The Witcher's Workout: Генри Кавиллден 5 көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Актёр булчуңдарды эффективдүү иштетүүнүн сырлары менен бөлүштү.

Генри Кавиллдин салкын фигурасы залдагы талыкпаган эмгектин жемиши. Күн сайын британиялык супермен ач карын кардио машыгуусу менен башталат, андан кийин - толтурулган ок атуу графиги уруксат бергенде - ал машыгуу залында машыгат.

Машыктыруучусу Дэйв Риенци менен бирге ал дененин арткы булчуңдарын, колдорду жана ийиндерди куруу үчүн бир нече эффективдүү күч көнүгүүлөрүн көрсөткөн.

1. Жамбаштын тегерегине серпилгичтүү румындык мөөнөт

Бул көнүгүү арткы, бөксө жана тарамыштын экстензорлору үчүн жакшы иштейт. Ал эми эластичной тилкеси айланасындагы жамбаш көбөйтөт жүгүн gluteus medius жана майда булчуңдардын.

Дээрлик бардык спорт залында ленталар бар. Адатта, алар фитнес залында бодибарлардын жана кичинекей гантелдердин жанында жатышат. Инструктордон сура.

• Серпилгичти тизеңизге жакын жамбашыңызга коюңуз жана экспандерди сунуп жатып бутуңузду ийинини туурасынан бөлүңүз.
• Түз арка менен штангага эңкейип, ийиниңизден кененирээк түз кармаңыз. Колуңузда штанганы кармап, түздөңүз. Бул баштапкы позиция.
• Аркаңызды түз кармап, штанганы астыңкы бутуңуздун ортосуна түшүрүңүз. Төмөндөө баскычы төрт секундга созулушу керек.
• Позицияны эки секундга бекитиңиз. Арка түз калып, белдин ылдый жагы тегерек эмес экенине ынаныңыз.
• Жамбашыңызды сүзүп, баштапкы абалына кайтыңыз жана кайталаңыз.
• 10 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

2. GHD боюнча гипертония

Арка, бөксө жана тарамыштын булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү. Эгерде сизде спорт залда ушундай тренажер бар болсо, аны сөзсүз колдонуңуз.

• Машинаны бийиктигиңизге тууралап, бутуңузду роликтердин ортосуна киргизиңиз.
• Колуңузду башыңыздын артына алып, жамбашыңыздагы оң бурчка түшүрүңүз.
• Көтөрүп денени толук узартуу жамбаш, подтягивают ягодицы жана простять бул жободо эки секунд.
• 10 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

3. Ичтин кыйшык булчуңдарында статикалык кармалуу

Бул көнүгүү жакшы булчуң корсет курат: ичтин ички жана тышкы кыйгач булчуңдарын чыңдайт, арканын жана жамбаштын булчуңдарын колдонот. Сиз муну кроссоверде же экспандер кур менен, аны стойкага илип койсоңуз болот.

• Жумшак, жабык тутканы бекитип, тутканы эки колуңуз менен кармаңыз.
• Кроссоверден алыстап, кабелди тартыңыз да, тутканы көкүрөгүңүздүн ортосуна басып, машинага капталдан туруңуз.
• Колуңузду алдыга сунуңуз жана тутканы денеңиздин ортосуна түз кармаңыз.
• Жамбаш менен ийиндин түз болушуна, дененин капталга бурулбагандыгына ынаныңыз.
• Бул позицияны 30 секунд кармаңыз, андан кийин башка тарапты кроссоверге буруп, кайталаңыз.
• Ар бир тараптан үч топтомду жасаңыз.

4. Гантельдерди үч абалда коюу

Көнүгүү бир ыкмада ортоңку жана алдыңкы дельтоиддик булчуң түйүндөрүн айдайт.

• Гантельдерди алып, колуңузду денеңиздин капталдарына түшүрүңүз. Ийниңизди түшүрүп, плечоңузду бириктириңиз, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз.
• Көтөрүү гантелдерди ийинин деңгээлине чейин капталга. Колду манжаларыңыз менен ылдый карай буруңуз, муунду коргоо үчүн чыканактарыңызды бир аз бүгүңүз.
• Аны баштапкы абалына түшүрүп, анан кайра көтөрүңүз, бирок капталдарынан так эмес, бир аз алдыга багыттаңыз. Эң жогорку чекитте колду денеден горизонталдуу тегиздикте болжол менен 45 ° буруп алуу керек.
• Колду түшүрүп, анан аларды дененин алдына так алдыга көтөрүңүз. Андан кийин таңгакты башынан кайталаңыз.
• 15 кайталоо, үч комплект кылгыла.

5. Бицепс үчүн гантелдерди кезектешип көтөрүү

Бул көнүгүү бицепсти жакшы насостоп, билектин булчуңдарын бекемдейт.

• Колуңузда гантелдер менен түз туруңуз. Манжаларыңыз менен билегиңизди сизге буруп, чыканагыңызды болжол менен 30 ° бурчта бүгүңүз. Бул баштапкы позиция.
• Колуңузду гантелдер менен кезектешип түшүрүп, баштапкы абалына кайтарыңыз. Жогорку чекитте билегиңизди сыртка бир аз буруңуз (кичинекей манжаларыңызды шыпка караңыз).
• Аны жай жана көзөмөлгө алып, денени термелбеңиз, билек сызыгын бузбаңыз.
• Ар бир кол үчүн 10 жолу үч комплект кылгыла.

Бул көнүгүүлөрдүн баарын бир машыгууда жасоонун кереги жок. Окуу процесси кандайча курулганына жараша аларды планыңызга кошуңуз. Мисалы, эки күндүк сплиттерди кааласаңыз, бут күнү румыниялык deadlift жана гиперэкстензияны кошуп, үстүнкү денеңиздин машыгуусуна жайып, кармап жана бицепс тармалдаңыз.

Ар бир машыгууга бүт денеңизди машыктырсаңыз, бул көнүгүүлөрдү ошол эле булчуң топтору үчүн башка кыймылдар менен алмашып, жумасына 1-2 жолу жасаңыз. Мисалы, ийкемдүү тилкеси бар румыниялык дельфитти классикалык демди көтөрүү, сумо демди көтөрүү же кең кармагыч менен алмаштырса болот, ал эми статикалык кармап туруу - орусчаны медициналык топ менен бурмалоо же колунда чайнек менен каптал бүгүүлөр менен.