Шик буттар жана бөксөлөр үчүн салкын гантель көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Салмагы жок кылсаң болот – аягында жамбаш дагы эле ырайым сурап калат.

Жети көнүгүүлөр бүт астыңкы денеге багытталган: алдыңкы, арткы жана ички сандар, бөксө жана балтыр булчуңдары.

Бутуңузду туура насостоо үчүн сизге гантелдер керек болот. Алардын салмагы сиздин фитнес деңгээлине жараша болот. Видеодо кыз 18 жана 7 кг (40 жана 15 фунт) гантелдерди колдонот.

Эгер сиз жеңилирээк салмактарды алып жатсаңыз же машыгуу үчүн эч кандай ылайыктуу шайманыңыз жок болсо, топтомдогу кайталоолордун санын көбөйтүңүз.

Машыгуу төмөнкү кыймылдарды камтыйт:

1. Артка секирүү жана тизе көтөрүү.
2. Икки өлбүт + сумо скватта иккис пульсация.
3. Каршылык менен тизеде жамбашты уурдоо.
4. Тең эмес Скват жана Кайчылаш Лунге.
5. "Бакадагы" толкун.
6. Сумо боюнча секирүү.
7. Альтернативдик согончогу көтөргөн Plie приседа.

Ар бир тутамды 8-15 жолу же 15-25 жолу, эгерде сиз жеңил гантелдер менен же аларсыз иштеп жатсаңыз. Тизменин биринчи, үчүнчү жана төртүнчү пункттарында, ар бир буту үчүн керектүү санда кылыңыз.

Кыймылдарды биринин артынан бири аткарып, алардын ортосунда 60-120 секунд эс алып, андан кийин комплексти башынан кайталаңыз. Үч же төрт чөйрө жетиштүү болот.