Hack squats кантип жана эмне үчүн

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүү сиздин программаңыздан орун алууга татыктуу.

Hack squats деген эмне

Бул ийиндерине штанга менен чөктүрүүдөй күч колдонуу чекити – салмак буттун сызыгынын арт жагында, алардын үстүндө эмес, арт жагында жайгашкан чөктүрүүнүн бир түрү.

20-кылымдын башында бүткүл дүйнөгө белгилүү болгон орусиялык спортчу жана балбан Георг Гаккеншмидттин жаралуусу көп учурда эсептелет. Гакеншмидттин «Күчкө жана ден-соолукка карай жол» китебинде да ушундай көнүгүү берилген, бирок анын формасы азыркы хакердик приседадан такыр айырмаланат: штанга арканын артынан кууш кармалып, буттар биригип, эңкейиште аткарылат. манжалар.

Заманбап күч машыгуусунда штанганы арткы арка менен да жасоого болот, бирок штангадагы колдор ийнинин кеңдигинде, ал эми согончоктор полго же төмөн стендге басылган.

Бирок көбүнчө мындай приседалар gakk машинасында жасалат - атайын тренажер, ал көнүгүүнү жаңы баштагандар үчүн ыңгайлуу жана коопсуз кылган.

Эмне үчүн hack squats жакшы

Бул көнүгүү жасоо үчүн бир нече себептер бар.

рельефтүү жамбаштарды насостоого жардам берет

Hack squats quadriceps бардык баштарын кемчиликсиз насосту - сандын алдыңкы бөлүгүндө жайгашкан чоң булчуң. Арткы приседания да муну жасайт, бирок эркин салмактардан айырмаланып, хакердик машинада өзүңүздүн өзөгүңүздү турукташтыруу үчүн тырышуунун кереги жок. Кошумчалай кетсек, скват бут сөөккө жана бөксө сөөккө азыраак басым жасайт.

Натыйжада, сиз чоң салмактар менен иштей аласыз жана төрт баш мээңизди тез өсүү үчүн жетиштүү стимул менен камсыз кыла аласыз.

Жеңил жүктөө белдин ылдый жагынын

В хак приседания жүк арткы extensors - булчуңдар жайгашкан айланасында омуртка - дээрлик жарым эсе көп приседания менен штанганы спине же төштүн. Ошентип, белдин ылдый жагын ойлобостон, буттарыңызга жүктү көтөрө аласыз.

тизе туруктуулугун жогорулатат

Төмөнкү quadriceps насостоо менен, Hack squats олуттуу тизе туруктуулугун жогорулатуу.

Бул футбол жана баскетбол сыяктуу кыска спринттерди жана күтүлбөгөн жерден өзгөрүүлөрдү талап кылган спортто тизеңизди жаракаттан коргоого жардам берет.

Туура чөгөлөгөндү үйрөнүңүз

Күч машыгуусуна жаңы келгендер көбүнчө салмак менен приседаны туура эмес жасашат - алар бутунун манжаларына жыгылып, тизедеги жүгүн көбөйтүп, алардын жаракат алуу коркунучун жаратат.

Ал эми Hack squats тамандын басымы менен жасалат, андыктан тажрыйбасы жок адамдар муундарды ашыкча жүктөө жана жаракат алуу коркунучу жок туура кыймылды үйрөнө алышат.

Секирүү бийиктигин жана күчүн жогорулатат

Бир изилдөөдө, алты жумалык машинаны бузуп, тик секирүүнүн бийиктигин жана эң жогорку күчүн бир топ жакшыртты.

Катышуучулар күч машыгуусунан тышкары плиометриялык көнүгүүлөрдү жана спринттерди да аткарышты. Бирок, кошумча күч иштебеген топтордо жана аркасында штангасы бар приступ менен, индикаторлор хакердик машинада машыккандарга караганда төмөн болгон.

Ким Hack Squats кылбашы керек

Hack squats тизе жана белдин ылдый жагындагы көйгөйлөр үчүн сунушталбайт. Бул көнүгүүлөр аркага же көкүрөккө штанга менен жасалган кыймылдарга караганда омурткасы үчүн коопсузураак, бирок учурдагы көйгөйлөр менен, ал тургай, бул жаракат үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.

Ошондой эле, эгерде сиз помощься жамбаштарды кыялдансаңыз, хак-подседаларга берилип кетпеңиз, жана сизге рельефтик квадралардын кереги жок.

Негизинен, ар кандай эки буттуу чөгөлөп сиздин дин кызматчылар насостук үчүн мыкты кыймыл эмес. Ал эми gakk машинасындагы көнүгүүлөр gluteal булчуңдарды жана сандын арткы бөлүгүн башка бардык түрлөрүнөн да жаман жүктөйт, анын ичинде Зерчер приседа, сумо, аркада же көкүрөктө штанга менен варианттар.

Тренерге Hack Squats кантип туура жасоо керек

Hack-машинаны өздөштүрүүдөн мурун, андан бардык куймактарды алып салыңыз. Аркаңызды машинанын арткы жаздыгына жана ийиниңизди плечолорго каршы басыңыз. Платформанын ортосуна бутуңузду плечо туурасынан бөлүңүз, манжаларды сыртка бир аз буруңуз.

Туткаларды кармап, аларды иштөө режимине коюңуз. Көпчүлүк симуляторлордо бул үчүн туткаларды диагоналдык абалдан вертикалдууга жылдыруу керек. Тизеңизди түздөңүз, бирок аларды тоспоңуз - бул баштапкы позиция.

Симуляторго аркаңызды басып, дем алуу менен жамбашыңыздын параллелине чейин платформа менен же бир аз ылдыйыраак чөгөлөңүз. Дем чыгарганда, таманыңызды таянычка басып, өзүңүздү өйдө карай кысып, баштапкы абалга кайтыңыз.

Көнүгүү керек болсо, ошончо жолу кайталаъыз.

Кантип штанга менен хакерлик кылуу керек

Штанганы жерге коюп, артыңызды ага буруңуз. Бутуңузду кадимки приселолорду же өлүк көтөрүүлөрдү жасай тургандай кылып жайгаштырыңыз: бутуңузду жамбашыңыздан бир аз кененирээк, бирок ийиниңизден куушраак коюңуз.

Аркаңызды түздөңүз, ийиниңизди артка келтириңиз, тизеңизди бүгүп, штангага отуруңуз. Штанганы түз кармагыч менен плечо туурасынан кармаңыз. Проверьте абалы дененин жана буттун: жамбаш параллель же жакын полго, спина түз, тамандын приступление карата пол.

Эгерде сиз ошол эле учурда белиңизди түз кармай албасаңыз, тилкени жогорураак - плинтустарга же электр рамкасындагы коопсуздук аялдамаларына коюңуз.

Нейтралдуу абалды белдин ылдый жагынын кармап, дем чыгарганда, колуңуздагы штанга менен жамбаш жана тизе муундары толук узартылганга чейин көтөрүлүңүз, көкүрөгүңүздү ачып, плечоңузду бириктириңиз.

Андан кийин, дем алуу, баштапкы абалына кайтып жана кайталап.

Hack squats жасоодо кандай каталардан качуу керек

Hack squats эркин салмактарга караганда үйрөнүү бир топ жеңил, бирок эстен чыгарбоо керек болгон кээ бир техникалык нерселер бар:

1. Аркаңды түбүндө тегеретпе. Эгер сиз станокто көнүгүү жасап жатсаңыз, белиңизди жаздыкка дайыма басып туруңуз. Нускасы менен штанга менен кылдаттык менен байкоо жүргүзүү позиция белдин ылдый жагынын фазасында көтөрүү штангаларды полдон: эгерде ал баштаса тегерек, кабыл алуу азыраак салмак.
2. Бутуңузга жыгылбаңыз. Эгерде сиз сезсеңиз, салмагыңыз манжаларыңызга өтүп, согончогуңуз ылдый жагындагы бетинен көтөрүлүп жатканын сезсеңиз, бутуңузду өйдө, платформанын четине жакыныраак жылдырыңыз. Штанга үчүн таманыңыздын астына калыңдыгы 5 сантиметрдей болгон куймак же резина килемче салыңыз.
3. Тизеңизди ичиңизге ороп албаңыз. Коркунучтуу муну астында жүктөө: бул позиция ажыратат муун туруктуулук жана алып келиши мүмкүн травма. Тизеңизди бир аз сыртка жайганга аракет кылыңыз. Эгер бул иштебесе, операциялык салмакты азайтыңыз.

Жумушчу салмагын кантип тандоо керек, ыкмалардын жана кайталоолордун саны

8-12 жолу үч же төрт комплект кылгыла. Подбите салмагы, ошондуктан акыркы повторения мамиледе кыйын, бирок сиз жасай аласыз туура сумманы катасыз техникада.

Эгерде акыркы кайталоодо сиздин белиңиз бүгүлүп, тизеңиз ичкери карай бүгө баштаса, анда жумушчу салмакты азайтып, аны кемчиликсиз форма менен кеминде сегиз жолу жасай алганга чейин кармаңыз.

Hack squats программасына кантип кошуу керек

Hack squats quads куруу үчүн абдан натыйжалуу жана арка үчүн коопсуз болсо да, аларды бир бут көнүгүү катары кылбашы керек. Айрыкча, сизде омуртка көйгөйлөрү жок болсо.

Биринчиден, аркага же көкүрөккө штанга менен приседания, жамбаштан тышкары, арканын жана абстын булчуңдарын насостоп, өзөктү стабилдештирип, күч көнүгүүлөрүндө омуртканы коргойт. Ал эми экинчиден, эркин салмактар арыктоо үчүн да, булчуң өсүшү үчүн зарыл болгон көбүрөөк метаболизмдик стрессти камсыз кылат.

Ошентип, скваттарды кошумча жумуш катары аткарыңыз. Аларды жумасына бир жолу программаңызга киргизиңиз, ошондой эле жамбаштын жана жамбаштын булчуңдары үчүн башка көнүгүүлөр: приседанын, өпкөнүн, кадамдардын жана катарлардын штанганы жана гантелдери менен бирге.