Кантип бир айда 50 жолу түртүүнү үйрөнүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Элүү отжимание - бул абдан реалдуу натыйжа. Лайф-хакер беш көнүгүүлөрдүн деталдуу планын сунуштайт, аны аяктагандан кийин бир айдын ичинде "50 отжимание" кутучасын белгилей аласыз.

Албетте, сиз классикалык отжиманияларды гана жасай аласыз, бирок бул абдан кызыксыз жана кээ бир булчуңдардын ашыкча машыгуусуна алып келиши мүмкүн. Беш тараптуу план машыгууларыңызды диверсификациялайт жана ар кандай булчуң топторун иштетүүгө жардам берет. Ошентип, баштайлы.

№ 1. Классикалык отжимание

• Тик туруп, кол-буттар түз, ийиндер билектен жогору.
• Көнүгүүнү баштоонун алдында дем алыңыз, андан кийин дем алууда чыканактарыңызды бүгүңүз, көкүрөгүңүздү полго түшүрүңүз.
• Ийниңиз чыканагыңыз менен бирдей болгондо токтоңуз.
• Менен выдохную выпрямите колду, вернуться карата баштапкы жобо.
• Көнүгүү жасап жатканда, белиңизди түз кармап туруу үчүн ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз.

№ 2. Бир бутка түртүү

• Тик туруңуз, сол бутуңузду көтөрүңүз.
• Көнүгүүлөрдүн калган бөлүгүндө бутуңуздун салмагын сактап, отжиманияны жасаңыз.
• Эгер бул өтө кыйын болсо, төмөндөгү сүрөттө көрсөтүлгөндөй, оң бутуңузду тизеңизге коюңуз.

№ 3. Кең кол менен отжимание

• Тик туруңуз, колуңузду ийиниңизден кененирээк коюңуз.
• Отжимания учурунда чыканактарыңызды капталдарга өтө алыс жайбаңыз.
• Аткаруу отжимание, выпускать менен күч.

№ 4. Т-түртүү

• Калп жаткан абалда туруңуз.
• Push-up жасаңыз.
• бир колун көтөрүп, каптал тактайга кадам.
• Денеңизди ийилбей түз кармаңыз. Бир колу өйдө карай сунулган, экинчиси полдо, ийин билегинен жогору турат.
• Кайтып келүү позиции жана кайталаъыз көнүгүүсү, входящих тилке экинчи тарапта. Барга эки тарапка чыгуу менен эки Т-түртүү бир кайталоо катары эсептелет.

№ 5. Бриллиант отжимание

• Тик туруңуз, эки колуңуздун баш бармактары жана сөөмөйлөрү бири-бирине жакындаш үчүн колуңузду бири-бирине жакын коюңуз. Алмаз алакандардын ортосунда пайда болот, ошондуктан аты.
• Чыканактарыңызды денеңизге жакын кармоого аракет кылып, отжиманияларды жасаңыз.
• Эгер өтө кыйын болсо, колуңузду бир аз алысыраак коюңуз.

Бир айлык окуу планы

Эки күн сайын эс алыңыз. Мындай күндөрү башка булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү жасоого болот.

Эгерде сиз бүт түз бутка отжиманияны бүтүрө албасаңыз, анда мүмкүн болушунча көп жасап, анан тизе бүгүп, комплектти бүтүрүңүз.

Айдын күнү	Көнүгүү	Отжиманиелердин жалпы саны
1	Ар бир түрдөгү отжиманын 1 кайталоосу	5
2	Отжиманын ар бир түрүн 1 кайталоо, 2 комплект аткарыңыз	10
3	Эс алуу
4	Ар бир түрдөгү отжиманын 2 кайталоосу	10
5	Отжиманын ар бир түрүн 1 кайталоо, 3 комплект аткарыңыз	15
6	Эс алуу
7	Ар бир отжиманиядан 2 кайталоо, 2 комплект жасоо	20
8	Ар бир түрдөгү отжиманын 3 кайталоосу	15
9	Эс алуу
10	Ар бир отжиманиядан 2 кайталоо, 3 комплект жасоо	30
11	Ар бир түрдөгү отжиманын 4 кайталоосу	20
12	Эс алуу
13	Ар бир отжиманиядан 3 кайталоо, 2 комплект жасоо	30
14	Ар бир түрдөгү отжиманын 4 кайталоосу	20
15	Эс алуу
16	Ар бир түрдөгү отжиманын 5 кайталоосу	25
17	Ар бир түрдөгү отжиманын 6 кайталоосу	30
18	Эс алуу
19	Ар бир отжиманиядан 4 кайталоо, 2 комплект жасоо	40
20	Ар бир түрдөгү отжиманын 6 кайталоосу	30
21	Эс алуу
22	Ар бир түрдөгү отжиманын 7 кайталоосу	35
23	Ар бир түрдөгү отжиманын 8 кайталоосу	40
24	Эс алуу
25	Ар бир түрдөгү отжиманын 8 кайталоосу	40
26	Ар бир түрдөгү отжиманын 9 кайталоосу	45
27	Эс алуу
28	Ар бир түрдөгү отжиманын 9 кайталоосу	45
29	Ар бир түрдөгү отжиманын 5 кайталоосу, 2 комплектти аткарыңыз	50
30	Ар бир түрдөгү отжиманын 10 кайталоосу	50

Бул планды колдонуп көрүңүз, машыгууларды өткөрүп жибербеңиз жана натыйжаларыңызды комментарийлерде бөлүшүңүз.