2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Жөнөкөй комплекс чындыгында булчуңдарыңыз бар экенин эскертет.
Бул комплекс үчүн кыска ийкемдүү тилке-кеңейтүүчү керек. Сиз ошондой эле узун экспандер алып, аны экиге бүктөй аласыз же көнүгүүлөрдү такыр каршылыксыз жасай аласыз.
Төмөнкү кыймылдарды аткарыңыз:
1. Ийинди жана артты активдештирүү менен тескери өпкө
Экспандерди билегиңизге коюп, колуңузду алдыңызга сунуңуз, ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз. Жамандын алдында полго параллельге кайтыңыз, андан кийин колуңузду жайып, эластикалык тилкенин каршылыгын жеңиңиз. Эгерде сизде экспандер жок болсо, сүзгөндөн кийин, колуңузду бүт күчүңүз менен чыңдаңыз - дубалдарды түртүп жатканыңызды элестетиңиз. Ар бир бутуңузга 10-12 жолу жасаңыз.
2. Чапка секирүү
Секирүү менен, колду алдыга сунуп, буттарыңызды бир жолу өзгөртүңүз. Көнүгүү бою колдоруңузду жайып туруңуз (же серпилгичсиз кылып тартсаңыз). 20 секунд иштеңиз, тыным кылбаганга аракет кылыңыз.
3. Тактайга басуу жана ылдый карай ит позасында сунуу
Экспандерди билегиңизге коюп, тактайга туруңуз. Өзүңүздүн өзөгүңүздү бекем кармап туруу үчүн абс менен ичиңизди тартыңыз. Бир колуңуз менен тарапка кадам таштаңыз, аны артка буруңуз жана экинчи тарапка кайталаңыз. Андан кийин отжимания жасап, жамбашыңызды өйдө түртүп, ит позасына кириңиз.
Ийниңизди жана плечоңузду капталга жайыңыз, омурткаңызды сунуңуз, саныңыздын артындагы булчуңдардын чоюлуп жатканын сезиңиз. Жаткан абалына кайтып, дагы бир жолу кайталаңыз. Кыймылдардын бул чынжырын алты-сегиз жолу кылыңыз.
4. Оңго жана солго тактайдагы кадамдар
Экспандерди билегиңизге ыргытып, толук колдоо менен туруңуз. Оң кол менен сол бутуңуз менен бир убакта солго кадам таштаңыз, андан кийин сол колуңуз менен оң бутуңуз менен бир тарапка кадам таштаңыз. Бул шилтемени кайра сол тарапка ээрчип, андан кийин оң тарапка бирдей кадамдардын экөөсүн кайталаңыз. Көнүгүүнү 30 секундга улантыңыз. Төмөнкү белдин ылдый түшпөсүн, ал эми дененин катуу бойдон калышын текшериңиз.
Сунушталууда:
Кантип жаракаттан кийин формасын жоготпоого жана тезирээк калыбына келтирүүгө болот
Көнүгүүлөрдү токтотуунун кереги жок. Күчтү жана туруктуулукту жоготпоо үчүн, туура көнүгүүлөрдү тандап, жаракаттын түрүн жана калыбына келтирүү стадиясын эске алуу керек
Күндүн көнүгүүлөрү: Тең салмактуулук, күч жана шамдагайлык үчүн фитнес-эластик тобу менен 5 супер кыймыл
Бул көнүгүүлөр фитнес-эластикалык тилкеси менен көптөгөн күч көнүгүүлөрүндө жүгүн жогорулатат жана штангасыз, гантелсиз же турниксиз арка булчуңдарыңызды насостоого жардам берет
Күндүн көнүгүүлөрү: Үй шартында жамбашыңызды толук насостоо үчүн 5 кыймыл
Биз тандап алган көнүгүүлөр жамбаш үчүн салмагы менен, алар жардам берет подтягить бардык керектүү булчуңдардын жана түзүүгө кооз рельефтин
Ич үчүн йога: арыкчылыкты калыбына келтирүүгө жардам берген 5 жеңил поза
Ичке йога - бул ичке бел үчүн күрөштө сиздин ишенимдүү жардамчыңыз. Кандай асаналар арыктоого жардам берет - биз бул макалада айтып беребиз
IOS жана Android үчүн Stop, Breathe & Think. психикалык жана физикалык тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө жардам берет
Stop, Breathe & Think - бул сиздин абалыңызга жараша, жыргалчылыгыңызды жакшыртуу үчүн медитациянын бир катар ыкмаларын берген сонун iOS колдонмосу