Kettlebell Workout: Сиз эч качан аракет кылбаган 20 көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде сиз негизги штанга жана гантель көнүгүүлөрүнөн чарчасаңыз, бул кызыктуу чайнектин көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Бардык булчуң топтору үчүн 20 көнүгүүлөр машыгууларыңызды диверсификациялоого, кардио күчтөрдү суюлтууга жана негизги булчуңдарыңызды сордурууга жардам берет.

Салмагын жана кайталануу санын кантип тандоо керек

Эреже катары, аялдар 8 килограммдан 16 килограммга чейин, ал эми эркектер 16дан 32 килограммга чейин чайнек тандашат.

Салмагыңызды табуу үчүн бир көнүгүүлөрдү беш жолу кайталап көрүңүз. Эгер оңой болсо, оор салмактарды алыңыз. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү аягына чыгара албасаңыз, анда сизге азыраак салмак керек.

Өзүңүздүн салмагыңызды тапканда, аны менен бардык көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Алардын айрымдарын сиз оор салмак менен кыла аласыз, башкалары үчүн жеңилирээк салмактар керек болот. Ар бир көнүгүү үчүн өз салмагыңызды текшериңиз.

Кайталоо үчүн, 10-15 кайталоодон турган беш топтомго көңүл буруңуз. Эгер сиз көбүрөөк кыла алам деп ойлосоңуз, аны жасаңыз.

чайнек менен көнүгүүлөр

1. Орусча чайнек

Орус чайнек селкинчек кадимкилерден айырмаланып, чайнек баштын үстүнө көтөрүлбөй, ийинден бир аз жогору көтөрүлөт. Бул көнүгүү менен тааныш эмес болсоңуз, анда жөнөкөй орус селкинчек менен баштаганыңыз жакшы.

Көнүгүү техникасы

• Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк кылып түз туруңуз.
• Чайнекти эки колуңуз менен кармап, алдыга бир аз ийилип, чайнекти буттарыңыздын ортосуна коюңуз.
• Арты тегеректөөсүз түз бойдон калууга тийиш.
• Чайнекти ийиндин деңгээлине жеткирип коюңуз. Кыймыл колдон эмес, жамбаштан башталат, ал түртүү үчүн күч берет.
• Чайнекти ылдый түшүрүп, кайра буттарыңыздын ортосуна ороп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

2. Чайнекти бир колуңуз менен териңиз

Бул кыймыл мурункуга окшош. Бир гана айырмасы бир кол менен иштейсиң.

Бир колдуу селкинчектер максаттуу булчуң топторун жакшыраак сордурууга мүмкүндүк берет жана эки колдуу чайнек селкинчектерин өздөштүргөндөргө ылайыктуу.

3. Kettlebell Row

Бул көнүгүү сиздин белди жакшы курууга жардам берет. Бул ийилген гантел катар үчүн сонун алмаштыруу болот. Чайнектин оордук борбору жылгандыктан, көнүгүү бир аз кыйыныраак болот.

Көнүгүү техникасы

• Эки чайнек алып, аркаңызды түз жана бир аз бүгүлгөн тизеңиз менен алдыга эңкейиңиз.
• Чайнекти курсагыңызга чейин жеткириңиз. Акыркы учурда, кармагычтар ашказандын аймагында болушу керек.
• Колдоруңузду эмес, аркаңыздын булчуңдарын колдонуңуз.
• Чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз, аларды капталга жайбаңыз.
• Салмактарды баштапкы абалга түшүрүп, кайталаъыз.

4. Сегиз чайнек

Бул көнүгүү сиздин негизги булчуңдарды жакшы айдайт, ошондой эле колдор менен буттарга стрессти камсыз кылат. Мындан тышкары, ал абдан таасирдүү көрүнөт.

Көнүгүү техникасы

• Бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюп, чайнекти оң колуңузга алыңыз.
• Тизеңизди бүгүңүз, белиңизди түз менен бир аз алдыга эңкейиңиз жана чайнекти бутуңуздун ортосуна дене деңгээлине келтириңиз.
• Сол колуңду артка алып, оң колуңдан чайнекти ал.
• Сол колуңузду чайнек менен алдыга жылдырыңыз жана аны бутуңуздун ортосуна алып келиңиз.
• Оң колуңузду артка алып, солуңуздан чайнекти кармаңыз.

Бул көнүгүү учурунда сиз буттарыңыздын тегерегине сегиздикти сүрөттөп жатып, чайнекти колдон колго өткөрүп берип жатасыз. Башында кыймылдарды координациялоо кыйын болушу мүмкүн, бирок бир аз машыгуу менен көнүп каласыз.

Инерциядан улам көнүгүүлөр оңой болгондуктан, сиз оор чайнекти көтөрө аласыз. Эң башкысы - белдин ылдый жагынын эңкейиш эмес, антпесе белдин ылдый жагына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

5. Чайнек менен терең приседания

Бул көнүгүү буттарыңызды жана жамбашыңызды жүктөөгө жардам берет. Чайнек түрүндөгү салмактуулуктун аркасында сиз салмаксыз кайталоолорду аткарганга караганда сүйүктүү формаларга ээ болосуз.

Көнүгүү техникасы

• Түз туруңуз, чайнекти эки колуңуз менен көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз.
• чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
• Аркаңызды түз кармап, жамбашыңызды артка тартып, терең приседанын жасаңыз.
• Приседанын түбүндө жамбаш мууну тизеден ылдый болушу керек.
• Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

6. Секирүү

Эгерде сиз бутуңуздун булчуңдарына көбүрөөк басым жасап, жарылуучу күчкө ээ болгуңуз келсе, секирүү менен секирүү менен толуктап көрүңүз.

Көнүгүү техникасы

• Түз туруңуз, бутуңузду плечо туурасынан бөлүңүз, ылдыйда сунулган колдоруңузга чайнекти кармаңыз.
• Сквадьба чейин параллель жамбаш полго же бир аз азыраак.
• Чөлкөмдөн секирип, кайталаңыз.
• Көнүгүүлөрдү татаалдантуу үчүн бутуңуздун астына куймак же кадамдарды койсоңуз болот. Бул приседаны тереңдетүүгө, кыймылдын диапазонун кеңейтүүгө жана жүктөмдү көбөйтүүгө жардам берет.

7. Чайнектерди көтөрүү менен lunges

Өпкө учурунда буттун жана жамбаштын булчуңдары иштелип чыгат, чайнекти көтөрүү далыга жана колго жүктү түшүрөт.

Көнүгүү техникасы

• Тике туруп, чайнекти ийилген кол менен ийинин деңгээлинде кармап, чыканакты денеге жакын, алаканы денеге каратып кармаңыз.
• Алдыга чуркаңыз жана ошол эле учурда колуңузду башыңыздын үстүндө чайнек менен көтөрүңүз.
• Көтөрүп жатып колуңузду чайнек менен түшүрүп, баштапкы абалга кайтыңыз.
• башка буту боюнча кайталаъыз.

8. Чайнек менен орус тармагы

Көнүгүү өзөктүн булчуңдарын эң сонун насостойт, бирок аны аткаруу абдан кыйын жана бир катар каршы көрсөтмөлөр бар.

Аны ичтин түз булчуңдары начар өнүккөн, көкүрөк омурткасы кул болуп калган, бели ооругандар жасабашы керек.

Көнүгүү техникасы

• Исхиальный туберкулезге полго отуруп, салмакты денеге басып, эки колго кармап, чыканактарыңызды капталга таратпаңыз.
• Подъездите бутту, согнуте нарын тизе, полдон.
• Аркаңызды түз кармоого аракет кылыңыз.
• Аркаңызды тегеретпей, бутуңузду түшүрбөй денеңизди оңго жана солго айлантыңыз.

9. Салмак тегирмени

Бул көнүгүү жамбаш муунунун кээ бир ийкемдүүлүктү жана жакшы мобилдүүлүктү талап кылат. Ал бир эле учурда сиздин лакыңызды сунуп, өзөгүңүздү, колуңузду жана ийиниңизди бекемдейт.

Көнүгүү техникасы

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине калтырып туруп, бир колуңузга чайнекти алып, аны башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
• Чоюлуу мүмкүнчүлүгүнө жараша капталга эңкейиңиз. Идеалында, колу менен буту тийүү керек. Ошол эле учурда чайнек чокусунда сунулган колунда калат.
• Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

10. Жатып жатып бир кол менен чайнектерди көтөрүү

Бул көнүгүү сиздин көкүрөгүңүздү, колуңузду жана өзөгүңүздү курууга жардам берет.

Көнүгүү техникасы

• Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.
• Чайнекти ийилген кол менен кармаңыз, ийин жерде, чыканак денеге басылган, ийин менен билектин ортосундагы бурч 90 градус. Алакан денеге бурулган.
• Чайнекти өйдө кысып, чыканагыңызды капталга жана билегиңизди алаканыңыз менен бутуңузга каратып коюңуз. Экстремалдык чекитинде салмагы ээктин үстүндө жайгашкан.
• Чайнекти баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз.

11. Чайнекти тегеректеп коюңуз

Бул өзөктүн жана колдун булчуңдарын эң сонун сордурган дагы бир кыйла эффективдүү көнүгүү.

Көнүгүү техникасы

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюп туруп, бир колуңузга чайнек алыңыз.
• Чайнекти аркаңызга коюп, экинчи колуңуз менен артыңыздан кармаңыз.
• Колуңузду алдыга алып, экинчи колуңуз менен чайнекти кармаңыз.

12. Каптал тепкичтери бар чайнек

Бул спорт залдын айланасында кыймыл менен кадимки чайнек селкинчектерин айкалыштырган ар тараптуу көнүгүү. Тедмилден чарчагандар үчүн сонун кардио.

Көнүгүү техникасы

• Орус чайнекти ыргытуу. Чайнек эң жогорку чекитте (ээк деңгээлинде) болгондо, оң бутуңузду сол тарапка алып, аларды бириктириңиз.
• Чайнек чокудан түшкөндө, сол бутуңуз менен капталга кадам таштаңыз, буттарыңызды ийинине туура.
• Чайнек бутуңуздун ортосунан өтүп, кайра өйдө көтөрүлгөндө, оң бутуңузду солуңузга коюп, аларды бириктириңиз.
• Бул көнүгүүнү бир жол менен, анан экинчи жагынан кайталаңыз. Оңго баруу үчүн селкинчек учурунда сол бутту коюу керек, чайнек ылдый түшкөндө оң бут менен басуу керек.

13. Чайнек менен өлүк көтөрүү

Бул көнүгүү сиздин бөксөлөрүңүздү жана тарамчыларыңызды насостоо үчүн эң сонун. Ошондой эле, жүк негизги булчуңдарга.

Көнүгүү техникасы

• Түз туруп, буттарыңызды ийинине тууралап, чайнекти эки колуңуз менен кармаңыз.
• Денени эңкейтип, жамбашты артка алып, салмагын полго түшүрүңүз.
• Ийилгенде аркаңызды түз кармаңыз.
• Баштык абалыңызга кайтыңыз.
• Көнүгүүнү кайталаңыз.

14. Чайнектерди ийинге көтөрүү

Бул абдан татаал көнүгүү, андыктан адегенде жеңил салмак менен сынап көрүңүз жана өтө кылдаттык менен килограммдарды кошуңуз. Бул көнүгүү туура аткарылса, бутка, жамбашка жана артка стресс жаратат.

Көнүгүү техникасы

• Чайнекти бутуңуздун ортосуна коюп, белиңизди түз менен ага эңкейип, чайнекти бир колуңуз менен кармаңыз.
• Чайникти дененин артындагы буттардын ортосуна коюп, күч алып, андан кийин селкинчек менен аны плечо деңгээлине чейин көтөрүңүз, алаканыңыз денеге багытталгандай кылып, колуңузду буруңуз.
• чыканак денеге жакын болушу керек, билек колдун сызыгын, ийилбестен улантат. Чайнек, сыягы, баш бармак менен калган манжалардын ортосундагы оюкка илинип турат.
• Салмакты жайган буттарыңыздын ортосунан өтө тургандай кылып түшүрүп, кайра көтөрүңүз.

15. Эки оордукту өйдө көтөрүү

Бул көнүгүү сиздин үстүнкү денеңизди эң сонун айдайт: колдор, арка жана ийиндер. Ал ошондой эле өзөктүн булчуңдарын камтыйт.

Көнүгүү техникасы

• Эки салмакты алып, ийинине ыргыт. Чыканак денеге жакын, алакан бири-бирине багытталган.
• Сыгып салмактарды өйдө, алаканды алдыга буруп, эң жогорку чекитте салмактар колдун артында жайгашкандай.
• Чайникти ийин деңгээлинде баштапкы абалга түшүрүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

16. Бир колдуу чайнек

Бул бир гана күч көнүгүү эмес, ошондой эле кардио көнүгүү. Эгер сиз туура салмакты тандасаңыз, биринчи топтом жүрөктүн кагышын кемчиликсиз жогорулатат. Мындан тышкары, көнүгүүлөр ийинди, көкүрөктү жана негизги булчуңдарды сордурат.

Көнүгүү техникасы

• Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюңуз, чайнекти бутуңуздун ортосуна полго коюңуз.
• Аркаңызды түз кылып чайнекке эңкейип, жамбашыңызды артка тартыңыз, бир колуңуз менен кармап, экинчи колуңузду артка артка тартыңыз.
• Чайнекти бутуңуздун ортосуна жылдырып, артка бир аз серпип, андан кийин алдыга жеңиз.
• Коңгуроону башыңызга тартыңыз. Алакан алдыга карайт, салмагы колдун артында.
• Чайнекти ылдый түшүрүп, ал кайра буттарыңыздын ортосуна түшүп, андан кийин өйдө көтөрүүнү кайталаңыз.

17. Колдорун көтөрүү менен чайнектерге тактайча

Чайнек опциясы менен тилкени татаалдаштырууга жана диверсификациялоого аракет кылыңыз. Бул көнүгүү биринчи кезекте абсты өнүктүрөт, ал эми чайнектердин кезектешип көтөрүлүшүнүн аркасында колдорго жана артка жүк түшүрөт.

Көнүгүү техникасы

• Колуңуз менен чайнек туткаларына тактайда туруңуз.
• Бир колун чайнек менен көтөрүңүз.
• Чайнекти көтөрүүдө денеңизди түз кармоого аракет кылыңыз, жамбашыңызды айлантпаңыз. Идеалында, жамбаш бекем ордунда болушу керек.
• Салмакты колуңуз менен эмес, аркаңыз менен тартыңыз.
• Чайнекти жерге түшүрүп, экинчи колуңузду көтөрүңүз.

18. Түрк чөйчөгүн көтөрүү

Бул абдан кызыктуу көнүгүү. Анда кыймыл абдан көп, ошондуктан балансты сактоо үчүн көп күч-аракет жумшоо керек. Анын жардамы менен сиз дененин бардык булчуңдарына жүктү бере аласыз.

Көнүгүү техникасы

• Колуңузду чайнек менен башыңызга сунуп, полго жатыңыз. Эгерде сиз чайнекти оң колуңузда кармап жатсаңыз, оң бутуңузду бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.
• Денени көтөрүңүз, чайнекти башыңызга кармап, бөксө көпүрөгө чыкыңыз. Оң бутуңузга таянып, солуңузду түздөп, капталга сунуңуз.
• Сол бутуңузду оң бутуңуздун артына коюп, тизеңизге коюңуз. Сиз өзүңүздү чайнектин түбүндө табасыз.
• Ордунан туруп, бутуңарды ийинини туурасынан бөлүп койгула.
• Баштапкы позицияга кайтыңыз, бардык кадамдарды тескери тартипте өтүңүз: lunge, gluteal көпүрө, позицияны полго согулган бут жана сунулган кол менен чайнек.
• Көнүгүүнү кайталаңыз.

19. Kettlebell Dips

Бул көнүгүү кадимки отжимания сыяктуу булчуңдарды иштейт: көкүрөк, трицепс, негизги булчуңдар. Колдор жерде эмес, чайнектин туткаларында болгондуктан көнүгүү кыйындайт.

Көнүгүү техникасы

• Колду чайнектердин туткаларына коюп, жатып колдоо көрсөтүү.
• чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, отжиманияны жасаңыз.
• Денеңизди түз кармап туруу үчүн ичиңизди жана ичиңизди бекемдегенге аракет кылыңыз.

20. Колду көтөрүү менен түртүү

Бул көнүгүү мурунку экөөнү айкалыштырат, демек, колду, белди жана көкүрөктү насостоо үчүн дагы татаал жана натыйжалуу.

Көнүгүү техникасы

• Чайнектердин туткаларына таянып, түз туруңуз.
• Отжиманияны аткарыңыз.
• Бир колуңузду чайнек менен белиңизге көтөрүңүз. чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз жана бел булчуңдары менен чайнекти тартууга аракет кылыңыз.
• Колуңузду чайнек менен жерге коюп, экинчи колуңуз менен көнүгүүлөрдү кайталаңыз.