Арыктоо жана чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн кайык машинасын кантип колдонсо болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз аткаруу техникасын жана негизги каталарды талдап, үйрөнчүктөр жана алдыңкы спортчулар үчүн машыгуу программасын беребиз.

Көптөгөн заманбап фитнес борборлордо кайык сүзүү машиналары бар, бирок чуркоо жолдору жана эргометрлер дагы көптөгөн адамдарды өзүнө тартып жатат. Көбүнчө фитнес ышкыбоздору жана спортчулар сүзүүнү кантип жана эмне үчүн жасоону билишпейт. Бирок, машина менен кайык сүзүү көптөгөн артыкчылыктарга ээ жана сүйүктүү кардио көнүгүүңүз болуп калышы мүмкүн.

Эмне үчүн кайык машинасын жасап жатасыз?

Муундарга зыяны жок арыктоого жардам берет

Как сүзүү орточо темпте 30 мүнөттүк жумушка болжол менен 210 ккал сарптайт (салмагы 60 кг болгон адам үчүн) – стационардык велосипедде көнүгүү жасагандай. Же андан да көп. Бир жарым айдын ичинде кайык сүзүүчү станокто машыгуудан кийин эч кандай диетасыз эле 1 кг салмактан арылтып, 600 г булчуңду кура аласыз.

Чуркоо көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, бирок ошондой эле буттун муундарын шок менен камсыздайт, бул тизелери ооруган улгайган адамдар үчүн же ашыкча салмактан улам көйгөй жаратат.

Как сүзүү учурунда шок жүк болбойт, дененин салмагын симулятор өзү көтөрөт. Ошондуктан, кардио бул түрү ар кандай курактагы жана салмактагы адамдар үчүн идеалдуу келет.

Гармониялуу иштеп чыгуу булчуңдардын бүткүл дененин

Буттары колдоруна караганда көбүрөөк иштеген стационардык велосипедде чуркоодон же көнүгүүдөн айырмаланып, кайык сүзүү дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүн гармониялуу түрдө насостойт.

Бир толук инсультта алар бицепс менен трицепсти, ийин муундарын жаап турган дельтоиддик булчуңдарды, ал эми дененин булчуңдарын - арткы прессти жана экстензорлорду, трапецияны жана арткы булчуңду иштете алышат. Ошондой эле жамбаштын бүктөөчүсү, төрт баштуу жана сандын арткы тобунун булчуңдары, жамбаш, бүктөө жана буттун экстензорлору.

Бир изилдөөдө, 8 жумалык станок менен кайыкта сүзүү катышуучулардын чыканагында, ийиндеринде, белинде жана тизесинде моментти (күч × аралыкты) 30% дан ашык көбөйткөн.

Дагы бир экспериментте, бир жарым жумалык сабактар арка булчуңдарынын күчүн 10,7% га, дененин бүгүүнүн күчүн (карын булчуңдары) 36,4%ке жогорулаткан.

Чыдамдуулукту түзүңүз

Ар кандай кардио көнүгүүлөрү сыяктуу эле, кайык жалпы туруктуулукту өнүктүрөт жана жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун жакшыртат. Мындай машыгуунун натыйжасында сиз энергиялуу темпте көпкө иштей аласыз жана күнүмдүк иштер дем алуунун жана чарчоону жаратпайт.

Позаны оңдоого көмөктөшүңүз

Как сүзүү арка булчуңдарын бекемдейт жана дененин бардык булчуңдарынын симметриялуу, кемчиликсиз салмактуу кыймылын талап кылат, бул убакыттын өтүшү менен калыптын жакшырышына алып келиши мүмкүн. Ошентип, бир изилдөөдө, жумасына беш жолу сүзүү машинасында алты жума машыгуу сколиоз үчүн Кобб бурчун 1, 1 ° кыскарткан.

Кантип туура кайык машинасын жасоо керек

Как сүзүүчү машинага отуруп, бутуңузду платформаларга коюп, кайыштарды кроссовкалардын боолорунан ашып тургандай кылып бекитиңиз. Сиз бутуңуздун өлчөмүнө ылайыкташтырылган лайнерди тууралай аласыз.

Тренажердун туткасын ийнинин кеңдигинен кармап, тизеңизди бүгүп, отургучту бутуңузга жакыныраак жылдырыңыз. Жатырыңызды вертикалдуу коюп, ийиниңиз жамбашыңыздын алдында тургандай денеңизди алдыга эңкейтип, колуңузду түздөп, бошотуңуз. Бул фаза басып алуу деп аталат.

Андан кийин, инсульт же deadlift фазасы башталат. Тамандыгыңызды таянычка басыңыз жана тизеңизди түздөп, ошол эле учурда белиңизди бир аз бүгүп, бутуңуз менен машинаны түртүңүз. Ошол эле учурда, колуңузду чыңдабаңыз - кыймылдын биринчи фазасында алар тутканы кармап турушат.

Бут менен иштөө инсульт күчүңүздүн 70%ын аныктайт, андыктан колуңузду же белиңизди колдонбостон катуу түртүүгө аракет кылыңыз. Ошол эле учурда денени катуу жана чыңалган абалда кармаңыз, белиңизди бошобоңуз.

Тутка тизени кайчылашканда, колуңузду бүгүңүз жана бир аз артка эңкейип, денеңизге күчтүү тартыңыз. Экстремалдуу чекитте билегиңиз полго параллель болуп, бутуңуз толугу менен сунулган болушу керек. Бул фаза инсульттун аягы же чыгуу деп аталат.

Андан кийин, калыбына келтирүү фазасы, же кайра башталат. Колуңузду толук сунуңуз жана денеңизди бир аз алдыга эңкейтиңиз, жамбаш муунуна ийилип. Андан кийин тизеңизди бүгүп, алдыга жылыңыз, салмагыңызды таманыңыздан бутуңуздун манжаларына өткөрүп, колуңуздун жана денеңиздин абалын баштапкы абалга келгенге чейин сактаңыз.

Чектен тынымсыз кайыкты улантыңыз. Кыймылды жылмакай жана үзгүлтүксүз кылууга аракет кылыңыз.

Как сүзүүчү машинада машыгууда кандай каталардан качуу керек

Начар кайык техникасы ашыкча күч келтирет, күчтүү соккуга тоскоол болот жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Биз үйрөнчүктөр үчүн кеңири таралган негизги каталарды тизмектейбиз.

Колду түздөө үчүн тизени бүгүү

Инсульт аяктагандан кийин алгач колуңузду түздөп, андан кийин гана тизеңизди бүгүү керек. Эгер сиз бул ырааттуулукту бузсаңыз, колуңузду ийилген тизеңиздин үстүнө ыргытууга туура келет, бул сиздин кыймылыңызды жөн эле бузат.

Колду ийилген кайык менен сүзүү

Биринчи этапта, колдор толугу менен узартылат жана бош. Эгерде сиз инсультту ийилген колдор менен баштап, аларды чыңалууда кармасаңыз, бицепсиңиз тез чарчайт жана инсульт бутуңузду колдонгондой күчтүү болбойт.

Бүгүлгөн билек менен сүзүү

Билектериңизди бүгүү муундарыңызга стрессти күчөтүп, жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Колдоруңузду бош кармаңыз жана колуңузду билегиңиз менен бир сапта кармаңыз, бүктөлбөй же ийилбей.

Чыканактарды капталга көтөрүү

Эгер ийиниңизди көтөрүп, чыканагыңызды капталга сунсаңыз, денеңиз эч кандай пайда бербестен, арка жана далы булчуңдарыңызды ашыкча чарчаткан кошумча жумуш жасап жатат.

Ийиндер кулакка чейин тартылбаганына, ал эми чыканактар денеге жакыныраак жана инсульттун аяктоо фазасында дененин сызыгынан чыгып кеткенине ынаныңыз.

Бөтөндүн ашыкча узартылышы

Чыгуу фазасында артка бир топ ийилген болсоңуз, денеңизди тик абалына кайтаруу үчүн көп күч керек болот. Бул кайтаруу үчүн талап кылынган энергия узак инсульттун пайдасынан ашып кетет.

Буттарды өтө тез узартуу

Сиз буттарыңызды бүгүп, артка айдайсыз, бирок ошол эле учурда тутканы алдыда калтырып, андан кийин гана аркаңыз менен тактайсыз. Мындай жаңылыштык менен бут менен тебүүдөн алынган энергиянын бир бөлүгү текке кетет. Дене жана колдор алдыда калбай, кыймылды бутуңуз менен коштоп турушун текшериңиз.

Артка мөөнөтүнөн мурда киргизүү

Эгер сиз өтө эрте артка таянсаңыз, арткы экстензорлор буттардагы иштин бир бөлүгүн алат. Натыйжада белдин ылдый жагындагы жүгү көбөйүп, кайыктын эффективдүүлүгү төмөндөйт. Андыктан алгач бутуңуз менен түртүп, андан кийин гана белиңизди бириктириңиз.

Күчтүү алдыга эңкейүү

Кармап алуу фазасында белиңизди катуу эңкейтсеңиз, ашказан жамбашка таянып, ийиндер тизе сызыгынан ашып кетсе, белдин булчуңдары чоюлуп, чыңалууну жоготот. Андан кийинки чукул узартуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Ийниңиз тизеңизден ашпасын, белиңиз тынымсыз “заряд” болуп турушун текшериңиз.

Техниканы коюу үчүн кандай көнүгүүлөр жасалышы мүмкүн

Кол жана дене гана иштейт

Бул көнүгүү кол каталарын оңдоого жардам берет.

Бутту толугу менен түздөп, аркаңызды түздөңүз жана бир мүнөткө гана колуңуз менен иштеңиз, тутканы көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Билектериңиздин абалына көңүл буруңуз, ийиниңизди көтөрбөңүз, чыканагыңызды капталга таратпаңыз.

Кийинки мүнөттө ишти ишке туташтырыңыз. Аркаңыз артка эңкейип, "заряддалган" бойдон калбасын текшериңиз.

Тыныгуу менен иштөө

Чыгуу баскычында туура абалда кантип алууга үйрөтүү үчүн дагы бир кол көнүгүү.

Инсульт жана тыныгуу. Чыканактардын, ийиндердин жана билектердин абалын, дененин кыйшаюусунун бурчун текшериңиз. Эгер денеңизди сааттын жебеси деп элестетсеңиз, ал 11 санында болушу керек.

Тыныгуудан кийин колуңузду түздөңүз, кайра жана жаңы инсульт жасаңыз.

Калыбына келтирүү фазасына чейин тыныгуу

Бул кыймыл алгач колуңузду түздөп, андан кийин гана тизеңизди бүгүүгө үйрөтөт.

Инсульт жасап, анан колуңузду түздөп, денеңизди бир аз кыйшайтып, 1-2 секунд тыныгыңыз. Андан кийин калыбына келтирүү фазасын бүтүрүп, дагы бир инсульт алыңыз. 10 жолу кайталаъыз.

Бутуңуз менен гана кыймылдаңыз

Бул көнүгүү бутунун кыймылын сезе албай, негизинен бели жана колу менен иштегендер үчүн пайдалуу.

Колду түздөп, аркаңыздын абалын оңдоңуз жана бутуңуз менен гана иштеңиз, түртүп, артка жакындаңыз. Бул соккулардын 10ун жасаңыз.

Как сүзүүчү машинада көнүгүү жасоодон белиңиз ооруса, эмне кылуу керек

Анткени кайык менен сүзүү арткы жагынын экстензорлоруна чоң стресс алып келет, эгерде сизде бел омурткасы менен көйгөйлөр бар болсо, сессияны кылдаттык менен баштаңыз жана сезимдерди байкаңыз. Катар 20 мүнөттөн ашык эмес токтобой туруп, андан кийин тыныгуу жасап, бир нече стяжкаларды жасаңыз.

Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартуу

Колуңуз менен бутуңузду тизеңиздин астынан кармап, жамбашыңыз полдон түшүшү үчүн аларды көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Жамбашыңызды курсагыңызга басып, 30 секунда абалында кармаңыз. Андан кийин бутуңузду полго кайтарып, бир аз эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.

Артка тизеге сунуу

Төрт бутка туруп, тизеңизди жамбашыңыздын астына, алаканыңызды ийиниңиздин астына коюңуз. Анан жамбашыңызды артка түртүп, таманыңызга отуруңуз, башыңызды түшүрүңүз. Бул абалда 30 секунд өткөрүңүз. Аркаңыздын жана ийиниңиздин созулганын сезиңиз.

Ичти сунуу

Курсагыңызга жатып, бутуңузду түздөңүз. Колуңузга таянып, көкүрөгүңүздү килемден көтөрүп, башыңызды шыпты көздөй сунуңуз. Жамбашыңызды жерден көтөрбөңүз, ийиниңизди кулагыңызга чейин көтөрбөңүз. Курсагыңыздын созулганын сезиңиз. Бул позицияда 30 секунд өткөрүңүз, көкүрөгүңүздү полго түшүрүп, бир аз эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.

Жылытуу үчүн кайык машинасын кантип колдонуу керек

Как сүзүү - бул кубаттуулукту жүктөөнүн алдында ысытуунун эң сонун жолу. Как сүзүүчү машинада иштөө акырындык менен бүт денени жылытат, жамбаштын жана буттун булчуңдарын активдештирет, жамбашты "жандырат", арканын, колдун жана далынын булчуңдарын жылытат.

Баштоо үчүн, төмөнкү видеодон артикулярдык ысытууну жана динамикалык созууну аткарыңыз:

Андан кийин, симуляторго отуруп, сүйлөшүү темпинде 5-7 мүнөт сапка отуруңуз - анда сиз демиңизди кысып калбай сүйлөшүүнү уланта аласыз.

Чыдамдуулукту өнүктүрүү үчүн кайык машинасын кантип колдонуу керек

Төмөндө машыктыруучулар Терри О'Нил жана Алекс Скелтондун эки мыкты симулятор программалары бар:

• Негизги кондицияга үйрөтүү кыймылдуу жашоо образын алып жүргөн жана көптөн бери спорт жана фитнес менен алектенбегендер үчүн ылайыктуу. Бул акырындык менен жүктөргө көнүп калууга жардам берет жана 8-12 жумадан кийин сеанстарды 30 мүнөттүк үзгүлтүксүз сүзүүгө жеткирет.
• 20 же 40 мүнөт сүзүү техниканы өздөштүргөндөр үчүн пайдалуу, алардын натыйжалуулугун жогорулатууга умтулат жана жумасына 3 күндөн 5 күнгө чейин үзгүлтүксүз машыгууга даяр.

Негизги кондициялоо программасы

Программанын жүрүшүндө сиз максималдуу жүрөктүн кагышынын (HRmax) 75% менен иштейсиз.

Бул көрсөткүчтү эсептөө үчүн формуланы колдонуңуз: 220 - жаш = HRmax … Мисалы, эгер сиз 30 жашта болсоңуз, HRmax 190 сок/мин, ал эми HRmax 75% 142 сок/м болот.

Эгерде сиз жүрөктүн кагышын билерик же көкүрөк боосу менен байкабай жатсаңыз, өзүңүздүн сезимдериңизди жетекчилик катары колдонуңуз - сүйлөшүү темпинде иштеңиз. Күчүңүз жана каалооңуз болгондо андан аша аласыз.

Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз - жумасына 3-4 жолу машыгуулардын ортосундагы эс алуу күнү. Биринчи кадамдан баштаңыз жана мурунку кадамыңыз өзүн ыңгайлуу сезгенде гана кийинкиге өтүңүз:

1. Бир мүнөт кайык сүзүү, 30 секунд эс алуу - 5 айлануу … Ар бир сабак сегизге жеткенче бир тегерек кошуу. Андан кийин кийинки кадамга өтүңүз.
2. Эки мүнөт кайык менен сүзүү, 30 секунд эс алуу - 5 айлануу … Ошол сыяктуу эле, сегизге бир тегерек кошуу.
3. Үч мүнөт кайык менен сүзүү, 30 секунд эс алуу - 5 айлампа … Биринчи эки кадамдагыдай эле.
4. Төрт мүнөт кайык сүзүү, 30-60 секунд эс алуу - 4 айлануу … Жетиге жеткенге чейин акырындык менен бирден чөйрөнү кошуңуз.
5. 5 мүнөт кайык сүзүү, 30-60 секунд эс алуу - 4 айлануу … Жети чөйрөгө көбөйтүңүз жана кийинки кадамга өтүңүз.
6. Үзгүлтүксүз иштөө убактысын мурунку кадамдарга караганда тезирээк кошуңуз. Мисалы, арасына бир аз эс алуу менен 7,5 мүнөттүк кайыкта 4 айлампа жасоого аракет кылыңыз, кийинки машыгууда - 10 мүнөттүк үч айлануу же 15 мүнөттүк эки айлануу. Үзгүлтүксүз иштөө 20 мүнөткө жеткенде, тыныгуусуз 30 мүнөт кайык сүзүүсүнө жеткенге чейин ар бир сессияга 2 мүнөт кошуп баштаңыз.

20 же 40 мүнөт сүзүү

Бул программа тогуз жумага созулат жана даярдоо, өнүктүрүү жана бекемдөө мезгилине бөлүнөт. Алардын ар биринде жүк бара-бара көбөйөт.

Программа жумасына 3-5 күн машыгууга арналган. Эгерде сиз жумасына үч сеанс уюштуруп жатсаңыз, биринчи үч машыгууну жасап, андан кийин кийинки жумага өтүңүз.

Машыгуу убактысына келгенде, мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша программаны тандаңыз. Төмөнкү файлдарда сиз машыгуу графиги бар таблицаларды таба аласыз:

Кантип башка көнүгүүлөр менен кайык айкалыштыруу керек

Сиз кайык сүзүүнү күч машыгуусу жана кардионун башка түрлөрү менен айкалыштыра аласыз.

Мындай машыгуулар чындап эле көп калорияларды күйгүзөт, күчүн көтөрөт жана убакытты үнөмдөйт, бирок ошол эле учурда алар ашыкча салмагы жок, кайык менен сүзүү жана күч машыгуу тажрыйбасы бар дени сак адамдар үчүн гана ылайыктуу.

Биз CrossFit'тен бир нече варианттарды беребиз.

Скак чиппер

Мүмкүн болсо, эс албастан катары менен аткарыңыз:

• 50 аба приседа;
• 25 калория;
• 40 орус чайнеги;
• 20 калория;
• ар бир прессте 30 бүктөм;
• 15 калория;
• 20 отжимание;
• 10 калория;
• 10 бурпа.

Squat комплекси

Мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз:

• 150 аба приседа;
• 2000 м кайык менен сүзүү;
• 150 аба сквати.