Эң ден-соолукка пайдалуу протеин булагы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Протеин булчуңдарды куруу үчүн зарыл. Бирок, эгерде сиз бир гана протеинге бай тамак-ашты жесеңиз, анда организм бардык керектүү аминокислоталарды ала албайт. Кайсы азыктарда белок жана башка маанилүү азыктар көп экенин билип алыңыз.

Сайтта жарыяланган жаңы кароого ылайык, керектелген протеиндин көлөмү гана эмес, протеиндин булагы да маанилүү. Бул тууралуу тынчсызданууга үч себеп бар.

Биринчиден, ар кандай белок булагы, мейли ал тоок же жержаңгак болсун, ар кандай өлчөмдөгү аминокислоталарды камтыйт - белоктордун курулуш материалы. Мүмкүн болгон 20 аминокислотадан тогузу жөн гана организм үчүн зарыл. Бул аминокислоталарды тамак-аштан гана ала аласыз. Андыктан менюңузду, анын ичинде протеинге бай түрдүү тамактарды туура түзүү абдан маанилүү.

Жаныбарлардан алынган азыктар (эт, жумуртка, сүт азыктары) тигил же бул өлчөмдө бардык керектүү аминокислоталарды камтыйт, бирок өсүмдүк азыктарынын көбү тогуз маанилүү аминокислоталардын бөлүктөрүн гана камтыйт.

"Бул протеинди жаңгактардан гана алууну тандасаңыз, организм маанилүү аминокислоталардан ажырайт дегенди билдирет", - деп түшүндүрөт изилдөөнүн автору Раджавел Эланго, тамактануу жана метаболизм боюнча адис.

Сиз өсүмдүк негизделген тамак-аш протеин алууда, маанилүү аминокислоталардын толук күнүмдүк керектөөсүн алуу үчүн туура сортту жана өлчөмүн тандоо маанилүү.

Албетте, бул сиздин тамак-ашка артыкчылык берүүдөн баш тартууга жана протеинди стейктерден гана алууга, аларды эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка жегенге себеп эмес. Мындай диета, белоктордон тышкары, көп сандагы калорияларды, майларды жана холестеринди камтыйт, бул фигурага жана жалпысынан ден-соолукка терс таасирин тийгизет. Жана бул экинчи себеби, көрүү үчүн, кандай тамак-аш, сиз тандап насыщать сиздин организмдин протеин.

Акыр-аягы, үчүнчү себеп абдан маанилүү. "Белоктун булагы катары колдонгон ар бир тамак-ашта белгилүү өлчөмдө витаминдер жана минералдар бар" дейт Иланго. Кээ бир тамак-аштар В витаминине бай, кээ бирлери темирге бай, ал эми кээ бирлеринде азыктык заттар дээрлик жок”.

Организмде маанилүү азыктар жетишсиз болсо, сиз алган протеинди толук кандуу метаболизациялай албайт.

Белокту туура тамактан алып жатканыңызды текшергиңиз келеби? Бул жерде белоктун эң пайдалуу булактарынын айрымдары бар.

Жумуртка

"Ар бир жумуртканын курамында 6 грамм протеин гана болбостон, бул эң пайдалуу протеин" дейт (Бонни Тауб-Дикс), америкалык диетолог, блогер жана "Тамактан мурун окуу" китебинин автору.

Жумурткадан алынган протеин эң жогорку сиңимдүүлүккө ээ жана дене кыртыштарын түзүүгө жардам берет. Мындан тышкары, жумуртка холинге жана B 12 жана D витаминдерине бай, алар жалпы энергия деңгээлин кармап туруу жана организмдин клеткаларында энергияны сактоо үчүн зарыл.

Жумурткадагы холестерол жүрөктүн иштешине терс таасирин тийгизет деген кеңири таралган ишенимге карабастан, бул продуктуну жумасына 2-3 жолудан ашык колдонууга болбойт, окумуштуулар тескерисинче далилдешти. British Medical Journal журналында жарыяланган изилдөө күнүнө бир жумуртка жүрөккө таасир этпей турганын жана инсульт коркунучун жогорулатпай турганын көрсөттү.

Быштак

Диетолог Джим Уайт: "Бир порция быштак (150 грамм) болжол менен 25 грамм протеинди жана кальцийдин күнүмдүк маанисинин 18%ын камтыйт" дейт. Мындан тышкары, быштак бир нече саат бою ачкачылыкты токтотуп, жай сиңирүү протеинине бай казеинге бай.

тоок

Канаттуулар протеиндик рациондун негизги бөлүгү болууга тийиш. Анын курамында башка эттерге караганда аз каныккан май жана бир эмчекте 40 грамм протеин (100 грамм этке 20 грамм белок) бар. Ylango азыраак калория керектөө үчүн мүмкүн болушунча тез-тез ак этти тандап алууну сунуштайт.

бүт дан

Дан дандары ден соолук үчүн пайдалуу жана кадимки ундан жасалган тамактарга караганда белокту камтыйт. Мисалы, биринчи сорттогу буудай унунан жасалган нанда 7 г протеин, ал эми дан нанында 100 г продукцияда 9 г белок бар.

Андан да маанилүүсү, бүт дан эгиндери клетчатка менен камсыз кылат, жүрөккө пайдалуу жана салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет.

Балык

Тауб-Дикс мындай дейт: "Калориясы аз жана көптөгөн аш болумдуу балык - жүрөктүн ден соолугун жана маанайын турукташтыруучу омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы".

Ден соолукка пайдалуу балыктардын арасында лосось жана тунец бар. Салмондун бир порциясында 20 г протеин жана 6,5 г тойбогон май кислоталары бар. Ал эми тунец - протеиндин чыныгы кампасы: 100 г продуктыга 25 г.

Эгерде сиз дененин ашыкча майынан арылууну кааласаңыз, анда лососьду да рационуңузга кошуу керек: анын курамында болгону 10-12 г каныккан жана каныкпаган май бар. Диетологдор жумасына эки жолу бышырылган же куурулган балыкты жегенге кеңеш беришет.

буурчак өсүмдүктөрү

Буурчак өсүмдүктөрү жүрөктүн иштеши үчүн жакшы болгон белок жана клетчаткага бай. Ал ошондой эле В витамининин эң сонун булагы. Төө буурчактан, жасмыктан, соядан жана буурчактан алыс болуңуз. 100 г буурчактын курамында 23 г протеин, төө буурчакта - 22 г, сояда - 34 г белок бар.

Грек (фильтрленген) йогурт

Грек йогуртун эртең мененки тамак катары, закуска катары же түрдүү тамактарга ингредиент катары колдонсо болот. Кадимки йогуртко салыштырмалуу грек йогуртунда протеин дээрлик эки эсе көп: йогурттун бир порциясында 5-10 г ордуна - 13-20 г. Мындан тышкары, грек йогуртунда кальций бир кыйла жогору: суткалык керектөөнүн 20%.

Жаңгактар

Жаңгактар дени сак каныкпаган май кислоталарына бай экени белгилүү, бирок аларда белок да көп. Кошумчалай кетсек, 2013-жылы New England Journal of Medicine журналында жарыяланган изилдөөдө күнүнө бир ууч жаңгак жеген адамдардын ар кандай оорулардан каза болуу ыктымалдыгы 20% аз болору аныкталган.

Жашылдар

Жашыл жана жашыл жалбырактуу жашылчалардын ар кандай түрлөрү протеинге бай. Мисалы, 100 г шпинатта болгону 22 ккал жана болжол менен 3 г протеин бар, ал эми петрушкада 47 ккал жана 3,7 г белок бар. Жашылдарда маанилүү аминокислоталар жетишсиз болсо да, аларды буурчак өсүмдүктөрү менен айкалыштыруу менен жетиштүү протеин жана азыктарды ала аласыз.

Кайсы протеинге бай тамактарды жактырасыз?