Жетиштүү уктоо үчүн канча уктоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Окумуштуулар ар бири үчүн белгилүү бир убакытты аташкан.

Бир караганда, баары жөнөкөй көрүнөт: жакшы уктоо үчүн, жөн гана узак уктоо керек. Бирок, эгерде сиз бул "жөнөкөй" чечимдердин күйөрманы болсоңуз, анда Lifehacker сиз үчүн жаман кабары бар.

Эмне үчүн көп уктоо аз сыяктуу эле жаман

Уйкунун жетишсиздигинин көптөгөн терс таасирлери бар: чарчоо жана концентрацияны жоготуудан тартып, кофеинге толуп туруп өзүн адамдай сезе албай калууга чейин. Аларды оор сессиялардан өткөн же "эртең эртең менен акыркы мөөнөт" деген сөз айкашын жакшы билгендер билет. Бирок, ашыкча толтуруу олуттуу кыйынчылыктар менен коштолот.

Уйкунун узактыгы жана бардык себептерден улам өлүмгө дуушар болгон масштабдуу изилдөөнүн жүрүшүндө дээрлик бир жарым миллион чоң кишилерди камтыган системалуу изилдөө жана мета-анализ, кызыктуу статистикалык схема түзүлдү. Суткасына 6 сааттан аз уктаган адамдардын ден соолугуна байланыштуу ар кандай көйгөйлөрдөн эрте өлүү коркунучу стандарттуу 8 саат эс алгандарга караганда 12% жогору. Бирок күн сайын 9 сааттан ашык уктаганды жакшы көргөндөр үчүн, эрте өлүү коркунучу дагы жогору - 30% га чейин!

Ал эми уйкуда 8-9 сааттан ашык өткөрүүнү каалоо, эгерде ал адамды дайыма коштоп жүрсө, өзүн-өзү билдирген Уйкунун узактыгы жана сапаты жана жүрөк-кан тамыр оорулары жана өлүмдүн коркунучтуу маркери: жүрөк-кан тамыр ооруларынын доза-жооп мета-анализи.

Жалпысынан алганда, бир аз көбүрөөк уктоо кээде, албетте, жакшы чечим болуп саналат. Бирок флирт кылбай, белгилүү бир чектерде уктаганга аракет кылганыңыз жакшы. Анын үстүнө бул нормалар мурда эле эсептелип чыккан.

Жемиштүү жана ден-соолукта болуу үчүн канча уктоо керек?

Американын улуттук уйку фондунун адистери бул маселеге олуттуу мамиле кылышкан. Алар дүйнөнүн алдыңкы окумуштууларынын – уйку боюнча адистердин, ошондой эле саламаттыкты сактоо тармагындагы эң абройлуу уюмдардын өкүлдөрүнүн: невропатологдордун, психиатрлардын, геронтологдордун, педиатрлардын… эксперттик тобун түзүштү.

Эки жыл бою изилдөөчүлөр уйкуга жана анын организмге жана жыргалчылыкка тийгизген таасирине байланыштуу илимий басылмаларды жана отчетторду кылдат изилдеп чыгышты. Натыйжада, биз чындап эле канча уйку керекпи деген жаңыртылган көрсөтмөлөр бар? жашына жараша эс алуунун узактыгы жөнүндө.

Бул жерде сиз жемиштүү жана ден соолук үчүн канча уктоо керек:

• Жаңы төрөлгөн балдар (0-3 ай) - 14-17 саат.
• Ымыркайлар (4-11 ай) 12-15 саат
• Кичинекей балдар (1-2 жаш) - 11-14 саат.
• Мектепке чейинкилер (3-5 жаш) - 10-13 саат.
• Кенже мектеп окуучулары (6-13 жаш) - 9-11 саат.
• Өспүрүмдөр (14-17 жаш) - 8-10 саат.
• Балдар жана кыздар (18-25 жаш) - 7-9 саат.
• Чоңдор (26–64 жаш) – 7–9 саат.
• Карылар (65 жаштан жогоркулар) - 7-8 саат.

Сандардын таралышы ар бир адамдын жеке өзгөчөлүктөрү менен байланыштуу. Жана бул түшүнүктүү, анткени уйкунун көлөмү жаш куракка гана эмес, жашоо образына, активдүүлүк деңгээлине жана жалпы ден-соолукка жараша болот.

Бирок, дени сак уйкунун чектери дагы эле бир топ категориялык. Эгер сиз жаш курагыңыз үчүн белгиленген убакыттан азыраак же көп уксаңыз, анда биз уйкунун бузулушу жөнүндө сөз болуп жатат - ден-соолукка кандайдыр бир кесепеттери бар.

Уйкунун жетиштүү болушун баштоонун бирден-бир жолу - уйкунун узактыгын дени сак алкакка "салыштыруу" аракети.

Уктоо үчүн качан жатуу керек

Көбүнчө, уйкунун жетишсиздиги же ашыкча көйгөйү эки нерседен улам келип чыгат:

1. Убагында уктай албайсың.
2. Убагында ойгоно албайсың.

Ал эми биринчи пункттун чечими негизинен өзүн-өзү тарбиялоого байланыштуу болсо, экинчи учурда абал татаалыраак. Көбүнчө, 23:00дө чынчылдык менен уктап жатып, ойгонобуз, мисалы, саат 6:30да. Бирок, ошол эле учурда, биз толугу менен чөгүп сезебиз - сунушталган көрсөткүч аткарылган окшойт.

Кыскача маалымат: тез жана күчтүү ойгонуу үчүн, ойготкучту туура коюу. Аны баштоо үчүн убакытты өз алдынча эсептөөгө болот - мисалы, Lifehackerдин уйку калькуляторун колдонуу.

Дагы бир вариант - уйкуңуздун сапатын көзөмөлдөгөн жана сизди керектүү убакта ойготуучу мобилдик колдонмолордун бирин колдонуу.