Фитнеске жаңы көз караш менен кароого жардам бере турган 10 факт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул фитнес максаттарына жетүү үчүн ар дайым бир кыйла натыйжалуу жолу бар экенин эстен чыгарбоо керек. Тим Феррис, жазуучу жана The Tim Ferriss Show подкастынын автору, көнүгүү, туура тамактануу жана жаракаттарды калыбына келтирүү жөнүндө көп нерселерди билүү үчүн белгилүү эксперттер, спортчулар жана илимпоздор менен маектешти. Лайфхаккер Тим Ферристин бир нече кеңештерин келтирип, алардын ар бирин өзү сынап көргөн.

Эки жылдын ичинде Тим Феррис өзүнүн The Tim Ferris Show аттуу подкаст үчүн 100дөн ашуун дүйнөлүк деңгээлдеги эксперттерден интервью алды. Шоунун коноктору Арнольд Шварцнеггер же Джейми Фокс сыяктуу атактуулар, ошондой эле спорттун ар кандай түрлөрүнүн спортчулары: пауэрлифтинг, гимнастика, серфинг жана легендарлуу атайын операциялардын командирлери, кара базардын биохимиктери болушту.

Подкаст 100 миллиондон ашык жолу жүктөлүп алынган, ал iTunesте эки жолу өзгөчөлөнгөн жана Тим Феррис ай сайын мурунку жылдарга караганда көбүрөөк үйрөнүп келген.

Анын шоу реалдуу дүйнө тактикасына жана майда-чүйдөсүнө чейин багытталган. Феррис өзү интервьюга журналист катары эмес, изилдөөчү катары мамиле кылган. Ал күнүмдүк жашоодо эмнелерди колдоно аларын гана сурады.

Интервьюлардан алынган билим Тимге көп нерсеге жаңыча көз караш менен кароого түрткү берди. Мисалы, ал жай булчуң жыйрылуу күчүн жогорулатууга жардам берерин билди, глютеус булчуңдарын сунуу төмөнкү дененин көптөгөн көйгөйлөрүн чечүүгө жардам берет жана олимпиадалык машыктыруучулар эчкинин сүтүнөн белок алууну кеңеш беришет.

Төмөндө фитнес боюнча жаңы көз карашты бере турган кээ бир идеялар бар. Акылдуу машыктырыңыз жана тынымсыз эксперимент жасаңыз.

1. Күч – гимнастикада

Тим Феррис шоусуна АКШнын 20 жылдык тажрыйбасы бар гимнастика боюнча командасынын негиздөөчүсү жана машыктыруучусу Кристофер Соммер келди. Анын кеңешине ылайык, Тим Феррис сегиз жумага жетпеген убакытта таасирдүү натыйжаларга жетишти.

Бир нече гимнастикалык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, ошондо гимнасттар сиз билбеген булчуңдарды колдонорун көрөсүз.

J-twist

Бул тегеректелген арткы жана түз тизелери менен башкарылуучу, жай deadlift болуп саналат. Көнүгүү жеңил салмак менен аткарылат, көкүрөк жана орто белдин ийкемдүүлүгүн жогорулатат, тарамыштарды сунат.

1. Түз туруңуз, бутуңузду бириктириңиз, штанганы бийик кармап, колуңузду штангага ийниңиздин кеңдигинде бөлүңүз.
2. Жаак көкүрөккө прицепти, сиз баштайсыз акырын согулуп, арканы, омуртка менен омуртка. Колуңузду түз кармаңыз, тилке бутуңуздун үстүнөн жылат. Ийкемдүүлүктүн чегине чейин ушундай жол менен өзүңүздү төмөндөтүңүз. Убакыттын өтүшү менен, кутучага туруп, көнүгүүлөрдү кыйындата аласыз - штанга бутуңуздун деңгээлинен төмөн чөгүп кетет.
3. Акырын түздөө, омуртка менен омуртка. ээк көкүрөккө жакын бойдон калууда, аны эң акыркы көтөрүңүз. Көнүгүү 10 жолу кайталаъыз.

Twist

Бул ийиндин мобилдүүлүгүн өнүктүрүү жана көкүрөк булчуңдарын сунуу үчүн эң сонун көнүгүү. Муну машыгууңуздун аягында булчуңдарыңыз жылыганда жасаңыз.

1. Жыгач таяк же жеңил тилкени алыңыз. Бардын кармагычы ийинине эки эсе туура.
2. Колуңузду бүктөп отурбастан, тилкени акырындык менен көтөрүңүз же башыңыздын үстүнө таякчаңыз, анан акырындык менен аркаңызга түшүрүңүз. Акыркы позицияда, сиз артыңызга сунулган колдору менен тилкени кармап туруу керек. Көнүгүү учурунда белди бүгө бербеңиз.
3. Колуңузду алдыга жылдырыңыз. Көнүгүү 5-10 жолу кайталанат.

Денени салмак менен көтөрүү

Бул трапеция булчуңун (колду кармап туруу үчүн абдан маанилүү жана гимнастика үчүн маанилүү) жана айлануучу манжет үчүн эң сонун жыйынтыктоочу көнүгүү. Бул башка көнүгүүлөргө караганда ийинди жакшыраак иштетет.

1. Шакектерди жерге отурганда башыңыздан 30 сантиметрдей өйдө илингендей кылып тууралаңыз.
2. Жерге отуруп, шакектерди кармап, артка отуруп, тизеңизди жерден көтөрүңүз. Такалары полдо калат. Дененин бир түз сызыкта созулганын текшериңиз.
3. Дене түз болушу үчүн шакекчелерге чейин тартыңыз. Буттары бир убакта кыймылдабайт. Акыркы абалда дене полго перпендикуляр.
4. Акырындык менен денени баштапкы абалына кайтарыңыз. Көнүгүү 5 жолу кайталаъыз.

2. Ар бир спортчуга массажер керек

Ар бир спортчуга массажер керек, мисалы "". Максималдуу кубаттуулукта иштеп, аппарат өнөкөт чыңалган булчуңдарды эс алдырат. Бул ыкманы орусиялык массажист кеңеш берген.

Массажерди булчуңга (тарамышка туташкан жерине эмес) 20-30 секундга коюңуз, бул жетиштүү. Бул дайыма чыңалган булчуңдары бар спортчулар үчүн эң сонун вариант.

Аркаңыздын үстүнкү бөлүгүңүздө же моюнуңузда чыңалуу сезилсе, массажерди баш сөөктүн түбүндөгү субоксипиталдык булчуңдарга коюп көрүңүз.

3. Алсыз жактарыңызды жеңүү үчүн Инстаграмды колдонуңуз

Бул концепцияны AppSumo веб куралдар компаниясынын технологиялык ишкери Ноан Каган сунуштаган. Анын жетишкендиктеринин арасында алты айда 18 килограмм булчуң топтому бар.

Нохандын амалдарынын бири – сүрөттөрү жана видеолору анын күлкүлүү шылтоолоруна карама-каршы келген адамдарды ээрчип алуу.

Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:

"Мен өтө эле карып калдым" деп ойлойсуң.

: Бул киши 48 жашында машыгып баштаган, азыр 53тө.

"Мен күчтүү болуу үчүн жаралган эмесмин" деп ойлойсуң.

: Бул сымбаттуу брейк бийчи кыз күч көнүгүүлөрүн жасайт, бул көпчүлүк эркектерди таштайт (мисалы, бир колу менен).

"Мен ийкемдүү болуу үчүн өтө эле булчуңдуумун" деп ойлойсуң.

: Бул булчуңдуу "анаболикалык акробат" капоэйра аба трюктарын, бөлүүлөрдү жана башка жинди ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн жасайт. Күч жана ийкемдүүлүк бири-бирин жокко чыгарган сапаттар эмес.

4. Йога сыяктуу учуңуз

2015-жылы Лос-Анжелестеги кечеде Тим Феррис акройоганын негиздөөчүлөрүнүн бири Жейсон Немер менен таанышкан. Феррис бели ооруп жатканын айтып, Немер ага учууну сунуштады.

Джейсон жерге жатып, Тимди бутуна көтөрүп, ал полго параллель "учуп" жаткандай көрүндү жана аны 15 мүнөттөй бурап турду. Ошондон кийин белдин оорушу кетип калды.

Акройога йогадан абдан айырмаланат. Бул көбүрөөк күч машыгуунун бий менен айкалышы (жерде жаткан адам бийге жетелейт, ал эми абада айланган өнөктөш ээрчийт), жыгылышы жана жамбаш ооруларын дарылоо үчүн терапия сыяктуу.

Мындан тышкары, бул чыныгы антидепрессант болуп саналат. Досторго (же көнүгүү өнөктөштөрүнө) тийүүгө тыюу салынган маданиятта акройога адам менен сексуалдык эмес, сексуалдык байланышты сезүүгө жана ошол эле учурда күчтүүрөөк жана ийкемдүү болууга мүмкүндүк берет.

Негизги акройога көнүгүүлөрдүн бирин, хиппи бурулушун байкап көрүңүз.

1. "Негиз" жерге чалкасынан жатып, колдору жана буттары абада, чыканактар жана тизелер бир аз бүгүлгөн. “Учкуч” “базага” ылдый караган ит абалында жатып, колун астыңкы адамдын ийининен бир аз жогору коёт.
2. «База» буттарын «учкучтун» жамбашынын түбүнө коюп, ийиндерин колуна кармайт. Андан кийин учкучту абага көтөрөт. "Учкуч" колун артына алып, "бабочка" созулгандай, буттарын бириктирет. Буттар жамбаштан төмөн болушу керек.
3. «База» «учкучту» белинен буруп, бир бутун акырын ийилип, бүгүлбөйт. Көнүгүү аяктагандан кийин "база" акырындык менен "учкучту" ылдый караган ит абалына кайтарат.

5. Жылуулук туруктуулукту өнүктүрүүгө жардам берет

Тагыраак айтканда, гипертермия шарттары спорттук туруктуулукту жогорулатуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Бул тууралуу Калифорниядагы Окленд изилдөө институтунун балдар ооруканасында белгилүү окумуштуу Брюс Эймс менен иштеген биохимик Ронда Патрик билдирди.

Ал 2014-жылы Тим Феррис шоусунда бир изилдөөнүн жыйынтыгына таянуу менен "өзүн-өзү браунтуунун" артыкчылыктары жөнүндө айткан.

Эки жума бою жумасына үч күн, болжол менен 87°С температурадагы саунада жарым саат өткөргөн спортчулар чыдамкай болуп калышты. Чуркап жүрүп чарчоо үчүн аларга 32% көбүрөөк убакыт керек болду.

Бул кандай иштейт? Организм ысыкка көнүп калганда, кандын агымы жана плазманын көлөмү көбөйөт, бул муздак шарттарда тердөөңүздү жаратып, температураны жөнгө салуу жөндөмүңүздү жогорулатат.

Мындан тышкары, сауна өсүү гормондорунун деңгээлин жогорулатат жана пролактиндин күчтүү релизин козгойт, ал башка функциялардын арасында жараны айыктырууда маанилүү ролду ойнойт.

Тим Феррис 20-30 мүнөттөн жумасына беш-жети жолу машыгуудан кийин саунага барууга аракет кылган (же ошол эле пайдаларды берген ысык ваннага түшүү). Эгерде сиз чечип көрүүнү чечсеңиз, анда ысык ваннадагы биринчи эки мүнөт чыдамкай болууга туура келет. Бул убакыттын ичинде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезип, жөрмөлөп чыгып кеткиңиз келгенде, опиоиддик пептид болгон динорфин бөлүнүп чыгат. Албетте, баш айлануу же жүрөк айлануу белгилери үчүн дароо ысык суудан же саунадан чыгуу керек.

6. Муздун пайдалуу таасири

Уим "Муз адамы" Хоф, серфинг падышасы Лэйрд Хэмилтон жана машыктыруучу Тони Роббинс суукту колдонушат. Бул көнүгүүлөрдү калыбына келтирүүгө жардам берет. Көптөгөн жактоочулардын айтымында, ал ошондой эле иммундук системанын иштешин жакшыртат, арыктоону тездетүүгө жардам берет жана маанайды көтөрөт.

«Күнүмдүк жашоонун бардык көйгөйлөрү жок болот», - дейт Хоф, катуу суук шарттарда болуу боюнча бир нече рекорд койгон адам. – Бул улуу тазалоочу, тазалоочу күч.

1. Ваннага 13-18 килограмм музду салып, анан ага суу толтуруңуз.
2. Суунун температурасы 7°Cге чейин төмөндөшүн күтүңүз (бул адатта 15-20 мүнөт талап кылынат). Корксоңуз, жылуу сууда сүзүп баштасаңыз болот.
3. Акырындык менен ваннага түшүп, колуңузду суунун үстүндө кармап туруңуз - ушундай жол менен сиз төмөнкү температурага көпкө туруштук бере аласыз. Жай дем алууга көңүл буруңуз жана таймерди көрүнөө сактаңыз. Биринчи сүңгүүдө 2-3 мүнөт сууда калуу максатын кой, анан акырындык менен 1-3 жуманын ичинде убакытты 5-10 мүнөткө чейин көбөйт. Он мүнөт кармай алганыңызда, акыркы 60-120 секундага колуңузду сууга салып көрүңүз.

7. "Сиздин" саундтрегиңизди табыңыз жана аны кайталаңыз

Тим Феррис 10-20 мүнөттүк медитацияны эң мыкты психикалык машыгуу деп эсептейт. Буга карабастан, ал медитацияга окшош башка көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун тааныйт.

Мисалы, көптөгөн подкаст коноктору бул ыкманы колдонуп көрүштү: бир музыка же альбом кайталанып коюлат. Бул машыгуу учурунда да, спорттук эмес жумушта да азыркы учурга көңүл бурууга жардам берген мантра сыяктуу иштейт. Бул жерде Tim Ferris Show коноктору уккан кээ бир мисалдар:

1. Амелия Бун, дүйнөнүн үч жолку жеңүүчүсү - ар кандай тоскоолдуктар менен 24 сааттык жарыш:

• Smashing Pumpkins - Бүгүн түнү, бүгүн түнү.
• Needtobreathe - Көзүңүздү ачык кармаңыз.

2. Алекс Хоннольд, дүйнөгө таанымал альпинист:

«Могикандардын акыркысы» фильмине саундтрек

3. Мэтт Мулленвег, WordPress.org сайтынын жетектөөчү иштеп чыгуучусу, миллиард долларлык Automattic стартапынын башкы директору:

• A $ ap Rocky - Күн сайын.
• Дрейк - One Dance.

Ал эми бул жерде Тим Ферристин өзүнүн "мантралары":

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Circulation.

8. Саякаттарды калыбына келтирүү

Тим Феррис бардык сапарларында өзү менен бир нече нерселерди алат. Кээ бирлерин ал тургай көп барган шаарлардын мейманканаларында да кармайт. Жүк акысын үнөмдөө менен, сайтта нерселерди сактоо бир нече каттамдан кийин өзүн актайт.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

Бул кысуу лентасын Тим Ферриске Келли Старретт, ооруну башкаруу, жаракаттарды болтурбоо жана спортчунун көрсөткүчтөрүн жакшыртуу боюнча так колдонмонун жаратуучусу тарабынан киргизилген.

Fitness VooDoo Floss - бул кысууну камсыз кылган жана катуу же жабыркаган булчуңдарды жана муундарды жылытууга жардам берген эффективдүү резина. Компакт лента күрмөнүн чөнтөгүнө оңой эле батып, ооруну басаңдатууга жана кыймыл диапазонун кеңейтүүгө жардам берет, башка, алда канча кымбатыраак аспаптарга караганда. Тим Феррис гимнастикалык машыгуу учурунда аны чыканагына жана билегине кийет.

Spiked Roller

Бул кыйноо куралы Эмилия Бун тарабынан сунушталган. Мындай роликте булчуңдарды прокаттоо менен, машыгуудан калыбына келтирүүнү тездетесиз.

Маанилүү жагдай: акырындык менен баштоо. Тим Феррис биринчи жолу тиштүү роликти сынап көргөндө, Эмилияны ээрчип барууга аракет кылып, денени 20 мүнөт жылдырган. Эртеси ал өзүн уктап жаткан баштыкка салып, бир нече саат бою дарактын үстүндө тоголонуп жүргөндөй сезди.

Nayoya акупрессура килемчеси

Бул килемчени Цирк дю Солейдин артисти Андрей Бондаренко сунуштаган. Анын машыктыруучусу, мурдагы украиналык акробатика спортчусу, спортчуларды күнүнө жок дегенде бир саат килем колдонууга мажбурлаган.

Тим Феррис эртең менен килемчеде болгону 10 мүнөт кереметтерди жасаганын аныктаган. Килемче белдин ортосундагы ооруну дарылоо үчүн өзгөчө жакшы. Анын latissimus dorsi жаракат алгандан кийин, килемче Ферриске окуусуна кайтууга көп жагынан жардам берген.

9. Көчмө күйүүчү май

Эртең мененки тамак үчүн деңиз азыктары

Түштүк Флорида университетинин Морсани медициналык колледжинин фармакология профессору жана физиологу Доминик Д'Агостинонун эртең мененки тамагы кетогендик диетага да, жөнөкөй диетага да туура келет.

Профессор кетондор боюнча дүйнөдөгү алдыңкы эксперттердин бири. Анын спорттук жетишкендиктеринин арасында - 226 килограммдан ашык салмактагы көтөрүү боюнча 10 кайталоо.

Бул жерде эртең мененки тамактын рецепти: зайтун майындагы бир банка сардина жана жарым банка устрица (гликемиялык эмес фитопланктондон алынган углеводдор). Тим Феррис бул тамак-аштын кутулары менен саякаттаган, анткени аларды муздаткычсыз айлап сактоого болот. Анын шоусунун миңдеген күйөрмандары бул эртең мененки тамактын даамын татып, аны жакшы көрүшөт. Чынында, бул сиз ойлогондой жийиркеничтүү эмес.

Муундар үчүн желатин

Тим тутумдаштыргыч ткандарга жана териге жакшы коллаген өндүрүү үчүн желатин коктейлдерин колдонот. Маселе желатинди муздак суу менен аралаштырганда, чардактардын экскрементине окшош жагымсыз суюк консистенцияга ээ болот.

Эмилия Бун ага желатиндик коктейлдин дагы бир версиясын сунуштады - Улуу көлдөр, ал оңой жана бир калыпта аралашат. Ал эми жагымсыз жыттан бир чай кашык кызылча порошок кошуу менен жок кылса болот.

Эчкинин сүтү протеин

Олимпиадалык спортчуларды жана профессионал спортчуларды машыктырган легендарлуу күч машыктыруучу Чарльз Поликин эчкинин сары суусун сунуштады. Эгер сиз лактозага сезгич болсоңуз, анда бул өмүрдү сактап кала алат.

Эчкинин сүтү сүт азыктарын жакшы көтөргөндөр үчүн да ылайыктуу - ал организмге жакшы сиңет.

10. Медитация – бул негизги жөндөм

The Tim Ferris Show үчүн маектешкен дүйнөлүк деңгээлдеги адистердин 80% дан ашыгы медитацияны күн сайын концентрацияны жогорулатуу үчүн практика катары колдонушкан. Бул нейробиолог доктор Сэм Харристен тартып Glitch Mob тобунан музыкант Жастин Боретага чейин бардыгына тиешелүү.

Бул Тим Ферристин конокторунун эң кеңири тараган адаты. Медитация – бул башкалардын баарын жакшыртуучу мета көндүм. Сиз муну жалпысынан натыйжалуулукту жогорулатуунун фактору катары кабыл ала аласыз.

Тим Феррис негизинен трансценденталдык медитация же Випассана ыкмаларын колдонот, бирок бул алар сиз үчүн иштейт дегенди билдирбейт – ар бир адам өзүн өзү табышы керек. Ар кандай түрлөрүн байкап көрүңүз. Дароо эле бир медитацияны тандап, ага бардык убактыңызды арноо зарыл эмес.

Бул жерде сиз баштоонун кээ бир жолдору бар:

1. Колдонмо медитация үчүн жөнөкөй колдонмо болуп көрүнөт. 10 курс 10 күн бою 10 мүнөткө төлөйт.
2. Акысыз инструктор жетектеген медитация сессиялары. Сиз сайттарда аракет кыла аласыз (Сэм Харрис) же (Тара Брах).
3. Мантрага негизделген медитациянын эффективдүүлүгүн сезүү үчүн төмөндөгүлөрдү байкап көрүңүз: отургучка ыңгайлуу позицияны алыңыз (йогадагыдай бутуңузду бүктүрүүнүн кереги жок), оюңузда 10–20 эки муундуу бир кыска сөздү кайталаңыз. секунд. Муну ойгонгондон кийин дароо кылыңыз.

Жумасына беш күн, дүйшөмбүдөн жумага чейин медитация кылыңыз. Эгер баштоо үчүн чындап эле жакшы сокку керек болсо, максатка жетүү кызматтарын байкап көрүңүз.