Кайсынысы жакшы: оор салмак менен бир нече кайталоо же жеңил

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Мунун баары сиздин максаттарыңыздан көз каранды.

Эгер сиз күч-кубатты арттыргыңыз келсе

Күчтүү болуу үчүн, башкача айтканда, өз мүмкүнчүлүктөрүңүздүн чегине чейин оор жүктөрдү көтөрүү үчүн, булчуңдардын тоосун түзүү жетиштүү эмес.

Чындыгында, биздин булчуңдар жипчелерден турат жана алардын баары бир эле учурда күч-кубатты пайда кылуу үчүн чыңалбайт. Чындап эле оор салмакты көтөрүү үчүн нерв системаңызды мүмкүн болушунча көп булчуң жипчелерин чогултууга үйрөтүшүңүз керек.

Бул максат үчүн 2-5 кайталоодон турган оор топтомдор ылайыктуу. Бул учурда, салмак бир кайталануучу максимумдун (1RM) 85-95% түзүшү керек - сиз бир гана жолу көтөрө ала турган салмак.

Бул көнүгүү күч-кубатты арттыруу үчүн жасай ала турган эң жакшы нерсе болсо да, аны ар дайым көнүгүү керек эмес. Айрыкча, көп муундарды жана булчуң топторун камтыган татаал кыймылдар жөнүндө сөз болгондо: приседа, deadlifts, стенддик пресс, жулкуп көтөрүү.

Мындай көнүгүүлөр борбордук нерв системасын (ЦНС) абдан чарчатат жана чоң салмак менен иштөө жүктү гана жогорулатат.

Натыйжада, сиз узак убакыт бою калыбына келесиз, жана топтолгон чарчоо жаракат же ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн. Максатыңыз күчтүү болуу болсо дагы, булчуңдардын жана мээнин стрессинен арылуу үчүн машыгууңузга жеңилирээк салмактарды маал-маалы менен киргизиңиз.

Сиз чыдамкайлык жана ден соолук насостук бара жаткан болсо

Эгер сиз отургучта жана чөктүрүүдө рекорддорду каалабасаңыз, ден соолук менен чыдамкайлыкка артыкчылык берсеңиз, жеңил салмактар менен 15тен ашык кайталанууга барыңыз - бир жолу көтөрө турган салмактын болжол менен 30-50%.

Бул интенсивдүүлүк башталгычтарга, жарадар болгондорго жана улгайган адамдарга жана узак тыныгуудан кийин күч машыгуусуна кайтып келгендерге ылайыктуу.

Жеңил салмак менен иштөө менен сиз техникалык каталардан жаракат алуу коркунучун азайтып, муундарга жана омурткага стрессти азайтасыз.

Ар бир топтомго 20-25 жолу күч менен иштөө булчуңдардын туруктуулугун жогорулатат - чарчоосуз узак иштөө мүмкүнчүлүгү. Ал эми булчуңдар аралык координацияны - сиздин денеңиздин өз убагында туура булчуңдарды чыңдоо жана эс алуу жөндөмүн күчөтөт. Бул спорттун туруктуулугун жогорулатууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Көптөр жеңил салмак менен иштөө булчуңдардын курулушун жок кылат деп ойлошот. Бул андай эмес. Чынында, кайталап жасоо булчуңдарды оор штангадагыдай эффективдүү тургуза алат. Бирок белгилүү бир шарттарда гана.

Эгерде сиз булчуңдарды кургуңуз келсе

Булчуңдарды куруу үчүн бирдей, бир топтомдо 2-6 оор кайталоо жана орточо салмакта 6-2 жолу, ал тургай жеңил салмак менен 20-25 жолу жакшы иштейт.

Булчуңдардын өсүшүнүн негизги фактору кайталоо жана салмак эмес, булчуң жипчелеринин чарчоосу.

Башкача айтканда, ар бир топтомдо булчуңдарды ушунчалык чарчатышыңыз керек, сиз алардын ийгиликсиздигине жакындайсыз - бул абалды бир жолу да жасай албайсыз. Оор салмак менен бул үчүн беш жолу жетиштүү болот, жеңил штанга менен сиз көп азап тартышыңыз керек, бирок мунун маңызы өзгөрбөйт. Эгерде чарчоо бар болсо, анда өсүү болот.

Бирок, бодибилдингде 8-12 жолудан турган комплект алтын стандарт болуп эсептелет. Жана алар чындап жакшы иштешет. Чындыгында, биздин организм дайыма стресске көнүп турат. Бүгүнкү күндө беш жолу 50 кг штанга менен чуркоо булчуңдарды чарчатып, алардын өсүшүн баштоо үчүн жетиштүү болот, бирок 1-2 жумадан кийин бул жетишсиз болуп калат.

Булчуңдар ыңгайлашат жана сиз дагы үндү жогорулатууңуз керек болот - көбүрөөк салмак, кайталоо же топтомдорду жасаңыз. Жана бул жерде кайталоолордун орточо саны өзүнүн артыкчылыктарына ээ.

Оор салмак менен 2-5 эселеп иштеп, көлөмүн көбөйтүү кыйын. Күч анчалык тез өспөйт, муундарга жана борбордук нерв системасына жүктөлгөн жүк жөн эле эбегейсиз. Мүмкүнчүлүктөрүңүздү туура эмес баалагандан кийин, сиз жаракат алуу же күйүп калуу коркунучу бар.

Жеңил салмак менен иштөөдө көлөмдү көбөйтүү оңой эмес: өтө узун топтомдор чарчап, көп калорияларды коротот. Натыйжада, булчуң массасын алуу кыйыныраак болот.

Аткаруу 8-12 кайталоо 75-85% 1RM, сиз көбөйтүүгө болот көлөмүн жеңил жана коопсуз, жок коркунучу травма жана проспекти үч жарым саат машыгуу залында.

Эгер сиз булчуңдарды кургуңуз келсе, муундарыңызда көйгөйлөр жок болсо жана күчкө умтулбасаңыз, анда ар бир топтомго 8-12 кайталоо сизге эң жакшы жардам берет.

Бирок, бул ар кандай машыгуу интенсивдүүлүгү пайдасыз болот дегенди билдирбейт. Сиз аларды аралаштырып, токтоп калбаш үчүн жана фитнесиңиздин бардык аспектилерин сордурсаңыз болот. Муну кантип кыла аларыңыздын кээ бир мисалдары:

1. Бир машыгуунун ичинде … Мисалы, 2-6 кайталоо үчүн оор приседа, 6-12 кайталоо үчүн гантелди пресс жана чумкуу, 15-20 кайталоо үчүн гантелди жасоо.

2. Бөлүүлөр … Бир күн дененин үстүнкү бөлүгүнүн күчү менен (1RMдин 85-95% дан 2-6 кайталоо), экинчи күнү - төмөнкү бөлүгүнүн күчү менен, үчүнчү күнү - дененин үстүнкү бөлүгүнүн көлөмү боюнча (8-12 кайталоо 75-85% 1RM), төртүнчүсү - түбүнүн көлөмү боюнча.

3. Машыгуу циклдери боюнча … 2–4 жума (2–6 кайталоо), кийинки 2–4 жумада булчуңдардын көлөмү (8–12 кайталоо) жана 2–4 жума бою чыдамкайлык (15 же андан көп кайталоо) боюнча иштеңиз.

Денеңизди угуп, прогрессиңизге көз салыңыз жана сизге эмне ылайыктуу экенин чечиңиз.