Күндүн машыгуусу: Күчтүү буттар жана бөксөлөр үчүн 7 чоң көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күчтү, мобилдүүлүктү жана тең салмактуулукту сордурган комплекс.

Бул машыгуу күч кыймылдарын сунуучу элементтер менен айкалыштырат жана интенсивдүү интервалдык машыгуу форматында жүргүзүлөт. Ушундан улам, ал көбүрөөк калорияларды сарптоого жардам берет, буттун жана өзөктүн бардык булчуңдарын жакшы жүктөйт жана муундардын мобилдүүлүгүн бир аз жогорулатат.

Мындан тышкары, көнүгүүлөр супер кызыктуу, ал эми тренингдин өзү сизге көптөгөн позитивдүү эмоцияларды тартуулайт. Айрыкча, муну музыка менен жасасаңыз.

Көнүгүүлөрдү 40/20 форматында аткарыңыз: 40 секунд иштеп, андан кийин 20 эс алып, кийинки кыймылга өтүңүз. Ошондой эле, сиз комплексти жөнөкөйлөтүүнү кааласаңыз, убакытты 30/30га, же колуңуздан келгендин баарын бере турган болсоңуз, 45/15ке өзгөртө аласыз.

Машыгуу төмөнкү көнүгүүлөрдү камтыйт:

1. "Тапанча" артка кайтуу менен … Бутуңузду ар бир жолу алмаштырыңыз. Кыймылды жөнөкөйлөтүү үчүн «тапанчаны» ылдый гана жасап, тоголонгондон кийин эки бутка туруп туруу керек.
2. Алга секирүү.
3. Каптал өпкөлөр.
4. Gluteal көпүрөдө жамбаш айланасы … Бир тарапка жамбаштын төрт же беш айлануусун жасаңыз, андан кийин буттарды алмаштырып, экинчи жагында да ушундай кылыңыз.
5. Бир буту менен розетка жана эңкейиш менен приседа … Эгер эңкейип жатып тең салмактуулукту сактай албасаңыз, арткы бутуңузду манжаларыңызга коюңуз. Аркаңыз түз экенине ынаныңыз.
6. "Скейтер" секирүү менен … байламта жогорку тизе көтөрүү менен жерде үч каптал секирүү жана бир секирүү турат.
7. Бийик жамбаш көтөрүү жана бир бутту бүгүп чуркоо … Бир бутунда тең салмактуулук менен үч жамбашты көтөрүү жана бир ийүү.

Канча убакытка жараша бир же үч тегерек түзүңүз. Тегеректердин ортосунда 1-2 мүнөт тыныгуу.