Окутуу системасын кантип тандоо керек: кыскача жол

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Туура тандалган окутуу ыкмасы жана системасы идеалдуу фигуранын ачкычы болуп саналат. Биз сизге спорттун түрү боюнча чечим чыгарууга жардам берүү үчүн чакан спорт колдонмосун түздүк.

Аэробдук жана анаэробдук машыгуу

Дүйнө жүзүндө физикалык активдүүлүктүн бардык түрлөрүн энергия алуу принцибинин негизинде бөлүүгө болот. Аэробдук көнүгүүлөрдү аткарууда денеге көп сандагы кычкылтек кирет, анткени алар жүктөрдү туура дем алуу менен айкалыштырууга негизделген. Анаэробдук - бул, тескерисинче, кыска интенсивдүү машыгуулар, анын жүрүшүндө организм кычкылтектин жетишсиздигин сезет.

Аэробикалык машыгуулар

Мисалдар: тез басуу, жай жана орто чуркоо, велосипед тебүү, муз тебүү, сууда сүзүү, аэробика жана бийлөө.

Бул негизинен чоң булчуң тобун узак мөөнөткө иштеп чыгууну жана белгилүү бир кыймылдарды ритмикалык кайталоону билдирет. Бул машыгуу менен жүрөк-кан тамыр системасы катуураак иштей баштайт: жүрөк булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн бир жыйрылууда көбүрөөк канды айдайт. Ошентип, дене оор жүктөрдү үчүн даярдалган. Көбүнчө аэробдук машыгуу дегенди билдирет кардио машыгуу, анын майын күйгүзүү эффектиси менен белгилүү.

Артыкчылыктары

• Чыдамдуулукту өнүктүрүү. Организм ар кандай машыгуудан кийин тез калыбына келгенге үйрөнөт.
• Ашыкча салмактан арылуу. Узакка созулган аэробдук көнүгүүлөрдөн кийин бош майлар канга сиңип, алар бөлүнүп, организмден бөлүнүп чыгат.
• Кан айлануунун бузулушунун, кандын уюп калышынын жана кандын суюлушуна байланыштуу инфаркттын өнүгүшүнүн алдын алуу.
• Көнүгүү учурунда терең дем алуу боорду диафрагма менен укалаңыз, бул өттүн чыгышына көмөктөшөт жана өт каналынын иштешин жакшыртат.
• Канда "жакшы" холестериндин (жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин) курамы көбөйөт, бул атеросклероздун өнүгүшүнө тоскоол болот.
• Төмөндөтүү тобокелдигин иштеп чыгуу дегенеративдик өзгөрүүлөргө таяныч-кыймыл аппаратынын курактык жана сидящая жашоо образы менен байланышкан.

Көрсөтмөлөр жана каршы көрсөтмөлөр

Көнүгүүлөрдүн туура интенсивдүүлүгү менен аэробдук көнүгүүлөр баарына ылайыктуу, алар жаңыдан баштагандар үчүн мындан аркы олуттуу жүктөрдү даярдоо үчүн өзгөчө маанилүү.

Анаэробдук машыгуу

Мисалдар: күч көнүгүүлөрү, тренажерлор боюнча машыгуу, бодибилдинг жана пауэрлифтинг, спринт чуркоо, жогорку ылдамдыктагы велосипед тебүү, ошондой эле тез же оор физикалык күч менен байланышкан ар кандай иш-аракеттер.

Бул жерде кычкылтек дээрлик талап кылынбайт: энергия алуу үчүн, дене майлуу катмарлар түрүндө ички резервдерди колдонот. Көбүнчө жүктүн бул түрү күч машыгууну билдирет - булчуңдар белгилүү бир ритмде жыйрылып, чыңалганда оордуктар менен көнүгүүлөр. Машыгуунун бул түрү менен керектүү эффектти алуу үчүн денеңизге эс алууга убакыт берүү маанилүү.

Артыкчылыктары

• Булчуңдарды жана булчуңдарды куруунун эң тез жана эң эффективдүү жолу.
• Сөөктүн тыгыздыгынын жогорулашы, булчуңдардын оор жүктөрдү көтөрүү жөндөмдүүлүгүнөн улам сынуу коркунучун бир нече эсе азайтат, кант диабетинин алдын алат жана кан басымын нормалдаштырат.

Көрсөтмөлөр жана каршы көрсөтмөлөр

Мындай машыгуулар булчуң массасын куруу жана дененин рельефтерин түзүү үчүн зарыл. Аларга физикалык жактан даярдыгы жок, муундары жаракат алган, жүрөк жана кан тамырларынын олуттуу бузулушу бар адамдар, ошондой эле кош бойлуу аялдар этияттык менен мамиле кылышы керек.

Статикалык жана динамикалык көнүгүүлөр

Бардык көнүгүүлөрдү булчуңдардын жыйрылышынын түрүнө жараша бөлүүгө болот. Статикалык жана динамикалык жүктер булчуң жипчелеринин ар кандай түрлөрүн иштеп чыгат, ошондуктан эң натыйжалуу машыгуу аларды бириктирет. Динамикалык көнүгүүлөр негизинен классикалык күч машыгуусун жана кардио машыгууну билдирет, ошондуктан статикалык көнүгүүлөрдү жакшыраак карап көрөлү.

Статикалык көнүгүүлөр

Мисалдар: түз жана каптал штангалар, фитбол же гимнастикалык илмектерде барлар, йога асанасы.

Статикалык - денени белгилүү бир абалда кармап туруу. Бул булчуңдардын көлөмүн жана өсүшүн жогорулатпастан туруктуулук үчүн иштөөнү билдирет, башкача айтканда, статикалык көнүгүүлөр булчуңдардын тонусун жакшыртуу жана рельефтик формаларды алуу үчүн ылайыктуу эмес.

Артыкчылыктары

• Булчуң жипчесинин күчүн жогорулатуу менен туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүү.
• Организмге оң таасири: иммунитетти бекемдөө, кан айланууну жакшыртуу, кандын кычкылтек менен активдүү каныктыруу.

Көрсөтмөлөр жана каршы көрсөтмөлөр

Фигурасын түп тамырынан бери өзгөртпөстөн күчтүү болууну каалагандар үчүн идеалдуу. Статикалык жүк 40 жаштан ашкан адамдарга, ошондой эле спорт менен жаңыдан баштагандарга сунушталбайт.

Оптималдуу айкалышы

Аялдар үчүн машыгуу планын түзүүдө жүктөрдүн оптималдуу айкалышы ⅓ статика жана ⅔ динамика болуп саналат. Эркектер үчүн статикалык көнүгүүлөрдүн санын бир аз көбөйтүү жакшы - 40% га чейин. Жаңы келген спортчулар машыгууга статикалык жүктөрдү акырындык менен киргизүү керек (1-2 айдан кийин динамикалык көнүгүүлөр).

Биз окутуунун системасын жана ыкмасын тандайбыз

Интервалдык машыгуу

Бул төмөнкү жана жогорку интенсивдүүлүктүн кезектешүүсүнөн турган чектеги жүк. Анаэробдук көнүгүү узак релаксация фазасы менен коштолот. диапазону 6-12 интервал болуп саналат. Машыгуу убактысы 20-30 мүнөт. Мисалы, алгач 5 мүнөт спринт, андан кийин 15 мүнөт басуу.

Кызыктуу факт: Кыска интервалдык машыгуу сеансы узакка созулган кардио машыгуусуна караганда 3-4 эсе көп калорияларды күйгүзөт.

Бул мелдештерге жана оор жүктөрдү даярдоо үчүн идеалдуу чечим болуп саналат, бирок бир аз убакыт өткөндөн кийин, мындай машыгуу сөзсүз түрдө салттуу бир менен алмаштырылышы керек. Интервалдык машыгуу жүрөк-кан тамыр оорулары жана башка өнөкөт оорулары бар адамдар үчүн таптакыр ылайыктуу эмес.

Айланма тренинг

Машыгуунун маңызы «станциядан станцияга» машыгууларды жана өтүүлөрдү тез аткарууда турат. Бардык негизги булчуң топтору бир сабакта иштелип чыгат. Орточо алганда, 45 мүнөт ичинде 8-10 көнүгүүлөрдү жасоо керек, алардын ар бири ар кандай булчуң тобун (мурда иштеген эмес) жүктөйт. Сын-пикирлерге ылайык, райондук машыгуу спорт менен машыгууга убакытыңыз чектелүү болгондо денени чыңдоо үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.

Функционалдык машыгуу

Бул жүк кардио жана күч машыгуусун өз салмагыңыз менен айкалыштырат. Дене тарбиясы жок адамдар үчүн, жаракат алгандан кийин реабилитациядан өтүп жаткан курактагы, ошондой эле арыктагысы жана денесин бир аз тонустагылар үчүн ылайыктуу. Функционалдык машыгуу чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн сонун, бирок пропорциялар менен иштөө үчүн натыйжасыз.

HIIT машыгуу

Тренингдин негизин күч жана аэробдук жүктөрдү кезектештирүү, ошондой эле эс алуусуз статикалык жана динамикалык көнүгүүлөр түзөт. Бир тегерек кеминде төрт көнүгүүлөрдү камтыйт. Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышы тез-тезден жогоркудан ортого чейин өзгөрүп турат, бул майдын күйүшүнө жардам берет. Бул жогорку интенсивдүү иш-чаралар, ошондуктан, алар жүрөк оорулары, муундар жана булчуңдардын оорулары менен ооруган адамдар үчүн ылайыктуу эмес.

Кадам көнүгүү

Машыгуу принциби: максаттуу - каптал - кичинекей булчуң тобу. Мисалы, биринчи көнүгүүлөр көкүрөктө (отжимания), андан кийин ийиндеринде (гантелдер менен селкинчектер) аткарылат, аягында - гантелдер кайрадан көкүрөккө багытталат. Машыгуу учурунда термогенездин белгилери байкалбайт – спортчу тердебейт. Машыгууну техникасын курган, бирок интенсивдүүлүгү жок адамдар баалайт.

Көлөмү көнүгүү

Бул машыгуу күч машыгуусу сыяктуу курулган: негизги жана обочолонгон көнүгүүлөр, бирок суперсеттерди жана тамчыларды колдонуу, башкача айтканда, эс алуусуз бир булчуң тобунда эки көнүгүүлөрдү аткаруу. Кайталоолордун саны: аялдар үчүн 15-20 жолу жана эркектер үчүн 12-15 жолу. Салмагын өзгөртпөстөн, жакшы формада болууну жана формаларынын үстүндө иштөөнү каалагандар үчүн машыгуу.

Негизги машыгуу

Аптанын бир күнүндө бир гана булчуң тобу жүктөлөт. Схема төмөнкүчө: адегенде максаттуу топ үчүн үч негизги көнүгүү (15 кайталоодон турган төрт комплект), андан кийин ар бир булчуң тобу үчүн тегерек машыгуу, башында иштелип чыккандан башкасы (20 кайталоодон төрт чөйрө). Спорт менен жаңыдан машыгып жаткандар үчүн, ошондой эле узак тыныгуудан кийин спортчулар үчүн эң сонун чечим. Бирок, аны сейрек (жумасына 1-2 жолу) жасагандар үчүн негизги окуу пайдасыз болот.

Тандоо жасоодо максаттарыңызга жана ден соолугуңузга таяныңыз. Ошондо иш-аракеттерди айкалыштыруу жана мезгил-мезгили менен өзгөртүү сизге эң көп пайда алып келет.