Кантип жарылуучу күчтү өнүктүрүү жана машыгуу токтоп калбаш үчүн

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде булчуңдардын өсүшү токтоп калса, чуркоо ылдамдыгы же сокку күчү жетишсиз болсо, жарылуучу күчтү үйрөтүүгө убакыт келди. Лайф хакер сизге машыгууну кантип туура курууну жана машыгууңузга жараша туура көнүгүүлөрдү тандоону айтып берет.

жарылуучу күч деген эмне

Жарылуучу күч - эң аз убакыттын ичинде эң чоң күч-аракетти жумшоо жөндөмү. Жардыргыч кыймылдарды жасоо процессинде булчуңдар абдан тез, дээрлик бир заматта жыйрылып калат. Ошол эле учурда, алар стресске гана эмес, ошондой эле булчуң жипчелеринин жыйрылышы үчүн сигналга тез реакциясын камсыз кылган нерв системасы.

Жарылуучу күч көбүнчө булчуңдардын реактивдүүлүгүнө параллелдүү өнүгөт – эксцентриктик жыйрылуудан концентрдик жыйрылууга тез өтүү жөндөмдүүлүгү.

Концентрдик жыйрылуулар булчуңдар дененин абалын өзгөрткөндө, каршылыкты жеңгенде, ал эми эксцентриктиктери - булчуңдар чоюлуп, буттун же жүктүн тартылуу аракетине баш ийип жатканда пайда болот.

Убагында көнүгүүлөр өнүктүрүү үчүн гана жарылуучу күчү, жок фазасы растяжение: булчуңдар тез переходят расслабленном абалынан активдүү. Эгерде көнүгүүлөр учурунда булчуңдар жөн эле чыңалуу эмес, алдын ала чоюлган болсо, бул да реактивдүү жөндөмдүүлүктү өнүктүрөт.

Келгиле, бир мисал карап көрөлү. Эгерде дөбөгө секирүү жайлуу абалдан, мисалы, постаментте отурган абалдан аткарылса (спортчу отурат, булчуңдары бошоп турат), анда жарылуу күчү гана өнүгөт. Эгерде, алдында секирүү, спортчу жасайт терең приседания, растягивая булчуңдардын, реактивдүүлүк да өнүгүп чыгат.

Эмне үчүн жарылуу күчүн үйрөтүү

Минималдуу убакыттын ичинде максималдуу күч-аракетти жумшоо жөндөмү көптөгөн спорттук дисциплиналарда талап кылынат:

• Командалык спорттун түрлөрү боюнча: футбол, баскетбол, теннис.
• Согуш өнөрүндө, мисалы, күч менен соккунун ылдамдыгынын айкалышы чечүүчү мааниге ээ болгон бокста.
• спринтте. Булчуңдун мүмкүн болушунча тез жыйрылуу жөндөмү чуркоо ылдамдыгын жогорулатат.
• Оор көтөрүү. Таза күч машыккан пауэрлифтингден айырмаланып, оор атлетикада күч көбүрөөк мааниге ээ, ал түздөн-түз жарылуучу күчкө көз каранды. Оор атлетика көнүгүүлөрү - жулку, жулкулдатуу, көкүрөккө алуу - эң ылдам чөкүү жана чыгуу менен аткарылат, ал эми спортчу эңкейиштен штанга прессине канчалык тез өтсө, анын көрсөткүчтөрү ошончолук жакшы болот.

Жарылуучу күч бодибилдинг үчүн да жакшы. Өзүнчө, жарылуучу жүктер булчуңдардын өсүшүнө аз таасир этет, бирок алар дененин адаптациясынан улам токтоп калуудан арылууга жардам берет. Булчуңдардын өсүшүн калыбына келтирүү үчүн денени көнбөгөн стресстик жүк менен камсыз кылуу керек. Жардыргыч көнүгүүлөр ушундай жүк болуп калат.

Мындан тышкары, жакшы жылынуу жана адекваттуу көнүгүү менен жардыргыч көнүгүүлөрдү туура аткаруу жаракат алуу коркунучун азайтат.

Жарылуучу күч көнүгүүлөрү

Бийиктиктен кулап, артынан секирүү

Жыгылганда спортчу кинетикалык энергияны топтойт, ал эми конгондо дененин салмагы астында булчуңдардын эксцентрдик жыйрылышы пайда болот, ал ошол замат концентрдик - секирүүнү алмаштырат.

Тереңдиктен секирүү - бул даярдыгы жок адамдар үчүн өтө оор көнүгүү. Ошондуктан, аны улантуудан мурун, бир нече жөнөкөйлөрдү өздөштүрүү керек:

• тепкичтен секирүү;
• буттан бутка секирүү;
• узундукка секирүү;
• тоскоолдуктардан секирүү - жапыз тоскоолдуктар (секирүү бир эле учурда эки бут менен аткарылат);
• колунда чайнек менен узундукка секирүү.

Асылдан көкүрөккө тилкени көтөрүү

Штанганы түздөлгөн колдоруңузда кармаганда булчуңдар эксцентрдик түрдө жыйрылып калат: алар штанганын салмагы астында чоюлат. Штанганы көкүрөккө алган учурда булчуңдар капыстан концентрдик жыйрылууга өтөт.

Бул жулуп бургулоону жай жасоого болбойт, андыктан ал демейки боюнча жарылуучу болуп саналат. Аны мүмкүн болушунча тез жана кескин түрдө аткаруу үчүн жана жарылуучу кубаттуулукту насостоо үчүн, көп салмакты албаңыз, бир кайталануучу максимумдун 50-60% жетиштүү.

Асыл сызыкча

Мурунку көнүгүү сыяктуу эле, илип коюу мүмкүн болушунча тез аткарылат. Оор атлетикадагы кадимки жулкуп көтөрүүдөн айырмаланып, дем менен көтөрүү менен жардыруунун ортосунда бир аз тыныгуу болот, бул импульсту азайтат жана жарылуу учурунда көбүрөөк жүктү камсыз кылат. Жумушчу салмагы - бир кайталануучу максималдуу 50-60%.

Schwungs

жарылуучу булчуң күчүн өнүктүрүүчү дагы бир жулуп көнүгүү. Биринчиден, сиз киресиз тайыз приседа (экцентрический жыйрылуу), андан кийин выпрямите сиздин бутту жарылуучу кыймыл менен, ошол эле учурда түртүп штанганы өйдө. Түртүү учурунда негизги жүк ийнине түшөт. Эгер сиз трицепсиңиз менен тилкени көтөрүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда бул түртүүнүн эффективдүүлүгүн төмөндөтөт.

Плиометриялык отжимание

Көптөгөн плиометриялык отжимание бар - секирүү, кол чабуу, булчуңдарды сунуу фазасынан кийин көтөрүү. Бул жерде укмуштуудай көрүнгөн жарылуучу отжимандардын жакшы тандоосу.

Burpee

Негизги бурпи кыймылы - бул түртүү, андан кийин секирүү. Бул көнүгүүлөрдү аткаруунун көптөгөн варианттары бар:

• дары топко кол менен түртүү жана секирүү учурунда бул топту ыргытуу;
• секирүүнүн ордуна бордюрдун үстүнө секирүү менен;
• бир бутка (экөө тең отжимания жана секирүү);
• секирип жатканда кол чаап;
• секирүү менен, анын жүрүшүндө буттар көкүрөккө чейин тартылат;
• отжиманиядан кийин бордюрдун үстүнөн секирүү менен.

Чеберлик деңгээлиңизге жараша тандаңыз.

Колдоого секирүү

Бул көнүгүү ар кандай жолдор менен аткарылышы мүмкүн: булчуң реактивдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн эксцентрик фазасы менен секирүү (жогоруда көрсөтүлгөндөй) же ансыз.

Биринчи учурда, секирүү төмөн приседадан, экинчисинде - отурган абалдан аткарылат. Спортчу пьедесталда отурганда буттун булчуңдары жайбаракат абалда болот, андан кийин кескин түрдө концентрдик фазага – секирүүгө өтөт.

Пьедесталдын ордуна сиз даярдыгыңызга жараша ар кандай бийиктиктерди колдонсоңуз болот. Секирүү үчүн тепкич тепкичтери, жапыз тоскоолдуктар ылайыктуу. Өз салмагыңыз менен секирүүнү өздөштүргөнүңүздө, көнүгүүлөрдү татаалдаштырсаңыз болот: колуңузда гантел же чайнек менен секирүү.

Пистолеттен секирип

Секирүүнүн бир кыйла татаал версиясы, жүк толугу менен бир бутка өткөндө.

Буттарды алмаштыруу менен секирүү

Бул үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу жөнөкөй параметр болуп саналат. Канчалык тез секирип чыксаңыз, ошончолук жакшы.

Топ ыргытуу

Кроссфиттеги негизги көнүгүүлөрдүн бири бул дары топту ыргытуу. Булчуңдардын растягивают в приседа, андан кийин выпрямляется курч учурунда ыргытуу. Медициналык топтун салмагы жана бийиктиги сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша болот.

Жалпысынан алганда, дээрлик бардык дене салмагынын же эркин салмактын көнүгүүлөрү концентрдик фазанын ылдамдыгын жогорулатуу менен жарылуучу көнүгүүлөргө айланышы мүмкүн. Мисалы, штанга менен приседа, жай приседаниядан кийин кескин көтөрүлүүнү жасай аласыз.

Келгиле, жардыргыч күчкө машыгуу кандайча түзүлөөрүн карап көрөлү.

Машыгууну кантип тандоо керек

Кызытуу

Машыгуунун алдында сөзсүз ысытыңыз. Чыгып, чоюлуп кетүүнү кыялданган мазохист гана ысытуусуз эле жарылуучу күчтү жасай алат. Эгерде сиздин машыгууңуз 45 мүнөткө созула турган болсо, анда анын ону разминкага жана сунууга арналышы керек. Негизги жүктү ээлей турган булчуң топторуна өзгөчө көңүл буруңуз.

Көнүгүү тандоо

Булчуңдарыңыз жарылуучу жүктөргө көнүп калмайынча, дененин салмагын көтөрүүчү көнүгүүлөрдү тандаңыз. Узундукка секирүү, дөңгө секирүү абдан ылайыктуу. Биринчи учурда, сиз прогрессиңизге оңой көз саласыз, экинчисинде, көнүп калганыңызда кыйынчылыкты тууралайсыз.

Биринчиден, сиз тепкичти же тепкич платформасын колдонсоңуз болот, андан кийин бордюрга барып, андан кийин кыйынчылыкты бийиктиги боюнча, мисалы, куймактарды колдонуу менен, же гантелдер же штангалар менен салмактап көтөрсөңүз болот.

Берпи, алардын ар кандай түрлөрү боюнча, ошондой эле, буттарды алмаштыруу менен секирүү, отжимания, топ ыргытуу, үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны

Машыгуу 3-6 көнүгүүдөн турат. Мисалы, бул кутучага секирүү жана топту ыргытуу, бурпалардын жыйындысы болушу мүмкүн.

Мамилелердин жана кайталоолордун санына келсек, баары тандалган көнүгүүлөргө жана машыгууңузга жараша болот:

• Эгерде сиз жеңил көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, мисалы, бутту алмаштыруу менен өпкөдөн секирүү же салмагы жок коробкага секирүү, 8-10 кайталоодон 2-4 комплект аткарыңыз.
• Эгерде сиз оор көнүгүүлөрдү тандасаңыз, мисалы, жулуп көтөрүү, чайнек менен секирүү, татаал плиометриялык отжимания, 3-7 комплект 2-3 кайталоо.

Circuit машыгуу даярдалган спортчулар үчүн жакшы мүмкүнчүлүк болуп саналат. Бир тегерек үч жарылуучу көнүгүүлөрдөн турат, алар 10 секундалык тыныгуу менен биринин артынан бири аткарылат.

Бул жерде болжолдуу диаграмма: күч чыгаруу - 10 секунд эс алуу - кутудан секирүү - 10 секунд эс алуу - топту ыргытуу - 90 секунд эс алуу - кийинки раунд.

Тегеректердин жана көнүгүүлөрдүн санын тандоодо сезимдериңизге көңүл буруңуз. Орточо алганда, ар бир көнүгүү 3-5 кайталануучу төрт чөйрө жетиштүү болот.

Топтомдордун ортосунда эс алуу

Комплекттердин ортосундагы тыныгуу 30 секунддан ашпашы керек. Жардыруучу көнүгүүлөр булчуңдарды көп чарчатпайт, андыктан бул убакыт жетиштүү болушу керек. Кийинки көнүгүү жасоодон мурун 1-2 мүнөт эс алсаңыз болот.

Аптасына машыгуулардын саны

Эгер сиз жарылуучу күчтү гана иштетсеңиз, калган көрсөткүчтөр төмөндөй баштайт. Мындан тышкары, жарылуучу кыймылдар нерв системасына эле эмес, булчуңдарды да жүктөйт. Ошондуктан, алар негизги машыгуудан кийин жумасына 1-2 жолудан ашык эмес аткарылышы керек.

Эгерде сиздин максатыңыз күчтөнүү же булчуңдарды куруу болсо, жарылуучу жана күч көнүгүүлөрүн туура айкалыштыруу өзгөчө маанилүү. Күч жана күч машыгууларынын айкалышы тестостерондун деңгээлин жогорулатат, ал булчуңдардын өсүшүндө жана дененин майын азайтууда маанилүү ролду ойнойт. Ошентип, күч машыгуудан кийин жарылуучу комплекстерди аткаруу фигурага оң таасирин тийгизет.

Коопсуздук техникасы

Ал эми айта кетчү акыркы нерсе - жаракаттын алдын алуу. Бул жерде жардыруучу машыгуу учурунда жаракаттан качууга жардам бере турган бир нече кеңештер бар.

• Жылуу керек. Эгер сиз күч көнүгүүңүздөн бөлөк жарылуучу көнүгүү жасап жатсаңыз, кеминде 10-15 мүнөт ысытып, чоюлуп туруңуз.
• Эгер секирүү машыгууңуздун бир бөлүгү болсо, спорт залдагы жер же резина пол сыяктуу катуу эмес жерди тандаңыз. Бул муундардагы стресстин бир бөлүгүн бошотот.
• Машыгуу учурунда алаксыбаңыз. Денеңиздин абалына көз салыңыз. Туура техникадан ар кандай четтөө жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Туура салмакты тандаңыз. Машыгылган адамдар RPMдин 50-60% жарылуучу күч көнүгүүлөрүн жасай алышат. Башкача айтканда, сиз 60 килограмм салмактагы штанга менен бир приседаны жасай алсаңыз, анда бул көнүгүүлөрдү жарылуучу аткаруу үчүн 35 килограмм салмакты тандаңыз. Салмак менен секирүү үчүн бир кайталоочу максимумдан 30% салмак ылайыктуу.