Өлтүрүүчү бут көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бүгүн айымдардын бут күнү! Сизге гантелдер жана штангалар керек болот. Эгер сиз көбүрөөк салмак алып же кайталоолордун санын көбөйтсөңүз, ал тургай жакындасаңыз, бул машыгуу эркектер үчүн да ылайыктуу.

Сизди машыгууларыңызды диверсификациялоого жана аларга жаңы элементтерди кошууга чакырабыз. Эгерде сизде гантелдер жок болсо, анда эки жеңил куймакты колдонсоңуз болот. Оптималдуу натыйжаларга жетишүү үчүн, бул комплексти жумасына эки жолу 48 сааттан кем эмес тыныгуу менен жүргүзүү сунушталат.

Exercise 1. Колду көтөрүү менен өпкө

Жумушчу булчуңдар: төрт баштуу, чоң бөксө, дельта сымал, музоо.

бир кадам аралыкта башка алдында бир буту менен түз тургула. Блинди алып, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Алдыңкы бут 90 градус бурчта бүгүлүп тургандай отуруңуз. Экинчи буттун тизеси жерге ыктайт, бирок ага тийбейт. Дене чыңалган. Баштапкы абалга кайтуу.

Ар бир бутка 10-12 кайталоодон 3 комплект жаса. Өзүңүз үчүн эки салмакты тандаңыз: чоң жана орто. Чарчаганыңызды сезээриңиз менен жеңилирээк салмак алыңыз.

Exercise 2. Гантельдер менен приседа

Жумушчу булчуңдар: төрт баштуу, бөксө, поплиталь, гастроцемий.

Тура прямой, буттары плечо кеңдикте, блинные коюлат астында тамандын, колдору менен гантелями түшүрүлөт. Отургула, тизелер буттун манжаларынын үстүнөн чыкпайт, салмагы таманга которулат. Приседанын түбүндө сандарыңыз полго параллель болушу керек. Баштапкы абалга кайтуу.

10-12 приседанын 3 комплектисин аткарыңыз.

Exercise 3. Блиниктер

Жумушчу булчуңдар: чоң бөксө, поплитал, музоо.

Жеңил салмактагы куймактарды эки колуңузга алып, бутту ийинине туурасынан бөлүңүз. Оң бутуңузду алдыга таштаңыз. Оң буту 90 градус бурчта бүгүлгөн, сол тизе полго дээрлик тийет. Белиңизге көбүрөөк басым жасоо үчүн, белиңизди түз кармап, салмагыңыздын көбүн оң бутуңузга өткөрүп, бир аз алдыга эңкейиңиз. Баштапкы абалга кайтып, буттарды алмаштырыңыз.

Ар бир бутка 15-20 кайталоодон 2-3 комплект кылыңыз.

Exercise 4. Музоо көтөрүү

Жумушчу булчуңдар: музоо.

Бекем, тегиз бетке түз туруңуз, буттарыңызды ийинине туурасынан бөлүңүз. Сиздин салмагыңызды алдыңызда кармаңыз. Акырындык менен бутуңуздун манжаларына көтөрүлүп, согончогу менен полго тийбей акырындык менен түшүрүңүз.

15-20 кайталоодон 4 комплект кылыңыз.

Exercise 5. Салмакты алдыга түртүү

Жумушчу булчуңдар: чоң бөксө, дельта сымал, чоң көкүрөк.

Колуңузду алдыңыздагы оор куймакка коюңуз. Арткы бутуңуздун бармагы менен полдон түртүп, аны алдыга түртүп баштаңыз. Блин 30-60 метрге жылдырууга аракет кылыңыз.

3-4 комплект аткарыңыз.