Бардык убактагы 20 мыкты фитнес кеңештери 1-бөлүк

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эң кадыр-барктуу фитнес эксперттеринин сурамжылоосунун жыйынтыгы. Бул топко сергек жашоо образы жөнүндө эң далилденген жана убакыт текшерилген маалыматтарды камтыйт: кантип тез арыктоо, оорулардан айыгып, жакшы физикалык формада болуу.

Сиз, балким, кантип тез арыктоо, оорулардан айыгып, жакшы физикалык формага ээ болуу боюнча миңдеген ар кандай кеңештерди уккандырсыз. Ондогон тренерлер сергек жашоо образынын акыркы ыкмаларын жана технологияларын пропагандалоодо, алардын айрымдары бири-бирине түздөн-түз карама-каршы келет. Бул маалымат деңизинде кантип адашып калбоо керек?

Livestrong.com эң абройлуу фитнес эксперттери менен маектешип, эң пайдалуу кеңештердин тизмесин түздү.

1. Тынч кардио машыгууларды интервалдык машыгуулар менен алмаштырыңыз

Ичке жана күчтүү денеге алып баруучу жол узак монотондуу басууга анча окшошпойт. Эң жакшы эффект калыбына келтирүү үчүн жай, тынч жүктөр менен кесилишкен жогорку интенсивдүү жарылуулар. 15 же 20 мүнөттүк интервалдык машыгууда сиз бир саат кадимки машыгуудагыдай көп калорияларды күйгүзө аласыз. Ал эми үзгүлтүксүз машыгуулардан айырмаланып, интервалдык машыгуу сессия аяктагандан кийин да натыйжалуу болот.

2. Ар бир сессияда ички булчуңдарга көңүл буруңуз

Көптөгөн адамдар башка бардык нерсеге көз жумуп, тандалган булчуң топторуна гана көңүл бурушат. Бирок адамдын денеси карындын үстүндөгү кубиктерден гана турбайт, алар канчалык кооз көрүнбөсүн. Эбегейсиз көп сандагы ички булчуңдар биздин көз карашыбыздан жашырылган, бирок алар ички органдарды жана омурткаларды жаракаттан коргоо, денени тик абалда кармап туруу жана башкалар үчүн зарыл. Ошондуктан, булчуңдардын обочолонгон топтору боюнча адистештирилген иш-аракеттерге гана эмес, ошондой эле бүт денеге жүктөгөн татаал көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Бул үчүн өзгөчө изометриялык көнүгүүлөр жакшы.

3. Машиналарды бош салмак менен алмаштырыңыз

Тренажерлор белгилүү бир жол менен берилген салмакты жылдыра тургандай кылып жасалган. Бирок, эгерде сиз өтө кыска же өтө узун болсоңуз, колуңуз же бутуңуз орточо көпчүлүккө окшош эмес болсо, анда мындай көнүгүүлөр сиздин физиологияңызга органикалык түрдө дал келбейт, бул прогресстин жетишсиздигине же атүгүл жаракатка алып келиши мүмкүн.

Машиналарды гантелдер же штангалар менен көнүгүүлөр менен алмаштыруу сиздин денеңизге ылайыктуураак болушу мүмкүн жана ал тургай, машиналарда активдүү эмес булчуң топторун жүктөөгө жардам берет. Кээде жөнөкөй сүлгү да жардам берет.

4. Эңкейбе

Колуңузду джинсы шымыңыздын арткы чөнтөгүнө салгандай ийниңизди ачып, түшүрүңүз. Бул сиздин натыйжаларыңызды жакшыртууга гана жардам бербестен, сизди жаракаттан да коргойт. Бул позиция мүмкүндүк берет кыйла туура аткарууга вытяную, толугу менен подключить көкүрөк булчуңдарынын учурунда отжимания, ошондой эле сактайт туура жобону дененин учурунда приседа. Ошондой эле, омуртка үчүн атайын көнүгүүлөр жөнүндө унутпа.

5. Кыймыл диапазонун көбөйтүү

Ар бир кайталоого көбүрөөк стресс кошуу жана машыгуунун жалпы эффективдүүлүгүн жогорулатуу көнүгүүлөрдүн ар бир кайталанышы менен аткарылган кыймылдардын траекториясын узартууга жардам берет. Бир аз тереңирээк отуруп, отжимания менен полдон бир сантиметр токтоп, ээгине эмес, көкүрөккө чейин тартыңыз. Ар бир кыймылыңыздан көбүрөөк пайда алыңыз жана денеңиз сизге ыраазычылык билдирет.

6. Ар бир көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз

Жай көнүгүүлөр кошумча жүк катары гана колдонулат. Сабактын негизги бөлүгүндө, ар бир көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча тезирээк бүтүрүүгө умтулуу керек, мейли ал тартылуу, отжимания, секирүү же салмак көтөрүү. Башында чындап эле тез жасай албасаңыз да, жумшаган күчүңүз булчуң жипчелерин тезирээк жыйрылууга үйрөтөт, бул сиздин денеңизди спорттук кылат.

7. Татаал көнүгүүлөрдү колдонуңуз

Жеке булчуңдарды өнүктүрүүгө багытталган көп сандаган атайын көнүгүүлөр бар. Бирок, сиз бодибилдер эмес болсоңуз, анда бир эле учурда бир нече булчуң топторун жүктөй турган көнүгүүлөрдү колдонгонуңуз оң.

Мисалы, приседания жардам берет иштөөгө гана эмес, бутту, бирок спине, штанга менен deadlift жүктөйт бицепс жана спине, ал эми стенд пресс иштеп чыгат трицепс жана төштүн.

8. Колуңузду өзгөртүңүз

Көптөгөн көнүгүүлөрдө кармагычты бир аз өзгөртүү жетиштүү, ал такыр башка тараптан ачылат. Мисалы, тартылуу, отжимание, көптөгөн штанга көнүгүүлөрү менен колуңузду кененирээк же тарыраак жайгаштырсаңыз болот. Мындай бир аз өзгөрүү мурда пайдаланылбаган булчуң жипчелерин иштеп чыгууга мүмкүндүк берет, ошондой эле машыгууну диверсификациялоого кошумча.

9. Бир гана тарапты жүктөөгө аракет кылыңыз

Биздин денебиз ар дайым тең салмактуулукка умтулгандыктан, ассиметриялык жүктөрдү колдонуу ошол негизги булчуңдарды иштөөгө мажбурлайт, аларга кадимки жол менен жетүүгө болбойт. Бир гана гантель менен көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз же денеңиздин бир гана тарабын колдонуп машиналарда көнүгүү жасаңыз. Бир аз адаттан тыш кеңеш, бирок кээде ал иштейт.

10. Отжимание жасоо

Push-up - эң чоң көнүгүүлөрдүн бири. Алардын туура аткарылышын бир эле фраза менен сүрөттөөгө болот: көнүгүүлөрдүн ар бир этабында баштын чокусунан эң согончогуна чейин катуу, түз сызыкты кармаңыз. Ушуну эске алып, белиңизди тегеретип, белиңизди салбаңыз, жамбашыңызды чоңойтпоңуз. Бул көнүгүүнүн негизги баалуулугу - бул дээрлик бүт дененин булчуңдарын колдонот. Ар кандай түрдөгү отжимания ар кандай булчуң топторун жүктөөгө жана жакшы иштөөгө жардам берет.

Материалдардын негизинде