Уйкуңуз жетиштүү болушу үчүн эмнени билишиңиз керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сергек жана жемиштүү болуу үчүн эрте туруп, эрте туруунун кажети жок. Сиз кыялыңызды изилдеп, сизге эмне туура келерин түшүнүшүңүз керек.

Ошентип, 2016-жыл мен үчүн уйку жылы болду. Же, тескерисинче, анын жоктугу - жана натыйжада, бул теманы терең изилдөө. Чындыгында, мен жөнөкөй эле метрополитандын кеңсесиндей эле уктайм. Мен буга чыдаганга даяр эмесмин.

Менин кыялым

Менде башталгыч чекит бар - менин жашоомдун ошол мезгилдери, мен үйдөн иштеп, өзүмө ыңгайлуу каалаган убакта уктай алчумун. Менин акыл-эсим канчалык тунук болгонун, чечимдерди канчалык эффективдүүрөөк кабыл алаарымды эстейм. Азыр мен ошол абалын 50-60% гана сезип жатам.

Анын үстүнө мен денемди укканга көнүп калдым. Уйку аз десе, уйку аз. Кечки саат 10до эмес, таңкы саат 4тө жатыш керек десе, таңкы саат 4тө жатыш керек. Түн жарымында уктасам деп канчалык кыйналсам – түнү бою үзүрлүү иштеп, эртең менен тынч уктай алсам, ошончолук бактылуумун.

Мен уйкуну көп сынап көрдүм, өзүмдү "туура" уктоого, башкача айтканда, эрте жатып, эрте турууга үйрөтүүгө аракет кылдым. Бирок бардык эксперименттер ушундай эле аяктады: бул мен үчүн ылайыктуу эмес экенин түшүндүм.

Бир күнү эртең менен абдан эрте башталган йогага баргым келип, бир ай бою эртең менен саат 6да турууга машыгып жаттым. Йога жакшы өттү, бирок мен эртеси эле эрте ойгонууну таштадым, анткени алар мага азап гана алып келишти – бирок пайда жок. Jetlag уйкумдун графигимди эртерээк убакытка жылдырганда, мен да ошондой сезем. Канча уктасам да уктабайм.

Үкү болгону жакшы

Эрте туруу салкын деп эсептелет. Эрте ойгонуу бардык натыйжалуулукту жогорулатуу китептеринде жана ар бир экинчи "жашоо эрежелеринде" сунушталат.

Жалпысынан бардык улуу адамдар эрте турат деп кабыл алынат. Чынында, албетте, андай эмес. Үкүлөрдүн арасында көптөгөн атактуулар бар (Боб Дилан, Чарльз Буковски, Франц Кафка) жана ийгилик менен иштөө убактысынын ортосунда түз байланыш жок.

2016-жылы Vox'тун журналисти Брайан Ресник сооротуучу аталыштагы макаласын жарыялаган: "Илим эгер сен эрте чымчык болбосоң, эч качан андай боло албайсың деп эсептейт". Анда 23:00дөн 7:00гө чейин "стандарттуу" уйку графиги адамдардын 40%ы үчүн табигый нерсе экени айтылат.

Көптөгөн адамдар баарыбызда ырааттуу уйкунун циклин сактоого жардам берген ички сааттарыбыз бар экенин билишет. Бул саат ар бир адам үчүн ар кандай экени жөнүндө азыраак айтылат.

Уйку графиги алдыга жылган үкүлөр бар, уйку графиги артка жылгандар бар. Смена кичине болушу мүмкүн, же өтө чоң болушу мүмкүн - мисалы, адамдардын 0,2% таңкы саат 4тө уктаганды жакшы көрүшөт. Бул жылыш өзгөчө көбүнчө өспүрүмдөрдө байкалат жана жашы өткөн сайын ал акырындык менен төмөндөшү мүмкүн.

Жакшы жаңылык, биздин гендер бул жылышты айдап жатат жана алар менен талашып-тартышуу коркунучтуу: алар ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Андыктан, өзүңүз менен күрөшүүнү токтотуп, сиз үчүн кайсы уйку убактысы эң ылайыктуу экенин аныктоого аракет кылганыңыз оң. Мен эң көп жолуккан кеңеш - уйкунун графигин 30-60 мүнөткө которуу жана организмдин реакциясын көрүү. Кээде кошумча жарым саат абалды жакшырта алат.

Уйкунун узактыгы

Уйкунун оптималдуу узактыгы да ар бир адам үчүн ар кандай. Орточо дени сак адамга болжол менен 7 саат 40 мүнөт уйку керек – аялдар үчүн 7,63 саат, эркектер үчүн 7,76 саат (Эгер денебиз сүйлөй алса, Джеймс Хэмблин).

4 саатка канааттангандар бар, бирок алар өтө аз. Үйдө муну аракет кылбаңыз: уйкунун узактыгы 7 же 6,5 сааттан аз болгондо адамдар уйкусуздук жөнүндө айта башташат. Ал эми кимдир бирөө жакшы эс алуу үчүн бардык 10 саат керек.

Каалаганча укта.

Кээде узак уйку денедеги көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз өмүр бою сегиз сааттан ашык уктаган болсоңуз же жумуш жумасынан кийин дем алыш күндөрү жетиштүү уктасаңыз, анда тынчсыздана турган эч нерсе жок.

Тагыраак айтканда, жетиштүү уктоо жакшы идея эмес, күн сайын бир убакта бирдей сандагы саат уктаган жакшы. Ал эми уйкунун жетишсиздиги болсо, кийинки түндөрдүн узак уйкусу чарчаган организмдин табигый реакциясы.

Саат айырмасынан келген ыракатсыздык

Бир убакыт алкагынан экинчисине учкандан кийин адамдын циркаддык ритмдери күнүмдүк ритм менен дал келбей калат. Учурдагы географиялык пунктта сутканын убактысына карабастан, сиз дагы эле "эски" убакытка ылайык уккуңуз келет.

Убакыттын айырмасы канчалык көп болсо, ошончолук оор болот: уйкунун графиги көбүрөөк которулат жана нормалдуу абалга келүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат.

Бул учурда, тескерисинче, чыгыштан батышка учкан жакшы. Бул биринчи учурда, убакыт айырмасы ар бир жарым саат үчүн калыбына бир күн талап кылынат деп эсептелет; экинчисинде - ар бир саат үчүн. Мисалы, убакыт айырмасы 3 саат болсо, батыш тарапка учуу үчүн 2 күн, чыгыш тарапка учуу үчүн 3 күн талап кылынат.

Мен Лондондо жашайм, 2ден 10го чейин ынгайлуу уктайм. Мен Балиге учкандан кийин эң кыйын jetlag болдум, Лондон менен айырма 8 саат. Алгачкы күндөрү мен кадимки график боюнча уктай берчүмүн, бирок бали убактысында бул анчалык ыңгайлуу болгон жок: эртең мененки саат 10дон кечки 6га чейин. Ошол эле учурда өзүмдү жакшы сездим, бирок күн кызык болуп чыкты: эртең мененки тамак, уйку, кечки тамак, түнү окуу, кайра эртең мененки тамак.

Графикти эң жайлуу түрдө оңдоо жакшы. Сиз жөн гана бир күн сергек тура аласыз, бирок бул жагымсыз. Уктаган жакшы, бирок демейдегиден бир аз азыраак, анан эрте укта.

Кайтып келген рейстен кийинки реактивдүү лаг да күлкүлүү болду. Мен көп уктай баштадым жана абдан эрте ойгондум. Мен 9-10до уктап, 5-7де ойгондум. Түнкү үкү экенимди эске алсам, түндөрүм үчүн аябай өкүндүм, мен да уктаган жокмун. Кадимки абалга келүү үчүн бир жума керек болду.

Jetlag уйкуга гана эмес, табитке жана маанайга да таасирин тийгизет.

Көбүнчө мен денемди жакшы сезем, бирок көпкө учкандан кийин күтүлбөгөн жерден ачка болбой калдым. Бирок, ашыкча тамактануу. Мен күн бою тамактанбайм, бирок бир убакта көп жей алам, мен да ошондой сезимде болом. Мындай кырдаалда эң жакшы нерсе – бул сиздин организмиңиз өз алдынча тамактанууга даяр болгонго чейин тамактануунун үзгүлтүксүздүгүн көзөмөлдөө.

Уйкунун бузулушу

Уйкунун жетишсиздиги же уйкунун жетишсиздиги; мээнин иштешинин начарлашына алып келет, жаман маанай, кээ бир оорулардын рискин жогорулатат. Бул кыйноо үчүн колдонулган, бирок көп учурда адамдар өздөрүн туура эс алуудан ажыратышат. Өтө көп нерселер, өтө аз убакыт, биздин уйкубузга тышкы дүйнөнүн таасири өтө аз.

Үкүлөр өзгөчө кыйын учурга туш болушат: окуу жана жумуш убактысы адатта ларкаларга багытталган жана башкалар аларга көнүшү керек. Стандарттык графикте (5 жумушчу күн, 2 күн эс алуу) адамдар иш күндөрү көп уктабайт, андан кийин дем алыш күндөрү укташат. Бул жагдай кофе менен бир аз жеңилирээк, бирок мага окшогон бактылуу адамдар бар, алардын денеси эч кандай реакция кылбайт.

Уйкунун жетишсиздиги көптөр үчүн адатка айлангандыктан, аны байкабай коюу оңой - тынымсыз чарчоо нормага айланып баратат.

Бул мени коркутат жана ошол эле учурда кубандырат. Бир жагынан, азыр канча адам уйкусуздуктан жапа чегип жатканын ойлонуп көргүлө (өнүккөн өлкөлөрдө – калктын үчтөн бирине жакыны, ал эми аялдар арасында бул көрсөткүч жогору). Башка жагынан алып караганда, эгер ал жөн эле жетиштүү уктай баштаса, адамзат канчалык көп кыла аларын элестетиңиз. Бирок көйгөйдү чечүү үчүн алгач аны түшүнүш керек.

Уйкунун жетишсиздиги ар кандай жолдор менен көрүнүшү мүмкүн. Дайыма кыжырдануу, тойбогон ачкачылык, сырткы көрүнүшү, тынымсыз ооруу, көңүл бурбоо жана каалаган ыңгайлуу жана ыңгайсыз учурда уктап калуу. А бирок, таң калыштуусу, сиз үкүгө айланып, түнгө жакын энергиянын толкунун сезесиз. Ошентип, дене сизди кадимки уйку режимине кайтарууга аракет кылат, бирок ал, адатта, кайра кеч жатып, жетиштүү уктай албай калганыңыз менен аяктайт.

Туура эмес чөйрөдөн чыгуу үчүн бир аз алдаш керек: өз убагында чарча. Кечинде эс алганга, фейсбук, китептерди окубай, ар кандай иштерди жасаганга аракет кылыңыз, түндө чарчоо топтолуп, уктап калуу оңой. Муну жасоонун эң оңой жолу - үйдүн сыртында, андыктан кийинчерээк келип төшөккө жатасыз.

Үкү кээ бир ооруларга (семирүү, депрессия, жүрөк оорулары) коркунучу бар. Бирок кеч ойгонуу ден соолукка терс таасирин тийгизген изилдөөлөрдү көрө элекмин.

Бул жердеги негизги көйгөй - көпчүлүк үкүлөрдүн тынымсыз уктабай калышы. Ларктар кеч иштөөгө туура келсе, ушундай көйгөйлөргө туш болушу мүмкүн. Демек, эгер сиздин уйкуңуздун табигый графиги сиздин иш графигиңизге туура келбесе, мен бир гана жолду көрүп турам: жумуш графигин өзгөртүү. Мисалы, быйыл жумушка бир саат кеч келгенге аракет кылам. Ошол эле учурда мен организмдин реакциясын көзөмөлдөйм: эгерде бул жетишсиз болсо, анда мен жумуш күнүмдү дагы көбүрөөк которууга аракет кылам.

Кантип уктоо керек?

Денеңиздин уктап калышына жардам берүүнүн көптөгөн жолдору бар. Уктаарга 1-2 саат калганда телевизорду өчүрүп, ноутбукту жаап, телефонду коюп коюңуз: экрандардын көк жарыгы мелатониндин өндүрүшүн басат. iPhone'догу f.lux жана Night Shift режими сыяктуу программалар бир аз жардам бериши мүмкүн, бирок аларды ашыкча колдонбогонуңуз жакшы, антпесе кокусунан таңга чейин Facebook каналыңызды окуп калышыңыз мүмкүн.

Уйкунун идеалдуу шарттары салкын (бирок муздак эмес) бөлмө, тынч жана эч кандай жарык жок.

Болжол менен ошол эле 1-2 сааттын ичинде жумушту, машыгууларды жана башка иштерди бүтүрүү керек: мээ эс алып, уйкуга даяр болушу керек. Сиз медитация жасай аласыз же китеп окуй аласыз. Англис тилиндеги аудиокитептер мени өзгөчө тынчтандырат.

Жарыктын жана ызы-чуунун бардык булактарын жабуу мүмкүн болбосо, уйку маскасын жана наушниктерди колдонсоңуз болот. Дем алыш күндөрү да бир убакта уктаган жакшы. Жатар алдында кофе жана спирт ичимдиктерин ичүүгө болбойт: биринчиси уктап калууга жол бербейт, ал эми экинчиси уйкунун сапатын начарлатат. Эгерде сиз 20 мүнөттөн ашык уктай албасаңыз, анда кайра аракет кылып чарчаганча туруп, бир нерсе кылганыңыз жакшы.

Ойгонууну жеңилдетүү үчүн, акылдуу ойготкуч саатты колдонуп көрүңүз. Алардын айрымдары күндүн таңын окшоштуруп, адамды жарыктын жардамы менен ойготууну билишет. Башкалары бизди эң оңой болгон учурда ойготот - REM уйкусунда. Убакыттын өтүшү менен сиз ойготкучсуз иштөөнү үйрөнө аласыз.

Сиз жетиштүү саат уктаганда, денеңиз сизди ойготот. Мен дайыма ийгиликке жеткен бир нече адамдарды билем, кээде мен да бактылуумун.

Эң негизгиси каалаган убакта уктоо. Жана каалаганча. Анткени денеңизге эмне пайдалуу экенин өзүңүз гана билесиз.