Тозоктун 5 чөйрөсү: буттар, колдор жана негизги булчуңдар үчүн өлтүрүүчү машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина сени туура секирет, андыктан муунууга даярдан. Макул, коркпо, эс алганга убактың болот.

Эмне керек

Аркан секирүү, таймер. Эгерде сизде аркан жок болсо, чуркоону ошол жерден алмаштырсаңыз болот, бирок мен сизге баары бир сатып алууну сунуштайм. Биринчиден, бул кызыктуу кардио сеанстар үчүн сонун компакттуу курал, экинчиден, жуманын кийинки машыгууларында жип менен башка көнүгүүлөр болот.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Көнүгүүлөр EMOM (ар бир мүнөт сайын бир мүнөт) форматында аткарылат. Таймерди 25 мүнөткө коюңуз - бул беш айлампа. Үч айлампа жасасаңыз, 15 мүнөткө коюңуз. Өзүңүзгө бир мүнөт убакыт бөлүңүз жана биринчи көнүгүүлөрдү белгиленген санда аткарып, калган секундаларда эс алыңыз. Экинчи мүнөттүн башынан баштап, кийинки кадамды жасап, калган убакта эс алыңыз ж.б.у.с.

Акыркы көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин, мүнөттүн аягына чейин тыныгуу жасап, анан кайра баштаңыз. Шашылыңыз: эс алуунун көлөмү ылдамдыгыңыздан көз каранды.

Бул жерде жасала турган беш көнүгүү:

1. Аркан кайчылаш секирүү (эгер аркан жок болсо, анын ордуна эмне кылуу керек экенин төмөндө оку) - 60 жолу.
2. Triceps көтөрүү - 10 жолу.
3. Полго тийүү менен секирүү - 20 жолу.
4. "Супермен" колдорун өзүнө тартуу менен + прессте кол-буттарды көтөрүү - 20 жолу (жалпысынан).
5. Колго басым жасоо менен секирүү - 10 жолу.

Көнүгүүнү мүнөттүн аягына чейин бүтүрүүгө убакытыңыз жок болсо, кийинкисин баштаңыз. Жок дегенде үч айлампага чейин кармаңыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Аркандан секирүү

Арканга чаташып калбоо үчүн, бир нече кадимки секирүүлөрдү жасап, анан аларды айкаш жыгачта аткара баштаңыз: алдыга, артка жана бир тараптан. Бул сиздин негизги булчуңдарыңыз үчүн жакшы иштейт. Бардыгы болуп 40 секирүүгө жетишиңиз.

Аркан жок болсо, ансыз да кайчылаш секирүү. Бирок бул учурда секирүүлөрдүн саны 60ка чейин көбөйөт.

Трицепс көтөрүү

Баштапкы позицияда билек классикалык отжиманиядагыдай ийиндин астында эмес, алдыда болушу керек. Кыймылды көзөмөлдөңүз, чыканагыңыз менен полго жыгылбаңыз. Эгер ал ишке ашпаса, тилкеде чыканагыңызга чейин кезектешип түшүрүңүз.

полго тийүү үчүн чөгөлөп чыгып секирүү

Подъездите карата параллель жамбаш полго же бир аз жогору. Секирүүдө буттарыңызды бириктирип, колуңузду алаканга салыңыз.

"Супермен" өзүнө колдорун тартуу менен + колдорун жана буттарын прессте көтөрүү

Бул көнүгүү эки бөлүктөн турат. Биринчиси арканы насостойт, экинчиси абсты жүктөйт. Биринчи бөлүгүндө көнүгүүлөр, попробоваться көтөрүүгө белди мүмкүн болушунча бийик, калтыруу бутту полго. Эки оордукту арканга тарткандай күч менен колуңарды өзүңө тарт.

Экинчи бөлүгүндө көнүгүүлөр получить гана плечки, белдин ылдый жагынын басып калат. Түз буттарды көтөрө албасаңыз – жакшы, аларды тизеге бир аз бүгүп коюңуз.

Колго басым жасоо менен секирүү

Дене бир сызыкта созулуп, ошол жерде бир аз созула тургандай бийик секирип көрүңүз. Бул сиздин ийиниңизди жана билегиңизди бекемдейт. Артка жыгылып калуудан корксоңуз, көнүгүүлөрдү дубалдын жанында жасаңыз.

Комментарийге эмне кыйын, эмнеси жеңил болгонун жазыңыз. Мүнөт бүтө электе эс алууга үлгүрдүңүз беле?

Жана башка форматтарда машыгууларды сынап көрүүнү унутпаңыз: айлампалар жана интервалдар. Кызыктуу көнүгүүлөр чогултулган, алардын көбүн сиз көрө элексиз.