Толук дененин гармониялуу өнүгүшү үчүн идеалдуу көнүгүүлөрдү кантип иштеп чыгуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Позадагы көйгөйлөр, кыймыл учурундагы чыңалуу жана ооруу, кыймылдын чектелиши - мунун бардыгын туура машыкса жок кылса болот. Лайф-хакер сизге кантип туура машыгууну жана таяныч-кыймыл аппаратыңыздын абалын жакшыртууну айтып берет.

Машыгууну түзүүдө сиз дайыма денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө көңүл бурушуңуз керек. Эгерде ийкемдүүлүк кандайдыр бир күч көнүгүүлөрүн туура аткарууга тоскоол болсо, анда алгач чыңалган булчуңдарды сунуш керек. Туруктуулукту камсыз кыла албаган алсыз булчуңдар – бүт көнүгүү бою денени туура абалда кармап туруу техниканы да бузат.

Ар тараптуу формуланы колдонуңуз: Алсыз булчуңдарды чыңдоо, катуу булчуңдарды сунуу. Биргелешкен мобилдүүлүктү жана туруктуулукту өнүктүрүңүз.

Мобилдүүлүк жана туруктуулук жөнүндө унутпаңыз

Биргелешкен мобилдүүлүк – бул кыймылдын кеңири диапазонунда кыймылдоо жөндөмдүүлүгү. Бөлүнсөңүз, анда сизде кыймылдуу жамбаш мууну бар, манжаларыңыз менен манжаларыңызга жете албасаңыз, анда жок.

Муундардын кыймылдуулугун өнүктүрүү үчүн муунду курчап турган катуу булчуңдарды сунуп, анын кеңири диапазондо жылышына жол бербөө керек.

Муундардын туруктуулугу - бул дененин туура абалын сактоо. Туруктуу муундар машыгуу учурунда чоюлуп, чоюлуп кетишинен сактайт. Күчтүү булчуңдар жүктүн тарамыштарга өтүшүнө жол бербейт, алар жакшы созулбайт жана тез бузулат. Туруктуулукту жогорулатуу үчүн муунду курчап турган булчуңдарды күчөтүү керек.

Биздин дене ар кандай муундар кыймыл жана туруктуулук үчүн жооптуу болуп иштелип чыккан. Мойнун жана орто белдин, жамбаштын жана тамандын муундарынын муундарында мобилдүүлүк талап кылынат. Тизе мууну жана бел омурткасы дененин туура абалын камсыз кылуу жана жаракаттарды жана чоюлууларды болтурбоо үчүн мүмкүн болушунча туруктуу болушу керек.

Сиз үчүн эмнени иштеп чыгуу керек экенин кантип билсе болот

Кайсы булчуңдарды чыңдоо керек жана кайсынысын сунуу керек экенин түшүнүү үчүн денеңизди кылдаттык менен карап чыгышыңыз керек.

Биргелешкен мобилдүүлүк тесттери

Омуртканын моюнчасынын кыймылдуулугу

Каташкан моюн булчуңдары, өзгөчө компьютерде көп отургандарга терс таасирин тийгизет.

1. Башыңызды алдыга эңкейтип, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизиңиз.
2. Башыңызды артка ийиңиз. Көз караш шыпка багытталышы керек.
3. Башыңызды капталга буруңуз. ээк далы менен бир тегиздикте болушу керек.

Эгерде сиз бул сыноолордон өтпөй калсаңуз, анда моюнду сунуп коюуңуз керек. Бул жерде бул үчүн кээ бир жакшы көнүгүүлөр бар.

Билек муундарынын мобилдүүлүгү

Ийкемдүү билектер көптөгөн күч көнүгүүлөрү үчүн керек - чайнектин кыймылдары, көкүрөктүн сквати, отжимание.

1. Түз туруп, колуңузду алдыңызга сунуңуз жана алаканыңызды бири-бирине каратып ачыңыз.
2. Эки колдун манжалары бири-бирин карагыдай кылып билегиңизди ийиңиз.

билек бурчу 90 градус болсо, анда жетиштүү ийкемдүү болуп саналат.

Турникте жана гимнастикалык шакекчелерде, тиктерде жана кол менен басууда көнүгүүлөр үчүн билектин күчү маанилүү. Сиз муну төмөнкүдөй текшере аласыз:

1. Тизеңизге отуруп, колуңузду алдыңызда алаканыңыздын артына коюңуз.
2. Колуңузду муштумуңузга алып, артыңызды ылдый түшүрүңүз.

Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү оорутпай аткара алсаңыз, демек сизде билек пайда болгон. Эгерде жок болсо, анда сиз сүрөттө көрсөтүлгөн көнүгүү менен аларды бекемдөө керек. Ал жакшы иштей баштаганда, эңкейип турган абалда да аракет кылыңыз.

Ийиндин кыймылдуулугу

Илин муунунун мобилдүүлүгү сиз ийиндин булчуңдарын камтыган гимнастикалык көпүрөнү, өйдө көтөрүүнү жана башка көнүгүүлөрдү туура аткара алаарыңызды аныктайт.

1. Оң колуңузду көтөрүңүз, билек артка тийгидей кылып чыканактан бүгүңүз.
2. Сол колуңузду ылдыйдан аркаңызга коюп, эки колуңуздун билектерин бириктирүүгө аракет кылыңыз.

Эгерде сиз колуңузду артыңызга бириктире алсаңыз же бир колуңуздун манжаларын экинчи колуңуздун манжаларына тийгизе алсаңыз, анда сизде ийиндин кыймылдуулугу жетиштүү. Эгер билегиңиздин ортосунда бир колдун алыстыгы болсо, анда сизде муундардын орточо кыймылдуулугу бар. Эгерде бир нече кол бар болсо, анда мобилдик көйгөй бар.

Көкүрөк омурткасынын кыймылдуулугу

Белгиленген көкүрөк омурткалары белдин ылдый жагына терс таасирин тийгизет. Организм ар дайым бир аймактагы мобилдүүлүктүн жетишсиздигин экинчи аймактагы ашыкча мобилдүүлүк менен компенсациялайт. ийкемсиз көкүрөк омурткасы дээрлик бардык күч көнүгүүлөрдө белгиленген жана туруктуу болушу керек бел омурткасы, мобилдүүлүк менен компенсацияланат.

1. Дубалга ийин деңгээлинде белги коюңуз.
2. Сол капталыңыз менен дубалга туруп, оң колуңуз менен белгиге жетүүгө аракет кылыңыз, жамбашыңызды бүкпөңүз.
3. Башка тараптан кайталаъыз.

Эгер сиз эки колуңуз менен белгиге жете алсаңыз, анда сизде көкүрөк кыймылдуулугу жетиштүү.

Жамбаш кыймылдуулугу

Эгерде сизде жамбаштын кыймылдуулугу жетишсиз болсо, анда сиз чалкалоо, өлүк көтөрүү жана түз арка менен туура бүгүүнү талап кылган башка көнүгүүлөрдү жасай албай каласыз.

1. Түз туруп, түз тизе менен алдыга ийилип, манжаларыңыз менен бутуңуздун манжаларына жетиңиз. Колдор тизеден ылдыйга гана жетсе, кыймылдуулук жетишсиз.
2. Түз туруп, бутту капталга көтөрүңүз. Эгерде сиз бутуңузду жамбаш менен дененин ортосунда 90 градустук бурч болушу үчүн көтөрө алсаңыз, анда мобилдүүлүк жетиштүү. Эгерде ал 80 градустан аз болсо, анда сиз көп нерсеге умтуласыз.

Муундардын туруктуулугу үчүн булчуң күчүн текшерүү

Негизги булчуңдар төмөнкү омурткага туруктуулукту камсыз кылат. Алар сиздин позаңызды колдоого алып, отжимания, скважина, өлүк көтөрүү жана башка көнүгүүлөрдү жасоодо аркаңызга ийилип калуудан сактайт.

Бул булчуңдардын күчүн текшерүү үчүн FMS Functional Movement Assessment Test колдонуңуз:

1. Ашказанга жатып, буттарыңызды бириктирип, байпак полго жатыңыз.
2. Алаканыңызды жерге чекеңиздин (эркектер үчүн) же ээгиңиздин (аялдар үчүн) деңгээлинде коюңуз.
3. Денеңизди түз кармап, отжиманияны жасаңыз. Көкүрөк жана ич бир эле учурда полдон көтөрүлүп, белдин ылдый жагында салбырап, тизе бүгүлбөйт.

Денеңизди түз кармап, отжиманияны жасай алаарыңызды баалоо үчүн, аркаңызга ПВХ таякчаны же дене тилкесин коюңуз.

Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү түз арка менен аткара албасаңыз, анда сиздин негизги булчуңдарыңыз күч көнүгүүлөрү учурунда өзүңүздү түз кармап туруу үчүн жетиштүү деңгээлде өнүккөн эмес. Бул сиздин техникаңызга терс таасирин тийгизип, көнүгүүлөрдү туура аткарууну кыйындатат.

Тесттин жыйынтыгы боюнча машыгууну кантип туура түзүү керек

Өзүңүздүн алсыз жактарыңызды билгенден кийин, машыгууңузга алсыз булчуңдарды чыңдап, катаал булчуңдарды сунууга жардам берген көнүгүүлөрдү кошуу керек.

Эгер сизде биргелешкен кыймыл жок болсо, машыгууңузга сунуу жана эс алуу көнүгүүлөрүн кошуңуз. Бул жерде билектерди сунуу үчүн көнүгүүлөр, ал эми бул макалада сиз ийинди экспандер менен сунуу үчүн көнүгүүлөрдү таба аласыз.

Көкүрөк омурткасынын булчуңдарын эс алуу үчүн роликтин массажын аткарыңыз:

• Укалоочу роликке жатыңыз, ал ийиндин астынан төмөн жайгашкан.
• Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды жерге жабыңыз, колду башыңыздын артына бүктүңүз.
• Башыңыз полго тийгидей кылып артка ийиңиз. Жатыңыз бир нече секунд, растягивая сиздин арка.
• Белиңизди коргоо үчүн ичиңизди кысып, өзөгүңүздү баштапкы абалына көтөрүңүз. Кабинеттин, дивандын, турниктин астына катып бутуңузду полго бекитпеңиз. Бул учурда көнүгүүлөр белдин ылдый жагынын коркунучтуу болуп калышы мүмкүн.

Бул жерде негизги булчуңдарды бекемдөө менен бирге көкүрөк омурткаңыздын мобилдүүлүгүн жогорулатууга жардам бере турган йога көнүгүүлөрү бар. Ал эми бул макалада жамбаш муундарынын мобилдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдү таба аласыз.

Эгерде сизде негизги күч жетишсиз болсо, машыгууңузду луппер көнүгүүлөрү менен толуктаңыз. Бул көнүгүүлөр дененин туруктуулугун камсыз кылуучу негизги булчуңдарды колдонот.

Машыгууну түзүүдө ар дайым өнүкпөгөн жерлерге көңүл буруңуз, аларга артыкчылык бериңиз. Мисалы, эгер сиз экиге отурсаңыз, бирок колуңузду артыңыздан бириктире албасаңыз, ансыз деле чоюлуп калган аддукторлоруңузду жана тарам буттарыңызды сунууга көп убакыт коротпоңуз. Анын ордуна, ийиниңизди жана билегиңизди сунууга убакыт бөлүңүз.

Бул кандайдыр бир сунуу көнүгүүлөр же булчуң күчү толугу менен программадан ыргытып керек дегенди билдирбейт. Башка аймактарды унутуп, аларга артыкчылык бербеңиз.