Адамдардын отжиманын жасаганда кетирген 4 катасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жерден отжимание караганда түшүнүктүү көнүгүүлөр жоктой сезилет. Бирок баары эле туура кыла бербейт. Өзүңдү текшер. Сиз бул жалпы каталарды жасап жаткан болушуңуз мүмкүн.

1. Сиз жүктү бирдей эмес бөлүштүрөсүз

Отжимание эффективдүү болушу үчүн баштын арткы бөлүгү, белдин үстүнкү бөлүгү жана жамбаш бөлүгү болжол менен бир линияда, башкача айтканда, нейтралдуу абалда болушу керек. Тизеңизди түздөңүз.

Кемчиликсиз жасалганда, бүт дене тактайдагыдай салыштырмалуу түз сызыкты түзөт.

Эгер жамбашыңыздын сыртка чыгып кетишине жол берсеңиз, анда белдин ылдый жагына жана ийиниңизге кошумча басым жасайсыз. Натыйжада, өзөктөгү булчуңдардын көбү иштен чыгып, дененин ийилишине тоскоол болот. Негизги булчуңдарыңызды тартуу үчүн, отжимания учурунда абсыңызды кысып, ичиңизди тартыңыз. Бул жүктү денеңизге бирдей бөлүштүрүүгө жардам берет.

Эгерде сизге бул позицияны сактоо кыйын болсо, анда көнүгүүлөрдүн жеңилирээк версияларына убактылуу өтүңүз. Мисалы, тизе менен отжиманияларды жасап көрүңүз.

2. Сапатка караганда санга артыкчылык бересиз

Жогорку сапаттагы отжимание ар дайым мүмкүн болушунча толук болот. Бирок ар бир адамдын далылары жана билектери дайыма полго чөгүп кете бербейт. Кандай болгон күндө да, көкүрөктү мүмкүн болушунча ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз, андан кийин көтөрүп жатканда күч менен дем алыңыз. Бул сизге кыйыныраак болот, бирок кеп ушул.

Эң жогору жагында полду сизден алыстаткандай, колуңузду толугу менен түздөөгө аракет кылыңыз. Жана аркаңыздын аркасына жол бербеңиз. Түшүп баратканда, дем ала баштаңыз, абаны спина жогорку жагына багыттоо.

Белгилүү болгондой, отжимание бизди күчтүүрөөк кылат, бирок аларды жакшы аткаруу кошумча пайда алып келет.

Туура отжимание сизди үйрөтөт поза түзүүчү булчуңдарды, биз көп көңүл бурбайбыз.

Биринчиден, бир жолу отжимания жасоого аракет кылыңыз, бирок саналып өткөн бардык сунуштарды эске алуу менен. Андан кийин кыймылдарды текши жана жай кайталаңыз. Эң негизгиси отжиманиялардын жалпы саны эмес, алардын канчасын туура аткара аласың.

3. Чыканактын абалын этибарга албайсыз

Отжимания учурунда адамдар чыканактарын көп бөлүп коюшат. Жогорудан караганда алар "Т" тамгасына окшош. Бул одоно жаңылыштык: бул позицияда сиз трицепсиңизди жана көкүрөгүңүздү начар иштетесиз жана ийиниңизди ашыкча сунасыз.

Күч боюнча машыктыруучу Майк Робертсондун айтымында, отжимания учурунда чыканактар тулкуга 35-40 градус бурчта болушу керек. Бул жөнөкөй кеңеш сизге күчтү натыйжалуураак колдонууга жана муундарыңызга азыраак коркунуч менен көбүрөөк булчуңдарды колдонууга жардам берет.

Чыканагыңызды кармап туруу оңой. Болгону сак болуңуз, билегиңизден өтө алыс кетпеңиз жана денеңизди жебедей кармап турууга аракет кылыңыз: буттарыңыз жана тулкуңуз ок сыяктуу көрүнөт, ал эми ийилген колдоруңуз каптал сызыктарды түзөт.

4. Колуңуздун тизилишин сактабайсыз

Отжимания учурунда колдун туура абалын баалабаңыз. Эң чоң жаңылыштык - манжаларыңызды бири-бирине буруу. Бул позиция чыканактарды туура жайгаштырууга тоскоол болуп, булчуңдардын активдүүлүгүнө таасирин тийгизет. Манжаларыңыз алдыга карап турушу керек.

Элестетиңиз, сиз полду алаканыңыз менен түртүп жатасыз. Бул колуңузду жана чыканагыңызды туура коюуга жардам берет.

Колдор бири-бирине өтө жакын жайгашкан болот. Алар канчалык жакын болсо, көкүрөк булчуңдарынын ордуна трицепсиңизди ошончолук чыңайсыз. Эгер бул сизге керек болсо, анда улантуудан тартынбаңыз. Бирок эгер сиз көкүрөгүңүздү стандарттуу режимде машыктыргыңыз келсе, анда колуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюңуз.

Баары болду. Бул каталардан алыс болуңуз жана машыгууңуз натыйжалуураак болот.