Көкүрөк прессиндеги эң көп таралган 7 ката

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көкүрөк басып каталарды жаңы баштагандар гана эмес. Торсонун булчуңдары менен иштөө олуттуу жаракатка алып келбеши үчүн сиздин техникаңыз туура экенин текшериңиз.

1. Туура эмес кармоо

Кээ бирлери штанганы кармап, бардык манжалар бир тарапта, анын ичинде баш бармак. Колдун мындай абалы өзүн-өзү өлтүрүү деп да аталат, анткени штанга колунан оңой жана тез тайып, көкүрөккө, кекиртекке же бетке кулап кетет.

Бодибилдинг жылдыздары Арнольд Шварцнеггер менен Ронни Колеман штанганы ушинтип кармашкандыктан, көптөр өздөрүнүн кумирлеринен үлгү алышат. Бирок профессионалдар үчүн жакшы нерсе дайыма эле ышкыбоздор үчүн боло бербейт. Ооба, бул кармагыч билекке азыраак басым жасайт, бирок, эгер тилке күтүлбөгөн жерден колунан тайып кете баштаса, анын жолунда бул күздү токтото турган баш бармак болбойт. кесепеттери абдан кайгылуу болушу мүмкүн. Эң жакшысы бир-эки кабыргаңды сындырасың, эң жаманы баш сөөгүң же кекиртегиңди эзип өлөсүң.

Идеалында, манжаларыңызды тилкеге бекем кармап, баш бармагыңыз аны экинчи тарапка тийгизип, толук кармаңыз.

Эгер билегиңиз ооруй баштаса, штанганы төмөн түшүрүп, билегиңизге жакындатыңыз.

2. түзөтүү (күч) кадрдын жоктугу

Эгерде сиз салмакты көтөрө албасаңыз, анда сизде эки жол бар: же сизди өйдө түртө албаган оор штанга менен отургучка кадап коюшат, же аны бетиңизге, кекиртегиңизге же көкүрөгүңүзгө таштайсыз. ал сенин жашооңдогу акыркы эстелик болот. Кээ бир адамдар салмакты капталга которуп, курсагына түшүрүүгө үлгүрөт деп ойлошот, бирок бул учурда дарыгерлер тобу келгенге чейин өлтүрүп коюшу мүмкүн болгон ички кан агуулар болот.

Оор салмакка көтөрүлгөндө, кимдир бирөөдөн сиздин колдооңузду сураныңыз жана сөзсүз түрдө электр стеллажын колдонуңуз!

3. Жамбашты отургучтун үстүнө көтөрүү

Көнүгүү учурунда башыңызды, белиңизди жана жамбашыңызды отургучка бекем басып коюу керек. Жамбашыңызды таянычтан көтөрүү, салмакты көтөрүүнү бир аз жеңилдетет, бирок бул дагы белиңизди оорутуунун ишенимдүү жолу. Эгерде лифт өтө бийик болсо, сиздин белдин ылдый жагынын гиперэктензия абалда болот. Бул омуртка аралык дисктердин катуу кысуусуна жана оорунун пайда болушуна алып келет.

Мындан тышкары, бул ыкма алдамчылык болуп эсептелет жана атаандаштыкка тыюу салынат. Бирок кээ бирлери мурдагыдан күчтүүрөөк көрүнүүгө аракет кылып, дагы эле ага кайрылышат.

Эгерде жамбаш дагы эле отургучтан көтөрүлүп жатса, анда ал сиз үчүн өтө төмөн. Анын бутунун астына дисктерди коюп көрүңүз.

4. Төмөнкү абалда 90 градус бурч

80-жылдары америкалык бодибилдер, шоу-бизнес жылдыздарынын машыктыруучусу жана 8 × 8 ыкмасынын жаратуучусу Винс Жиронде көкүрөк прессинде колдун бул абалы кыска убакыттын ичинде булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүнүн оптималдуу жолу экендигине бардыгын ынандырган. Тилекке каршы, бул андай эмес.

Төмөнкү абалда чыканактарыңыз 90 градустук бурчта бүгүлгөндө, жогорку колдор денеңизге перпендикуляр болот. Натыйжасында, штанга өйдө карай басуу учурунда мойнуңузга карата вертикалдуу жылыйт. Бирок, көкүрөк пресси сиздин салмагыңызды вертикалдуу жол менен эмес, көкүрөгүңүздүн ортосунан диагональ боюнча жылдыруу жөнүндө.

Бул "вертикалдуу учуу" учурунда чыканактардын абалы ийиндин жаракаттарынын себеби болуп саналат. Ар бир жолу сиз чыканак узартуу менен штанганы түшүргөн сайын, ийинин үстү бурчу манжеттин булчуңдарын кысып, аларды акромиоклавикулярдык муундарыңызга каршы жылдырат. Убакыттын өтүшү менен бул ротатордук манжеттин сезгенишине жана ийинин айлантуучусунун кысуусуна алып келиши мүмкүн.

Керектүү натыйжаларга жетүү жана жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн, көнүгүүлөрдүн төмөнкү баскычында чыканактарыңызды 75 градустук бурчта бүгүү керек. Чыканактарды узартуу менен көкүрөгүңүздү сунууга аракет кылбаңыз! Ошондой эле Смит машинасын колдонуудан качуу сунушталат, анткени тилке вертикалдуу кыймылдайт. Ийин жаракаттары узак убакытка кетип, жок дегенде бир нече айга машыгуу процессинен чыгып кете аларыңызды унутпаңыз.

5. Штанганы стойкага туура эмес кайтаруу

Кээде туура эмес жасалган биринчи кыймыл жаракат алып келиши мүмкүн. Бир кайталоону бүтүргөнгө убактыңыз да болбойт!

Ийниңиз менен стенддин ортосунда бир аз аралыкты сактаңыз жана штангага көзүңүз менен скамейкада жатыңыз. Эгер сиз андан ары жатсаңыз, тилкени эң жогорку тең салмактуулукка жеткирүү үчүн көбүрөөк иштөөгө туура келет. Бул кыймыл учурунда далылар отургучтан жогору көтөрүлбөшү керек экенин эстен чыгарбоо керек. Штанганы көкүрөгүңүздүн үстүндөгү стойкадан алып салсаңыз, колуңузду башыңызга коет. Бул биринчи туура эмес вариант сыяктуу эле көп энергияны талап кылат жана жаракатка алып келиши мүмкүн. Бул учурда оор штанга ийиндериңиздин артында болот, ал колуңуздан тайып, бетиңизге кулап калышы мүмкүн.

Машыгуу аяктагандан кийин тилкени өз ордуна кайтаруу да ушундай. Бул үчүн салмакты көтөрүп, ийиндериңизге бекитип, андан кийин гана чыканагыңызды бүгүп, кылдаттык менен ордуна коюңуз.

6. Чыканактын жогорку абалда фиксацияланбашы

Кеңири таралган каталардын дагы бири - бул чокусуна жеткенден кийин дароо салмак түшүрүү. Фиксациянын жетишсиздиги булчуңдарды тезирээк толтурууга мүмкүндүк берет, бирок өтө коркунучтуу.

Эгер сиз көп салмак менен иштеп жатсаңыз жана жогору жагында бир аз тыныгуу жасабасаңыз, штанганы көкүрөккө түшүрүү мүмкүнчүлүгү ар дайым бар. Башкача айтканда, булчуңдарыңыз чарчап калган учурда таштасаңыз болот.

Штанга өйдө турганда чыканагыңызды бекитүү скелетиңизге салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет жана көнүгүүлөрдүн коопсуздугун жогорулатат. Ошентип, сиз булчуңдарга кыска, бирок керектүү эс алып, андан кийин машыгууну коопсуз уланта аласыз. Бул ошондой эле көнүгүүлөрдү толук амплитуда менен аткаруунун бирден-бир жолу, ал эми салмакты дароо түшүрүү бир аз алдамчылык.

Мүмкүн сиз чыканактарды мындай бекитүү жаракатка алып келиши мүмкүн экенин уккандырсыз, бирок андай эмес. Жаракаттар, адатта, ашыкча чоюлуудан улам келип чыгат, бул так фиксацияны жана гиперэкстензияны этибар албагандын натыйжасы.

7. Буттун полго туура эмес жайгашуусу

буттар үчүн көкүрөк пресс кылып жатканда, сиз анатомиянын негизинде тандап ала турган бир нече алгылыктуу позициялар бар. Бул кызматтардын жалпы эрежеси - бут жерде болушу керек. Буттар эч качан абада болбошу керек!

Бутуңуз абада болгондо, көнүгүү учурунда колдоно турган күчүңүз азайгандыктан, туруктуулугуңуз төмөндөйт. Кээ бир жактоочулар көтөргөн буттар деп ырасташат, ал бел омурткасынын дефекциясын түздөп, иштеген булчуңдарды жакшыраак изоляциялоого жардам берет. Чындыгында бул андай эмес. Туруктуулукту жоготуу отургучтан баналдык кулап түшүүгө алып келиши мүмкүн жана салмагын сизден алыс тарапка багыттай алсаңыз жакшы болот.

Экинчи жетишпеген жагы: бул параметр чындап эле оор салмак менен иштөөдө кабыл алынбайт, анткени стенддик пресс учурунда буттарга басымдын бир бөлүгү болот. Бул колдоону жоготсоңуз, ийиндериңизге оордук түшөт, анткени көкүрөгүңүз менен белиңиздин тегиз болуп, отургучка басуусу кыйыныраак болот.

Оптималдуу туруктуулук үчүн бутуңузду тизеңиздин астына же бир аз арыраак жерге бекем басып коюу сунушталат. Бутуңузду тизеңиздин алдына алып чыгуу же тар абалда коюу туура эмес.

Спорт залга барган сайын, ал жерге бир жолку мактануу же келесоо талаш-тартыштан улам оорукананын бөлмөсүнө түшүү үчүн эмес, ден соолук жана сулуу дене үчүн келгениңизди унутпаңыз.