Кантип жаракаттан кийин формасын жоготпоого жана тезирээк калыбына келтирүүгө болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жаракат алгандан кийин машыгууну токтотуу зарыл эмес. Күчтү жана чыдамкайлыкты жоготпоо үчүн туура көнүгүүлөрдү тандап, жаракаттын түрүн жана калыбына келтирүү стадиясын эске алуу керек.

Калыбына келтирүүнүн негизги принциптери

Машыгууну токтотпоңуз

Эгерде сиз булчуңду, тарамышыңызды же байламтаңызды жабыркатып алсаңыз, анда сиз кыймылдуулугуңузду толук чектебешиңиз керек: кыймыл тезирээк айыгууга жардам берет. Көнүгүү жаракат алган жердин тегерегиндеги кан айланууну күчөтөт, андыктан кыртыштар азык заттарды тезирээк алып, калдыктардан арылышат.

Мындан тышкары, кыймыл бириктирүүчү ткандардын пайда болушун жакшыртуучу оң стрессти камсыз кылат. Бул абдан маанилүү, анткени тутумдаштыргыч ткань керектүү жерде, дене стресске кабылган жерде өсөт.

Эгерде сиз калыбына келтирүү учурунда жабыркаган аймакка басым жасабасаңыз, анда мурунку машыгуу көлөмүнө кайтып келгенде, стресске туруштук берүү үчүн жетиштүү тутумдаштыргыч тканды кура албайт.

Ошондуктан, алардын интенсивдүүлүгүн азайтып, тааныш кыймылдарды кайталап туруңуз. Мүмкүн болсо жана физиотерапевт сизге тыюу салбаса, аларды күн сайын жасаңыз.

Мүчүлүштүктөрдүн үстүндө иштөө

Жаракат алгандан кийин машыгууңуздун интенсивдүүлүгү абдан азаят, демек алсыз жактарыңыздын үстүндө иштөөгө убакыт келди. Көптөгөн спортчулар үчүн төмөнкүлөр мүнөздүү:

• мобилдүүлүк көйгөйлөр;
• начар көнүгүү техникасы;
• туура дем ала албоо;
• жетишсиз аэробдук туруктуулук.

Эгер сиз өзүңүздүн алсыз жактарыңызды билбесеңиз, эмнени эң жаман көргөнүңүздү эстеп көрүңүз же досуңуздан алар эмненин үстүндө иштешиңиз керек деп ойлойт деп сураңыз.

Аэробдук чыдамкайлыгыңызды үйрөтүңүз

Аэробдук көнүгүү кан айланууну жакшыртат, анын ичинде жабыркаган аймакта. Бул клеткалар көбүрөөк азык алаарын, калдыктар тезирээк тазаланып, калыбына келтирүүнү тездетет дегенди билдирет.

Аэробдук машыгуу нерв системасынын иштешине да оң таасирин тийгизет: ал парасимпатикалык тонусту жогорулатат, ал организмди эс алуу жана калыбына келтирүү менен камсыз кылат.

Жумасына эки-үч жолу 60-90 мүнөттүк аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кадимки узак мөөнөттүү кардио машыгуунун ордуна, сиз төмөнкү интенсивдүү, көзөмөлдөнгөн бир катар кыймылдарды колдоно аласыз.

Туура дем алганды үйрөн

Дем алуу лимфа системасын, тамак сиңирүүнү, кан агымын жана иммундук системаны стимулдайт. Мунун баары калыбына келтирүүнү тездетет.

Дары-дармектер, жаракат же хирургиялык оорудан улам тынчсыздануу вегетативдик нерв системасына таасирин тийгизип, дем алуунун бузулушуна алып келет. Дем алуунун бузулушунан улам организмдин оптималдуу кислота-база балансы которулуп, терс реакциялардын каскадына алып келет жана калыбына келтирүүнү жайлатат.

Ошондуктан, күн сайын дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз, аларды машыгууңузга киргизиңиз, мисалы, топтомдордун ортосунда. Бул сизге тезирээк калыбына келтирүүгө гана эмес, келечекте ишиңизди жакшыртууга жардам берет.

Өзгөчө жаракаттар менен күрөшүү

Эгерде сиз көнүгүү жасап жатканда ыңгайсыз сезилсеңиз же дарыгердин кеңешине каршы көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, машыгууну токтотуңуз.

Ийин, билек, чыканактын жаракаттары

Бул спорттук жаракаттар менен сиз буттарыңызды, негизги булчуңдарды жана дени сак колуңузду машыктыра аласыз.

Дени сак колуңузду машыктырыңыз

Dumbbell Row

Гантель жулуп алуу

Бир кол менен гантелдик отургуч

Капталга экспандер тартуу

Бутуңузду жана жамбашыңызды жүктөңүз

Чөлкөмдө жана өлүк көтөрүүдөн тыныгуу менен калыбына келтирилип жатканда, белиңиздин оордугун алып салыңыз. Анын ордуна бутуңузга жана жамбашыңызга башка көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот.

Dumbbell Single Arm Split Squats

Barbell Glute көпүрөсү

Бир колунда салмагы бар өпкөлөр:

жарылуучу көнүгүүлөр кошуу. Алар ылдыйкы денени кемчиликсиз машыктырышат жана белди ашыкча жүктөшпөйт.

Бордюрдун үстүнө секирип:

Чөйчөктөн секирип:

Бир буту менен секирип:

Тереңдикке секирүү:

тизе жана таман жаракаттары

Бут жаракаттары менен машыгуу дененин үстүнкү жаракаттары менен машыгууга караганда кыйыныраак. Бирок бул дагы деле мүмкүн.

Жогорку денеңизди машыктырыңыз

Жада калса тизе же балтырыңыз жабыркаган болсо да, сиз дененин үстүнкү көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Бул жерде сиздин машыгууга кошуу үчүн кээ бир параметрлер бар:

Пекторалдык көнүгүү

Үстүнкү блоктун көкүрөгүнө чейин катар

Гантель стенд пресс

Dumbbell Rows

Тескери кармагычтар

Штангадагы горизонталдуу тартылуу

Дени сак бутуңузду машыктырыңыз

Дени сак бутуңуз менен машыгууга болот.

Бир буту менен өлүү

Болгариялык скат

Бир буттуу көпүрө

Негизги булчуңдарыңызды машыктырыңыз

"Өлгөн коңуз"

Бут көтөрөт

Түз буттар менен көнүгүү жасаңыз

Асылып турган тизе кезеги менен көтөрүлөт

Жаракаттар белдин ылдый жагынын, жамбаштын, ичтин

Эң кыйыны - булчуңдарыңыз жабыркаганда көнүгүүлөрдү улантуу, анткени алар дээрлик бардык кыймылдарга катышат.

Жогорку дененин обочолонгон көнүгүүлөрүн табууга аракет кылыңыз. Мисалы, полго стенддик прессти эркин көтөрүү же жантайыңкы отургучта көкүрөккө колдоо көрсөтүү.

Жеңил салмак, аз интенсивдүүлүк жана мыкты техника менен көнүгүү. Иштин бул схемасы кан айланууну жакшыртууга жана парасимпатикалык нерв системасын активдештирүүгө жардам берет. Жумушчу топтомдордон кийин дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.

калыбына келтирүү 3 этаптары

Эми калыбына келтирүү этаптарын карап көрөлү: жаракат алгандан кийин, калыбына келтирүү мезгилинин ортосунда жана мурунку интенсивдүүлүккө кайтуунун алдында эмне кылуу керек.

Калыбына келтирүүнүн баштапкы этабы

Бул этап бир нече жумадан айга чейин созулушу мүмкүн. Бул убакыттын ичинде денеңиз тынымсыз сезгенүү жана калыбына келтирүү процесстеринен өтүп турат. Сиздин максат - алсыздыктарды оңдоо жана ошол эле учурда дененин калыбына келишине тоскоолдук кылбоо, тескерисинче, аны стимулдаштыруу.

Бул мезгилде программаңызга эмнелерди киргизүү керек:

1. Жумасына 2-3 жолу аэробдук машыгууга убакыт бөлүңүз.
2. Сквадьба, бүгүү, deadlift, пресс жана башка көнүгүүлөрдү жасаңыз. Интенсивдүүлүктү өтө төмөн, жеңил салмакты жана кайталоолорду өтө аз кармаңыз жана ооруган жерди колдонбоңуз.
3. Күн сайын дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
4. Алсыз жерлериңизге көңүл буруңуз.
5. Иммундук системаңызды колдоо үчүн туура тамактаныңыз.
6. Күнүнө сегиз сааттан кем эмес уктаңыз. Уйку калыбына келтирүү үчүн маанилүү.
7. Күнү бою кыймылдаңыз. Ар бир эки саатта 20-25 аба приседа, отжимания, тартылуу же башка жеңил көнүгүүлөрдү жасап, кыска сейилдөө.
8. Оор күч машыгууларынан, анаэробдук машыгуулардан же оор машыгуулардан качыңыз.

Калыбына келтирүүнүн орто баскычы

Орто баскыч ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонууну токтотуп, агрессивдүү машыгууга даяр болгондо башталат. Бул убакыттын ичинде, тезирээк калыбына келтирүү үчүн туура гормоналдык жооп бере турган көнүгүү системасын кармануу керек.

Эс алуу күндөрү менен орточо интенсивдүү машыгууларды алмаштырыңыз, ал эми эс алуу күндөрүңүздө аэробдук көнүгүү менен активдүү болуңуз.

Бул жерде нерв системаңызды ашыкча жүктөбөстөн өсүү гормонунун жана тестостерондун көбөйүшүн камсыз кыла турган машыгуу режиминин үлгүсү келтирилген:

1. Негизги күч көнүгүүлөрүнүн ар кандай варианттарын аткарыңыз: приступ, өлүк көтөрүү, ар кандай пресстер, катарлар жана тартылуу.
2. Толук дене көнүгүүлөрүн жасаңыз. 3-5 негизги көнүгүүлөрдү тандап, 5-10 кайталоодон 3-5 комплект аткарыңыз.
3. 2-4 көнүгүүлөрдөн турган суперсетти жасаңыз. Толугу менен айыгмайынча чөйрөлөрдүн ортосунда эс алыңыз.
4. Орто интенсивдүүлүктү колдонуңуз. Резервге 2-3 кайталоону калтырып, идеалдуу техникага көңүл буруңуз.

Аптасына машыгуулардын санына келсек, сезимдериңизди жетекчиликке алыңыз. Сиз толугу менен эс алып, мурунку машыгууңуздан калыбына келтиришиңиз керек.

Мурунку машыгууларга кайтуу

Калыбына келтирүүнүн акыркы 10-20% дайыма кыйынга турат. Бул жерде бул мезгилдин негизги пункттары болуп саналат:

1. Акырындык менен мурунку интенсивдүүлүккө кайтыңыз.
2. Ар кандай көнүгүүлөрдү жасоодо жабыркаган мүчөнүн туура кыймылдашын текшериңиз.
3. Негизги күч кыймылдарыңызды көрүңүз, досуңуздан каталарды көрсөтүүнү сураныңыз же туура эмес үлгүлөрдү табуу үчүн видеого тартыңыз.
4. Жаракат жөнүндө көпкө ойлон. Бир сезонду өткөрүп жиберүү коркунучтуу эмес, кайра-кайра кайталануучу жана ишиңизди төмөндөтүүчү дарыланбаган жаракаттан өмүр бою азап тартуу андан да жаман. Андыктан шашпаңыз жана тобокелге барыңыз.