Арыктоодо кетирген эң чоң 8 катачылык

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ушундан улам арыктап, натыйжаны сактап кала албайсыз.

1. Чоң калория тартыштыгын түзүү

Адамдын денеси ачкачылыкта жашоого эң сонун ылайыкташкан. Ошондуктан, диетанын калориялуулугун кескин түрдө азайтканда, организм жаңы шарттарга дароо көнүп, энергияны үнөмдөй баштайт.

2009-жылы жүргүзүлгөн изилдөө калорияны катуу чектөө (күнүнө 890 килокалория) дененин энергия чыгымын азайтарын көрсөткөн. Диета аяктагандан үч айдан кийин изилдөөнүн катышуучулары контролдук топко караганда күнүнө 431 ккал, ал эми алты айдан кийин 240 ккал аз сарпташкан.

2006-жылдагы төрт күндүк изилдөө калорияларды суткасына 1114 ккалга чейин чектөө базалдык метаболизмди 13% га, ал эми күнүнө 1462 ккал 6% га төмөндөтөрүн көрсөттү.

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, үч жума катуу, жарым калория менен чектелген диета эс алуудагы энергияны суткасына 266 ккал, ал эми басууга кеткен энергияны 22% кыскарткан.

Сиз арыктоо максаттарына жетүү жана үзгүлтүксүз диетага өткөндө, энергияны үнөмдөө үчүн көнүгүүланган организм калорияларды ошол эле темпте керектейт жана сарптоого өтө каалабайт. Натыйжада, сиз тез эле жоголгон килограммга ээ болосуз.

Кантип оңдоо керек

Сиздин салмагыңызды, жашыңызды, жынысыңызды жана жашоо образыңызды эске алуу менен диетаңызды талап кылынган калориянын 25% дан ашпаңыз. Ден соолукка зыян келтирбестен канчалык тез арыктаса болот, бул тууралуу Лайфхакер бул макалада айтып берди.

2. Тамакты өткөрүп жиберүү

Көптөр тамакты өткөрүп жиберүү арыктоону тездетет деп эсептешет. Мисалы, адам эртең мененки тамакты өткөрүп жиберет же жумушта түшкү тамаксыз калат, бирок ошол эле учурда өтө мол жана калориялуу кечки тамакты жейт.

Бул арыктоо стратегиясы жакшы натыйжаларды алып келбейт. Биринчиден, тамак-ашсыз бир күн өткөндөн кийин, катуу ачкачылык сиз адаттагыдан бир топ көп жейсиз. Экинчиден, тамакты өткөрүп жиберүү кандагы кантка, зат алмашууга жана энергиянын деңгээлине терс таасирин тийгизет.

2003-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө тамактануу адаттары салмактын көбөйүшүнө күнөөлүү деп эсептелген. Жыйынтыктар күнүнө төрт маал тамактануу үч же азыраак тамактанууга салыштырмалуу семирүү коркунучун азайтарын көрсөттү. Мындан тышкары, семирүү эртең мененки тамактан баш тарткан катышуучулардын арасында, ошондой эле үйдө эртең мененки же кечки тамакты ичпеген адамдар арасында алда канча кеңири таралган.

Кантип оңдоо керек

Ачка болгонуңуздан баштап үзгүлтүксүз жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, ойгонгондо ачка болсоңуз, же 10-11де ачка болоорун билсеңиз, аш болумдуу эртең мененки тамакты даярдаңыз жана андан кийинки тамактарды түшкү, закуска жана кечки тамакка бөлүңүз. Эгерде ачкачылыктын алгачкы белгилери түшкү тамакка жакын пайда болсо, түшкү тамакты, кичине перекус жана кечки тамакты калтырыңыз, бирок ошол эле учурда тамактанууну уюштурууга аракет кылыңыз.

3. Рациондо белоктун жетишсиздиги

Протеин токчулукту камсыздайт, калорияны азайтат жана арыктоо учурунда булчуң массасын сактоодо негизги ролду ойнойт.

2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай эртең мененки тамак (35 жана 13 грамм белок) тамактын ортосунда таттуу жана туздуу тамактарга болгон каалоону азайтат.

2010-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, ошол эле күнүмдүк калорияны керектөө үчүн протеинди көп кабыл алуу (күнүнө 138 грамм) кадимки тамакка (71 грамм) караганда көбүрөөк толук кандуулук сезимин камсыздайт.

Тоюу сезими күн бою кабыл алган калорияга түздөн-түз таасирин тийгизет. 12 күндүк изилдөө көрсөткөндөй, күнүмдүк калориясынын 30% протеинден керектеген адамдар калориясынын 15% протеинден алгандарга караганда орто эсеп менен 575 калорияга аз жешет.

Процессинде арыктоо май менен бирге, сиз сөзсүз түрдө булчуң массасын жоготосуз. Протеин диетанын бул жагымсыз таасиринен организмди коргоого жардам берет. 2013-жылы жүргүзүлгөн изилдөө аз калориялуу диетада турганда протеинди көп колдонуу (дене салмагынын килограммына 2,1 грамм) булчуң массасын кармап турууга, эс алууда энергиянын сарпталышын көбөйтүүгө жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берери аныкталган.

Кантип оңдоо керек

Күнүмдүк калорияңыздын 30% протеинден алууну максат кылыңыз. Бул продуктылардан ала аласыз.

4. Суюк диеталар

Көбүнчө минималдуу күч менен арыктагысы келген адамдар суюк диетаны артык көрүшөт. Бирок, мөмө же жашылча ширелери сиздин денеңизди жетиштүү клетчатка жана протеин менен камсыз кыла албайт, бул токчулук үчүн негизги азык.

2000-жылы жүргүзүлгөн изилдөө була калорияларды алууну көзөмөлдөөгө жардам берет жана семирүү коркунучун азайтат деп табылган.

Бул жыйынтыктар 2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөө менен тастыкталган. Окумуштуулар пектинге (алма, цитрус жемиштер) жана бета-глюканга (сулу, арпа) бай тамак-аш буласы табитти азайтып, калорияны азыраак колдонууга алып келерин аныкташкан.

Кантип оңдоо керек

Суюк диеталарга отурбаңыз, жетиштүү протеин жана клетчаткаларды алыңыз.

5. Майларды жок кылуу

Майлар дени сак теринин, муундардын, жакшы көрүү, эс тутум жана маанай үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, май жетишсиз болсо, A, D, K жана E витаминдери организмге сиңбей калат, бул витамин жетишсиздигине жана ден соолук көйгөйлөрүнө алып келет.

Арыктоо үчүн майдын эмес, углеводдун көлөмүн азайтуу маанилүү. Майдын бир граммында болжол менен 9 килокалория, карбонгидрат менен белоктордо болгону 4 килокалория болсо да, ар кандай изилдөөлөр майы аз диетага караганда аз углеводдор диетасы натыйжалуураак экенин көрсөтүп турат.

Мисалы, 2003-жылы жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, алты ай ичинде аз карбонгидраттуу диетанын катышуучулары майдын көлөмүн чектеген адамдарга караганда үч эсе көп килограммга арыктаган.

2003-жылы дагы бир изилдөөдө, катышуучулар аз майлуу диетаны кармаган адамдарга караганда 12 жумада аз углеводдор диетасын 2,4 эсе көп жоготушкан.

53 илимий изилдөөлөрдү карап чыгуу аз майлуу диеталарга караганда аз көмүртектерге бай диеталар салмак жоготуудан жакшы натыйжаларга алып келерин көрсөттү.

Кантип оңдоо керек

Керек эмес абдан азайтуу саны майдын рациону, бирок жөн берүүгө артыкчылык берүү несущенные майлар, алар кездешет балык, авокадо, жаңгактар жана өсүмдүк майлары.

6. Диетасыз физикалык активдүүлүк

Көнүгүү ден соолук жана салмагын жоготуп жатканда булчуң массасын сактоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бирок, тамактануу адаттарыңызды өзгөртпөстөн, көнүгүү олуттуу салмак жоготууга алып келбейт.

Адамдар көбүнчө көнүгүү учурунда күйгөн калориялардын көлөмүн ашыкча баалашат. Мисалы, 60 килограмм салмактагы кыз 8,5 км/саат орточо ылдамдыкта 30 мүнөт чуркаса, ал болгону 250 килокалория күйөт. Даярдыгы жок ашыкча салмактуу адам үчүн 30 мүнөт чуркоо реалдуу эмес. Ошол эле учурда, төрт-беш шоколад чип печенье же бир банка сыра гана бардык энергия чыгымдарын толуктайт.

Дагы бир көйгөй бул ыкма менен арыктоо болуп саналат көбөйгөн калория кийин машыгуу. Көбүнчө физикалык машыгуудан кийин адамдар каалаганын жегенге уруксат беришет, анын ичинде канттуу жана майлуу тамактарды.

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар физикалык көнүгүүлөрдү зарылдык катары кабыл алышканда, машыгуу кызыктуу болгонго караганда, көнүгүүдөн кийин даамдуу закускаларды көбүрөөк жешет.

Кантип оңдоо керек

Көнүгүү, бирок эсиңизде болсун, бул диетасыз арыктоого жардам бербейт. Көнүгүү менен тамактанууну да жашооңуздун бир бөлүгү кылып, көнүгүүлөрдү кызыктуу жана жагымдуу катары көрүңүз. Болбосо, сиз көпкө чыдабайсыз жана аракетиңизди калориялуу тамак менен сыйлайсыз.

7. Окутуудагы бирдейлик

Ошол эле көнүгүүлөр организмдин тез адаптацияланышын шарттайт, ошондуктан сиздин денеңиз бир эле иш үчүн азыраак калорияларды сарптай баштайт. Натыйжада, арыктоо басаңдайт же таптакыр токтойт.

Мындан тышкары, монотондук кыймыл-аракетке болгон кызыгууну өлтүрөт, бул физикалык активдүүлүктү жашооңуздан толугу менен четтетет.

2012-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө орточо жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү салмакты сактап калууга жана ийгиликтүү арылтууга жардам берери аныкталган.

Кантип оңдоо керек

Машыгууларыңызды жана интенсивдүүлүгүңүздү өзгөртүңүз, адаттан тыш көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз жана аларды жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу менен толуктаңыз. Организм үчүн адаттан тыш болгон ар кандай жүк калориялардын чыгымын жогорулатат жана машыгуудан кийин бир нече убакытка метаболизмди тездетет.

8. Узак убакытка созула турган тез натыйжаларды күтүү

Диета кармагандардын көбү бир жылдын ичинде кайра салмак кошуп алышат. Арыктоо гормоналдык балансты тез өзгөртүп, зат алмашууну жайлатып, ачкачылыкты күчөтөт. Адамдар кадимки тамактануу адаттарына кайтып келгенде, бул өзгөрүүлөр алардын тез эле жакшы болуп кетишине себеп болот.

Ал эми эрк өтө чектелген ресурс болгондуктан, катуу диетаны узак убакытка сактоо өтө кыйын. Канттан, майлуу тамактардан, фастфуддон толугу менен баш тартып, калорияңызды эки эсе азайтсаңыз болот, бирок бир түнү муздаткычтын жанында шоколад менен борщ ичип ойгонуп кетесиз.

Италиялык окумуштуулар арыктоо боюнча бир нече 12 айлык программалардын жыйынтыгын талдоого алышкан. Көрсө, аялдардын жарымынан көбү окууну бүтө электе окуудан чыгып кетишкен. Окумуштуулар бул катышуучулар арыктоо үчүн көбүрөөк күткөн экенин аныкташкан. Адам канчалык көп килограмм арыктоону ойлосо, узак мөөнөттүү диетадан баш тартуу коркунучу ошончолук жогору болот деген тыянак чыгарылган.

Энди Беллатти - Лас-Вегастагы диетолог, диетологдордун кесиптик актык коомунун негиздөөчүсү

Жай өзгөрүүнү жактырган жана жетүүгө боло турган максаттарды коюуну билген он адамдын тогузу алар баштагандан үч жыл өткөндөн кийин дагы деле ийгиликтүү. Кандайдыр бир катуу диета кармап, бир жумада бир топ килограммга арыктап, бир нече айдан кийин кайра баштаган жерине кайтып келген көптөгөн адамдарды билем.

Кантип оңдоо керек

Эң утуш стратегиясы - бул жай өсүүчү өзгөрүүлөр. Беллати өзүнүн кардарларына 2-4 жылдын ичинде узак мөөнөттүү өзгөрүүлөрдү чечүүнү сунуштайт. Тез арыктаганга аракет кылбаңыз. Анын ордуна жашоо образыңызды кайра карап көрүңүз: дени сак тамактануу, жигердүүлүк жана сапаттуу уйку, азыраак иштетилген жана канттуу тамактар, стресс жана уктаар алдындагы дем алыш күндөрү.

Бул ыкма бир нече жылдан кийин ашыкча килограммдан арылтып, чарчоо жана туура эмес диеталар жөнүндө унутуп, кайра ашыкча салмакка ээ болууга жардам берет.