"Бир жумада бир адат" - бир жылда өзүңүздү жана жашооңузду кантип өзгөртүү керектиги жөнүндө китеп

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кантип чоң өзгөрүүлөрдү жасай аласың? Кичинекей өзгөрүүлөр аркылуу. Бретт Блументалдын китебинде жаңы дени сак адаттарды өнүктүрүүгө жардам бере турган 52 кеңешти табасыз. Lifehacker көптөн бери аракет кылып көрүүнү каалап, бирок эмнеден баштаарын билбей жүргөндөр үчүн медитациядан үзүндү жарыялады.

8-жума. Медитация

Жашоонун ар бир көз ирмеми кубанычка, бакытка толот. Эгер абайласаңыз, муну көрөсүз. Тиак Нат Хан

«Медитация» деген сөздө биз Тибет тоолорунда катылган монастырдагы буддист монахтары «ом» деген ыйык илепти речитативде кайталап, кантип сыйынарын элестетебиз. Бирок, чынында, медитация практикасын дээрлик бардык жерде колдонсо болот. Медитация бир нече миң жылдардан бери болуп келген жана адамга рухий жактан да, физикалык жактан да чоң пайда алып келет. Муну кылгандар көбүнчө медитация сессиясы аяктагандан кийин да тынч, бейпил жана рухий жактан тең салмактуу болушат.

Эстүүлүк практикасын жана йоганын популярдуулугун изилдөө аркылуу медитация практикасы акыркы он жылдыктарда дүйнө жүзү боюнча кеңири жайылды. Муну жасаган адамдар өз ойлорунда нерселерди иретке келтирип, жашоосуна айкындык жана көңүл бурууга мүмкүнчүлүк алышат. Алар жаңы мүмкүнчүлүктөрдү ачат, дүйнөгө жакшыраак көз карашта, стрессти жакшыраак башкарып, өзүн-өзү аңдап билүүнүн терең деңгээлине жетет.

Медитация эс тутумга жана окууга да оң таасирин тийгизет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз медитация гиппокампта жаңы нейрондордун пайда болушун активдештирет (Гиппокамп мээнин лимбикалык системасынын бир бөлүгү. Ал эмоциялардын пайда болушуна, билимдин кыска мөөнөттүү эс тутумдан узак мөөнөттүү эс тутумга өтүшүнө катышат.. - Болжол менен котормо.) Жана башка мээнин эстутум жана машыгуу үчүн жооптуу бөлүктөрүн, ошондой эле стрессти башкаруунун жакшыртылгандыгын көрсөткөн амигдаланын активдүүлүгүн азайтат. Медитация акыл-эсти тынчтандырууга жана ойлорду тунук кылууга жардам берет, бул биздин көңүл буруу жөндөмүбүздү жакшыртат. Вашингтон университетиндеги бир экспериментте үзгүлтүксүз медитация жасаган катышуучулар тапшырмадан тапшырмага өтүү жана узак убакыт бою көңүл топтоо жөндөмдүүлүгүн көрсөтүштү. Алар эч качан медитация кылбагандарга караганда берилген тапшырмалардын мазмунун так жаттап алышкан.

Медитация курчап турган чындыкты жакшыраак түшүнүүгө, психикалык травмадан, терс ойлордон жана турмуштук тажрыйбалардан арылууга жардам берет. Натыйжада, биз ички бейпилдик таап, көбүрөөк позитивдүү өзүн-өзү таанып-билүүгө жана бакыт сезимдерине жетише алабыз.

Ийгиликке жол. Күнүнө 20 мүнөт медитация кылыңыз

Медитациянын көптөгөн ыкмалары жана ыкмалары бар. Эгер сиз дагы эле башталгыч болсоңуз, эң жөнөкөйдөн баштаңыз.

Өзүңүзгө милдеттенме алыңыз

Медитациянын пайдасын сезүү үчүн, күн сайын көнүгүү жасоого милдеттенме алыңыз. Эгер сиз медитацияга жаңыдан кирсеңиз, беш мүнөттүк күнүмдүк машыгуудан баштаңыз. Акырындык менен аларды 20 мүнөткө чейин жеткириңиз. Эгер жумалар же айлар керек болсо, кабатыр болбоңуз.

Медитация үчүн туура жерди тандаңыз

Тынч жана тунук маанайды камсыз кылган жерди тандаңыз. Бул парк, тынч бөлмө же үйдүн бурчу сыяктуу ачык мейкиндик болушу мүмкүн. Сиз жада калса пляжда машыгууга болот. Жайгашкан жер анчалык деле маанилүү эмес. Эң негизгиси, сизди отурган абалда эч нерсе тынчсыздандырбайт, эң жакшысы 20 мүнөт. Мүмкүн болушунча ызы-чууну азайтууга аракет кылыңыз. Кээ бирлери медитация учурунда музыка угат. Бирок бул абдан тынч, ритмдүү музыка болушу керек, көп сөздөрү жок же сизди алаксытуу үчүн катуу үндөр.

Медитация кылуу үчүн туура убакытты тандаңыз

Графикиңизден алаксыбай же тынчыңызды ала турган убакты тандаңыз. Көптөр үчүн бул таң эрте же кеч. Сеанстын узактыгын саат боюнча же башка приборлордун жардамы менен эсепке алуу максатка ылайыктуу.

Туура позага түшүңүз

Медитация кылганда дененин ыңгайлуу болушу абдан маанилүү. Кийим-кече жана поза өзү эң ыңгайлуу шарттарды түзүшү керек. Ысык же муздак тар жана тар кийимдерден качыңыз. Салттуу медитацияда көбүнчө индиялык поза колдонулат: кол тизеге таянып, дене түздөп, моюн түз. Баштыктарды колдонуу сунушталбайт. Бул поза уйкучулукту жок кылат. Кээ бирлери полдогу жаздыктарга же түз таянган креслого отурушат. Медитация учурунда адамдын көзү көбүнчө жабык болот. Аларды ачык кармасаңыз болот, бирок алаксыткан нерселер жолтоо болушу мүмкүн.

Ар бир сессияга өзүңүзгө максат коюңуз

Ар бир медитация сессиясын эмне үчүн муну жасагыңыз келгенин эсиңизге салуу менен баштаңыз. Мисалы: сиз эс алып, стресстен арылууну, кыжырданууну же ачуулануудан арылууну, акылыңызды тазалоону же курчап турган чындыктан көбүрөөк кабардар болгуңуз келет.

Концентрацияга умтулуңуз

Ийгиликтүү медитациянын эң маанилүү шарты - бул максималдуу концентрация. Жашооңуз жана көйгөйлөрүңүз жөнүндө ойлонуудан качуу керек. Бул жерде кээ бир кеңештер бар.

1. Дем алууңузга көңүл буруңуз. Бул медитациянын эң кеңири таралган ыкмаларынын бири. Бул жаңы баштагандарга да ыңгайлуу, анткени дем алуу дененин табигый функциясы. Ингаляция ичтин тереңинен башталып, диафрагмага көтөрүлүп, көкүрөгүңүздү бир аз көтөрүү керек. Ар бир дем алганда курсак көтөрүлүп, дем чыгарган сайын төмөндөш керек. Сезимдериңизге көңүл буруңуз, дем алуу жана дем чыгарууңузду угуңуз. Аба мурдуңуздан, тамакыңыздан жана өпкөңүздөн кантип өтүп жатканын байкаңыз. Дем чыгарып жатканда анын бул органдардан кандайча чыгып кеткенине көңүл буруңуз. Төмөндө дем алууңузга көңүл буруунун эки жолу бар.

• Бешке чейин сана. Дем алып жатканда, акырындык менен бешке чейин санаңыз. Андан кийин демиңизди бир секундга кармап, бирден бешке чейин санап дем чыгарыңыз. Көнүгүүнү сессиянын аягына чейин кайталаңыз.
• Ар бир дем алуу жана дем чыгаруу үчүн эсептөө. Ар бир дем алуу жана дем чыгарууну эсептеңиз. Биринчи дем алууда бирге чейин санаңыз. Дем чыгарып жатканда экиге чейин санаңыз. Экинчи дем алууда үчкө чейин сана, ал эми дем чыгарууда төрткө чейин сана. Онго жеткенде кайра баштаңыз. Көнүгүүнү сессиянын аягына чейин кайталаңыз.

2. Мантраларды окуу. Мантраларды тынч жана тынч речитативде окуңуз: өзгөчө сөз же сөздөрдүн жыйындысы, алардын кайталанышы тынчтык жана жарыктык сезимин берет. Ошол эле учурда, дем алуу терең жана ритмдүү болушу керек. Медитация учурунда мантраларды айтыңыз.

3. Жетектелген медитация. Мелдешке даярдануу учурунда көптөгөн спортчулар жетектелген медитация менен машыгышат. Муну менен алар аң-сезимдүү максатка басым жасашат. Мисалы, марафончу алысты басып баратып өзүн майда-чүйдөсүнө чейин элестете алат.

4. Бир нерсеге көңүл топтоо. Эгерде сиз ачык көзүңүз менен медитация кылып жатсаңыз, көзүңүздү сиз үчүн маанилүү болгон нерсеге же символго бурганыңыз жакшы. Мисалы, Будданын айкелинде, гүлдө, бакчада, океанда же крестте. Маанилүү объект сизге жакын болбосо, көзүңүздү жумуп, аны өзүңүздүн фантазияңызда элестетүүгө аракет кылсаңыз болот. Предметке көңүлүңүздү буруп, терең дем алыңыз.

5. Денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүн психикалык жактан сканерлеңиз. Жеке органдарга көңүл буруп, денеңизди психикалык сканерден өткөрүңүз. Сезимдериңизге кылдаттык менен көз салыңыз: оору, эс алуу, чыңалуу, ысытма, ысытма жана сезүү. Сиз чыңалууну, анан дененин ар кайсы бөлүктөрүн толугу менен эс алууну үйрөнө аласыз. Манжаларыңыздан баштаңыз. Акырындык менен колго, билектерге, ийиндерге жана башкаларга өтүңүз. Терең дем алууну улантыңыз.

Ойлордун таралышы

Кээде медитация учурунда сизге бөтөн ойлор келип жатканын сезе аласыз. Коркпоңуз. Бул ойлорду өзүңүзгө белгилеңиз, андан кийин дем алууңузга, мантраларыңызга же медитация учурунда эмнеге көңүл бурсаңыз, ошого көңүл бурууга аракет кылыңыз. Ойлоруңузду туш келди чачыратып жибергениңиз үчүн өзүңүздү сындабаңыз жана айыптабаңыз. Сеанс учурунда өзүңүздү сүйүү менен жана ачык ойлонуңуз.

Сеансыңыздын узактыгын туура пландаштырыңыз

Медитация сессияңыздын башында беш мүнөт улантуу үчүн өзүңүзгө максат койуңуз. Муну жети күн кайталаңыз, андан кийин медитация убактысын 10 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Эгерде сиз 8-14-күнгө чейин 10 мүнөттүк сессияга жетише алсаңыз, убакытты 15 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Үчүнчү жумада бул узактыкка кармансаңыз, 20 мүнөткө өтүңүз.

Медитация практикасын үйрөнүңүз

Бул жерде сүрөттөлгөн техника абдан жөнөкөй жана окутуунун баштапкы этабында колдонулат. Медитатордун жеке сапаттарына жараша тандалып алынган көптөгөн башка көптөгөн пайдалуу жана эффективдүү медитация практикалары бар. Бүгүнкү күндө трансценденталдык медитация, акыл-эстүүлүк медитациясы, кундалини, цигонг жана тайчи практикалары популярдуу. Медитация кылуунун ар кандай жолдору жөнүндө онлайн окуп, машыгууга боло турган жакын жердеги борборлорду табыңыз.

Көнүгүүлөрдүн жыштыгын күнүнө эки сессияга чейин көбөйтүңүз

Күн сайын 20 мүнөт медитацияга көнүп калганыңыздан кийин, жыштыгыңызды күн сайын эки сессияга чейин көбөйтүңүз. Көптөгөн эксперттер бул медитациянын оптималдуу узактыгы жана жыштыгы деп айтышат. Бирок, сапаты маанилүү экенин унутпа. Ар бир 20 мүнөттүк сессиянын аягында маалымдуулукка жетүүгө аракет кылыңыз.

Каникулда медитация

Азыр медитация практикасын өркүндөтүүнү жана тереңдетүүнү каалагандар үчүн жумалык же эки күндүк (дем алыш күндөрү) программаларды уюштурган көптөгөн медитация жана эс алуу борборлору бар. Мындай программаларды жылына бир жолудан кем эмес колдонууга аракет кылыңыз.