Палео диета деген эмне жана ага кантип отуруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина үңкүр адамдары жактыра турган тамакты түшүнөт.

Палео диетанын маңызы эмнеде

Палео диетасы биздин алыскы ата-бабаларыбыз палеолит доорундагыдай тамактанууну сунуштайт - бул мезгил болжол менен 2,5 миллион жыл мурун башталып, биздин заманга чейинки 10 миң жылдыкка чейин созулган.

Ошол убакта адамдар мергенчилердин жана жыйноочулардын жашоо образын алып келишкен, эгерде эт жана балык, ошондой эле табылышы мүмкүн болгон бардык нерселер: жашылча-жемиштер, чөптөр, жаңгактар. Диета жактоочулары азыркы адамдын организми ушул мезгилде өнүгүп бүткөндүктөн, мергенчилер менен жыйноочулардын диетасы ал үчүн идеалдуу деп эсептешет.

Бирок диетада кийинчерээк пайда болгон сүт азыктары, дан жана буурчак өсүмдүктөрү - болжол менен 10 миң жыл мурун - көнүмүш тамакка айланганга үлгүргөн эмес, ошондуктан семирүү эпидемиясынын өнүгүшүнө салым кошуп, диабет, жүрөк жана кан тамыр көйгөйлөрүн жаратат..

Бул гипотезанын каршылаштары эч кандай эволюциялык туура тамактануу жок деп ырасташат жана адамдын тамактануусу негизинен айлана-чөйрө менен аныкталат. Бул жерде кээ бир каршы аргументтер бар:

• Генетикалык изилдөөлөр палеолитте эволюция токтобогонун көрсөттү: организм тамактануу жана жашоо образын өзгөртүүгө ыңгайлаша берген. Мисалы, адамдарда крахмалдын бузулушуна байланыштуу гендердин саны көбөйүп, лактозага каршылыктын эволюциясы уланган.
• Археологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, таш доорундагы адамдар жапайы дан эгиндерин 30 миң жыл мурун эле жей алышмак - алар дыйканчылыкка өткөнгө чейин эле.
• Диеталык артыкчылыктар коом тарабынан калыптанат. Эмне даамдуу жана эмне жок, эмне жесе болот жана эмне болбойт, жана ар кандай азыктарды кантип айкалыштыруу керектигин билебиз. Бул генетикалык жактан тубаса жана инстинктивдүү түрдө бизге берилген билим эмес.

Тема өтө татаал жана түшүнүксүз жыйынтык чыгаруу үчүн чаташкан. Бирок, палео диета 2010-жылдары абдан популярдуу болгон, ошондуктан анын натыйжалуулугу жана ден-соолукка тийгизген таасири боюнча көптөгөн изилдөөлөр бар.

Палео диета арыктоого канчалык тез жардам берет?

Канчалык тез арыктайсыз деп так айтуу мүмкүн эмес. Бул көптөгөн факторлордон көз каранды: организмдин өзгөчөлүктөрү, диетанын калориялуулугу жана физикалык активдүүлүктүн көлөмү. Бирок, жок дегенде болжолдуу түрдө изилдөө маалыматтарынан жыйынтык чыгарууга болот.

Орточо алганда, палео диета үч айда 3-5 кгга чейин, алты айда 6, 5 кгга чейин жана бир жылда 8, 7 килограммга чейин арыктоого мүмкүндүк берет.

Мындан тышкары, палео диета курсактагы семирүү менен күрөшүүгө жардам берет. Ар кандай булактардын айтымында, белдеги 1,5 смден үч жумада 11 смге чейин алты айда арылууга болот.

Бирок, организм диетанын бул түрүнө толугу менен көнүп калганда, кайра бир нече килограмм салмак кошууга болот. Мисалы, эки жылдык изилдөөдө палеонун үстүндөгү аялдар жыл ичинде орточо 8,7 кг арыктап, бул салмакты дагы 6 ай сактап, экинчи жылдын аягында 3-4 кгга жакын салмак кошушкан.

Палео диетасы кандай көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн?

Илимий коомчулукта ал ден соолукка пайдалуубу же тескерисинче зыян келтиреби деген консенсус жок. Мындай диета бардык адамдар үчүн ылайыктуу эмес деп так айта алабыз. Мындан тышкары, бул ден-соолукка жана үй чарбалык факторлорго да тиешелүү.

Жүрөк көйгөйлөрү

Бул диета жүрөк-кан тамыр ден соолукка пайдалуу деп эсептелет. Палео кан басымын төмөндөтөт жана липиддердин профилин жакшыртат: триглицериддердин жана "жаман" холестериндин санын азайтат, "жакшы" деңгээлин жогорулатат. Бирок 2019-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө анын жүрөк ден соолугуна пайдасы тууралуу күмөн жараткан.

Австралиялык окумуштуулар тобу палео диетадагы адамдарда атеросклероз, инфаркт жана инсульт менен байланышкан триметиламин оксидинин деңгээли жогору экенин аныкташкан.

Триметиламин оксиди боордо триметиламинден пайда болот, ал өз кезегинде анын флорасынын таасири астында ичегиде пайда болот. Окумуштуулар Палео диетасын карманган адамдар клетчаткага бай дандарды жебегендиктен, бул ичеги-карындын иштешине терс таасирин тийгизип, жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун күчөтүшү мүмкүн деп айтышкан.

Бул бир гана изилдөө, ал эми триметиламин оксидинин аракет механизми азырынча так эмес, бирок сизде жүрөк оорулары бар болсо, палео диетага өтүүдөн мурун кардиолог жана диетолог менен кеңешүү зарыл.

Бөйрөк көйгөйлөрү

Палео-диетада дан жана нанга тыюу салынгандыктан, эт жана жумуртка көбүнчө диетанын негизи болуп, рациондогу белоктун көлөмү көбөйөт. Ал эми протеинге бай диеталар бөйрөккө мурдатан болгон көйгөйлөр менен зыян келтириши мүмкүн, ошондой эле таштын пайда болушуна салым кошот.

Бирок, палео диетада протеин көп болушу шарт эмес. Кааласаңыз, менюңузду белоктун коопсуз деңгээлине ылайыкташтырсаңыз болот - көбүрөөк жашылча-жемиштерди кошуңуз.

Сөөктүн минералдык тыгыздыгынын төмөндөшү

Палео сүт азыктарын камтыбагандыктан (заманбап диетадагы кальцийдин негизги булагы), диета сөөктүн ден соолугу үчүн зарыл болгон бул микроэлементтин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Туура, сиз кальцийди уруксат берилген булактардан ала аласыз: кунжут, петрушка жана бул элементке бай башка тамак-аш азыктары, же тамак-аш кошулмаларын кабыл алуу.

Азык-түлүккө кеткен чыгымдар көбөйдү

Эгер сиз Палео диетасын жесеңиз, кадимки диетага караганда 10% көбүрөөк акча коротасыз. Эт, кызыл балык, жаъгактар жана уруктар, кышында жашылчалар - мунун баары дан, буурчак же сүт караганда алда канча кымбат болот. Ошондуктан, акча маанилүү болсо, адегенде жаңы диетага канча акча сарпталарын эсептеп көрүңүз.

Кафе-ресторандарда тамактанууга мүмкүнчүлүк жок

Палео-диетанын көйгөйлөрүнүн бири - даяр тамак-аштын кыйынчылыгы. Кафеде же ресторанда тамактанууда эрежелерди сактай албайсыз, ошондуктан сиз үйдө тамак жасап же тамакты мөмө-жемиш, жаңгак жана үрөн сыяктуу мыйзамдуу закускаларга алмаштырууга туура келет.

Сиз муну менен күрөшө аласыз, мисалы, ресторанда эт менен жашылчага заказ берип, аларды зайтун майына бышырып берүүнү сурансаңыз, бирок коомдук жайларда дайыма жана толук жей албай каласыз.

Палео диетасында эмне жана кылбоо керек

Палео диетасы калорияларга жана белоктордун, майлардын жана углеводдордун көлөмүнө чектөөлөрдү камтыбайт, бирок ошол эле учурда уруксат берилген жана тыюу салынган тамак-аштардын так тизмеси бар.

Палео диетада эмне жесе болот

• Эт: уй эти, козу, тоок, үндүк, чочконун эти, оюн. Мал жана үй канаттуулары атайын тоют эмес, жайыт, чөп же дан менен багылышы керек.
• Балык жана деңиз азыктары: лосось, форель, шишкебек, чаян, моллюска жана башкалар.
• Жумуртка: Эркин жайылып жүргөн же омега-3 менен байытылган тоокторду тандаңыз.
• Жашылчалар: брокколи, жашылча, калемпир, пияз, сабиз, помидор.
• Жемиштер жана мөмөлөр: алма, банан, апельсин, алмурут, авокадо жана башкалар.
• Тамырлар: картошка, ямс, репа.
• Жаңгактар жана үрөндөр: бадам, макадам жаңгагы, жаңгак, фундук, күн карама уруктары, ашкабактын уруктары жана башкалар.
• Кээ бир өсүмдүк майлары: Extra Virgin зайтун майы, кокос майы, авокадо майы.
• Туз жана татымал: деңиз тузу, сарымсак, розмарин, куркума жана башкалар.
• Шекер жана кофеинсиз суусундуктар: суу, анын ичинде минералдык суу, кофеинсиз чөп чайлары, кант кошулбаган мөмө-жемиш суусундуктары, жашылча ширелери.

Палео диетада эмнелерди жей албайсыз

• Таттуу тамактар: кант, ар кандай таттуулар, балмуздак.
• Дан: анын ичинде нан, макарон, буудай, орфель, кара буудай, арпа жана башкалар.
• буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, буурчак, буурчак жана башкалар.
• Сүт азыктары: сүт, сүт азыктары, быштак.
• Кээ бир өсүмдүк майлары: соя, күн карама, пахта, жүгөрү, жүзүм уругу, эспарцет жана башкалар.
• Транс майлар: маргарин жана суутектелген майларды камтыган кайра иштетилген азыктар.
• Жасалма таттуулар: аспартам, сукралоза, цикламаттар, сахарин, ацесульфам калий.
• Катуу иштетилген тамак-аш: диеталык жана аз майлуу, көп кошумчалары бар.
• Кант, спирт жана кофеин кошулган суусундуктар: спирт, чай, кофе, жемиш ширелери, энергетикалык жана спорттук суусундуктар, шекер же таттуу кошулган сода.

Палео диетасынын кээ бир версияларында эмне жесе болот

Кээ бир учурларда, адамдар диетаны өзгөртүп, уруксат берилген негизги тамак-аштардан тышкары, кошумчалайт:

• Майлуу сүт азыктары: май жана сыр.
• Чай жана кофе.
• Кызыл вино ченемде.
• Кара шоколад70% какао менен.

Бул азыктар организмди пайдалуу заттар менен камсыз кылып, диетада жашоону бир аз ырахаттуу кылат.

Палео диета менен бир жумага меню кандай болушу мүмкүн

Палео диетасынын принциптерине ылайык, биз жумага болжолдуу тамактануу планын түздүк. Кээ бир рецепттерде сыр бар. Эгер сиз катуу палео диетаны карманууну чечсеңиз, тамак бышыруу учурунда аны кесип салыңыз.

1-күн

• Эртең мененки тамак: помидор жана татымал кошулган жумуртка.
• Түшкү тамак: тоок эти, алма, жаңгак жана сельдерей кошулган салат (майонез кошпоңуз).
• Кечки тамак: имбир, сарымсак жана чили менен бышырылган чочконун эти.

2 - күн

• Эртең мененки тамак: козу карын, помидор жана жумуртка менен диеталык салат.
• Түшкү тамак: бышырылган чочконун эти, кесилген жаңы жашылчалар.
• Кечки тамак: пияз, сабиз жана чөптөр менен Бургундия уй эти.

3-күн

• Эртең мененки тамак: креветкалар, авокадо жана помидор менен салат (майонез жана кетчуп кошпоңуз).
• Түшкү тамак: бургундия этинин калдыгы, киви кошулган жемиш салаты, черники жана десерт үчүн апельсин ширеси.
• Кечки тамак: чабактар менен балык.

4-күн

• Эртең мененки тамак: жашылчалар жана татымалдар менен фриттата.
• Түшкү тамак: лимон жана сарымсак менен бышырылган тоок эти, кесилген жаңы жашылчалар.
• Кечки тамак: жумуртка жана жашылча менен эттүү булочка, мөмө табак.

5-күн

• Эртең мененки тамак: жумуртка жана жашылча менен калган булочки.
• Түшкү тамак: лимон жана сарымсак кошулган бышырылган тоок эти, жашылча кесимдери.
• Кечки тамак: картошка менен козу карындын үч түрүнөн жасалган шорпо, банан, ананас жана имбирь кошулган десерттик смузи үчүн.

6-күн

• Эртең мененки тамак: помидор менен бышкан жумуртка.
• Түшкү тамак: куурулган тоок төшү, жашылча жана фета менен салат.
• Кечки тамак: эт жана жумуртка менен ысык кызылча (майонез кошпоңуз).

7-күн

• Эртең мененки тамак: төш жана жашылча менен калган салат.
• Түшкү тамак: калган кызылча.
• Кечки тамак: казанга картошка, капуста жана калемпир кошулган тоок эти.

Ошондой эле, негизги тамактан тышкары, жаңгактар, мөмөлөр жана мөмөлөр түрүндөгү закускаларды жана десерттерди эркин кошо аласыз. Бирок жаңгактар жогорку калориялуу азык экенин унутпаңыз, андыктан алданып калбаңыз.