Жаңы жылдык убадаларыңызды аткарууга кантип өзүңүздү мажбурлоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кийинки 365 күндүн ичинде өзүңүздө эмнени өзгөрткүңүз келет деп ойлонууга убакыт келди. Балким, көбүрөөк китеп окуп, акчаны туура сарптап же туура тамактанарсыз. Эмнеси болсо да жаңы жылдык убаданы өзүбүзгө бере турган учур жакындап баратат.

YouGov жүргүзгөн сурамжылоого ылайык, 2015-жылы адамдардын 63% жаңы жашоону баштоону чечкен. Арыктоо, чыңдоо, пайдалуу тамак-аштарды колдонуу жаңы жылдык убадалардын эң кеңири таралганы. Дагы 12% акыры жумуш-жашоо балансына жетишүүнү каалашкан. Алардын канчасы чындап эле убадасын аткара алганы белгисиз. Бирок тажрыйбага таянсак, баарыбыз дүрбөлөңгө түшүшүбүз мүмкүн.

Сурамжылоо көрсөткөндөй, респонденттердин 32% январь айынын аягына чейин жаңы жылдык убадаларын аткарууну токтотушкан. Ал эми 10% гана антын бузбаганын мактанган.

Бул жеңген азчылыкты ийгиликсиз көпчүлүктөн эмнеси менен айырмалап турат? Балким, мунун баары эрк менен байланыштуудур? Жана жыл алдында берген убадабызды аткарууга психологиянын жетишкендиктерин колдоно алабызбы?

Жаңы жылдык убадаларды берүү салты байыркы тарыхка ээ. Вавилондуктар карызга алган буюмдарын кайтарып берип, жаңы жылга чейин карыздарын төлөөгө аракет кылышкан. Римдиктер Янус кудайына ант беришкен. Бул убадалардын аткарылбай калуу потенциалы, биз көрүп тургандай, кылымдар бою топтолгон.

Лондондогу Кингс Колледжинин жүрүм-турумду өзгөртүү боюнча эксперти Бенжамин Гарднер жаңы жылдык убадаларды аткарбоонун негизги себебин алардын ишке ашпай калышын айтат:

Эгерде сиз эч кандай көнүгүү жасабасаңыз жана жаңы жыл түнү жумасына беш жолу бир жарым сааттан спорт залга барууга ант берсеңиз, анда сиз муну менен алектене албай каласыз.

Дагы бир себеби, адамдар көбүнчө өзгөрүүлөргө даяр эмес. Психологдор жакында адамдар өздөрүн өзгөртүүнү баштоо үчүн мүмкүнчүлүк, жөндөмдүүлүк жана мотивация керек деп айтышты. Көп учурда адамдар жаңы жылдык убадаларын жүйөлүү себептер менен аткарышпайт. Мисалы, мотивациянын жоктугунан.

Акылдуу Жаңы жылдык убаданы кантип тандоо керек

Өзүңүзгө суроо бериңиз, эгерде башкалар тарабынан кысым же пикир болбосо, сиз өзүңүздө эмнени өзгөрткүңүз келет? Бул маанилүү, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз сырткы эмес, ички күчтөр түрткү болгон учурда өзүңүздүн жүрүм-турумуңузду өзгөртө аласыз.

Кызыктуу эксперимент муну тастыктайт. 1996-жылы арыктоо программасына 128 семиз адам катышкан. Ден соолук үчүн салмагын өзгөртүүнү каалагандар сабактарга үзгүлтүксүз катышып, ашыкча килограммга арыктап, натыйжаны сактап калышты. Ал эми досторунун же туугандарынын кеңеши менен программага катышкандардын мотивациясы бат эле жоголуп кеткен.

Макул, эми сиз жаңы жылдык убадаңызды туура мотивация менен берип жатасыз.

Жаңы жылдык убадаңызды аткара алдыңызбы?

Көптөр эркти мүнөздүн өзгөчөлүгү деп эсептешет. Башкача айтканда, сен же аны менен төрөлгөнсүң, же сага берилген эмес. Бирок акыркы психологиялык изилдөөлөр баары анчалык деле жөнөкөй эмес экенин көрсөтүп турат.

Флорида университетинин профессору Рой Баумейстер мындай дейт:

Эрк булчуң сыяктуу, өйдө-ылдый жүрөт, көнүгүү жасасаң күчөйт.

Баумейстердин изилдөөлөрү буга чейин эле классикалык мисал. Окумуштуу ыктыярчыларды эки топко бөлгөн. Катышуучулардан адегенде шоколад чиптүү печенье жеш керек болчу. Экинчи топ таттуулардан баш тартып, анын ордуна бир табак редиска жеш керек болчу. Андан кийин изилдөөгө катышкандар геометрия боюнча татаал маселелерди чечишти. Печенье жегендер редис жегендерге караганда жоопту табуу үчүн бир топ убакытты талап кылышкан. Сыягы, эрк - бул биз сактап же колдоно турган ресурс.

Андан кийинки сыноолор да көрсөткөндөй, адамдар мурда бир нече оор чечимдерди кабыл алган болсо, ошондой эле кандагы канттын аздыгы болсо, өзүн-өзү башкаруу алда канча кыйынга турат.

Рой Баумейстер саясий чыр-чатактар тууралуу көп ойлонот: “Мен көбүнчө баңги болуп чыккан же сойкулардын кызматынан пайдаланган саясатчыларды эстейм. Мен аларды актай албайм, бирок мен болжолдой алам: сиз бир күн бою чечим кабыл алганыңызда, эрк акырындык менен түгөнөт жана жок кылынат, акыры мындай адамдар күтүлбөгөн жерден компроматтык кырдаалга туш болушат.

Бирок, профессор жөнөкөй чечимдер да биздин эркибизди соруп жатканын белгилейт. Мисалы, бул жагымдуу шоколад тортунун дагы бир азын жегиси келбей калуу. Же душка баруу, сиз эң көп жууркандын астына отургуңуз келсе жана анын астынан эч качан сойлоп чыкпаңыз. Мунун баары биздин эркибиздин күчүн кетирет.

Эгерде сиздин убадаларыңыз жаңы жыл түнү узун тизмеге окшош болсо, анда сиз ишке ашпай калышы мүмкүн. Эркиңизди бир нерсеге жумшаганыңыз оң. Эң жөнөкөйдөн баштап, андан кийин татаал жана татаал чараларга өтүңүз.

Баумейстер эрк сиздин пландарыңызды кантип ишке ашырганыңызга жараша өсөт деп ырастайт. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, субьекттерге кичинекей жана үзгүлтүксүз өзүн-өзү башкаруу тапшырмалары берилгенде, алардын эрки эки жумадан кийин эле өскөн.

Джон Тиерни, Баумейстер менен кызматташкан жана эркти үйрөтүүнүн автору, өзүн өзү башкара билүү үчүн бир нече эрежелерди кабыл алууну сунуштайт:

1. Максаттуу максаттардын тизмесин түзүңүз. Алардын бирин тандаңыз. Адегенде аны аткарыңыз жана андан кийин гана жаңы жылдык убадалардын калганын аткарыңыз.
2. Убаданы абдан ачык, түшүнүктүү жана жөнөкөй бер. Ошондо сиз жеңишке канчалык жакын экениңизди баалай аласыз. Эгер сиз спорт менен көбүрөөк машыгууну кааласаңыз, анда, мисалы, жумасына жок дегенде үч жолу спорт залга барууга убада бериңиз.
3. Прогрессти көзөмөлдөөгө жардам бере турган адамды табыңыз. Досуңуздан сиздин ийгиликтериңизди ээрчүүнү жана убадаңызды аткарбагандыгы үчүн катуу жазалоону сураныңыз. Мисалы, машыгуу залында сабакты калтырсаңыз, 500 рубль төлөшүңүз керек болот. Же аларды Kickstarterдеги эң акылсыз ойлоп табууга тартуулоо андан да күчтүү.

Макул, эми эркти кантип башкарууну билесиң.

Жалгыз эрк жетиштүүбү?

Сиз өтө күчтүү жана эрктүү адам болсоңуз да, жолуңузда башка тоскоолдуктар болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздүн жүрүм-турумуңузду өзгөртүүгө мүмкүнчүлүгүңүз бар-жогун текшеришиңиз керек, эгер андайды көрбөсөңүз, планыңызды ишке ашырууга эмне тоскоол болуп жатканын түшүнүшүңүз керек.

Нью-Йорк университетинин психология профессору Питер Голлвицер каалаган натыйжага жетүү үчүн максатка жана мүнөзгө ээ болуу жетиштүү эмес деп ырастайт. Мисалы, жумушка бара жатып кофе сатып алууга өзүңүздү машыктыргыңыз келсе, анда сиз ийгиликке жетесиз. Бирок, сиз кыйыныраак иш менен бетме-бет келгенде, сиз ийгиликсиз болушу мүмкүн.

Окумуштуунун айтымында, максаттарды гана эмес, ага жетүү жолдорун да түшүнүү керек. Пландарыңызды качан, кайда жана кантип ишке ашырарыңызды элестетүү керек.

Сиз жолдо мүмкүн болгон көйгөйлөр жана аларды чечүү жолдору жөнүндө ойлонушуңуз керек.

Жаңы жылда роман жазгыңыз келди дейли. Жаңы жылдык убадаңызды кантип аткара аларыңызды ойлонушуңуз керек. Мисалы, экинчи жарымыңыз жумушка же спорт залга кеткен сайын бир нече барак жазууну чечсеңиз болот. Бирок, эгер дал ушул учурда досуңуз чалып, сейилдеп же түшкү тамактанууга чакырса, эмне кылууну алдын ала ойлонушуңуз керек. Голлвицер муну “эгер-анда” пландоо деп атайт: эгерде X ишке ашса, Y анын артынан барат.

Пландаштыруунун бул түрүн колдонгон адамдар өз максаттарына эки-үч эсе көп жетет. Бул жашоонун бардык чөйрөсүнө тиешелүү: арыктоодон баштап, көбүрөөк саякаттоо каалоосуна чейин.

Бул пландоо схемасынын эффективдүү болушунун себептеринин бири – бул акыл-эс жана физикалык энергияны үнөмдөө. Биринчи, экинчи жана үчүнчү учурларда эмне кылууну чечкенден кийин, сиз автопилот режимине өтүп, адатка айлангандай болосуз.

Албетте, адаттар көбүнчө жаңы жылдык убадаларды берүүсүнө себеп болот. Адаттар бизге ойлонбой туруп бир нерселерди жасоого мүмкүндүк берет, бул адаптивдүү жооптор. Бирок жаман адаттар – бул чыныгы көйгөй, анткени алардан арылуу кыйын: алар мотивациядан өзүнчө бар. Мисалы, дени сак тамактарды жегенге көп жолу кайталанган убада. Буга жетишүү кыйын болгон себептердин бири – жаңы жылда эле зыяндуу тамактарды жеген адатыбызды калыптандыруу. Салтка ылайык, бир нече күн катары менен муздаткычка чуркайбыз, бай дасторкондон кийин калганын жейбиз.

Мен адаттарымды өзгөртө аламбы?

Бир эле стимулга жооп иретинде бир эле жүрүм-турумду кайталоо аркылуу адаттар калыптанат.

Жаңы адатты калыптандыруу үчүн болжол менен 66 күн талап кылынат.

Кээ бир жүрүм-турум башкаларга караганда адатка айлануу оңой. Мисалы, эртең мененки тамактан кийин бир стакан суу ичкенге көнүү, күнүнө 50 жолу чөккөндөн алда канча жеңил. Бул жүрүм-турумуңуздагы кичинекей өзгөрүүлөрдү тандап, аларга көнүп, андан кийин гана жалпы максатка өтүү керек экенин көрсөтүп турат.

Жаман адатты таштоо үчүн, азгырыктарды таштоо керек. Анан туура эмес жүрүм-турумга кайтып келбеш үчүн эркти колдонуунун кереги жок.

Мисалы, Оксфорддон Молли Крокетт эң көп утуучу стратегия алдыда ойноо экенин айтат. Эгер сиз мүмкүн болгон азгырыктарды алдын ала ойлонуп, аларды жашооңуздан алып салсаңыз, анда убадаңызды бузууга бир топ азыраак себеп болот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз өз аракеттериңизди алдын ала эсептегенде, мээңиз өзүн-өзү башкара турган бөлүкчөлөрдү иштетет. Ал эрктен да жакшыраак иштейт. «Эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда зыяндуу жана майлуу тамактарды сатып алуудан таптакыр баш тартканыңыз оң. Бул жогорку калориялуу тамактарды карап отуруп, азгырыктарга туруштук бере алам деп үмүттөнүүдөн алда канча жеңил”, - дейт Молли Крокетт.

Жаңы жылдык убадалар жөнүндө сөз болгондо, алдыда турган иш үчүн так жана жөнөкөй алкакты аныктоо эң жакшы экенин унутпаңыз. Аларды бирден өнүктүрүңүз, жакшы адаттарды калыптандырыңыз, ошондо максатыңызга жетесиз.

Муну эксперттер айтышууда. Бирок муну алар өздөрү түшүнүшү мүмкүнбү? Голлвицер жылмайып мындай дейт:

Мен ооба дейт элем. Мен өзүмө жаңы жылдык убада берүүнү чечкенде, жылмайып коём, анткени мен билем: азыр убадамды аткаруу үчүн план иштеп чыгышым керек. Анан мен тоскоолдуктар жөнүндө ойлоно баштайм. Көпчүлүк учурларда, мен азыр эле убада кылган нерсени аткаруунун кереги жок экенин түшүнөм.

Кээде ашыкча салмактан арылбоо, көнүгүүлөрдү жасабоо, байыбоо же көбүрөөк социалдык болуу үчүн абдан жакшы себеп бар. Мүмкүн - эгер сиз өзүңүзгө чынчыл болууга аракет кылсаңыз - сизге чындыгында анын кереги жок.