База деген эмне жана эмне үчүн ал залдагы бардык машыгуулардын негизи болуп саналат

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Спорт залга биринчи жолу келген адам өзүн коркунучтуу фильмге түшкөндөй сезет. Ар тараптан фанаттардын бир эле шыбышы угулат: «Базаны жаса», «Тек гана база», «Симуляторларга балка, база жаса». Биз бул маалымат базасында эмне бар экенин жана эмне үчүн ар бир адам муну жасоону кеңеш кылып жатканын аныктоону чечтик.

Негизги комплекс, же база үч көнүгүүлөрдөн турат: приседа, стенд пресс жана deadlift. Бул көп муундуу көнүгүүлөр, башкача айтканда, алар аткарылганда, бир нече булчуң топтору ишке кирет. Скваттар астыңкы денеңизди, стенддик прессте үстүнкү денеңизди, ал эми өлүк көтөрүүдө үстүнкү жана астыңкы белдериңиздеги булчуңдардын көбү тартылат.

Скваттар

Скваттар базанын негизги көнүгүүлөрү болуп эсептелет. Алардын окуясы 20-кылымдын башында Европада белгилүү күчтүү жана оор атлетчи Генри Штайнборн менен башталган. Биринчи дүйнөлүк согуш маалында концлагерде жүргөндө машыгууга мүмкүнчүлүк болуп, колго жасалган штанга куруп, чөгөлөй баштаган. Начар тамактанганына карабастан, бир аз убакыт өткөндөн кийин бул көнүгүүлөрдүн эсебинен гана массасынын жана күчүнүн көрсөткүчтөрүнүн жогорулашын байкаган.

Эстафетаны атактуу машыктыруучу Марк Берри колго алды, ал чөгөлөп отуруу анын салыштырмалуу кичинекей денесине 22 килограмм салмак кошконун байкады. Андан кийин ал өзүнүн заряддарынын арасында скатаны жайылта баштады, аларды спортчулардын машыгуу программасындагы негизги көнүгүү кылып.

130-250 килограмм жумушчу салмакка жетип, спортсмендердин булчуң массасы абдан тез өсө баштады. Албетте, ошол кездеги фармакологиялык колдоо жана тамактануу азыркыдан абдан айырмаланып тургандыктан, көптөгөн заманбап спортчулар мурункулардын өсүү темптерине күлүшчү.

Акыр-аягы, Роджер Эллс скватты популярдуу кылууда үчүнчү жана акыркы кадамды жасады. 1930-жылдары ал машыгууда дем алуу техникасынын маанилүүлүгүн көрсөткөн изилдөөлөрдү жүргүзгөн.

Күчтүн жана булчуң массасынын өсүшүндөгү бул эффект көп сандагы түрдүү булчуңдардын катышуусу менен ишке ашат. Качан приседания, дээрлик бардык булчуң топтору төмөнкү дененин ишке кирет: quadriceps, gluteal, балтыр булчуңдары, ошондой эле стабилизатор булчуңдар.

Негизги көйгөй приседания, ошондой эле башка негизги көнүгүүлөр болуп эсептелет травма. 20-кылымдын башында бир изилдөө жүргүзүлүп, ал тизе тарамыштарын сунуп, аларды азыраак кыймылдата тургандыгын далилдеген. Бирок акыркы майор бул маалыматты толугу менен четке кагып, туура техника менен машыгуу таптакыр коопсуз экендигин далилдеди.

Стенд пресс

Стенддик пресс бир эле мезгилде спортчунун программасында колдонула баштаган. Таң калыштуусу, 1900-жылдардан азыркыга чейин көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасы мынчалык өзгөргөн жок, натыйжасы максималдуу 160тан дээрлик 500 килограммга чейин өстү. Жабдуусуз стенддик пресс боюнча рекорд 327,5 килограмм салмактагы Эрик Спотого таандык. Эрик өзү мындай көрүнөт:

Стенддик пресс көкүрөк булчуңдарын жана трицепсти иштетет. Ар кандай эңкейиштери бар отургучтарда иштөөнүн вариациялары жүгүн көкүрөк булчуңдарынын бөлүмдөрүнө которууга мүмкүндүк берет: жогорку, орто, төмөнкү. Машыгууга трицепс жана көкүрөк булчуңдарынан тышкары бицепс, лат, алдыңкы дельта жана билек да тартылат.

Deadlift

Deadlift техника жагынан эң оор көнүгүү. Бул башка булчуңдарга караганда көбүрөөк камтыйт: арткы экстензорлор, сан булчуңдары, трапеция, билек жана бицепс.

Көпчүлүк учурда, deadlift үч көнүгүүлөр бөлүнөт:

1. Классикалык тартылуу - арканын, тарамыштын жана жамбаштын булчуңдарын иштетет.
2. Deadlift - тизелер тартылбайт, жүк артка которулат.
3. Сумо тартуу - жүк жамбашка түшөт.

Көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасы кыйла татаал болгондуктан, ал эң көп жаракат алып келиши мүмкүн. Мен идеалдуу техниканын сүрөттөлүшүн адистерге тапшырам, жөн гана бир нече негизги кеңештерди бериңиз:

1. Аркаңды айлантпа.
2. Штанганы ачык кармагыч менен кармабаңыз.
3. Көнүгүү жасоодон мурун сөзсүз ысытыңыз.

Пайдалуу кеңештер

Негизги көнүгүүлөр деп эсептелет гана эмес, натыйжалуу, бирок эң травматикалык. Ошондуктан, бул жерде сизге зыян болтурбоо үчүн бир нече кеңештер бар:

1. Бул көнүгүүлөрдүн ар бирин аткаруудан мурун сөзсүз ысытыңыз.
2. Скваттар, стенд пресстери жана өлүк көтөрүүлөрдүн бардыгында татаал техникалар бар. Аларды жасоодон мурун бардык майда-барат жактарын билип алуу үчүн жалкоо болбоңуз.
3. Башка бирөө сизден көбүрөөк сыгып койгону үчүн эле көп жүк көтөрүүгө аракет кылбаңыз.
4. Кайдыгерликтен алган жаракат өмүр бою сени менен калышы мүмкүн.
5. Жабдууларды ал эмне берерин жана ага байланыштуу аткаруу техникасынын кандай өзгөрүшүн билсеңиз гана колдонуңуз.
6. Эгер сиз оор салмак менен иштеп жатсаңыз, сизден коопсуздук тармагын сурагандан уялбаңыз. Залдагы этикет сизден эч ким баш тартпай тургандай болуп түзүлгөн.