Эмне үчүн gluteal көпүрө сулуу эшек каалаган ар бир адам үчүн жасалышы керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз артыкчылыктары жөнүндө айтып, техниканы жана вариацияларды көрсөтөбүз.

Gluteal көпүрө жөнүндө эмне жакшы

Машыгууларыңызга glute көпүрөсүн кошуунун бир нече себеби бар.

Көнүгүү жамбаштарды сордурат

Эки буттагы glute көпүрөсү gluteus maximus булчуңдарын 23–31%, бир бутта 51–55% колдонот. Бул дин кызматчылар үчүн дайыма колдонулуучу приседа (14% чейин) жана lunges (23-26%) караганда көбүрөөк.

жамбашты бекемдейт

Көнүгүү сандын арткы булчуңдарын камтыйт. Сиз полдо буттарыңыздын абалын жөнгө салып, аларга жүктү которууга болот.

Fascia lata чыңагычты ашыкча жүктөбөйт

Бул сандын капталында жайгашкан булчуң. Жамбаш алсыз болсо, ал көп стрессти өзүнө алат, бүтүп, кыскарып, тизе, жамбаш жана белди оорутушу мүмкүн. Бир буттуу глют көпүрөсү алсыз жамбаштарды бекемдөөгө жардам берет жана фасция lata чыңагычты араң тартат.

Жараат алуу коркунучун жок кылат

Туура эмес техника менен коркуткан максимум булчуңдардын жетишсиз иштөөсү. Көнүгүүлөрдү аткарып жатып, жаракат алуу дээрлик мүмкүн эмес.

Көптөгөн вариациялары бар

Көнүгүүлөрдү жөнөкөйлөштүрүүнүн кереги жок - бул машыгуунун каалаган деңгээлине жетиштүү. Бирок сиз колдоону өзгөртүү жана каршылык кошуу менен аны чексиз татаалдаштыра аласыз.

Gluteal көпүрөнү кантип туура жасоо керек

Полго чалкаңыздан жатыңыз. Тизеңизди туура бурчта бүгүп, бутуңузду жерге жамбаш туурасынан бөлүңүз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаш.

Төмөнкү белиңиз килемге тийип жатканын сезиңиз. Арткы менен полдун ортосунда бош орун болбошу керек.

Жамбашыңызды кысып, жамбашыңызды полдон көтөрүп, жамбаш муунуңузду толугу менен узартыңыз. Биринчиден, жамбаш өйдө көтөрүлөт, андан кийин бели чечип, нейтралдуу абалды сактап - ийилбестен.

Жамбаштарды кысуу улантып, 1-2 секунда эң жогорку чекитте кармап туруңуз. Андан кийин акырындык менен кайра түшүп, кайталаңыз.

Кантип жүктү көбөйтүү керек

Эгер булчуңдардын күйүп, чарчоосуз токтобой 20 кайталоо жасай алсаңыз, анда жүктөмдү көбөйтүүгө туура келет. бир нече жолдору бар.

Бир бутуна glute көпүрөсүн жасаңыз

Gluteal көпүрөнүн бул версия классикалык караганда эки эсе натыйжалуу.

Чалкаңыз менен полго жатып, бир тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Башка бутту түздөңүз. Колуңузду денеңиздин боюна коюңуз же көкүрөгүңүздүн үстүнө кайчылашыңыз. Жамбашыңызды чыңдап жатып, жамбашыңызды полдон көтөрүп, жамбаш муунуңузду толугу менен түздөңүз. Экинчи бутту жамбаштан бутка чейин гипсте тургандай түз жана кыймылсыз кармаңыз.

Эгерде сиздин жамбашыңыздын арткы булчуңдары катуу бүтөлүп калса жана сиз алардан жүктүн бир бөлүгүн алгыңыз келсе, тизе курч бурчта бүгүлүп тургандай, жумушчу бутуңуздун бутун жамбашыңызга жакыныраак коюңуз.

Экспандер көнүгүүсүн жасаңыз

Көнүгүү менен эластичной тилке менен жамбаш жакшы иштейт үчүн ортоңку глютеальных булчуңдардын, анткени сиз гана эмес, расслабить жамбаш, бирок ошондой эле раскладывать аларды капталга, прошивая каршылык экспандер.

Көнүгүү үчүн ар кандай эластикалык топ ылайыктуу. Кичинекейи ыңгайлуураак болот, бирок сизде чоңу гана болсо, аны бир нече жолу бүктөй аласыз.

Эластикти белиңизге тизеңизден өйдө коюп, бутуңузду жамбашыңыздан бир аз кууш кылып, тизеңизди капталга жайып, эластикти сунуңуз. Көтөрүү жана түшүрүү жамбаш, сыгып жамбашты эң жогорку чекитинде.

салмак кошуу

Жамбашка оордук менен көнүгүү gluteal булчуңдарды көбүрөөк жүктөйт жана эшекти тезирээк сордурат.

Салмак катары штанганы, гантелди, суу же кум куюлган канистрди жана иштөөгө ыңгайлуу болгон башка нерселерди колдоно аласыз.

Аткаруу техникасы gluteal көпүрөнүн классикалык версиясы менен дал келет.

Gluteal көпүрөнү дагы кантип диверсификациялоо керек

Машыгууларыңызды кызыктуураак кылуу үчүн көпүрөнүн ар кандай варианттарын колдонуп көрүңүз. Алар бөксө булчуңдардын бардык жипчелерин насостоого жардам берет жана кошумча абс, аддукторлорду жана жамбаш бүгөлөрдү жүктөйт.

Жамбашыңды чайкап

Бул вариация сизди дайыма кармап турууга мажбурлайт глюты чыңалуу жана кошумча жүктөө булчуңдардын өзөктүн.

Түздөн-түз жамбаш муунуна, сыгып жамбаштарды жана көнүгүү аягына чейин жамбашты түшүрүү үчүн эмес, аракет кылып, жамбашты бир тараптан экинчи тарапка сермеп.

Кадамдар менен

Бул көнүгүү жамбаштын бүктөөлөрүнө стресс кошот жана туруктуу чыңалуу менен бөксөлөрдү чарчатат.

Жамбашыңызды көтөрүп, абалда бекитип, жамбашыңызды кысып коюңуз. Өз кезегинде, буттарын көтөрүп, тизе бүгүп, аларды кайра. Көнүгүү аяктаганга чейин жамбашыңызды бир деңгээлде кармап турууга аракет кылыңыз.

Froggy

Бутуңузду бириктирип, тизеңизди капталга жайыңыз. Бул абалда Bridge, толугу менен жамбаш муундарын узартууга аракет.

Бутуңуздун ортосуна бир нерсе менен

Көнүгүү кошумча жүктөйт кошумча булчуңдардын ички сандын.

Бул абалда бутуңуздун ортосуна жалпак нерсени кысып, көпүрөңүз.

бутту көтөрүү менен кармаңыз

Бул вариация жамбаш бүгө кошумча стресс болот.

Бир бутуна глют көпүрөсүн жасап, жамбашты кысып, жогорку абалды бекитиңиз. Түз бутуңузду көтөрүңүз жана түшүрүңүз, мамиленин акырына чейин аны жерге койбоңуз. Бүткөндөн кийин, экинчи буту үчүн да кайталаъыз.

созулган

Көнүгүү бир эле мезгилде жумушчу буттун глютеалдык булчуңдарын насостоп, бош буттун булчуңдарын сунат.

Бир буттун шыйрагын экинчи бутунун тизесине коюп, бул абалда глют көпүрөсүн аткарыңыз. Көнүгүү башка бутуна кайталаъыз.

Буттары менен

Бул көнүгүү кыймылдын көбүрөөк диапазону менен тарамыштардагы жүктү жогорулатат.

Бутуңузду туруктуу бийиктикке коюп, жамбаш муунуна толугу менен бүгүлүп, кайра келиңиз.

Сиздин машыгууларыңызга glute көпүрөсүн кантип киргизүү керек

Аптасына 1-2 жолу бляшка көпүрөсүн башка көнүгүүлөрдү алмаштырып туруңуз. 15-20 жолудан 3-5 комплект кылыңыз.

Тандоо кыйынчылык даражасын жана салмагын, ошондуктан акыркы повторения мамиледе кыйын болуп калат, ал эми жжение булчуңдарда түзүлөт.