Спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн кофеинди кантип колдонсо болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кофеин мыйзамдуу, арзан жана жеткиликтүү стимулятор болуп саналат. Эң негизгиси, ал көптөгөн конкреттүү толуктоолордон да тезирээк атлетикалык көрсөткүчтөргө жетүүгө жардам берет. Сиз жөн гана аны кантип туура колдонууну билишиңиз керек.

Кофеин деген эмне

Кофеин организмдеги көптөгөн системаларга таасир этүүчү көп функциялуу зат. Бирок анын күчтүү жагы – мээнин иштешин сактап калуу. Аденозинди, эс алуу үчүн жооп берүүчү молекуланы бөгөттөө менен, кофеин менен чарчоону сезбестен, көбүрөөк иштей алабыз. Анын ичинде спорт залында.

Кофеин чыдамкайлык боюнча машыгууда (триатлон, марафон, велосипед тебүү) чоң жардам берет. кофеин боюнча спортчулар орточо 3% жакшы жолу (айрым учурларда 17% га чейин) аткара турганын көрсөттү.

3% спортчу үчүн эмнени билдирет

Бул саатына 2 мүнөт, же:

5 километрлик жарышта бир мүнөткө жакын;
4 сааттык марафондун болжол менен 7 мүнөтү.

Бул туура эртең мененки тамактан улам!

Көпчүлүк спортчулар кофеинди тигил же бул жол менен ар кандай кошулмалар менен колдонушат. «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism» журналына ылайык, спортчулардын болжол менен 73% кофеинди, көбүнчө триатлетчилерди колдонушат.

Бирок, кофеин, мисалы, күч машыгуу сыяктуу машыгуунун башка түрлөрүндө пайдалуу деп айтууга болбойт. Бирок ал мезгил-мезгили менен чуркаган футболчуларга жардам бере алат.

Мындан тышкары, кофеиндин организмге тийгизген таасири абдан ар түрдүү. Жана көптөгөн аспектилери боюнча, илимпоздор тынымсыз талашып жатышат. Бирок биз так айта алабыз:

кофеин булчуңдарда гликоген эмес, майдын күйүшүнө өбөлгө түзөт.
Кофеин кальцийдин бөлүнүп чыгышын жогорулатуу менен булчуңдардын жыйрылышына таасирин тийгизет (бирок бул сизди жалпысынан күчтүүрөөк кылбайт)
бир чөйчөктөгү кофеиндин айынан суусуздануу коркунучу жок.

Кантип кофеден көбүрөөк пайда алууга болот

Көптөрүңүздөр эртең мененки тамакка кофе ичишет. Ал эми спорт залдан кийин жардам бере алат. Бирок көбүрөөк алуу үчүн, бардык өзгөрмөлөрдү эске алуу керек:

Кофеиндин кайсы булагын тандоо керек?
Эң жакшы натыйжа үчүн оптималдуу сумма кандай?
Аны алуу үчүн эң жакшы убакыт кайсы?

Кофеинден максималдуу пайда алуу үчүн, аны кайдан, канча жана качан алуу керектигин ойлонушуңуз керек.

1. Кофеиндин булагы

Изилдөөлөр кофе кофеиндин эң жакшы булагы экени так эмес. Ошондуктан, сиз үчүн эң жакшы вариант - бул өзүңүздүн изилдөөңүз болот: сиз эң жакшы натыйжаларга жетишесиз - кофеден табигый кофеин же таблеткадан синтетикалык.

2. Кофеиндин өлчөмү

Залдагы көрсөткүчүңүздү байкаларлык жакшыртуу үчүн, салмагыңыздын ар бир фунтуна 3-6 мг кофеин керек.

таблица ар кандай булактарда кофеин мазмуну боюнча маалыматтарды көрсөтөт:

Кофеиндин булагы	Саны	Кофеин, мг
"Кофеин-натрий бензоаты"	1 таблетка	100-200 мг
BAA Now Foods жашыл чай экстракты	1 капсула	400 мг
Тамчы арабика	150 мл	110 мг
Робуста тамчылатып	150 мл	170 мг
тез даярдалуучу кофе	250 мл	65-90 мг
Latte Starbucks	чоң бөлүгү	350 мг чейин

Цифралар болжолдуу, анткени кофенин түрү жана даярдоо ыкмасы чоң мааниге ээ.

Ар кандай спорттук кошумчалар да кофеинди камтышы мүмкүн. Сумма тууралуу билүүнүн эң оңой жолу - пакеттеги курамы боюнча маалыматты окуу.

3. Кофеин ичүүгө убакыт

Белгилей кетчү нерсе, эгер сиз күн сайын кофеинди колдонсоңуз, анда толеранттуулук абдан тез өнүгүп кетет. Бирок бул денеңизге ар кандай жолдор менен таасир этет. Мисалы, кан басымынын жогорулашы жана жүрөктүн кагышы кадимки кофе ичкен адамдарда аз кездешет.

Бактыга жараша, көп ай бою күн сайын эртең менен кофе ичип жүрсөңүз дагы, тез чуркайсыз.

Бирок мелдешке бир жума калганда кофеинди азайтсаңыз эң жакшы натыйжага жетесиз.

мелдешке бир саат калганда кофеин ичүүнү сунуштайт. Ач карынга кабыл алынган кофеин канга 15 мүнөттөн кийин, ал эми тойгондо 45 мүнөттөн кийин гана кирет. Алкоголь ошондой эле кофеиндин канга сиңирүү убактысын көбөйтөт.

Кофеиндин жарым ажыроо мезгили 4-5 саатты түзөт. Бирок дозасы канчалык көп болсо, анын таасирин ошончолук көп сезесиз. Боор метаболизмге жооп берет, ал эми физикалык көнүгүү же тамеки тартууда кофеин тезирээк бузулат. Алкоголь, тескерисинче, кофеиндин иштешин узагыраак кылат. Албетте, уулуу таасири да жогору болот. Жалпысынан алганда, кофеиндин зат алмашуу курсу жеке нерсе, анткени анын бузулушуна жооптуу ферменттин активдүүлүгү адамдан адамга ар кандай.

Мелдеш болгон куну

"Жаңы эч нерсе жок, жөн гана сыналган жана так иштеп жатат" - бул эреже эч кандай мелдештин алдында бузулбашы керек.

Марафонго даярдануу бир нече айга созулат. Ар бир чуркоо жана диетаны ошого жараша пландайсыз. Ошо сыяктуу эле, сиз кофеин алуу үчүн план түзүү керек.

Эгерде сиз күнүнө төрт чөйчөктөн кофе ичпесеңиз, анда мелдештин алдында эртең менен мынчалык көп ичкенге болбойт. Бул сиздин узак мөөнөттүү даярдыгыңызды гана бузат.

Кофеинге болгон жообуңузду алдын ала изилдеп баштаңыз. Мелдеш үчүн булакты жана оптималдуу сумманы тандап, ошондой эле тыныгуу алып, бир жума бою кофесиз жашай ала турганыңызды текшеришиңиз керек.