Күч даярдоодо сиз эч качан билбеген 5 ката

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Катарларды жана пресстерди жасап жатканда алардан качыңыз - ошондо сиз ийиниңиздеги жаракаттарды жана ооруну унутасыз.

Бул кеңири таралган каталар нерв-булчуң байланышы жана күч машыгуу механикасы боюнча эксперт, доктор Джоэл Сидман тарабынан Т-Улутта жасап жаткан сиз билбеген 5 форма катасында сүрөттөлгөн.

Сеедмандын айтымында, мындай техникалык мүчүлүштүктөр тажрыйбалуу спортчулар менен машыктыруучулар менен бирге жаңыдан баштагандарга да көп кездешет. Алар бутага алынган булчуңдардын толук активдешүүсүнө тоскоол болуп, ийин муундарын тобокелге салат.

1. Блокту тартып жатканда чыканактарды уурдоо

Бул көнүгүү учурунда тутканы мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү керек деп айтылат - көкүрөккө тийгенге чейин. Рецептти аткаруу үчүн, көптөр артка жөлөнүп, чыканактарын дененин чегинен ашат.

Кыймылдын кеңири диапазонуна умтулуу менен спортчулар эң негизги максат – latissimus dorsi мүмкүн болушунча жүктөө экенин унутуп коюшат. Ал эми бул үчүн ийиндин, плечолордун жана дененин туура абалын сактоо керек.

Бул жерде эмне кылуу керек:

• Көкүрөк омурткасына ийилип. Жогорку арткы узартуу автоматтык түрдө сизди ийиндериңизди түздөөгө жана плечо менен түшүрүүгө мажбурлайт. Бул ийин муундары үчүн эң туруктуу жана коопсуз абал.
• Тутканы моюн сөөккө эмес, көкүрөккө карай тартыңыз. Тутканы көкүрөгүңүздүн үстү жагына тартсаңыз, ийиниңизди туура түздөп, ийиниңизди түшүрүүгө тоскоол болот. Натыйжада, трапеция жана бицепс жүктүн көбүн алат. Тутканы көкүрөк сөөктү көздөй багыттоо менен, сиз latissimus dorsi, анын ичинде алардын төмөнкү бөлүгүн толугу менен активдештире аласыз.
• Билектериңизди түз кармаңыз. Кармашканга же колдун туурасына карабастан, чыканактар артка эмес, ылдый карашы керек. Аларды капталдарына коюуга болбойт, антпесе далыларыңыз ичке ийилип, муундарыңызга стресс күчөйт.

Эгерде сиз бардык ушул эрежелерди сактасаңыз, блок-тренердин туткасы көкүрөгүңүздөн бир нече сантиметр алыстыкта токтойт, бирок ошол эле учурда latissimus dorsi максималдуу жүктү алат.

2. Чыканактарды ийинге жана ийинге көңүл бурбастан кыскартуу

Ар кандай deadlift жана пресс учурунда көптөгөн спортчулар чыканактарын денеге жакыныраак кармоого аракет кылышат. Бул акылга сыярлык, анткени капталдарга жайылып турган "канаттар" ийин муундарына зыян келтириши мүмкүн.

Бирок, эгер сиз атайылап чыканагыңызды бириктирип, ошол эле учурда туура позаны сактабасаңыз, анда сиз көнүгүүлөрдү кысылган абалда аткаруу коркунучу бар - тар кутуда кылып жаткандай. Ушундан улам, ийиндер ичине айланып, алдыга жылат, бул кыймылдын техникасын бузат жана муундарга жүктү жогорулатат.

Эгер сиз туура абалда болсоңуз, чыканактар денеге жакын болот. Бирок бул сиз аларды кысууга аракет кылганыңыз үчүн эмес, табигый түрдө болот.

Андыктан биринчи кезекте ийиниңизди түздөп, түшүрүңүз. Колду ийин муундарына сунуу менен, ийин бычактары уламдан-улам ичке бурулуп, чыканактар сиздин көңүлүңүзсүз идеалдуу абалды ээлейт.

Сиз штанганы же гантелди басып жатасызбы, полдон отжимандарды жасайсызбы, тегиз эмес штангаларга жатасызбы, көкүрөккө тартасызбы же тартыласызбы - бул маанилүү эмес - чыканактардын абалы ийиндериңиздин жана ийиниңиздин кандай экенине жараша аныкталышы керек. жылып, тескерисинче эмес.

3. курсакты көздөй тартып жатканда кыймылдын диапазонун көбөйтүү

Көптөгөн спортчулар жана бодибилдерлер бул көнүгүү учурунда тутканы ашказанга мүмкүн болушунча жакын тартып, чыканактарды катуу артка тартууга аракет кылышат.

Бул булчуңдардын жүгүн көбөйтүүгө жана ийиндердин мобилдүүлүгүн насостоого болот деп эсептелет. Чындыгында, өтө көп диапазон кыймылдын эффективдүүлүгүн гана төмөндөтөт, механиканы бузат жана муундардын тегерегиндеги ткандардын сезгенишине алып келиши мүмкүн.

Горизонталдуу тартуунун же ушул сыяктуу ийилген кыймылдын эң четинде чыканак жана трицепс өзөк сызыгынан алыс чыкпоого тийиш.

Өтө көп диапазон моюнда ашыкча чыңалууну жаратат, ошондой эле ийиндерди ичке айланууга мажбурлайт, бул алардын туруктуулугун төмөндөтөт жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Ошол эле учурда, бул кыймыл latissimus dorsi - бул көнүгүүлөрдүн максаттуу тобун туура жүктөбөйт.

Үчүн эксперимент үчүн попробовать вытянуть карата ашказандын, привязьте ийнин гана линияга магистраль, жана бардык күчү менен процедите лат. Анан чыканагыңызды мүмкүн болушунча артка тартыңыз. Сиз латтардын төмөнкү бөлүгүнүн сезимин дароо жоготосуз - алар оюндан чыгышат.

Ошол эле кыймылдын башка фазасына да тиешелүү, мында колду сунуп баштапкы абалга кайтасыз.

Эгер ийиниңизди алдыга түртүп, аркаңызды тегеретсеңиз, арка булчуңдарыңыз активдешпейт жана чоюлбайт. Тескерисинче, ийин жана scapula айланасында тарамыштары, байламталары жана тутумдаштыргыч ткандар жүктөлгөн, бул өтө жагымсыз жана травматикалык.

Ошондуктан, тартуу кыймылынын кайсы фазасында болбосун, көкүрөгүңүздү жана ийиниңизди түз кармап, белдин үстүнкү абалын нейтралдуу кармоого аракет кылыңыз.

4. Көкүрөккө пресстөө учурунда белдин үстүңкү бөлүгүн тегеректөө

Ошентип, көкүрөктөн пресс учурунда ийиндер эң пайдалуу жана коопсуз абалда болуш үчүн, көкүрөк омурткасында жакшы согулуп туруу маанилүү.

Нейтралдуу же тегеректелген үстүнкү арткы бөлүгү алардын ичине айлануусуна себеп болот. Бул муундарды тобокелге салып, моюнду, колду, жада калса белди оорутушу мүмкүн.

Бул учурда маанилүү согнуть эмес, белдин ылдый жагында, ал эми көкүрөк омурткасы. Аркаңыздын ылдый жагындагы арканы алып салуу үчүн, кыймылдап жатканыңызда абсты жана бүчүрүңүздү тартыңыз. Бул сизди катуу жана туруктуу шасси менен камсыз кылат.

Эгерде сизде көкүрөктүн ийилгендигин текшерүүнү кааласаңыз, чайнекти тескери буруп, жаа кармап турган чайнекти пресстеп көрүңүз. Снаряддын туруксуздугуна байланыштуу, сиз кыймылды жетишерлик ийритүү болгондо гана аткара аласыз. Болбосо, салмак тең салмактуулукту жоготуп, түшүп калат.

5. Кармашканга жараша ийиндин абалын өзгөртүү

Колуңуз канчалык кең, колдоруңуз кайда бурулганы маанилүү эмес – ийиниңиз түз жана сыртка бурулуп, ийиниңиз ылдый түшүп, чыканакыңыз денеге жакын болушу керек.

Көбүнчө тажрыйбалуу спортчулар көнүгүүлөрдү башка траектория боюнча аткаруу жана булчуңдарга адаттан тыш жүк менен камсыз кылуу үчүн кармагычты атайылап өзгөртүшөт. Бирок, мындай мамиле сиздин муундарыңыздын жетишсиз стабилдүүлүк шарттарында иштөөгө мажбурлайт, бул сезгенүү, жаракат алуу жана ооруу коркунучун жогорулатат.

Техникаңызды атайылап өзгөрткөндүн ордуна, алгач бутага алынган булчуңдарды чарчатыңыз. Бул жаракат алуу коркунучу жок, аларды толугу менен жүктөөгө жардам берет.