Штанганы кантип туура жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Техника, ысытуу жана салмак кошуу жөнүндө бардыгы.

Ким жана эмне үчүн приседают жасайт

Штанга менен чуркоо – бул спортчулар үчүн да, дени сак болгусу келгендер үчүн да маанилүү негизги функциялык кыймыл.

Бул көнүгүү, "Арткы чалкалоо": Функционалдык дефициттерге жана өндүрүмдүүлүктү чектеген техникалык факторлорго сунушталган баалоо, аракет кылуу керек, анткени:

• Ал сандын алдыңкы бетинде жайгашкан quadriceps - булчуңдарды жакшы айдайт. Ал ошондой эле башка бут булчуңдарын, glutes, абс, жана арткы extensors менен алектенет. Ошол эле учурда, приседания тизе байламталарынын оптималдаштыруу техникасын ашыкча жүктөбөйт жана ошондуктан жаракат алгандан кийин да калыбына келтирүү үчүн колдонулат.
• Бул булчуңдардын баарынын координацияланган ишин үйрөтөт. Кыймыл натыйжалуу болушу үчүн, кээ бирлери убагында чыңалып, башкалары эс алышы керек. Штанга менен чуркоо денени макулдашылган иш-аракетке үйрөтөт, бул спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртат жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Муундардын мобилдүүлүгүн жакшыртат. Эгер сиз кыймылды толук амплитудада аткарсаңыз, анда булчуңдарды чыңдап гана тим болбостон, булчуңдарды да сунасыз. Натыйжада, муундардын кыймылдуулугу жогорулап, жаракат алуу коркунучу төмөндөйт.

Бул көнүгүү дээрлик эч кандай каршы көрсөтмөсү бар.

Эгерде сиз жакшы техника жана туура салмак менен иштесеңиз, штанга менен чуркоо пайдалуу гана болот.

Муун же омуртка көйгөйлөрү кээде кыймыл диапазонуна чектөө же салмагын азайтуу мүмкүн, бирок такыр эле приседанын жокко чыгарбайт. Сиз дагы эле бар, дене бар, же PVC таяк менен көнүгүү жана андан пайда көрө аласыз.

Бирок таяныч-кыймыл аппаратынын олуттуу бузулууларда дарылоочу дарыгер менен кеңешип, физиотерапевттин же физкультура боюнча тренердин көзөмөлүндө көнүгүүлөрдү жасоо зарыл.

Скваттын түрүн кантип тандоо керек

Штанга менен чуркоонун бир нече түрү бар жана алардын ар бири өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ.

Штанганы ийиндер менен сүзүү

Бул көнүгүүдө максималдуу салмакты алууга мүмкүндүк берген приседанын классикалык түрү. Бул версияда штанга ийнине жайгаштырылат, андан кийин адам кадимки приседаны аткарат.

Штанганы жайгаштыруунун эки варианты бар: бийик - ал ийиндин үстүндө, трапециянын үстүндө жайгашканда жана төмөн - трапециянын ортосунда жатып, ийинин арткы жагына басылганда.

Экинчи вариантта ийиндин күчү белге чейин азаят, бул моментти азайтат. Ушундан улам аркадагы жүк азыраак, туруу оңой.

Штанганы көкүрөк скват

Алар ошондой эле фронталдык деп аталат. Штанга көкүрөккө таянат, чыканактар алдыга чыгарылат. Бул вариантты көбүнчө оор атлетчилер колдонушат, анткени бул алардын атаандаштык кыймылынын бир бөлүгү – жулкуп көтөрүү (анын биринчи бөлүгү – отуруу). Бирок, бул башка спортчулар үчүн да пайдалуу.

Бул вариантта арткы булчуңдар ийиндеринде штанга менен приседанга караганда көбүрөөк жүктөлгөнүнө карабастан, белдин ылдый жагынын тобокелдиктери азаят. Дени сак адамдарда арткы жана алдыңкы приседанын биомеханикалык салыштыруусу. Чөгөлөп жатып денеңизди алдыга канчалык эңкейтсеңиз, плечоңуз ошончолук күчөп, белиңизге жүк ошончолук чоң болот. Алдыңкы чөктүрүүдө аркаңызды өтө кыйшайта албайсыз - жөн гана штанганы кармабайсыз. Канчалык төмөн бурч эңкейиш, ошончолук алсыз кысуу белдин белдин ылдый жагында, омуртканын тобокелдигин азайтат.

Кошумчалай кетсек, көкүрөккө штанга менен приседада спине приседанга караганда орто эсеп менен 20-23% аз көтөрө аласыз. Көбүрөөк салмак да омуртка коркунучун жогорулатат.

Ошондуктан, көкүрөккө штанга менен приседания муундарга жана омурткага жумшак максималдуу жүктөмдөрдүн алдыңкы жана арткы вариацияларында кинематикалык жана EMG иш-аракеттери болуп эсептелет.

Сумо сквати

Бул вариантта буттар ийинден бир жарым-эки эсе кененирээк жайгаштырылат. Классикалык аткаруудан айырмаланып, буттардын мындай жайгашуусу менен аддукторлордун – сандын ички бетиндеги булчуңдардын иштөөсү күчөйт.

Кээде сумо пауэрлифтинг боюнча мелдештерде колдонулат, бирок баары белгилүү бир адамдын түзүлүшүнө жана жабдууларды колдонууга жараша болот. Кээ бирөөлөр сумодо чөктүрүүнү оңой көрүшсө, башкалары классикалык техникага көбүрөөк ылайыктуу.

Үстүңкү

Бул түрдөгү приседанияда штанга баштын үстүндө сунулган колдордо кармалат. Бул ийин жана тамандын жакшы мобилдүүлүгүн, ошондой эле күчтүү негизги стабилизаторлорду талап кылган кыйла татаал кыймыл.

Аркадагы жана көкүрөктөгү штангалары бар варианттарга салыштырмалуу чоң салмактарды көтөрүүгө жол бербейт, бирок ийиндерди жакшы жүктөйт, кыймылдуулукту жогорулатат жана негизги булчуңдарды бекемдейт.

Кантип жылынууга чейин штанганы приседания

Булчуңдарыңызды жылытыңыз

Бул жаракат албаш үчүн зарыл. Эгер сиз көнүгүүңүздү приступ менен баштасаңыз, алгач жалпы ысытууну жасаңыз: жеңил темпте 5 мүнөт чуркоо, жип менен секирүү же тренажердун педалдарын буроо.

Эгерде дене буга чейин разогреться болсо, өтүү кыймылдык көнүгүүлөр.

Мобилдүүлүк көнүгүүлөрүн жаса

1. Төмөнкү белдин аркасын сактап, терең приседанияга түшүңүз - бул маанилүү! Тизеңизди чыканагыңыз менен ичиңизден жайып, ылдый көздөй бир нече серпилген кыймылдарды жасаңыз, челди тереңдетет. Таманыңыз жерден түшпөгөнүн текшериңиз. үч жолу кайталаъыз.

2. Чөгөлөп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Адегенде аркаңызды тегеретиңиз, анан көкүрөгүңүздү алдыга буруңуз. үч жолу кайталаъыз.

3. Чөгөлөп, оң колуңду сол бутуңа коюп, тулкуңду солго буруп, сол колуңду шыпка карай сун. Башка тараптан кайталаъыз. Ар бир тараптан эки жолу кылыңыз.

Акырындык менен жумуш салмагына жакындайт

Андан кийин штанга менен ысытсаңыз болот. Иштей турган салмактан мурун, жеңил штанга менен бир нече жылытуу комплексин жасашыңыз керек:

• бош моюн менен сегиз жолу;
• жумушчу салмагынын 50% менен беш эсе, бирок 60 кг ашык эмес;
• 75% менен үч жолу;
• бир жолу 85-90%.

Мисалы, 80 кг штанга менен иштей турган болсоңуз, алгач штанга менен сегиз жолу, андан кийин 40 кг менен беш, 60 кг менен үч, 70 кг менен бир жолу чөгөлөңүз.

Эгерде сиз приседаете менен көп салмагы, жасай сегиз жолу менен штанга, андан кийин бештен 60 кг, андан кийин көбөйтүү салмагын 20 кг. Башкача айтканда, 150 кг жумушчу салмагы үчүн 20 кг менен сегиз жолу, 60 кг менен беш, 80 менен үч жана 100, 120 жана 140 кг менен бир жолу отурушат.

Жылытуу топтомдорунун ортосунда сиз 30 секундага чейин эс ала аласыз, жумуштун салмагына чейин - 1-2 мүнөт.

Кантип туура позицияны алуу керек

Биз деталдуу түрдө талдоо бардык аспектилери техникасынын Арткы приседа: Сунушталган баалоо функционалдык жетишсиздигине жана техникалык факторлор, алар чектөөгө аткарууну, бул алдын алуу үчүн травмировать сизди да чоң салмагы.

Моюн

Моюн сызыгы полго перпендикуляр болушу керек. Көз алдыга же өйдөгө багытталган. Бул позиция ашыкча алдыга эңкейүүнү жок кылууга жардам берет.

Frame

Көкүрөк алдыга багытталган, ийиндер биригип, денеси жамбашка параллелдүү, белдин ылдый жагында бир аз ийилген.

жамбаш

жамбаш полго параллелдүү сызыкта. Тигил же бул тарапка эч кандай бурмалоолор болбошу керек.

Лап

Тизелер бир аз сыртка бурулуп, буттун манжаларынын үстүнөн чыкпайт. Бул жалпы сунуш, бирок кээ бир учурларда, мисалы, адамдын буттары узун жана жамбаштары кыска болгондо, тизелерди манжалардын үстүнө сунбай кыймылды аткаруу мүмкүн эмес экенин түшүнүү керек.

Андыктан биринчи кезекте белиңиз ийилбей, таманыңыз жерде турушу керек. Бул параметрлерди сыйласа, бирок тизелер дагы байпактан ашып кетсе, бул көйгөй эмес.

Фут

Буттары ийинин туурасы, манжалары бир аз капталга бурулган. Кемчиликсиз айлануу бурчун табуу үчүн, бутуңузду ийинине тууралап коюп, анан бөксөңүздү мүмкүн болушунча кысыңыз. Байпак автоматтык түрдө капталга ачылып, сизге ылайыктуу абалды ээлейт.

Убагында приседания бутту катуу нажится карата полго, пятки эмес отрывается.

Кантип туура жылыш керек

1. Түз абалдан тизелериңиз манжаларыңыздан ашып кетпеши үчүн жамбашыңызды артка тартыңыз.

2. Туура дене позициясын сактап калуу мүмкүн болушунча терең приседательное. Популярдуу ишенимге карама-каршы, толук диапазондо приседаение зыян келтирбейт тизе муундары, бирок, тескерисинче, коргойт жүгүн талдоо тизе муунунун жана омуртка мамычасынын өзгөрүшү менен терендиги жана салмагы жүгүн жаракат алган.

Бирок бул сиздин белиңиз түбүндө тегеректелген эмес жана таманыңыз полдон көтөрүлбөсө гана туура болот.

3. Ийниңиз менен жамбашыңыздын бир убакта көтөрүлүп турушун текшериңиз. Ийиндер артта калса, алдыга ийилип, бел омурткасы ашыкча жүктөлөт.

Кантип дем алуу керек

Жеңил салмак менен чөгөлөсөңүз, кечиктирбестен бир калыпта дем аласыз. Чыгып баратканда демди чыгарыңыз.

Оор салмактар үчүн Valsalva маневрин колдонуңуз. Чөгөлөр алдында максималдуу ингаляциянын 80% дем алып, демиңизди кармаңыз. Аткаруучу приседать жана бошотуңуз абаны аягында гана, качан сиз түздөө. Бул арткы чөгүүнү жаратат: Функционалдык жетишсиздикти жана техникалык факторлорду баалоо, бул ичтин басымын чектеп, омуртканы ашыкча стресстен коргоого жардам берет.

Аптасына канча жолу скатинг жасайбыз

Булчуңдардын өсүшү жана күчү үчүн жумалык топтомдун көлөмүнүн күчтүн өсүшүнө тийгизген таасири: Мета-анализге жумасына булчуң тобуна 5-15 комплект жасоо сунушталат. Күч жана гипертрофия үчүн машыгуунун бул деңгээлинен ашып кетүү: Далилге негизделген мамиле мындан ары натыйжалуулукка алып келбейт.

Ошентип, беш комплект үчүн жумасына 1-3 жолу штанга менен чуркасаңыз болот. Альтернативдик аткаруу варианттары: аркада штанга менен, көкүрөктө, үстүнкү, сумо. Бул бутуңуздун бардык булчуңдарын бир калыпта айдап, ийиндин кыймылдуулугун жана координациясын жакшыртат жана аркаңыздагы стрессти азайтат.

Эгерде сиз штангалуу приседаны башка төрттүк көнүгүүлөр менен айкалыштырууну кааласаңыз, комплекттердин санын азайтып, калганын бүтүрүңүз, мисалы, бутту машинада же өпкө менен басуу менен.

Бир мамиледе канча приседания жасоо керек

Ар бир көнүгүү жасоо үчүн кайталануучу кемчиликсиз бир сан жок. Төмөн жана Төмөнкү ортосундагы күч жана гипертрофия адаптациялары. Жогорку жүк көтөрүү боюнча машыгуу: Системалуу карап чыгуу жана мета-анализ жана 1RMдин 90% менен 3-5 кайталоо жана 8-12 каршылык көнүгүүлөрү булчуңдардын гипертрофиясын жогорулатат, бирок машыккан эркектерде күч эмес, салмактын машыгуу көлөмүнүн гормоналдык өндүрүшкө таасири жана 1RMдин 70% дан булчуңдардын көлөмү жана иштөө убактысы.

Жаңы баштагандар үчүн булчуңдардын жана күчтөрдүн өсүшүнө жүк да, системалык гормондор да каршылык көрсөтүү боюнча машыгуудан өткөн гипертрофияны же күчтүн жогорулашын аныктай албайт, атүгүл 20-25 кайталоодо 30-50% 1RM менен, башкача айтканда, жеңил салмакта.. Бирок, күч дагы эле азыраак кайталануудан тезирээк алынат.

8-12 жолу менен баштаңыз, андан кийин алардын санын өзгөртө аласыз: бир кайталанган салмакка жакын болуу үчүн кантип келишим түзүү жана күч туруктуулукту өнүктүрүү үчүн жогорулатуу. Кайталоонун каалаган саны менен прогресстин ачкычы - туура салмакты алуу.

Кантип салмак тапса болот

Эгерде сиз буга чейин чөгөлөп көрбөгөн болсоңуз, анда бош бар техникасын текшерип көрүңүз. Эгер сиз эч кандай каталарды байкабай калган болсоңуз, анда көнүгүүлөрдө салмагын акырындык менен көбөйтүүгө болот.

Тандалган сандагы кайталоону техниканы бузбастан аягына чыгаруу үчүн салмакты тандаңыз. Мисалы, сиз сегиз кайталоону ойлоп, штангага 80 кг илип койдуңуз дейли. Беш жолу эң сонун өттүңүз, алтынчысында белиңиз бүгүлүп, тизеңиз ичкери бурулуп калганын сезесиз. Көнүгүүлөрдү бүтүрүп, кийинки топтомдо беш кайталап же 70 кг чейин түшүрүп, керектүү суммага жетишиңиз.

Качан машыгууда чөгөлөш керек

Штанга менен чуркоо көп муундуу көнүгүү болгондуктан, ал борбордук нерв системасындагы эркектердин үстүнкү жана ылдыйкы буттарындагы чарчоо жана калыбына келтирүү механизмдерине абдан оор жүк салат. Беш катуу топтомдон кийин, сиз мурункудай натыйжалуу иштей албай каласыз. Ошондуктан, алардын машыгуудагы орду сиздин максаттарыңыздан көз каранды.

Эгерде негизги милдети туура помчить бутту жана иштеп чыгуу приседания үлгүсү өзү, анда муну дароо кийин размину. Эгерде сиз жөн гана формаңызды сактап калуу үчүн чөгөлөсөңүз жана негизги кыймылдар башкача болсо, анда бул көнүгүү менен баштабоо керек. Болбосо колуңдан келген жакшылыкты бере албайсың.