мүмкүн, бирок сапаты дагы эле начарлайт.
• Жүрөккө жүк көбөйөт. Каныңыздагы спирт, стресске кабылганда, уктап жатканда жүрөгүңүздүн согуусун тездетет. Бул жүрөк-кан тамыр системасына стрессти жогорулатат, ага туура эс алып келбейт. Анын үстүнө, сиз канча жашта экениңиз жана канчалык активдүү экениңиз маанилүү эмес - кандай болгон күндө да эффект сакталат. Кичинекей дозалар да уйкунун калыбына келтирүүчү жөндөмүн 9, 3%, ал эми орто жана чоң дозалар - тиешелүүлүгүнө жараша 24 жана 39% азайтат.
• Уйку учурунда дем алуу начарлайт. Спирт жогорку дем алуу жолдорунун булчуңдарын бошоңдотуп, алардын ачыктыгын азайтат, назофаринстын каршылыгын жогорулатат. Натыйжада сизде кычкылтек жетишсиз болуп, эртең менен башыңыз ооруп, чарчоо пайда болуп, көңүл буруу жана көңүл буруу төмөндөйт.
• өсүү гормонунун өндүрүшү төмөндөйт. Бул протеин синтезине жана майдын күйүшүнө өбөлгө түзгөн анаболикалык гормон. 1 кг дене салмагына 0,8 г этанолду кабыл алуу (экиден беш дозага чейин) кан плазмасында өсүү гормонунун деңгээлин 70-75% га төмөндөтөт. Ошондуктан, өзгөчө маанилүү болуп саналат спортсмендер жана каалагандар жакшыртууга өзүнүн физикалык даярдыгы үчүн баш тартууга спирт ичимдиктерин уктаар алдында.
• Уйкусуздук уланууда. Адегенде бир-эки стакан ичкенден кийин уктап калуу оңой болот, анткени орточо дозалар тынчтандыруучу таасирге ээ. Бирок, бир жумадан кийин толеранттуулук пайда болуп, уйкуга терс таасири сакталат. Уктоо үчүн көбүрөөк ичүүгө туура келет, ал эми эс алуунун сапаты төмөндөп, баш ооруга жана чарчоого алып келет.

1. Эгер такыр иче албасаңыз, ичпеңиз.
2. Эгер мүмкүн болбосо, бир же экиден ашык спирт ичимдиктерин ичпеңиз, жакшысы жатар алдында жакшыраак.

3. Уйкусуздукту спирт менен дарылоого аракет кылбаңыз. Адегенде жардам берет, андан кийин толеранттуулук пайда болуп, уйкунун сапаты төмөндөйт.

Түпкүлүгү эмнеде

Кофе Эгер сиз кофеинге сезгич болсоңуз, стресске кабылсаңыз жана жатар алдында жаркыраган жарыкта (ал тургай гаджетиңизден) болсоңуз, уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн. Эгерде булардын бири сиз жөнүндө болсо, акыркы кружканы кечки саат бештен кечиктирбестен ичиңиз.

Иштеп чыгуу жатар алдында 30 мүнөт көнүгүү жасасаңыз да, сизге пайда гана берет. Өзгөчө интенсивдүүлүктөгү, адаттан тыш же туруктуу жүктер, ашыкча машыгууга алып келет. Эгер ушундай кылуу керек болсо, протеиндик диетаны карманыңыз жана терс таасирин азайтуу үчүн триптофанга бай тамактарды жеңиз.

Спирт кандайдыр бир өлчөмдө уйкуга терс таасирин тийгизет, бирок орточо колдонуу (күнүнө бир же эки доза) азыраак зыяндуу. Спирт ичимдиктерин толугу менен жок кылыңыз же аны минималдаштырууга аракет кылыңыз.