Натыйжалуу карын көнүгүүсүн кантип иштеп чыгуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ич булчуңдары дээрлик бардык кыймылдарга катышат жана стресске тез көнүшөт. Сиздин прогрессиңиз токтоп калбашы үчүн жана машыгууларыңыз зерикпөө үчүн көнүгүүлөрдү бат-баттан алмаштырыңыз. Lifehacker көнүгүүлөрдүн төрт тобун сунуштайт, алардын ичинен басма сөз үчүн көптөгөн машыгууларды түзө аласыз.

Эгер сиз башталгыч болсоңуз, ар бир топтон бирден көнүгүү тандаңыз. Өркүндөтүлгөн спортчулар эки көнүгүү тандай алышат. Жумасына жок дегенде үч жолу ичиңизди көнүгүү жасаңыз.

1. Үстүнкү басуу үчүн көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр түз ичтин үстүнкү бөлүгүн жана сырткы кыйгачтарды иштетет. Бул топтун көнүгүүлөрүн үч топтомдо 20-30 жолу аткарыңыз.

Фитбол боюнча тизелер көкүрөккө чейин

Жакын аралыкта туруңуз. Ийниңизди билегиңиздин үстүнө коюп, бутуңузду фитболго, таянычыңызды тизеңизге коюңуз. Жамбашыңызды тескери V позасына келтириңиз. Фитбол төрт бурчтун үстүнөн ылдыйкы бутка чейин тоголот. Тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө тийгизиңиз. Баштапкы абалга кайтуу. Көнүгүүнү кайталаңыз.

Планк соккулары

Эки килограммга гантелдерде барда туруңуз. Ийниңизди билегиңиздин үстүнө коюп, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз. Бир колуңузду гантелдерден көтөрүп, алдыңызда абага тепкилеңиз. Колуңузду гантелдерден полго кайтарып, экинчи колуңуз менен уруңуз.

Альпинист

Жакын аралыкта туруңуз. Бир бутту бүгүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакыныраак тартыңыз жана бутуңузду полго жаздыкчага коюңуз. Жамбашыңызды көтөрүүдөн жана белиңизди түз кармоодон сак болуу менен бутуңузду өзгөртүңүз.

Жылма беттеги аскага альпинист

Бул көнүгүү мурункуга окшош, бирок бул учурда буттар чүпүрөк же сүлгү сыяктуу жылма таянычта турат. Көнүгүү учурунда буттарыңызды полдон көтөрбөйсүз, бирок керектүү абалга жыласыз. Бул пресске болгон жүктү жогорулатат.

Каптал тактайы менен буту көтөрүлөт

Оң капталыңыз менен жатыңыз, сол колуңузду башыңыздын артына коюп, оң колуңузду өзүңүзгө ороп алыңыз. Сол бутуңузду жана денеңизди бир убакта көтөрүңүз. Баштапкы абалга түшүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Орус чуркоолору

Стите полу, поднимаете бутту согнуте тизе. Аркаңызды түз кармап, колуңузду алдыңызга сунуп, бириктириңиз. Денени мүмкүн болушунча капталга буруңуз. Буттун абалын сактап, денени башка тарапка буруңуз. Көнүгүүлөрдү татаалдаштыруу үчүн колуңузда дары топу, гантель же чайнек менен кранчтарды жасаңыз.

Медбол ыргытуу

Медболду алып, башыңыздын үстүнө көтөрүп, башыңыздын артына коюп, трапециянын чокусуна коюңуз. Аны башыңыздын үстүнө көтөрүп, жабууну жарып өтүүгө аракет кылгандай, бүт күчү менен полго ыргытыңыз. Медболду көтөрүңүз, баштапкы абалды алып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

2. Төмөнкү басуу үчүн көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр ичтин төмөнкү түз булчуңдарын жана ички кыйгачтарды иштетет. Аларды 20-30 кайталоодон турган үч топтомдо жасаңыз.

Турникте тизелер көкүрөккө

Турникке илинип туруңуз. Көкүрөгүңүзгө жетүүгө аракет кылып, тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бутуңузду түшүрүп, кайталаңыз.

Тегиз эмес тилкелерде тизелерди көтөрүү

Билектериңизди колдонуп, тегиз эмес тилкелерге илиниңиз. Сиздин жамбаш полго параллелдүү чейин тизеңизди көтөрүңүз. Төмөндөп, кайталаңыз.

Тескери кыйроолор

Жерге жатып, бутуңузду көтөрүп, тизеңизди 90 градустук бурчта бүктүңүз. Подъезте жамбаш полдон, аны мүмкүн болушунча бийик көтөрүү. Полдун экстремалдык чекитинде ийиндер гана тийип, тизелер 90 градус бурчта бүгүлүп, көкүрөктүн үстүндө же баштын үстүндө турат. Баштапкы абалга түшүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Бурама тизе көтөрүлөт

Турникке илинип туруңуз. Тизеңизди мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, аларды бир тарапка буруңуз. Бутуңузду түшүрүп, экинчи тарапка кайталаңыз.

Twisting Knee Raises

Билектериңизди колдонуп, тегиз эмес тилкелерге илиниңиз. Тизеңизди жамбашыңыз менен параллелдүү кылып көтөрүп, аларды бир тарапка буруңуз. Төмөндө жана башка тарапка кайталаъыз.

3. Изометриялык негизги көнүгүүлөр

Бул категориядагы көнүгүүлөр ичтин булчуңдарын гана эмес, колдун жана ийиндин, буттун жана жамбаштын булчуңдарын да иштетет. Ар бир көнүгүүлөрдү үч комплект үчүн жасаңыз.

Түз колдоруна планк

Колдоп туруп, билек ийинин астында, арка түз, абс жана жамбаш чыңалуу, дене башынан таманына чейин бир сызыкта сунулган. Даярдыкка жараша абалды 30дан 60 секундга чейин кармаңыз.

Колдун каптал тактайы

Тик туруңуз, колуңузду билегиңизге коюңуз. Сол колуңузду полдон көтөрүп, денени жана жамбашты солго буруңуз. Бүт денеси, оң билектен башкасы, бир тегиздикте жана полго перпендикуляр. Позицияны 30 секунд кармап, андан кийин башка тарапка кайталаңыз.

Кадимки тактайдан каптал тактайга өтүү

Кадимки тактайга туруңуз, позицияны 30 секунд кармаңыз. Оң колуңузду полдон үзүп, денени жана жамбашты оңго бүктөп, каптал тактайга өтүңүз. 30 секунд кармап туруңуз.

Кайра кадимки планкага кайтыңыз, 30 секунд кармап туруңуз. Сол колуңузду полдон үзүп, денеңизди жана жамбашыңызды солго жайып, каптал тактайга өтүңүз. 30 секунд кармап туруңуз.

Төрт тактай бир комплект. Бир аз эс алгандан кийин дагы экөөнү бүтүрүү керек.

Барда кол көтөрүү

Түз колдору менен тактайга туруп, таймерди 30 секундга коюңуз. Оң жана сол колуңузду кезектешип алдыңызга сунуңуз.

Барда буттарды көтөрүү

Мурункуга окшош көнүгүү, колдун ордуна гана бутуңузду 30 секунда кезеги менен көтөрөсүз.

Колдорду жана буттарды барда көтөрүү

Сиз бир эле учурда карама-каршы колду жана бутту 30 секунд көтөрөсүз.

Inverted Plank Leg Raise

Полго отуруп, бутуңузду түздөңүз, колуңузду полго коюңуз. Дене түз сызыкта керилип, билек ийинин астында тургандай жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду кезектешип 30 секунд көтөрүңүз.

4. Белдин булчуңдары-экстенсорлору

Дененин гармониялуу өнүгүшү үчүн пресстин машыгуусу арткы булчуңдардын экстензордук көнүгүүлөр менен толукталсын. Бул көнүгүүлөр 20-30 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

Фитбол гиперэктензиясы

Фитбол боюнча курсагыңызга жатып, колуңузду башыңыздын артына коюңуз же блинчик алыңыз, буттарыңыздын жаздыкчалары жерде, белиңиз полго параллель. Дем чыгаруу менен белди фитболго таянып, белиңизди түздөңүз. Артка түшүп, кайталаңыз.

Супермен

Жатып полго сиздин курсак, сунуп колдорун түз алдыда. Колуңузду, көкүрөгүңүздү жана бутуңузду полдон бир убакта көтөрүңүз. Бул позицияны эки секунд кармап, ылдыйлап, кайталаңыз.

Машинанын гиперэктензиясы

Сиз артка кеңейтүүнү гиперэкстензия машинасында, GHD машинасында же Рим отургучунда же бутуңузду кармай турган өнөктөшүңүз болсо, кадимки отургучта жасай аласыз.

Баштапкы абалда арткы полго параллелдүү, андан кийин жогору карай созулат.

Прогрессиңизди токтотпоо үчүн ичтин көнүгүүлөрүн бат-баттан алмаштырыңыз, изометриялык көнүгүүлөрдү кармоо убактысын, ыкмалардын жана кайталоолордун санын, гантелдердин, блинчиктердин жана медболдордун салмагын көбөйтүңүз.