Чарчаган булчуңдарды сунуу: жолдо сунуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер сиз жолдо йога менен алектене алсаңыз, анда катуу булчуңдарды жана муундарды жайып, жууруп коюуда эч кандай көйгөйлөр болбойт. Эң негизгиси, кайсы көнүгүүлөр ар кандай булчуң топтору үчүн эң эффективдүү болорун билүү жана, албетте, коопсуздуктун жөнөкөй эрежелерин сактоо - капыстан кыймылдар жок!

Стретчинг жолдо гана эмес, маанилүү. Бул компьютерде көп убакыт иштегенден кийин да пайдалуу, эгер сиз көп кезекке турсаңыз же конференцияда отурсаңыз, рулда көп убакыт өткөрсөңүз же өтө узун киного тартылсаңыз. Туура созуу булчуңдардын чыңалуусун басаңдатат, кан айланууну жакшыртат, кан басымын төмөндөтөт жана жүрөк оорусунун рискин азайтат.

© фото

Эсиңизде болсун, чоюлуп жатканда, булчуңдарыңыз кандайча чоюлуп жатканын сезишиңиз керек, бирок ооруу болбошу керек. 15 секунд сунуу булчуңдарды чоюп, кайра жумушка киришүү үчүн идеалдуу.

Sholders

Айлануу. Эгер сиз күн бою компьютерде отуруп эле эмес, дээрлик ушул убакка чейин терип жүргөн болсоңуз, ийиндериңиз түшүп калгандыр. Аларды сунуу үчүн эң жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткарыңыз: адегенде далылар бир аз алдыга (арткы тегерек), андан кийин ийиндерди артка алып (ийиндер бириктирилген, көкүрөк алдыга). Сиз ийиндериңизди бир аз айланта аласыз, алдыга бир нече тегеректерди жасап, андан кийин бирдей өлчөмдө - артка. Аягында ийиниңизди түшүрүп, эс алыңыз.

Чоюу. Сол колуңузду алдыңызга көтөрүп, оң жагына тартыңыз, оң колуңузду ийниңизге ороп, бир аз көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Бул абалда түзмө-түз бир нече секунд кармап, экинчи колу менен да ошондой кыл.

Моюн

Мойнуңду корго. Биздин моюн дененин бардык башка бөлүктөрүнө караганда көбүрөөк жабыркайт, анткени компьютерде иштегенде аны туура кармаган адам чанда гана болот. Мойнуңуздун артын сунуу үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө коюп, солго буруңуз. Сол колуңузду көтөрүп, оң колуңуз менен башыңыздын түбүнө тартыңыз. Колуңузду түшүрүп, экинчи тарапка кайталаңыз. Колуңду ийбе!

Сиз унаа айдап, көзүңүз дайыма жолду ээрчип жүрөсүзбү? Бул көйгөйдү чечүү оңой. Светофорго токтогондо бир колду мүмкүн болушунча ылдый тартып, ага отуруңуз. Андан кийин карама-каршы кулакты ийниңизге карай тартыңыз, ошону менен моюнуңуздун капталын сунуңуз. Башка тараптан кайталаъыз.

Эмчек

Сезам, ач! Тез көкүрөк сунуу плечо жаракаттарды алдын алат жана ийиндин мобилдүүлүгүн жакшыртат. Колду чыканактан бүгүлгөн капталга (чыканак менен ийиндин ортосундагы бурч 90% болушу керек) манжалардын учу жогору карай тургандай кылып алыңыз. Алаканыңызды катуу бетке бир аз алдыга эңкейип коюңуз. Башка тарапта да ушундай кылыңыз.

Жол чыракта тыгылып калдыңызбы? Коопсуздук куруңузду чечип, отургучтун четине отуруңуз. Бир аз артка ийилип, омурткага бүгүп, көкүрөктү түздөңүз. Бул көнүгүү жасап жатканда башыңызды бир аз кыйшайтып өйдө караңыз.

Triceps

артына ойлонуп сылап. Сол колуңузду өйдө көтөрүп, чыканагыңыздан бүгүп, башыңыздын бир аз артына коюңуз, манжаларыңыздын учу менен далылардын деңгээлинде артка тийесиз. Оң колуңузду артыңызга коюп, чыканагыңыздан бүгүңүз. Эки колуңузду артыңыздан бекитүүгө аракет кылыңыз. Колду алмаштырыңыз (оң жакта жогоруда, солдо ылдыйда).

Колуңарды бириктире албай жатасыңарбы? Андан кийин жөн гана сол колуңузду өйдө көтөрүңүз, чыканагыңыздан бүгүңүз, оң колуңуз менен сол ийниңизден кармап, кол башыңыздын артына кеткидей кылып акырын басыңыз. Башка колу менен да ушундай кыл.

Билектер, билектер жана колдор

Туннелдик синдромго жок деп айт! Бардык жумуш убактысын компьютерде өткөргөн дээрлик ар бир адам билек көйгөйлөрүнөн жабыркайт - бул учурда чычкан жана клавиатура эң жакшы дос эмес. Сол колду алдыга сунуңуз, алаканыңызды сыртка карай, манжаларыңызды өйдө каратып, чыканак бүгүлгөн эмес. Оң колуңуз менен сол колуңуздун манжаларынан кармап, билегиңиздин астыңкы бөлүгүн сунуп, өзүңүзгө бир аз тартыңыз. Анан манжаларын ылдый коет, алакан ичин карайт да, оң колун дагы өзүңө тартат. башка колу менен кайталаъыз.

Айлануу. Билектериңизди ар кандай багытта айлантыңыз. Андан кийин манжаларыңыздагы тарамыштарды бир аз тартып, анан колуңузду муштум кылып түйүңүз.

Төмөнкү арткы

Өрдөк жана капкак. Отуруңуз бутту плечо кеңдикте, бутту полго тегиз кылып, бир аз алдыга эңкейиңиз. Андан кийин, отургучтан аркаңызды көтөрбөй туруп, көкүрөгүңүз жамбашыңызга жеткенче алдыга эңкейиңиз - бул белдеги жагымсыз чыңалуу сезиминен арылууга жардам берет (узак отургандан да, көпкө чейин бутунда туруудан да ооруйт). Тереңирээк сунуу үчүн буттарыңызды бир аз жайып, алдыга дагы тереңирээк эңкейиңиз.

жамбаштар

Анан кээде ошол жерде ооруйт… Ошол эле отурган абалдан баштаңыз. Оң бутуңузду сол бутуңуз менен кайчылашыңыз, оң бутуңуз сол тизеңизге таянат. Андан кийин, колуңузду сол саныңызга ороп, аны көкүрөгүңүзгө тартыңыз, оң глютеус булчуңдарын сунуңуз. Андан кийин башка буту менен да кайталаъыз.

Буттар

Аларга эңкейиңиз. Тамырды сунуу үчүн оң бутуңузду түздөп, белиңизди түз кармап, көкүрөгүңүз менен жетиңиз. Андан кийин сол бут менен да ушундай кылыңыз.

Келүү! Туруу! Квадрицепсиңизди сунуу үчүн жамбашыңызды ачып же тизеңизди же экөөнү тең бүгүшүңүз керек. Бул отурганда муну жасоо өтө ыңгайлуу эмес, андыктан бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн ордунан туруу жакшы. Оң бутка туруп, сол буттун булчуңдарын сунуңуз, ал эми солду тизеден бүгүп, колуңуз менен тамандын жамбашына чейин тартыңыз. Белдин ылдый жагында эч кандай ийилиштер болбошу керек, жамбаш бир аз алдыга, тизелер бирге. Экинчи буту менен да ушундай кыл.

Аларды басыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балтырдын булчуңдарын сунуу буттун кыймылдуулугун жакшыртат. Аларды туура сунуу үчүн, полго отуруп, таманыңызды дубалга же эмерекке таянып, өзүңүзгө байпак кийиңиз жана бир аз алдыга эңкейиңиз.

Буттар жана буттар

Айланага көз сал. Бул көнүгүү жумуш ордуңуздан чыкпай туруп аткарылышы мүмкүн. Отурганыңызда, сол бутуңузду оң бутуңуздун үстүнө коюңуз, анда томугуңуз оң тизеңизге таянат. Бутуңузду адегенде бир тарапка, анан экинчи тарапка айлантыңыз. Бул сунуу сизге Ахиллестин тагдырынан качууга, Ахиллес тарамышыңызды бекемдөөгө жана жаракат алуунун алдын алууга жардам берет.

Жекшембидеги бут кийим. Бул көнүгүү турганда же отурганда жасалышы мүмкүн. Бутуңуздун манжаларына туруп, полго бекем коюңуз. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз жана согончогу менен полго басыңыз.

Заряддоо. Бутуңузду жерге коюп, манжаларыңыз менен бутуңуздун алдыңкы тарабы менен ылдый басыңыз, сиз манжаларыңызга тура тургансып. Жумушчу бутуңузга таянуунун кажети жок – салмакты экинчи бутуңузга которууга болот.