Тынчсызданууну кантип жеңүү керек, сиз "жөн эле тынчтанбай"

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кээде тынчсыздануу жөн гана тажрыйба эмес, оору болуп саналат.

Эмне тынчсыздануу менен байланыштырылышы мүмкүн

Тынчсыздануу бул табигый жооп Стресстен Стресске ийри сызык. Организм коркунучту сезет, согуш же учуу реакциясын козгойт, адреналин менен норадреналинди канга бөлүп чыгарат жана жүрөк тезирээк сого баштайт.

Бирок кээ бир учурларда тынчсыздануу пайда болуп, тез эле бүтөт. Башкаларында алар узун жана кыйратуучу болуп калышат. Сценарий эмне үчүн сигнал пайда болгонуна көз каранды.

Сиздин башыңыздан өткөн окуялар

Балким, бул баш аламандыктын эң көп таралган себеби. Биз келечек үчүн тынчсызданып жатабыз. Биз жакындарыбыздын саламаттыгы жана жыргалчылыгы үчүн тынчсызданабыз. Айлык алганга чейин акча жетеби деп ойлонуп жатабыз.

Бул күнүмдүк тынчсыздануу коркунучтуу эмес. Стресстик кырдаал аяктаганда өтөт. Ал эми кандайдыр бир көнүмүш тынчтандыруучу иш-аракетке өткөндө, достордон колдоо тапканда же жөн эле өзүңө: "Бириктир, чүпүрөк!"

Гормоналдык өзгөрүүлөр

Жаркын мисал аялдардын предменструальный синдрому болуп саналат. Гормоналдык толкундар мээнин иштешине таасирин тийгизет, ошондуктан ар дайым тең салмактуу жана жашоодон канааттанган кыз да өзүн бактысыз, таарынган, бейкүнөө себептерден улам тынчсыздана алат.

Андан дагы олуттуу гормоналдык бузулуулар бар. Мисалы, гипертиреоз (калкан безинин гормондорунун көбөйүшү) гипертиреоздо депрессия жана тынчсызданууну күчөтөт. Бул мындай ооруга чалдыккан адам кичине стресске дагы кескин жана жаркыраган реакцияны билдирет.

Өнөкөт стресс

Эгер сиз күн сайын стресстик кырдаалга кабылсаңыз, ал өнүгүп жатат. Күрөш же учуу реакциясы туруктуу болуп, гормондордун чексиз жарылуусу акыры дененин резервдерин түгөтөт.

Коркуу жана тынчсыздануу сакталып турат, анткени стресстик кырдаал эч жакка кеткен жок. Бирок алардан тышкары, жаңы симптомдор пайда болот: алсыздык, тез чарчоо, кекиртектеги дөңгөлөк сезими, жуурканга оролуп, дүйнөдөн жашыруу үчүн курч каалоо.

Натыйжада, ал психосоматикалык оорулардын жана психикалык бузулуулардын өнүгүшүнө келиши мүмкүн.

Депрессия

Депрессия деген сөз көбүнчө жаман маанай же энергияны жоготуу менен синоним катары колдонулат. Бирок бул туура эмес. Депрессия - бул депрессияга эмне себеп болгон толук кандуу психикалык бузулуу? мээдеги химиялык заттардын балансынын бузулушу. Бул олуттуу оору, анын белгилеринин бири тынчсыздануу болуп саналат.

Эгерде дарылабаса, депрессия жүрөк жана кан тамыр көйгөйлөрү жана башка психикалык ден-соолук көйгөйлөрү сыяктуу башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Тынчсыздануунун бузулушу

Тынчсыздануунун бузулушу - туруктуу же курч кармамалар түрүндө - алты айдан ашык убакытка созулган тынчсыздануу деп аталат Тынчсыздануу: себептери, симптомдору, дарылоо жана башкалар жана физикалык симптомдор менен көрүнөт: жүрөктүн кагышы, тердөө, алсыздык, көңүлүн топтой албоо. коркуудан башка эч нерсе.

Бирок бул психикалык бузулууну андан да эртерээк болжолдоого болот - тынчсыздануу бузулууларынын ар кандай түрлөрүнө мүнөздүү болгон бир катар мүнөздүү симптомдор боюнча. Эң кеңири тарагандары төмөндө келтирилген.

1. Жалпыланган тынчсыздануунун бузулушу

Бул аныктама эң кичинекей себептерден улам үзгүлтүксүз жана ашыкча тынчсызданууну жашырат, ал дээрлик көзөмөлдөнбөйт жана физикалык жыргалчылыкка таасир этет. Мисалы, сиз чын жүрөктөн, титиреген тизелериңизге жана жүрөгүңүздүн оорушу үчүн, үй-бүлө мүчөсү беш мүнөткө кечигип калса, тынчсызданыңыз. Же жаңы долбоорго киришкен сайын муздак тер чыгасыз, анткени сиз дайыма ката кетирүүдөн коркосуз. Жада калса телефондун чыңырыгы да паникага алып келет.

Жалпыланган тынчсыздануу бузулушу көбүнчө тынчсыздануу бузулууларынын же депрессиянын башка түрлөрү менен коштолот.

2. Социалдык фобия

Ал ошондой эле коомдук тынчсыздануу оору болуп саналат. Адам башкалардын мамилесине өтө сезимтал келет. Ал шылдыңдоодон, четке кагуудан, байкалбай калуудан абдан коркот.

Бул коркуу ушунчалык чоң жана көзөмөлдөнбөгөндүктөн, эгер "дүйнөгө чыгуу" керек болсо, социалдык фобиянын буттары түз мааниде бошоп кетет. Ошондуктан ал бардык чаралар менен коомдук байланыштардан качат.

3. Ден соолук абалы менен байланышкан тынчсыздануу бузулушу

Ал, адатта, олуттуу физикалык оорудан жапа чеккен адамдарда байкалат. Мисалы, диабет жана тынчсыздануу.

Диабет менен ооруган адамдар салмагын, диетаны жана кандагы канттын деңгээлин дайыма көзөмөлдөп туруу зарылчылыгы жөнүндө тынчсызданышы мүмкүн. Алар гипогликемиядан жүрөк же бөйрөк ооруларына, инсультка чейин татаалдануу коркунучу жогору деп кооптонушат.

Коркуу жүрөк-кан тамыр оорулары, астма жана башка дем алуу органдарынын оорулары, рак, тери оорулары ж.б.

4. Фобиялар жана акылга сыйбаган коркуулар

Алар белгилүү бир объектилер же жагдайлар менен аталат. Мисалы, бул жөргөмүштөрдүн коркуу болушу мүмкүн - ушунчалык апыртылгандыктан, адам өрмөктүн бир бөлүгүн байкаса, бөлмөгө кире албайт. Же лифт же метро колдонууга тоскоолдук кылган клаустрофобия. Же учуу коркунучу.

5. Паника бузулушу

Ал катуу дүрбөлөңдүн кайталанган кол салууларында көрүнөт. Алар көпкө созулбайт, көбүнчө бир нече мүнөттөр, бирок аларда өтө жагымсыз симптомдор бар: дем алуу, жүрөктүн кагышы, көкүрөктүн оорушу, өлүмдөн коркуу.

Паникалык чабуул учурунда адам өзүнүн жүрүм-турумун башкара албайт: кулап же кыйкырып жибериши мүмкүн. Кол салуу каалаган убакта кайталанышы мүмкүн деген коркуудан улам, жаңы бузулуулар пайда болот - ошол эле социалдык фобия же ден-соолукка байланыштуу тынчсыздануу.

Башка психикалык бузулуулар

Ашыкча жана туруктуу тынчсыздануу башка психикалык бузулуулардын жалпы симптому болуп саналат. Мисалы, шизофрения, обсессивдүү-компульсивдүү бузулуу (обсессивдүү-компульсивдүү бузулуу), маниакалдык-депрессиялык психоз, алкоголдук жана баңги заттарды колдонуунун бузулушу.

Сизде эмне бар экенин кантип түшүнсө болот

Негизи, суроо башкача болушу керек: "Мен чечүүгө тынчсызданып жатамбы же кырдаал көзөмөлдөн чыгып жатабы?"

Чынында, бул мамлекеттердин ортосундагы чек ара бир топ эркин. Аны табуу үчүн, эксперттер жети суроого жооп берүү үчүн "Тынчсыздануу бузулуулары" жана "Тынчсыздануу чабуулдары" сунуштайт:

1. Сиз дайыма тынчсызданып, кыжырланып, чыңалууга кабыласызбы, бул сиздин көнүмүш абалыңызга айланып баратабы?
2. Тынчсыздануу сизге иштөөгө, окууга, адамдар менен баарлашууга, мамиле түзүүгө тоскоол болобу?
3. Сизде акылга сыйбаган коркуу барбы (мисалы, сиз метрого түшүүдөн коркосуз), бирок аны жеңе албайсызбы?
4. Эгер сиз кээ бир нерселерди туура кылбасаңыз (мисалы, бут кийимиңизди текчеге койбосоңуз же күн башталаар алдында бир аз ырым-жырым жасасаңыз) катастрофалык нерсе болушу мүмкүн деп ишенесизби?
5. Корккондуктан дайыма качкан жагдайлар же аракеттер барбы?
6. Сиз өзүңүздү башкара албай турган капыстан катуу дүрбөлөңгө түшүп жатасызбы?
7. Сиз дүйнө кооптуу жер деп ойлойсузбу, анда шылуундардын курмандыгы болуу, ооруп калуу, акчаны жоготуу же жакын досторуңузду жоготуу үчүн ката кетирүү жетиштүүбү?

Негизи, тынчсыздануу же башка психикалык бузулуулардан шектенүү үчүн бир гана "ооба" жетиштүү. Эгер бир нече жооп болсо, сизге жардам керек.

Тынчсыздануудан кантип арылууга болот, эгерде ал психикалык бузулууга байланыштуу болбосо

Бул учурда стрессти башкаруунун кадимки ыкмалары жардам берет. Алардын ондогону бар. Бул жерде абдан популярдуу жана натыйжалуу болуп саналат.

Бир нече терең дем алып, узун дем алыңыз

Стэнфорд университетинин илимпоздору изилдөө жай дем алуунун мээдеги тынчтыкты, дем алуунун жыштыгын жана тереңдигин жана эмоционалдык абалды байланыштырган аймакты кантип көрсөткөнүн аныкташкан. Көрсө, биз канчалык активдүү жана тайыз дем алсак, ошончолук толкундануу жана толкундануу күчөйт.

Тынчтандыруучу музыканы ойноңуз же табияттын үндөрүн угуңуз

2017-жылы изилдөөчүлөр БУЛ ЧЫН ЭКЕНИН далилдешти - ЖАРАТЫЛЫШТЫН ҮНҮ БИЗГЕ ЖАРДАМ БЕРЕТ: адамдар жаратылыштын үндөрүн укканда, алардын стресс деңгээли байкаларлык түрдө төмөндөйт. Ошол эле тынч үнсүз музыкага да тиешелүү.

Айтмакчы, бул жерде Британдык Үн Терапия Академиясынын илимпоздору тарабынан жазылган эң сооротуучу трек:

Сизди кызыктырган темадан которулуңуз

Мисалы, эгер сиз жаңылыктардан тынчсызданып жатсаңыз, телевизорду өчүрүп, социалдык тармактардан чыкыңыз. Анын ордуна комедия же мелодрама көрүңүз, китеп окуңуз, мышык менен ойноңуз, досуңузга чалыңыз. Сиздин милдет - башыңызды башка нерсе менен алек кылуу, стресстик кырдаалдан алагды кылуу.

Колуңарды алгыла

Көп варианттар бар. Токуй баштаңыз. Терезеңиздин астына гүл отургузуңуз. Балаңызга китеп окуп бериңиз же аны менен бир нече физикалык эксперимент жасаңыз. Идиштерди жуу же квартира тазала. Бул аракеттер сизге которууга жардам берет.

Өзүңүзгө "токто" деп айтканды үйрөнүңүз

Ойлоруңузду байкап, убагында токтоңуз. Эгер сизди тынчсыздандырган нерсе жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, бул чындыкты билип алыңыз. Элестетиңиз, тынчсыздандырган ойду муштумуңузга алып, аны четке кагыңыз. Анан аң-сезимдүү түрдө башка нерсе жөнүндө ойлоно баштаңыз - сиз көзөмөлдөй турган кырдаал.

Психикалык бузулуулардан улам пайда болсо, тынчсыздануудан кантип арылууга болот

Бул учурда, терең дем алуу, тилекке каршы, дээрлик пайдасыз. Эгерде сиздин тынчсызданууңуз психикалык бузулуу деңгээлине жеткен болсо, сизге жардам керек болот.

Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Баштоо үчүн, сиз терапевтке барып, симптомдору жөнүндө айтып, сунуштарды сурасаңыз болот.

Канчалык тезирээк жардам издесеңиз, ошончолук шайырлыгыңызды жана дүйнөгө болгон позитивдүү мамилеңизди калыбына келтирүү оңой болот.

Дагы бир вариант - дароо психотерапевтке кайрылуу. Адис сизге эмне болуп жатканын жана кандай бузуулар жашооңузга тоскоол экенин так аныктай алат.

Жашооңузду өзгөртүңүз

Көбүнчө, дарыгер биринчи кезекте тынчсыздануу ооруларына адаттарды кайра карап чыгууну сунуш кылат.

• Алкоголдук ичимдиктерден, кофеден, канттуу суусундуктардан жана энергетикалык суусундуктардан баш тартыңыз. Алар нерв системасын козгоп, тынчсызданууну күчөтөт.
• үзгүлтүксүз көнүгүү. Көнүгүү эндорфиндердин деңгээлин жогорулатат, жакшы маанай менен байланышкан гормондор.
• Жакшылап жегиле. Бул сиздин денеңиздин резервдерин көбөйтөт жана согуш же учуу реакциясынын терс таасирин азайтат.
• 8 сааттан кем эмес уктаңыз.
• Эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Бул кадимки медитация же йога болушу мүмкүн.

Психотерапиядан өтүңүз

Бул тынчсыздануу жана башка оорулар менен күрөшүүнүн эң натыйжалуу жолу. Психотерапиянын ар кандай түрлөрү бар, бирок тынчсыздануунун бузулушунун эң популярдуу терапиясы - когнитивдик жүрүм-турум жана экспозиция.

1. Когнитивдик жүрүш-туруш терапиясы

Анын идеясы сиздин бакубаттуулугуңуз стресстик кырдаалдан эмес, ал жөнүндө кандай сезимде болгонуңуздан көз каранды. Ошондуктан, терапевт сизге үйрөтөт

• Терс ойлорду аныктоо - бул сиз тынчсыздана баштаганда өзгөчө ойлонуп жаткан нерсе. Мисал: "Алар мага күлүшөт."
• Терстикти баалаңыз жана талашыңыз. Бул суроолорду берүү дегенди билдирет: «Мени коркуткан жаман нерсе чындап эле болобу? Эгер ошондой болсо, бул чындап эле каргашалуу болобу? Балким, бул анчалык коркунучтуу эместир?"
• Терс ойлорду реалдуу ойлор менен алмаштырыңыз.

2. Экспозициялык терапия

Бул стресстик кырдаалдардан качууга аракет кылуу коркууну күчөтөт деген божомолго негизделген. Аны кантип башкарууну үйрөнүү үчүн, аны менен бетме-бет жолугуу керек. Албетте, бул дароо эле боло бербейт.

Биринчиден, сиз жана сиздин доктуруңуз тынчсыздануудан арылтуу үчүн кадамдарды жазасыз. Мисалы, сиздин максат учуу коркуу менен күрөшүү болсо, тизме төмөнкү кадамдарды камтышы мүмкүн:

• учактын, салондун жана жүргүнчүлөрдүн сүрөттөрүн көрүү;
• учуу жөнүндө жакшы пикирлерди кайра окуу;
• конгондон кийин сизди кандай сыйлык күтүп турганын сүрөттөп бериңиз;
• учак билетин сатып алуу;
• рейске катталуу;
• терезеден чай ичүү.

Андан кийин, терапевттин жетекчилиги астында тизме менен иштей баштайсыз. Максат - коркуу азаймайынча ар бир коркунучтуу жагдайга токтоло берүү. Көпчүлүк убакыт биринчи кадамдарды иштеп чыгууга жумшалат.

Сиз алга жылган сайын, ар бир нерсенин алдына коюу белгисин коёсуз. Бул сиздин көзөмөлүңүздө экениңизге ишенүүгө жардам берет жана максатыңызга карай жылышыңызды жеңилдетет.

Зарылчылыгына жараша дарыларды кабыл алыңыз

Кээ бир учурларда, бир гана психотерапия жетишсиз. Тынчсызданууну жоюу үчүн, дарыгер сизге дары жазып бериши мүмкүн. Мисалы, седативдер же антидепрессанттар.

Бул макала алгач 2015-жылы ноябрда жарыяланган. 2020-жылдын апрелинде биз материалды жаңырттык.