Жаңы жылдык майрамдарда жегениңизди кантип тез таштаса болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул режимди карманыңыз, жана ашыкча килограммдар жок болот.

Тезирээк семирүү үчүн эмне керек

Тез арыктоо үч маанилүү компонентти камтыйт: туура тамактануу, көнүгүү жана сапаттуу уйку.

Көптөгөн адамдар физикалык активдүүлүктүн кереги жок деп эсептешет - диетанын калориясын кыскартуу жетиштүү жана ашыкча килограммдар жок болот. Ооба, сиз чындыгында спортсуз арыктай аласыз, айрыкча, алгач. Бирок организм дефицитке көнүп калганда, сиз энергияны аз сарптай баштайсыз жана арыктоо басаңдайт же таптакыр токтойт.

Мындан тышкары, сиз көнүмүш диетага өтөөрүңүз менен, энергияны үнөмдөөнүн эсебинен организм жоголгон килограммды тез кайтарат. Зат алмашууңуз басаңдабаш үчүн, көнүгүү жасоо керек.

Уктоого келгенде, уйкунун жетишсиздиги эң ойлонулган тамактануу жана көнүгүү программасын жокко чыгарышы мүмкүн. Төмөндө биз ашыкча килограммдан арылуу жана аларды кайра алып калбоо үчүн баарын кантип туура кылуу керектигин талдап чыгабыз.

Тезирээк арыктоо үчүн кантип тамактануу керек

Калорияны акылга сыярлык чектерде азайтыңыз

Ыкчам натыйжаларга жетишүү үчүн, сиз калорияны 25% га азайта аласыз - бул ден соолук көйгөйлөрү жок узак убакыт бою кармай турган коопсуз чектөө болуп саналат.

Чоңураак жетишсиздик арыктоону тездетет, бирок ошол эле учурда метаболизмди абдан жайлатып, витаминдердин жана минералдардын жетишсиздигин камсыздайт. Мындан тышкары, жумасына 1 кг салмактан ашык арыктоо чарчоо, алсыздык жана баш айлануу, ич катуу, чачтын түшүүсү жана этек кир циклинин бузулушу түрүндөгү терс таасирлерди коркутат.

Калорияны 15-25% га азайтып, натыйжаларга көз салыңыз. Эгерде сиз жумасына 1 кгдан ашык арыктап жатсаңыз, күнүмдүк нормаңызды бир аз көбөйтүңүз.

Туура өнүмдөрдү тандаңыз

Керектелген тамак-аштын көлөмүнөн тышкары, алардын сапатын да эске алуу зарыл. Калориянын жетишсиздигинин шартында витаминдерге, микроэлементтерге жана клетчаткага бай тамак-ашты тандоо өзгөчө маанилүү. Бул аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен жана иммунитеттин төмөндөшүнөн сактайт.

Бул жерде тамак-аш категориялары сиздин рационуңузга киргизилет:

• жемиштер жана жашылчалар;
• дан жана дан унунан жасалган азыктар;
• майсыз эт;
• балык;
• жумуртка;
• ачытылган сүт азыктары;
• жаъгактар жана уруктар.

Ошол эле учурда диетадан "бош калорияларды" толугу менен алып салыңыз:

• спирт;
• ун жана таттуулар;
• кант жана канттуу суусундуктар;
• тез тамак-аш жана кайра иштетилген эт.

Бул ыкма сизге арыктоо үчүн гана эмес, ден соолукту чыңдоо жана туура тамактануу адаттарын өнүктүрүүгө жардам берет. Бул сизди ашыкча килограммдан коргойт.

жетиштүү протеин жегиле

Протеинге бай тамак-аш булчуң массасын сактоого жана курууга жардам берип, токчулук сезимин жана энергияны ысырап кылууну күчөтөт.

1 кг дене салмагына 1, 2-1, 6 г белок керектөөнү максат кылуу. Мисалы, салмагыңыз 70 кг болсо, күнүнө 84-112 г белок жеш керек.

Көп протеин тоок жана үндүк этинде, балыкта, жумурткада, сүт азыктарында болот. Эгерде сиз жаныбарлардан алынган тамактарды жебесеңиз, анда буурчак, тофу жана өсүмдүк тектүү протеин порошокторун караңыз.

Эртең мененки тамакка, түшкү жана кечки тамакка күнүмдүк протеинди бирдей бөлүштүрүңүз жана ар бир тамакка протеиндик тамактарды кошуңуз.

Кантип мүмкүн болушунча тез арыктоо үчүн көнүгүү

Узакка созулган кардиога караганда арыктоо үчүн эч кандай жакшы нерсе жок деп көптөн бери ишенип келишкен, бирок изилдөөлөрдүн көбөйгөндүгү көрсөткөндөй, салмак менен иштөө ошончолук, балким, көбүрөөк пайда берет.

Күч машыгууларын жасаңыз

Күчкө машыгуу олуттуу арыктоодо да метаболизмди тездетет, булчуң массасын сактайт жана көбөйтөт жана ички органдардагы майлуу ткандардын эң "кежир" түрүн тез арылтууга жардам берет жана ден соолук үчүн коркунучтарды олуттуу жогорулатат.

Күч даярдоодо көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн, ар бир сессияда бардык булчуң топторун жүктөңүз: көкүрөк, арткы, алдыңкы жана арткы сандар жана бөксөлөр, ийиндер, бицепс жана трицепс.

Төмөндөгү макалаларда сиз сүрөтү жана техниканын деталдуу талдоосу менен ар бир булчуң тобу үчүн мыкты көнүгүүлөр тизмесин таба аласыз.

Ар бир булчуң тобуна бирден көнүгүү тандап, аны 8-12 жолудан 3-4 комплект кылыңыз. Туура салмакты тандап алганыңызды түшүнүү үчүн, сезимдериңизге көңүл буруңуз. Мамиледе акыркы кайталануулар сизге катуу берилиши керек, бирок техникада олуттуу кемчиликтер жок.

Ошондой эле үй шартында дене салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү жасоо менен машыгууга болот. Кыймылдардын татаалдыгын тандаңыз, 10-15 кайталоодон кийин булчуңдарда чарчоо пайда болот. Мисалы, 15 приседаны оңой жасай алсаңыз, көнүгүүнү болгариялык гантелдин сплит приседасына же пистолет менен скватка алмаштырыңыз.

Ошондой эле, ар бир машыгууда ичтин булчуңдарын иштетиңиз. Бул үчүн велосипед, кранч, V-кат, орусча кранч, классикалык тактай жана каптал планка сыяктуу көнүгүүлөр ылайыктуу.

HIIT колдонуп көрүңүз

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) белгиленген эс алуу мезгили же жеңил иш менен кыска жана өтө интенсивдүү жумуш интервалдарын алмаштырууну камтыйт.

Эреже катары, мындай сабактар 4 мүнөттөн 20 мүнөткө чейин созулат, бул спорт үчүн убакытты үнөмдөйт. Ошол эле учурда, HIIT кардио жана күч машыгууларына караганда мүнөтүнө көбүрөөк калория коротот.

HIIT форматында сиз чуркоо тилкесинде иштей аласыз. Бул жерде 20 мүнөттүк машыгуунун мисалы келтирилген (жылытуу жана муздатуудан тышкары):

• 5 мүнөт басуу же 6–8 км/саат ылдамдыкта тынч чуркоо;
• 14-15 км/саат ылдамдыкта 30 секунд чуркоо;
• 1, 5 мүнөт 6-8 км/саат ылдамдыкта чуркоо;

Бул интервалдардын 10ун жасаңыз, андан кийин салкындап кетиңиз - 5 мүнөт басуу же 6-8 км/саат ылдамдыкта тынч чуркоо.

HIITти башка тренажерлордо да жасай аласыз: эллиптикалык, кайык, стационардык велосипед. 30-60 секундалык кыска, интенсивдүү интервалдарды калыбына келтирүү иштери эки эсеге көп.

Бардык машиналар бош эмес болсо же сиз үйдө көнүгүү жасап жатсаңыз, HIITти кадимки жип менен колдонуп көрүңүз. Сиз сонун кардио машыгуусуна ээ болосуз, андан тышкары шамдагайлыгыңызды жана координацияңызды арттырасыз.

Сиз ошондой эле биздин комплекстерди өз салмагыңыз менен күч көнүгүүлөрүн үйдө машыгуу үчүн колдоно аласыз. Жөн гана "тозоктун 5 чөйрөсү" деген издөөнү терип, каалаганыңызды жасаңыз.

Күчтүү эмес күндөрдө жумасына эки HIIT кылыңыз. Барынызды бериниз - бул бул иштен максималдуу пайда алуунун бирден-бир жолу.

Тезирээк арыктоо үчүн канча уктоо керек

Уйкунун жетишсиздиги ачкачылык гормону грелиндин деңгээлин жогорулатат жана тамактан кийин табитти басуучу лептиндин деңгээлин төмөндөтөт.

Жаман түндөн кийин диетаңыздан чыгып кетүү жана өзүңүзгө таттуу жана майлуу нерселерди ыргытуу коркунучу абдан жогорулайт. Ал эми калорияларды эсептебесеңиз, ашыкча жегениңизди байкабай каласыз.

Андан тышкары, уйкунун жетишсиздиги инсулиндин сезгичтигин төмөндөтөт жана майдын ыдырашына катышкан адипонектин гормонунун деңгээлин төмөндөтөт. Бирге, бул абдан ар кандай диетанын натыйжалуулугун төмөндөтөт.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, жети саат сапаттуу уктоо ар бир түнү ийгиликтүү арыктоо мүмкүнчүлүгүн 33% га жогорулатат, ошондуктан бул фактор диета жана көнүгүү сыяктуу эле маанилүү.