Клетчаткага бай 11 азык

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Попкорн, төө буурчак жана малинаны камдап алыңыз.

Була деген эмне жана ал эмне үчүн керек

Диеталык була: дени сак тамактануу үчүн зарыл болгон өсүмдүккө негизделген диеталык була түрү. Бул тамак-аш компонентинин өзгөчөлүгү бар: биз аны жей алабыз, бирок сиңире албайбыз. Натыйжада, була ичеги-карын жолдору аркылуу өтөт. Бирок жолдо ал көптөгөн пайдалуу нерселерди жасайт:

• ичегидеги бактериялар үчүн көбөйүүчү жер катары иштейт;
• "жаман" холестерол көлөмүн төмөндөтүүгө жардам берет;
• кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет;
• сиңирүүнүн кошумча продуктуларын жана ашыкча суюктукту сиңирет жана кетирет (диареянын алдын алуу);
• ичеги моторикасын жакшыртат, анын аркасында жумшак заң түзүлөт (запордун алдын алуу);
• геморрой, дивертикулит жана колоректалдык рагы сыяктуу оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат.

Жалпысынан алганда, дарыгерлер категориялык: орой диеталык була ар бир адамдын рационунда болушу керек.

Ден соолукту сактоо үчүн эркектерге күнүнө 38 граммга чейин клетчатка керек Диеталык клетчатка: туура тамактануу үчүн зарыл, аялдарга 25 граммга чейин.

Биз 19 жогорку клетчаткалуу тамак-аштын тизмесин түздүк - Кээ бирлери сизди таң калтырышы мүмкүн! Бул оңой, жөнөкөй жана даамдуу тамак-аш буласына болгон күнүмдүк керектөөңүздү канааттандырат.

Кандай тамактар клетчатка көп болот

1. Кебек

Балким, була абдан белгилүү булагы. 100 г чийки сулу кебегинде 15 г ден-соолукка пайдалуу диеталык була же чийки сулу кебегинин күнүмдүк наркынын жарымына жакыны бар. Жана бул плюс. Минус: сиз кебекти көп жебейсиз.

Аларды айранга жана йогуртка кошуп, салаттарга себүү жана булочкаларды даярдоо сунушталат. Бирок, ар бир мындай рецептте кеп 1-2 аш кашык кебек, башкача айтканда, 10 г ашык эмес массасы жөнүндө.

Бирок, кебекти өз алдынча тамак катары да колдонсо болот - мисалы, аларды ысык суу менен бууга бышырып. Диеталык була суюктукту соруп, шишип, көлөмү көбөйөт. Натыйжада, 100 г бышырылган кебек, бышырылган 2,6 г сулу кебек менен камсыз кылат.

2. Bulgur

Бышырылган булгурда бууга бышырылган кебекке караганда көбүрөөк клетчатка бар - 100 г ботко бышырылган г 4,5 булгур. Ошол эле учурда, булгур, кебектен айырмаланып, толук кандуу тамак үчүн сонун негиз боло алат - мисалы, палоо, рисотто же чын жүрөктөн салат.

3. Куурулган күн карама уруктары

100 грамм куурулган жана кабыгынан алынган күн карама уругунан сиз таасирдүү 8, 6 урук, күн карама урукунун өзөгү, кургатылган грамм була аласыз. Күн караманын уруктары эң сонун закуска болуп саналат жана 100 г абдан тез жейт. Аларды салаттарга жана бышырылган тамактарга да кошууга болот.

Белгилей кетчү нерсе, күн карама дандары уруктардын арасында диеталык була боюнча рекордчулардан алыс. Мисалы, зыгыр үрөнүн, була жалпысынан 27, 3 Үрөн, 100 г зыгыр г, башкача айтканда, суткалык нормага салыштырылат доза.

4. Мисте

100 г тазаланган мистеде - 10, 3 жаңгак, мисте жаңгагы, чийки г була. Мындан тышкары, бул жаңгактар белоктун сонун булагы болуп саналат: ошол эле 100 г анын күнүмдүк наркынын жарымына чейин камтыйт.

5. Алмурут

100 г алмуруттун курамында алмурут, чийки [Камтылат USDA товардык азыгы A435], болжол менен 3 г була. Бул көп эмес, бирок алмурут даамдуу жана диетага оңой кошулат. Мөмөсүн тамак катары жесе болот, салаттарга кошуп же десерттерге колдонсо болот. Эң негизгиси алмуруттун кабыгын алып салбоо керек: анда булалардын арстандык үлүшү топтолгон.

6. Алма

100 г алма 2,5 г диеталык була, чийки, кабыгы менен камсыз кылат. Мындан тышкары, алмуруттун кабыгында эң көп клетчатка болгондуктан, алманын кабыгын тазалабай жеген жакшы.

7. Фасоль

100 г чийки кара буурчактын курамында чийки кебектен да көп клетчатка бар - 15, 2 буурчак, кара, жетилген үрөн, чийки г. Бышыруу учурунда анын бир бөлүгү жоголуп, даяр төө буурчактын курамында 8, 7 буурчак, кара, жетилген үрөн болот., бышырылган, кайнатылган, тузсуз g диеталык була 100 г.

Буурчактарды рационуңузга киргизүү оңой. Алар даамдуу жана өз алдынча тамак же гарнир катары же жашылча шорпо жана салаттарга аш болумдуу кошумча катары кызмат кыла алат.

8. Кара өрүк

Бул кургатылган жемиштердин 100 г целлюлозасында 7, 1 кара өрүк, кургатылган (кургатылган кара өрүк), бышпаган г була бар. Ошондой эле кара өрүк кандын уюшуна, кан тамырлардын бекемдигине жана сөөктүн өсүшүнө жооп берген К витамининин баалуу булагы болуп саналат. Күнүмдүк витамин нормасын алуу үчүн 150 г гана жеш жетиштүү.

9. Попкорн

Фаст-фуддун бул түрү да клетчаткага бай: 100 грамм попкорнго 14,5 Snacks, попкорн, аба менен куурулган диеталык була. Тамагыңыздан максималдуу пайда алуу үчүн таттуу глазурь же туздуу татымалсыз варианттарды тандаңыз.

10. Авокадо

Кыскача айталы: 10го жакын авокадо, чийки, орто жемишке булалардын бардык коммерциялык сорттору. Же стандарттык сандар менен айтканда, 100 граммга 6, 7 г диеталык клетчатка. Авокадо-кебектен жасалган бутерброд диетага сөзсүз кошулушу керек.

11. Малина

Оозуңузда эрип турган жумшак малина, алар одоно диеталык булаларга бай болушу мүмкүн деп шектенүү кыйын. Ошентсе да, жолугушат: 6,5 малина, жаңы мөмө 100 грамм була чийки грамм. Жана бул бардык байлыкта, болгону 50 калория - салмагын көзөмөлдөөгө умтулгандар үчүн кыял.