Эмоцияларды кантип башкаруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Такаши Цукияманын китебинен үзүндү: бизге жагымсыз нерселер эмне үчүн керек жана эскерүүлөр менен иштөө бизге кандайча жакшы сезүүгө жардам берет.

1. Мээге стабилдүүлүктү берген эмоцияларды "тобокелдикти көзөмөлдөө"

Терс стимулдардын санын азайтууга аракет кылыңыз

Мээдеги эмоциялардын пайда болушун өз ыктыярыбыз менен токтото албайбыз. Жагымсыз нерселер бизге жагымсыз, түйшүктүү - тажатмадай көрүнөт. Эмоцияларды башкаруунун эффективдүү жолу - аларды эмес, аларды пайда кылган стимулдарды башкарууга аракет кылуу. Бул ыкманы экиге бөлүүгө болот:

• Эмоцияны жаратуучу стимулдарды сандык жактан башкарыңыз.
• Мээге "жүктөлгөн" маалыматтын интерпретациясын өзгөртүү (эстөөлөр).

Алгач биринчи вариант тууралуу сүйлөшөлү.

Эмоцияларыбызды пайда кылган стимулдарды башкаруу проблемасынын эки аспектиси бар. Биринчиден, бул жагымдуу жана жагымсыз импульстардын, экинчиден, алсыз жана күчтүүнүн ортосундагы тең салмактуулук.

Сандык стимул көзөмөлдөө эки нерсени камтыйт. Биринчиси - жагымдуу жана жагымсыз тең салмактуулукка жетишүү, экинчиси - таасирдин күчүн жөнгө салуу.

Эгерде өтө жагымсыз же тажатма нерсе өтө узакка созулса, анын көлөмүн азайтуу керек. Бирок муну жасоого бизде дайыма эле физикалык мүмкүнчүлүк боло бербейт: кээде биз кандайдыр бир маанилүү, жагымсыз жумушту аткарууга, кээде - бизге такыр жакпаган адамдар менен баарлашууга туура келет.

Мындай учурларда стимулдаштыруунун санын "бир аз" кыскартуу маанилүү.

Эгер сиз каалабаган жана жактырбаган көп иштериңиз болгондо, графикке сизге жаккан башка нерсени киргизишиңиз керек.

Талыкпай иштеп же окуп жатканыңызда жана кыйынчылыкка кабылганда, күндүн аягында абдан жагымдуу нерсени пландаштырыңыз.

Шабытсыз стимулдар мындан ары кетпейт, бирок узак мөөнөттүү келечекте жагымдуу менен жагымсыздын ортосундагы тең салмактуулук бузулуп, мээ ашыкча терс эмоциялардан жабыркабайт. Ал эми бул мотивацияга жана активдүүлүккө жакшы таасирин тийгизет.

"Өтө жагымсыз" плюс "абдан жагымдуу" тең салмактуулукту түзбөйт

Күчтүү жана алсыз стимулдарды тең салмактоо эмоцияларды башкарууда абдан маанилүү экенин унутпаңыз.

Математикалык көз караштан алганда, абдан жагымдуу нерседен кийин абдан жагымдуу нерсе келсе, нөлгө, башкача айтканда, тең салмактуулукка ээ болосуз. Бирок мээде бул логика иштебейт.

Эгерде өзгөчө жагымсыз нерсе тынымсыз абдан жагымдуу нерсе менен аралашып кетсе (же тескерисинче), бул сезилерлик эмоционалдык күчөп, тең салмактуулуктун жоголушуна алып келиши мүмкүн. Натыйжада, сиз үчүн муздак кандуу ой жүгүртүү кыйындайт, сизди чектен чыкканга чейин "алып кетесиз".

Мунун алдын алуу үчүн, күчтүү эмоцияларды пайда кылган сабактан кийин, дээрлик эч кандай сезимдерге таасир этпеген тынч жумуш же окууну баштоо керек.

Бул эмоционалдык "тобокелдикти көзөмөлдөө" эмоционалдык стимулдар көп болгон доордо жашаган заманбап адамдар үчүн пайдалуу жөндөм. Ал тургай, мээни турукташтыруу үчүн ар дайым муну жасоого өзүңүздү машыктыра аласыз.

Эмоционалдык башкаруу тең салмактуу 6: 3: 1 катышы

Эмоционалдык стимулдар 6дан 3кө 1ге чейинки катышта эң жакшы бөлүштүрүлөт.

Мен сиздин пландарыңыздын 6сы “жагымдуу, артыкчылыктуу” (бул жерде сиз эмне кылгыңыз келбеген, бирок келечегиңиз үчүн пайдалуу жана нейтралдуу болгон нерсеңизди камтыйт), 3 - “бир аз жагымсыз, бир аз түйшүктүү "жана 1 -" абдан жагымсыз жана өтө түйшүктүү нерсе.

Сиз идеалдуу эмоционалдык "тобокелдикти көзөмөлдөө" үчүн жагымсыздын санын андан ары азайтып, жагымдууну 10го жакындаштыруу керек деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок мээнин көз карашынан алганда, бул жаман идея.

мээ эмгек чыгымдарын минималдаштырууга умтулат

Менин оюмча, сиз бул көрүнүш жөнүндө уккансыз: иштеген кумурскалардын арасында дайыма эч нерсе кылбаган бир бөлүгү болот. Эгерде сиз аларды алып таштасаңыз жана ширк кылбагандарды гана калтырсаңыз, анда бир канча убакыт өткөндөн кийин алардын кээ бирлери да иштебей калат. Мээ да ушундай касиетке ээ. Ал ар дайым энергиянын чыгымдарын азайтуу үчүн аракет кылат.

Элестеткиле, сиз өтө кыйын деп эсептелген жумушту аткарып жатасыз. Калгандарынын баары салыштыруу менен "каалуу жана каалуу" көрүнөт жана сиз муну менен акча ала алсаңыз, баары идеалдуу болмок деп ойлойсуз. Бирок, эгер сиз чындап эле "кааланган жана керектүү" көрүнгөн нерсени жасоого мүмкүнчүлүк алсаңыз, эмне болот? Албетте, мурда абдан жагымдуу болгон жумуштун кээ бир бөлүгү жагымсыз жана түйшүктүү болуп калат. Натыйжада, сиз андан арылуу керек деп кайра чечесиз, ошондо баары жакшы болот.

Адамдар менен болгон мамиледе да ушундай болот. Адатта, ар бир адам менен баарлашуу анча жагымдуу болбогон адам болот. Бизге андан башка досторубуздун баары жакшы окшойт. Биз аны менен байланышты токтоткубуз келет, бирок бул каалоо аткарылганда эмне болот? Сиз абдан кыска убакыттын ичинде өзгөчө жагымдуу чөйрөгө ээ болосуз. Сиз жактырган адамдардын арасында сизди азыраак жактыра турган бир нече адамдар пайда болот. Жана алардын арасында, өз кезегинде, кимдир бирөө күтүлбөгөн жерден сиз үчүн өтө жагымсыз болуп калат.

Көпчүлүк учурда, биздин оң баа абсолюттук эмес, салыштырмалуу. Ошондуктан, «жагымсыз жана каалабаган» нерсе жок болгондо, жаңы «жагымсыз жана каалабаган» пайда болот.

Бизге жакпаган же кылгыбыз келбеген нерсе дайыма болот

Мээнин табиятынан жалкоо жана бош жүрүүгө жакын экенин жазгандарымда көп айткам. Ал көптөн бери колдонулбай келген нейрон тармактарынан кутулбастан, активдүү, иштеп жаткан тармактардын санын кыскартууга да умтулат. Муну эмгекти үнөмдөө деп атоого болот.

Мээнин бул касиетинен улам жашооңузда «жагымсыз жана түйшүктүү» нерселерден толук арыла албайсыз да, жашооңузда «жагымдуу жана кааланганды» гана калтырууга аракет кылсаңыз да. Мээ дагы эле ыңгайсыз нерсени табат.

Сыягы, эгер адам өз ишин жана коомдук чөйрөсүн эркин тандап ала турган чөйрөдө болсо, анда ал мээнин бул касиетине таянып, акырындык менен өзүнүн иш-аракеттеринин санын азайтып, акырында эң жагымдуу деген жыйынтыкка келет. нерсе жалгыз отуруу жана эч нерсе кылбоо.

Бул чындыкты кабыл алууга аракет кылыңыз: жашооңузда дайыма сизге толугу менен туура келбеген бир аз жагымсыз нерсе болот. Бул табигый нерсе.

Бирок кээде өтө жагымсыз иштерди жасоо пайдалуу. Бул милдеттерди аткаруу бизге башка нерселер канчалык жагымдуу экенин сезүүгө жардам берет.

Жагымсыз дүүлүктүргүчтөрдүн басымдуулук кылуусу да мээ үчүн кооптуу. Ошондуктан, терс жана позитивдүү катышын, күчтүү жана алсыз эмоциялардын балансын көзөмөлдөө маанилүү.

Идеалында, сиз күнүмдүк расписаниеңизди "ырахаттуу жана артыкчылыктуу" иш-чаралар жалпысынан "бир аз жагымсыз" жана "өтө жагымсыз" иштерден бир аз ашып тургандай кылып түзө аласыз.

Бул жерде мен сизден төмөнкү идеяларды эстеп көрүүнү суранам:

• "Жагымсыз жана түйшүктүү" жашооңуздан таптакыр жок болбойт.
• 6: 3: 1 катышынын негизинде эмоцияларыңызды башкарыңыз.

2. Жоопту өзгөртүү менен дискомфортту кантип жеңилдетүү керек

Эмоциялар биздин эс тутумубуздагы окуяларды чечмелөөдө камтылган

Эми мээде камтылган маалыматтын (б.а. эс тутумдун) «жоопторун» кантип өзгөртүүгө болорун карап көрөлү.

Эмоциялар биз окуган же уккан сөздөргө же биз башынан өткөргөн нерселерге түздөн-түз байланыштуу эмес. Алар мунун баарын эскерүүдөн жана биздин эскерүүлөрдү чечмелөөбүздөн келип чыгат. Демек, бир эле окуядан ар түрдүүчө чечмелеп, оң да, терс да стимул жасоого болот.

Мисалы, жетекчиңиз сизге кандайча айтканы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Башында сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезесиз, балким, кыжырданасыз, бирок бул эскертүү сизге пайда алып келерине өзүңүздү ынандырсаңыз, бул сезим азаят. Эгер анын дооматын сизге жардам берүү каалоосу катары чечмелесеңиз, анда сизди алгач козгогон сөздөр позитивдүү эскерүүлөргө айланып кетиши толук ыктымал.

Керектүү түрдө чечмелөөдө бул логикалык өзгөртүүлөрдү киргизүү - эмоцияларыңызды башкаруунун маанилүү жолдорунун бири.

Буга кандай жөнөкөй ыкмалар менен жетүүгө болорун айтып берем.

Башка бирөөнүн башы менен ойлонуу

Мээдеги маалыматты жаңыча чечмелөөнүн эң жөнөкөй жолдорунун бири – «башка бирөөнүн башы менен ойлонуу». Сизди олуттуу сынга алган жагдайдын мисалын карап көрөлү.

Адамда өзүн-өзү сактоо инстинкти бар, ошондуктан алар бизге жамандыкты айтса же бизге жагымсыз бир нерсе жасаса, алгач ыңгайсыздыкты сезебиз.

Эгерде ушундай учурларда когнитивдик система да өзүн-өзү коргоого толугу менен көнүп калса, “Эмне үчүн мен буга чыдашым керек? Мен сага жол бербейм!”, Ошондо ыңгайсыздык күчөйт жана акыры биз кылмышкерге кол салууга даярбыз. Бул жагынан биз жаныбарлардан эч кандай айырмабыз жок.

Адам коомдук жандык. Коом сиздей ойлобогон, баалуулуктары, каалоолору, сезимдери башка адамдардан турат. Бул чындыкты түшүнүү жана кандайдыр бир деңгээлде кабыл алуу коомдун бир бөлүгү болуунун маанилүү шарты болуп саналат жана ошондой эле эмоцияларыңызды башкара билүүнүн негизин түзөт.

Бул түшүнүктүү, бирок ойлонуп көрүңүз: сизди сындаган адамдын да сизге окшоп кандайдыр бир каалоолору бар, анын дагы өзү коргогусу келген адамы бар, ошондой эле өзүн-өзү сактап калуу инстинкти, маанайы мезгил-мезгили менен өзгөрүп турат. жана башка. Баштоо үчүн, муну түшүнүүгө аракет кылуу маанилүү.

Анын ордун ээлегенге аракет кылыңыз жана ага канчалык оор экенин, анын нааразы болушу мүмкүн экенин, анын көзүнө кандай караганыңызды элестетиңиз. Көбүнчө, мындай реструктуризация, мисалы, адам сизди сындап жатканын түшүнүүгө жардам берет, анткени кол астындагылар ага басым жасашат. Же ал абдан баалаган үй-бүлөлүк убактысынан тынымсыз ажыратылат жана ушундан улам ал бардык нерсеге ачууланат.

Ушинтип "бирөөнүн башы менен ойлонуу" менен бир нече убакыт машыгсаңыз, сизге жаман нерсе айтылгандан же жасалгандан кийин сиздин алгачкы нааразычылыгыңыз акырындык менен жок болот.

Жана эгер сиз да маселенин эки тарапка тең пайдалуу жолун таба алсаңыз, бул адам үчүн эмне кыла аларыңызды ойлонуп көрүңүз, анда комментарийлерге дагы да эркин болууга үйрөнөсүз.

Коомдун эмоционалдык балансы жөнүндө ойлонуңуз

Кээде “башка бирөөнүн башы менен ойлосоң да”, өзүңдү адилетсиздикке кабылгандай сезесиң. Мындай учурларда «элдин мээси менен ойлонуу» пайдалуу.

Маселен, жетекчи катары фонддун жыйындарында кээде мени сындашат. Ал эми кээде эскертүүлөрдү адилеттүү деп айтууга болбойт. Анан мен мындай деп ойлойм: "Ал мага ачуусун келтирди, бирок ушундан улам анын эмоциялары мурункудан да позитивдүү болуп калды деп үмүттөнөм."

Ошентип, мен бүтүндөй уюмдун эмоционалдык балансын тең салмактоого аракет кылам.

Коомдун бир бөлүгү болгон адам бир гана пайда алып тим болбостон, жоготууларга да дуушар болушу керек. Акыркысы бизди ыңгайсыз кылат, бирок "коомдук мээ менен ойлонуу" жөндөмү сиздин эмоцияларыңызды башкарууга жардам берет.

Убакыт тилкеңизди кеңейтиңиз жана бул мезгилде эмне сатып алганыңызга көңүл буруңуз

Мээдеги маалыматтын чечмеленишин өзгөртүүнүн дагы бир оңой жолу – бул убакыт алкагын кеңейтүү.

Мисал катары, эң чоң каталарыңыздын бирин эстегенге аракет кылыңыз. Эс төмөнкү принцип боюнча иштейт: андагы маалымат канчалык жаңы болсо, аны эстеп калуу ошончолук жеңил болот. Демек, жаңы таасирлер менен байланышкан эмоциялар эскилерге караганда күчтүүрөөк.

Ошондуктан, акыркы жоготуу тажрыйбасы узак мөөнөттүү пайда сезимине караганда күчтүүрөөк сезилет.

Муну рационалдуу ой жүгүртүү менен жеңүү жана ашыкча терс көрүнүштөрдү болтурбоо үчүн, өзүңүздү узак убакыт бою пайда жана жоготууларды санаганга үйрөтүүгө аракет кылыңыз.

Мисалы, сиз олуттуу ката кетирип, жумушуңуздан айрылып калдыңыз дейли. Албетте, бул азыр сен үчүн чоң жоготуу. Бирок узак убакыттын ичинде бүт кырдаалды карап көргүлө. Албетте, бул өкүнүчтүү учурга чейин сиз көп нерсеге ээ болдуңуз: жумушта алган билим, тажрыйба, акча, жеке байланыштар. Кантсе да аны жоготкон жоксуң.

Сатып алынгандардын кайсынысы сизде калат? Акырындык менен бул нерселерди көбүрөөк жана көбүрөөк эстегенге аракет кылыңыз. Андан да башың менен ойлонбой, кагазга түшүргөнүң жакшы.

Жашоодогу эң баалуу ресурстар бул билим, тажрыйба жана жеке байланыштар, алар адатта оңой эле жоголуп кетпейт.

Калганыңызды өз пайдаңызга пайдаланып, кырдаалга башка көз караш менен кароого аракет кылыңыз.

Мен да жашоомдо бир нече жолу чоң мүчүлүштүктөрдү баштан өткөрдүм, бирок ушундай кайгылуу көз ирмемдерде эмнеге ээ болдум, эмне калтырдым деп көңүл бурууга аракет кылдым. Акырында мен акырындык менен оң маанайга ээ болуп, борборго Айчи префектурасынын бир айылынан куру кол келдим, демек, жок дегенде бир баштык менен кайтып келсем, ансыз деле кара болуп калам деген ойдомун.

Жаман тажрыйба да сиз үчүн пайдалуу нерсе болуп калат.

Ар дайым жеңүүчү болуу жаман

Мага коом бир чоң сахнадай сезилет, анда кээ бир адамдар негизги ролдорду аткарса, башкалары экинчи даражадагы ролдорду аткарышат. Жеңүүчүлөрдүн ролдору бар, жеңилгендердин ролдору бар. Катуу кол чапкандар бар, урушкандар бар.

Коом – бул ар түрдүү ролдордун жыйындысы жана ал дайыма жеңүүчү, башкы каарман жана кол чаап турган адам катары ойноо эң жакшы вариант эмес болушу мүмкүн. Кантсе да, муну менен сиз кимдир-бирөөнү ар дайым экинчи ролдо, жеңилген, соттолгон адамдын образында табууга мажбурлайсыз.

Мындан тышкары, сиз дайыма кара жумушта жүрүп, дээрлик дайыма жөлөк пул алып жүрсөңүз, анда сиз, биринчиден, коомдо баары салыштырмалуу экенин жакшы түшүнбөйсүз, экинчиден, башканын ордун басып алуу сизге кыйын. Балким мунун баары акыры андан да чоң көйгөйлөргө алып келет.

Чоң ийгиликке жеткенде, бул сиздин учурдагы ролуңуз деп эсептеңиз.

Эми сиз бүтүндөй инсаныңыз эмессиз жана сиздин ийгиликтериңиз менен ийгиликсиздиктериңиз сизде болгон нерселерден алыс.

Такаши Цукияма - жапон окумуштуусу, практик нейробиолог жана мээ боюнча адис. Ал өзүнүн илимий-популярдуу китептеринде эс тутумду, эффективдүүлүктү жана чыгармачылыкты жакшыртууга жардам бере турган ыкмаларды бөлүшөт. Өзүнүн мээсинин мүмкүнчүлүктөрүн үйрөнүү менен адам мурда жетүүгө мүмкүн болбогон натыйжаларга жетише алат.

китебинде «Бул жөн эле бир акылсыздык! Кантип башыңыздагы тумандан арылууга, ойлордун ачыктыгына ээ болуп, иш-аракетти баштоого болот.” Цукияма жумушка тоскоол болгон терс эмоциялар менен кантип күрөшүү керектигин, улуу идеялар кайдан келип чыгышын жана мотивацияны кантип сактоо керектигин түшүндүрөт.