Маанайды жакшыртууга жардам бере турган 10 азык

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биздин маанай түздөн-түз эмне жегенибизден көз каранды. Кээ бир азыктардын жетишсиздиги депрессияга жана депрессияга алып келиши мүмкүн. Лайф хакер ар дайым жакшы формада болуу үчүн эмне жеш керек экенин айтып берет.

Кээ бир тамактарды жеп, маанайга таасир нейротрансмиттерлердин туура өндүрүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Маанайыңыз коопсуз жана төмөндө көрсөтүлгөн азыктарды жетиштүү алып жатканыңызды текшериңиз.

1. Триптофан

Триптофан - бардык белгилүү тирүү организмдердин белокторунун бир бөлүгү болгон маанилүү аминокислота. Бул аминокислота нерв системасынын иштеши, уйку, маанай жана эс алуу менен байланышкан процесстерге жооп берет. Ал ошондой эле кубаныч гормону серотониндин булагы болуп саналат. Эгерде организмде ал жетишсиз болсо, анда депрессияга кабылуу ыктымалдыгы жогору.

жетишсиздигинин белгилери: уйкусуздук, кыжырдануу, тынчсыздануу, аткаруунун төмөндөшү, тиштердин начарлашы, ашыкча тамактануу же кескин салмак жоготуу. Керектүү суткалык дозасы - 1 г.

Кандай өнүмдөрдү камтыйт: йогурт, сүт, жумуртка, быштак, шоколад, курма, сулу, кызыл эт, канаттуулар, балык, бадам, нокот, ашкабак уруктары, күн карама уруктары, гречка, банан жана жержаңгак.

2. Магний

Магний - сөөктөрдүн жана тиш эмалынын маанилүү компоненти болгон табияттагы эң көп элементтердин бири. Мындан тышкары, магний төмөнкү процесстерге катышат: белок синтези, глюкозанын, аминокислоталардын жана майлардын метаболизми, генетикалык маалыматтын жана нерв сигналдарынын берилиши. Денедеги магний жетишсиздиги туруктуу маанайдын өзгөрүшүнө, кыжырданууга, ал тургай, биполярдык бузулууга алып келиши мүмкүн.

жетишсиздигинин белгилери: туруктуу чарчоо, тез чарчоо, көз жашы, тынчсыздануу, карышуу, тез-тез булчуң жана баш оору. Магнийге болгон күнүмдүк керектөө 400-500 мг.

Кандай өнүмдөрдү камтыйт: шпинат, бадам, кара шоколад, ашкабактын уруктары, кызылча, йогурт, авокадо, кешью, банан, кара буурчак, сулу, лосось, картошка жана жержаңгак.

3. Омега-3 май кислоталары

Омега-3 - адам организми үчүн зарыл болгон май кислоталарынын классы, аны биз тамак-аштан гана ала алабыз. Омега-3 май кислоталары нерв жана эндокриндик системалардын нормалдуу иштеши үчүн жооптуу. Алар ошондой эле кан тамырлардын тонусун сактоого жана кандагы канттын концентрациясын жөнгө салууга катышат.

жетишсиздигинин белгилери: морт тырмактар, кургак тери, какач; дайыма чаңкоо, жогорку кан басымы, депрессия, маанайдын өзгөрүшү жана тынчсыздануу. Омега-3 үчүн суткалык керектөө, ден соолук көйгөйлөрү жок болсо, күнүнө 1 граммдан 2,5 граммга чейин.

Кандай өнүмдөрдү камтыйт: балык (лосось, сардина, галибут, тунец), май (зайтун, зыгыр, жүгөрү, күн карама, рапс, соя), жаңгактар (жаңгак, пекан, бадам жана макадамия), тофу, ашкабак, авокадо, шпинат.

4. Цинк

Цинк - организмдеги кандайдыр бир клетканын нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон пайдалуу микроэлемент. Ал белоктордун синтезинде маанилүү роль ойнойт, тиштин жана сөөк тканынын бүтүндүгүн сактоого, иммундук системанын нормалдуу иштешине жооп берет.

жетишсиздигинин белгилери: безеткилер, тырмактардагы ак тактар, жука жана морт чачтар, концентрациянын төмөндөшү, эс тутумдун начарлашы, чарчоо жана кыжырдануу, табиттин начарлашы. Цинктин суткалык керектөөсү 10-15 мг.

Кандай өнүмдөрдү камтыйт: устрица, краб, уй эти, уй эти, чочконун эти, козу, кешью, бадам, ашкабак уруктары, күн карама уруктары, жасмык жана нокот.

5. Chrome

Хром организмдеги майдын жана углеводдун алмашуусуна таасир этүүчү пайдалуу микроэлемент. Ошондой эле кандагы холестериндин деңгээлин жөнгө салат, кан басымын нормалдаштырат жана организмден токсиндерди чыгарууга жардам берет.

жетишсиздигинин белгилери: иммунитет, ашыкча салмак, чарчоо, кандагы кантты жогорулатуу. Хромдун суткалык керектөөсү 0,2-0,25 мг.

Кандай өнүмдөрдү камтыйт: брокколи, уй эти, чочконун эти, боор, мидия, устрица, бразилиялык жаңгактар, помидор, редиска, жүзүм, жумуртканын сарысы, сыр, фундук.

6. Темир

Темир адам үчүн эң керектүү микроэлементтердин бири. Ал кандын бир бөлүгү болуп саналат, протеин алмашууга катышат, иммунитетти сактоого жардам берет жана калкан безинин иштешине таасир этет.

жетишсиздигинин белгилери: кургак тери, алсыздык, чарчоо, морт тырмактар, дем алуу, суукка сезгичтик, тамак сиңирүү жана бузулуулар. Темирдин суткалык керектөөсү эркектер үчүн 10 мг, аялдар үчүн 18 мг.

Кандай өнүмдөрдү камтыйт: боор, уй эти, балык, устрица, мидия, быштак, жумуртка, кешью, бадам, жасмык, буурчак, шпинат, кара шоколад, кызылча, хрен, алма, түстүү капуста жана ак капуста, итмұрын, авокадо, курма, шабдалы, алмурут, мейиз …

7. Кальций

Кальций чачтын жана тырмактын абалына, адамдын сөөктөрү менен тиштеринин ден соолугуна жооп берген пайдалуу макронутриент. Мындан тышкары, ал кан басымын жөнгө салат жана кандын нормалдуу уюшуна жооптуу.

жетишсиздигинин белгилери: сөөк күчүнүн төмөндөшү, тиш ден соолугунун начарлашы, спазм жана карышуу, кыжырдануунун күчөшү, теринин, тырмактын жана чачтын начарлашы. Кальцийдин суткалык керектөөсү 0,8 г.

Кандай өнүмдөрдү камтыйт: йогурт, быштак, сүт, сардина, лосось, шпинат, капуста, брокколи, апельсин, бадам, апийим үрөнү, кунжут, кебек нан.

8. Витамин D

Биз D витаминин тамак-аштан да, күн нурунун тийген жеринен да ала алабыз. Бул витамин дене клеткаларынын өсүшүнө жана өнүгүшүнө, кандагы глюкозанын деңгээлин жөнгө салууга, нервдердин жана булчуңдардын нормалдуу иштешине жооп берет.

жетишсиздигинин белгилери: табиттин жоктугу, уйкунун бузулушу, арыктоо, көрүүнүн кескин начарлашы, сөөктөрдүн морттугу жана морттугу, чарчоо күчөйт. Суткалык нормасы 0,01 мг.

Кандай өнүмдөрдү камтыйт: козу карындар, балык майы, тунец, сардина, боор, икра, май, каймак, жумуртканын сарысы, петрушка.

9. Фолий кислотасы (В9 витамини)

Фолий кислотасы кан клеткаларынын пайда болушуна катышат. Ошондой эле протеин молекулаларынын пайда болушу жана иммундук системанын сакталышы үчүн зарыл. Көпчүлүк аялдар кош бойлуу кезде фолий кислотасына муктаж, анткени ал эрте төрөттүн алдын алат жана төрөттөн кийинки депрессиядан арылтат.

жетишсиздигинин белгилери: теринин начарлашы, уйкусуздук, тынчсыздануу жана чарчоо, тамак сиңирүү бузулушу. Фолий кислотасынын суткалык керектөөсү 1,5 мг.

Кандай өнүмдөрдү камтыйт: боор, нокот, жасмык, авокадо, кызылча, брокколи, шпинат, спаржа, Брюссель багы, апельсин, бадам, күн карама уруктары, жашыл пияз, буурчак, козу карын, картошка.

10. Пиридоксин (В6 витамини)

В6 витамини зат алмашууга катышып, нерв системасынын нормалдуу иштешин камсыздайт, организмди ар кандай оорулардан коргойт жана кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтөт.

жетишсиздигинин белгилери: уйкусуздук, концентрациянын төмөндөшү, жүрөк айлануу, табиттин начарлашы, колдун титиреп, безетки. В6 витаминине суткалык керектөө 1, 5-2, 0 мг.

Кандай өнүмдөрдү камтыйт: ачыткы, эт, боор, бөйрөк, балык, жумуртка, буурчак, картошка, нан, банан, креветка, шпинат, сабиз, күн карама уруктары, күрөң күрүч, буудай кебек, түстүү капуста, сарымсак, спаржа.

Сиздин маанайыңызга эч нерсе коркунуч келтирбеши үчүн туура тамактаныңыз.