Йога кардиону алмаштыра алабы?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Йога абдан ар түрдүү болушу мүмкүн: жай жана калыбына келтирүүчү, же интенсивдүү жана тез. Кыймылдар бири-бирине тез агып, сиз аларды дем алууңуз менен синхрондоштурууга аракет кылганыңызда, йога чыныгы кардио машыгууга айланат. Лайфхаккер бул кесиптин түрү жөнүндө айтып берет.

90 мүнөттүк виньяса йога көнүгүүсүн жасап көрүңүз: дем алууңуз жана жүрөгүңүздүн согушу көбөйөт, бетиңиз менен колуңуздан тер агып баштайт - бул кардио эмеспи?

Адамдар кардио жөнүндө айтканда, алар көбүнчө аэробдук көнүгүүлөрдү билдирет - жүрөктүн кагышын кардио машыгуу деп атоого боло турган диапазонго чейин көтөргөн үзгүлтүксүз активдүүлүк. Йога көбүрөөк тынчыбаган акыл-эсти багындыруучу, акыл-эсти жана денени өнүктүрүүчү, ага ийкемдүүлүк жана күч берүүчү машыгуу катары кабылданат. Ошентип, йога да кардио машыгууларды бере алабы?

Аргументтер үчүн"

Машыгуу кардио аныктамасына кирүүсү үчүн, ал үч компонентти камтышы керек: интенсивдүүлүк, узактык жана кайталоо. Өзүңүзгө жөнөкөй суроолорду бериңиз: Менин йога көнүгүүм канчалык интенсивдүү? Бул интенсивдүү мезгилдер канчага созулат? Мен бул көнүгүүлөрдү канчалык көп жасайм?

Америкалык спорттук медицина колледжи (ACSM) дени сак жеткен жүрөк-кан тамыр системасын сактоо үчүн канча убакыт жана күч-аракет талап кылынарын көрсөткөн базаны сунуштайт. Атап айтканда, жүрөктүн кагышы жумасына 3-5 жолу машыгуу жыштыгында жок дегенде 20 мүнөт бою максималдуу жүрөктүн кагышынын 65-90% диапазонунда болушу керек. Бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүүлөрдүн жалпы суммасы жана бул үч компоненттин тең салмактуулугу - белгилүү бир интенсивдүү босогого жеткенден алда канча маанилүү. Бул Колумбия университетинин доктору Кэрол Гарбер, ACSM тарабынан чыгарылган сергек жашоо образын сактоо үчүн зарыл болгон көнүгүүлөрдүн саны жана сапаты жөнүндө акыркы билдирүүнүн автору деп эсептейт.

Бул сиздин жүктөмдү тууралоо үчүн коопсуз түрдө ишке киргизилиши мүмкүн. Эгерде сиздин учурдагы машыгууңуз аз интенсивдүүлүк болсо, сиз аткаруу убактысын же кайталоо ылдамдыгын жогорулата аласыз. Эгерде интенсивдүүлүк жогору болсо, жөн гана машыгуу убактысын кыскартыңыз же топтомдордун ортосунда кыска эс алуу тыныгууларын киргизиңиз.

Эң негизгиси, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнү унутпаңыз, анткени дал ушул индикатор бул йога машыгуусун кардио жүгү катары эсептөөгө болобу деген суроого жооп берүүгө жардам берет.

Тез темптеги йога кардиону алмаштыра алабы?

Йога класстарыңыз кардио тренер катары эсептеле аларын түшүнүү үчүн, сиз кандай йога менен алектенип жатканыңызды аныкташыңыз керек. Эгерде сиздин негизги машыгууңуз бир позицияда узак убакытка турууга туура келген калыбына келтирүүчү асаналар менен жай темп менен машыгуу болсо, бул машыгуу жүрөктүн кагышын каалаган деңгээлге көтөрө албайт. Бирок эгер сиз күчтүү машыгууну кааласаңыз, анда бул суроонун жообу ооба болушу мүмкүн.

Америкалык спорттук медицина колледжи мүмкүн болушунча көп булчуңдарды камтыган үзгүлтүксүз, ритмикалык аэробдук машыгууну сунуштайт. Бул сүрөттөөгө туура келген йога стилдери жетиштүү. Бирок, йога мугалимдеринин арасында дагы бул маселе боюнча жалпы пикир жок. Мисалы, Лиза Блэк, йога боюнча машыктыруучу жана Сиэтлдеги Shakti Vinyasa Йога студиясынын ээси, анын 90 мүнөттүк сессиясы кардиону алмаштыра алат деп эсептейт, анткени машыгуунун алгачкы 30 мүнөтүндө жүрөктүн кагуусу каалаган мааниге чейин тездейт.

Башкалары виньяса йогасы гана жетишсиз жана башка йога, сууда сүзүү же, жок эле дегенде, тез басуу кошулушу керек деп эсептешет.

Илимий эксперимент

Йога кардиологиялык машыгууну алмаштыра алат деген теорияны текшерүү үчүн көптөн бери йога менен машыгып келе жаткан жана мыкты физикалык формага ээ болгон үч адам катышкан эксперимент өткөрүлдү. Алардын ар бири жумасына алты жолу 75 мүнөт йога менен машыгат.

Субъекттердин жүрөк-кан тамыр ден соолугуна Калифорния штатындагы Милл өрөөнүндөгү Чыдамдуулук боюнча машыгуу борборунун кызматкери Тим Флеминг баа берген. Изилдөөлөр йога менен машыгуу жүрөк-кан тамыр ден соолугун сактоо үчүн жетиштүү экендигин аныктоого жардам бериши керек.

Бардык үч катышуучуга жүрөктүн кагышы сенсорлор берилди. Маалыматтар бир жуманын ичинде чогултулуп, андан кийин изилдөө үчүн Тимге өткөрүлүп берилди. Көрсөткүчтөрдү талдап чыккандан кийин, ал үчөө тең кардио машыгууга теңелген жүктү алышкан деген жыйынтыкка келген. Субъекттердин орточо жүрөк кагышы максималдуу 57% түздү. Флеминг бул ар бир машыгуунун узактыгына, жыштыгына жана интенсивдүүлүгүнө жана жума бою көнүгүүлөрдүн жогорку көлөмүнө байланыштуу экенин белгиледи.

Андан соң катышуучулар тредмилде тест тапшырууга жөнөтүлүп, алардын VO өлчөөлөрү өткөрүлдү₂ макс. Алынган натыйжалар 70-80% түзөт. Албетте, булар профессионал жөө күлүктөрдө же велосипедчилерде байкала турган көрсөткүчтөр эмес (бул спорттун чоң булчуң топторун узак убакыт бою иштөөгө камтыган, жүрөк-кан тамыр системасына жогорку жүктөмүн камсыз кылуучу), бирок алар бизге мүмкүнчүлүк берет. эксперименттин катышуучуларын спортчулар катары классификациялоо. дене даярдыгы орточодон жогору. Башкача айтканда, алардын практикасы жүрөктүн саламаттыгын сактоо үчүн жетиштүү.

Корутунду

Эгерде сиз көп учурда күчтүү йога сабактарына (аштанга, виньяса, пауэр-йога ж.б.) барсаңыз, убакыттын өтүшү менен биринчи сеанстарда абдан кыйын болуп көрүнгөн асана комплекстерин аткаруу сизге оңой болуп калат. Алты ай үзгүлтүксүз йога менен машыгуудан кийин жүрөгүңүздүн кагышы мүнөтүнө 175тен 160ка чейин төмөндөйт. Муну жакшы жылыш деп эсептесе болот – жүрөк булчуңуңуз күчөп, өнүгүп баратат.

Бул үчүн, эксперименттин катышуучулары жасагандай, жумасына алты жолу 75 мүнөт машыгуунун такыр кереги жок. Флеминг жумасына үч жолу кадимки сабактар жетиштүү болот деп эсептейт. Эң негизгиси, сиз прогрессти сезесиз жана аны оңой байкай аласыз.

Жок дегенде бир ай бою күч же башка динамикалык йога боюнча сабактарга катышып, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппаратты тагынууну унутпаңыз жана жүрөктүн кагышынын өзгөрүшүнө көз салыңыз. Йога практикасын такыр башка өңүттө кароого түрткү бере турган кызыктуу жыйынтыктарга ээ болосуз деп ишенем.;)