Өлтүрүүчү 10 мүнөт плечо машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Үй шартында ийинди жабдыктарсыз жана кошумча жабдууларсыз кура аласыз. Сизге бир гана дубал жана күнүнө 10 мүнөт бош убакыт керек.

1. Дубалда басуу

Жатып позицияны алыңыз, бутуңузду дубалга коюп, жамбашыңызды бир аз көтөрүңүз. Дубалга кичинекей кадамдарды жасап, колуңузга туруңуз. Эң жогорку чекитте тартылган манжалар менен дубалга тийиңиз. Андан кийин, ошондой эле акырындык менен баштапкы абалына кайтып, бирок ошол эле учурда бутту полго түшүрбөөгө аракет кылыңыз. Денеңиз полго параллель болгон абалда кармап, көнүгүүлөрдү кайра кайталаңыз.

2. Дубалда таяныч менен ийиндин алаканына кезектешип тийүү

Дубал колдогон туткага кириңиз. Бир колуңуздун манжалары менен, андан кийин экинчи колуңуздун манжалары менен өйдө көтөрүңүз. Андан кийин бир колу менен карама-каршы ийнине тийип, андан кийин экинчи колу.

3. Дубалга таянуу менен кол көтөрүү

Көбүнчө бул көнүгүү аркаңызды дубалга таянып аткарылат, бирок биз аны бир аз өзгөртүүнү сунуштайбыз.

Дубалдын таянычтары менен туруктуу колтукка отуруңуз жана 10 жолу отжиманын жасаңыз. Эгер буга чейин муну эч качан жасабаган болсоңуз, өзгөчө сак болуңуз.

4. Симуляцияланган колдан отжимания

Жатып позицияны алыңыз, бутуңузду дөңсөөгө (стул, стол, диван), жамбашыңызды көтөрүңүз, башыңызды ылдый түшүрүңүз. Сиз ушундай кызыктай түртүүчү түртүүнү жасай баштайсыз жана дельтоиддериңиз күйүп жатат.

5. Дубалга каршы колдукка кире бериштер

Топтоо, селкинчек, түз позицияны кабыл алуу. Жүктү ийиндериңизге топтогонго аракет кылыңыз. Эгер сиз аны сезсеңиз, анда баары каалагандай болуп жатат. Эсиңизде болсун, бутту канчалык жай жана акырын түшүрсөңүз, көнүгүү ошончолук натыйжалуу болот.

6. Дубалга таянып кол менен туруу (бир азга)

Ийин булчуңдарын бир топ бекемдей турган статикалык көнүгүү. Дубалда колдоосу бар колтукта, үстүнкү чекитте тоңуп, жүктүн денеге кандай бөлүштүрүлгөнүнө көз салыңыз. Аркаңызды түз, бүт денеңизди түз кармоо маанилүү. Бул позицияны канчалык сабырдуулук менен сактап калсаңыз, ошончолук даярдык деңгээлиңиз жогору болот. Убакытты акырындык менен көбөйтүүгө болот.

7. Колго туруу (бир азга)

Мурунку көнүгүүдөгүдөй кылыңыз, бирок дубалга таянбастан. Өнүккөн спортчулар үчүн ылайыктуу, бирок жөн гана колуңду сынап көрүүгө эч нерсе тоскоол болбойт.

Ар бир көнүгүү орточо 7-10 кайталоону талап кылат, бирок алардын саны машыгууңузга жараша өзгөрүшү мүмкүн. Булчуңдардын калыбына келиши үчүн убакыт керек экенин эске алып, ийиндин мындай машыгууларын жумасына бир нече жолу жасоого болот.