Кантип бир буттуу приседанияларды туура жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз бир буту боюнча приседания үчүн денени даярдоо, туура техника жана каталар жөнүндө сөз.

Пистолет менен машыгуу деген эмне

Пистолет – бул бир бутуңузга чөгөлөп, экинчи бутуңузду алдыңызда түз кармап турган көнүгүү.

Бул кыйла татаал кадам жана аны толук диапазонго жана жакшы техника менен бүтүрүү үчүн сизге жумалар же айлар талап кылынышы мүмкүн. Бирок, баары бир аракет кылуу керек.

Эмне үчүн бир буттуу приседания

Пистолеттердин бир катар артыкчылыктары бар.

Жабдууларсыз булчуң күчүн түзүңүз

Эгерде сиз буттарыңызды штангасыз жана гантелсиз сордууну чечсеңиз, программаңызга тапанчаны кошуңуз.

Булчуңдардын өсүшү үчүн эки бутка үзгүлтүксүз приседалоо жетишсиз. Бул жеңил көнүгүү менен жамбашыңызды чарчатуу үчүн өтө узун комплекттерди жасоого туура келет.

"Пистолеттерде" бир гана бут дененин салмагын көтөрөт, бул жамбашка, жамбашка жана буттарга жүктөмдү кыйла жогорулатат. Мындан тышкары, өзөк жана колдоочу буттун булчуңдары тең салмактуулукту сактоо үчүн дайыма чыңалууга кабылышат.

Көнүгүү бир эле учурда бир нече булчуң топторун: жамбаштын бүгүүчүлөрүн, квадрицепстерди, аддукторлорду, gluteus максималдуу булчуңдарын жана ортоңку булчуңдарды айдайт. Акыркылар өзгөчө жакшы жүктөлөт - кадимки же болгариялык сплит приседаларга караганда жакшыраак.

Асимметрияны жок кылууга жардам берет

Эки тараптуу көнүгүүлөрдө - бир эле учурда эки тараптан тең аткарылган көнүгүүлөрдүн бир мүчөсү экинчисине караганда көбүрөөк иштейт. Узак мөөнөттүү келечекте бул машыгууңузду бузуп, атүгүл жаракатка алып келиши мүмкүн.

Мисалы, оор приседанияда бир бутка көбүрөөк жүк түшсө, булчуңдарга же муундарга зыян келтирүү коркунучу эки бутка тең салмактуу бөлүштүрүлгөнгө караганда бир топ жогору.

Бир тараптуу, же бир тараптуу көнүгүүлөр, мисалы, тапанчалар же болгардык сплит приседаться менен бутту бийиктикке жайгаштыруу, жардам берет азайтат асимметрия, бул азайтат тобокелдигин ашыкча жүктөө жана травма.

Мобилдүүлүктү өнүктүрүү

Пистолеттин ылдый жагында тамандын жана жамбаш муундарынын бурчу кадимки приседанын учурундагыдан алда канча чоң. Демек, сиз мобилдүүлүктү өнүктүрүүгө туура келет, бирок муну ар кандай жолдор менен жасоого болот:

• Кошумча сунуу. Мында «тапанчалар» максатка жетүү каражаты эмес, мотивация болуп калат.
• Жетектөөчү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз бир буттуу приседаларды чектелген диапазондо же колдоо менен жасай аласыз, бул да каалаган булчуңдарды эң сонун сунуп, муундардын мобилдүүлүгүн жогорулатат.

Эгерде сиз тапанча жасаганды үйрөнсөңүз, сизде эңкейиш, дем алуу жана башка дененин астыңкы кыймылдары боюнча эч кандай көйгөй болбойт.

Тең салмактуулукту жана денени башкарууну жакшыртат

Бир буттуу чөгөлөп туруу денеңизди кыймылда тең салмактуулукту сактоого үйрөтөт - чектелген колдоодо турукташтыруу үчүн туура булчуң топторун чыңдоо.

Бул жөндөм спортто да, күнүмдүк жашоодо да пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, ал балансты тезирээк калыбына келтирүүгө жана тайгак полго же музга түшүп калбооңузга жардам берет.

Кантип бир буттуу приседания үчүн денени даярдоо

Эгерде сиз көптөн бери спорт менен машыкпасаңыз жана күнүңүздүн көбүн отуруп өткөрсөңүз, алгач денеңизди көнүгүүлөрдү өздөштүрүү үчүн даярдап алганыңыз оң. Төмөнкү кыймылдарды 1-2 жума бою күн сайын жасап, андан кийин алып баруучу көнүгүүлөргө өтүңүз.

Эгерде сиз жакшы даярдансаңыз, анда бул кадамды өткөрүп жиберип, дароо эле бир буттуу чөктүрүүнү өздөштүрүп баштасаңыз болот.

Deep squats

Бул көнүгүү сизге туура позицияга көнүп, керектүү булчуңдарды сунуп, чыңдоого жардам берет.

Көнүгүүлөрдүн эң төмөнкү чекитинде да белдин ылдый жагынын нейтралдуу абалда калышына ынаныңыз. Тизеңизди капталга бир аз жайып, согончогуңузду полго басыңыз - эч кандай учурда алар кетпеши керек.

Аны толук диапазондо жасаңыз - мүмкүн болушунча терең отуруңуз жана ар бир жолу аны андан да төмөн кылганга аракет кылыңыз.

20 приседадан 5 комплект кылыңыз.

Даисти көтөрүү

Бул кыймыл тапанчаларды аткаруу, тең салмактуулукту түзүү жана булчуңдарды сунуу үчүн зарыл болгон буттун күчүн өнүктүрөт.

Туруктуу таянычты табыңыз - бийиктиги 30-50 см болгон отургуч же шкаф. Бутуңузду четине коюп, белиңизди түз кармап, өйдө көтөрүлүңүз. Колуңузду алдыңызга сунсаңыз же куруңузга тагсаңыз болот - каалаганыңыздай.

Көтөрүү учурунда таяныч буттун тизесин ичине бурбаңыз жана белиңиз кыйшайып калбасын. Кыймылды видеодо көрсөтүлгөндөй жай жана көзөмөлдөнүп аткарыңыз. Колдоочу бутуңуз менен полду түртпөңүз: инерция булчуңдардын жүгүн алат.

Ар бир бутка 10 көтөрүү 3 комплект аткарыңыз.

Жатып жатып бутту көтөрүү

Бул көнүгүү жамбаштын бүктөөлөрүн, пистолет учурунда көтөрүлгөн бутту кармап турган булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет.

Чалкаңызга жатыңыз, белиңизди полго басыңыз. Бир тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Башка бутту түздөп, полдон 15-20 см көтөрүңүз.

Бутуңузду 30 секунд өйдө көтөрүңүз жана кийинки 30 секундада аны бир аз амплитудада өйдө-ылдый серпиңиз. башка буту менен кайталап.

Бул көнүгүүлөрдүн үч топтомун ар бир тарапка жасаңыз.

Буттун булчуңдарын сунуу

Көнүгүүлөрдүн бул айкалышы тамандын мобилдүүлүгүн өнүктүрүүгө, статикалык жана кыймылда бүгүүнүн диапазонун жогорулатууга жардам берет.

Дубалдан бир метр алыстыкта ага караңыз. Оң бутуңуз менен алдыга кенен кадам таштаңыз, тизеңизди бүгүп, колуңузду дубалга коюңуз. Сол буту түз бойдон калат - биз аны сунабыз.

Таманыңыз менен полго басыңыз, сол тизеңизди бүкпөңүз. 30-60 секунд абалында кармап туруңуз.

Андан кийин, позициясын өзгөртпөстөн, сол буттун тизесин бүгүп, кийинки 30-60 секунда бул позаны сактаңыз.

Буттарды алмаштырып, байламталарды кайра башынан кайталаңыз.

Сандын арткы бөлүгү созулат

Сандын артындагы булчуңдардын катуулугу тапанча атуу учурунда бутуңузду жерге параллель кармап турууга тоскоол болот. Бул көнүгүү аларды сунууга жардам берет.

Жерге отуруп, бутту алдыга сунуп, тизеңизди түздөңүз. Ашказаныңызды жамбашыңызга түшүрүүгө аракет кылып, денеңизди эңкейтиңиз. Колуңуз менен бутуңузду кармаңыз же алаканыңызды бутуңуздун эки тарабына коюңуз – кайсынысы сизге ыңгайлуу болсо, ошого жараша.

Бул позицияда 30дан 120 секундга чейин созулууну тереңдетүүгө аракет кылыңыз.

Кандай машыгуу көнүгүүлөр жардам берет мастер приседаний на бир буту

Бул көнүгүүлөр туура кыймыл техникасын жаттап алууга жана каталардан, булчуңдардын ашыкча жүктөлүшүнөн жана оорудан качууга жардам берет.

Эң жеңил версиядан баштаңыз жана аны бир бутка 10-12 кайталоодон турган үч топтомдо жасаңыз. Эгер баары ойдогудай болсо, башка машыгууда кийинки эң кыйын вариантты колдонуп көрүңүз.

Толук эмес "пистолет"

Бул кыймыл тапанча менен машыгууну кайталайт, бирок чектелген аралыкта аткарылат.

Тең салмактуулукту сактоону жеңилдетүү үчүн аркаңыз менен отургучка туруп, бутуңузду бириктирип, алардын бирин көтөрүп, колуңузду алдыга сунуңуз.

Акырын жана көзөмөлгө алып, отургучка түшүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Аркаңызды түз кармаңыз. Колдоочу буттун тизеси ичкериге бурулбагандыгын, ал эми согончогу полдон түшпөгөнүн текшериңиз.

Колдоо менен тапанча менен машыгуу

Бул буга чейин толук диапазондо бир бутуна реалдуу приседа, бирок жүгүн бир бөлүгүн бошотот колдоо менен.

Стойка же тепкичтин кандайдыр бир түрүн табыңыз жана бир бутуңузду таянычтан кармап, капталдан чөгөлөңүз. Аны бир калыпта жана көзөмөлдөп жасаңыз - жыгылып калбаңыз.

Колдоочу буттун согончогу жерде калып, тескерисинче, бош буту менен жерге тийбеши керек.

Даистен «тапанча» көнүгүү

Эгерде сизде жамбаштын бүгүүчү күчү жетишсиз болсо, анда бош бутуңуз толук диапазондогу тапанчага тоскоол болот: согончогуңузду жерге түртүп, тең салмактуулукту жоготосуз.

Бул ыкмада сиз бош бутуңузду полго параллелде кармоонун кажети жок, андыктан сиз өзүңүздү толугу менен ылдый түшүрө аласыз.

Төмөнкү таянычты табыңыз, бир бутуңуз менен четинен туруңуз, колуңузду алдыга сунуңуз. Бардык техникалык пункттарды сактоо менен бир бутка толук диапазондогу приседаларды аткарыңыз. Бош бутуңузду жогору көтөрүп, түз кармоого аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен булчуңдарыңызды чыңдайсыз жана полдо тапанча жасай аласыз.

Колго салмак менен "тапанча" менен машыгуу

Бул ыкма көнүгүүсүндө, тартылуу борборунун жылышынан улам, тең салмактуулукту сактоо жана ылдыйкы чекитте туура абалды сактоо оңой болот.

Гантель же кичинекей штанга куймак сыяктуу кичинекей, оор нерсени алып, аны алдыңызда сунулган колдоруңуз менен кармаңыз.

Кантип бир буттуу приседания

Бутуңуз менен түз туруңуз. Түз бутуңузду жерден төмөн көтөрүп, колуңузду алдыга сунуңуз.

Колдоочу бутуңуздун буту менен полго басыңыз - бул буттун булчуңдарын активдештирүүгө жана туруктуу абалды камсыз кылууга жардам берет. Жасайт "арка": напрягите булчуңдун буттун, ошентип подтянуться бир аз көтөрүлгөн. Жөн эле ашыкча кылбаңыз, болбосо сыртка жыгылыңыз.

Тизеңизди бүгүп, бош бутуңузду илинген абалда кармап, толук чөгөлөңүз.

Подставите в приседа, переводите тизе колдоочу буттун бир аз сыртка. Түздөн-түз жамбаш муунунун толук жана кайталап көнүгүү.

Аны бир аз жеңилдетүү үчүн, согончуңузду бир аз, туруктуу бийиктикке коюп көрүңүз. Бул тамандын жетишсиздигинин ордун толтурат жана аркаңызды бурбастан же согончуңузду полдон көтөрбөстөн кыймылды аткарууга жардам берет.

Бир бутка чөккөндө кандай каталардан качуу керек

Эгерде сиз бул каталарды оңдой албасаңыз, анда алдынкы көнүгүүлөргө кайтып келип, аларды дене туура техника менен тапанчага даяр болгуча аткарыңыз.

Туруксуз музоо

Төмөнкү бут кыймылдабагандыгын текшериңиз - аны бир жерде кармаңыз.

Тизе ичине оролгон

Колдоочу буттун тизесин бир аз сыртка жылдырууга аракет кылыңыз, же жок дегенде бут менен бир сапта кармаңыз.

Эгерде тизе буттун ортоңку сызыгын кесип өтсө, анда ал жетишсиз абалда, ошондуктан сиз урунуп калсаңыз, жаракат алышыңыз мүмкүн.

Көтөрүлгөн согончогу

Көнүгүүлөрдүн бардык фазаларында тамандын полго тегиз болушу керек. Эгер ал көтөрүлсө, сизде буттун кыймылдуулугу жок болушу ыктымал.

Балтырдын булчуңдарын сунуу менен бул чектөөнүн үстүндө иштеңиз жана тапанчаларды согончоктун астына китеп сыяктуу кичинекей, туруктуу нерсе менен жасаңыз.

Сиздин машыгууларыңызга бир буттуу приседаларды кантип киргизүү керек

бут күчүн өнүктүрүү үчүн

Эгерде сиз калистеника менен машыгып жатсаңыз жана бутуңузду тапанчанын жардамы менен насостук кылгыңыз келсе, жумасына 1-2 жолу үч комплекттен, ар бир тараптан 10-15 жолудан жасаңыз.

Бир машыгууда бүт денени сордургандар тапанчаны жамбаштын башка көнүгүүлөрү менен алмаштырышы керек: тепкич менен секирүү жана бокс боюнча секирүү, бир буту менен подъездде отуруу.

Эгерде сиз сплиттерди жасап жатсаңыз – денеңизди аймактарга бөлүп, аларды өзүнчө күндөрдө машыктырыңыз – жогорудагы көнүгүүлөр менен бирге ар бир бут көнүгүүсүндө тапанчаларды жасаңыз.

Баланс жана мобилдүүлүк үчүн

Эгерде сиз штанга менен күч топтоп жатсаңыз жана бир бутуңузга приседания аркылуу тең салмактуулук сезимин өрчүткүңүз келсе, анда көнүгүүнү жумасына үч жолу жасаңыз.

Күчкө машыгуудан мурун пистолеттерди жылытууга кошпоңуз. Көнүгүүлөрдүн ылдый жагында тегеректелген арткы арка белдин аркасын кармап туруу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Бул жакшы техника менен кийинки штангалуу приседаларды же deadlifts жасоого тоскоол болот.

Андыктан «тапанчаларды» машыгуунун аягында, ал тургай андан өзүнчө жасаган жакшы. Ар бир бутуңузга 10 жолудан 3-5 комплект жасаңыз, же бул кыймылдын 1-2 комплектисин жана тең салмактуулукту өнүктүрүү үчүн дагы 2-3 көнүгүү жасаңыз, андыктан бүт көнүгүү 10 мүнөттөн кем эмес убакытты алат.