Ооруну басаңдатуу жана мобилдүүлүктү калыбына келтирүү үчүн остеохондроз үчүн көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Булчуңдарды бекемдөө жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн кыймылдардын жөнөкөй топтому.

Сиздин белиңиздин жана моюнуңуздун оорушу остеохондрозго байланыштуубу?

Остеохондроз – кемирчекти кан менен камсыздоо жана сөөктөрдүн оссификациясы (оссификациясы) бузулган оор жана көп учурда тукум куума оору.

Мындай көйгөйлөр көбүнчө балалык же жыныстык куракта башталат жана скелеттин ар кандай деформацияларына, мисалы, көкүрөктүн катуу кифозуна (өркөч) же сан сөөгүнүн башындагы өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн.

Ошол эле учурда, кээ бир дарыгерлер омуртканын остеохондроз диагнозу туруктуу же кайталануучу белдин жана моюндун оорушу, көп учурда башка себептерден улам келип чыгат, мисалы:

• спазмы же омурткасын курчап турган булчуңдардын бузулушу;
• протрузия же грыжа межпозвоночной дисктин;
• миалгия - булчуңдардын оорушу;
• артроз - кемирчектин бузулушу.

Мындай бузулуулар үчүн ооруну көнүгүүлөр менен басаңдатууга болот, бирок биринчиден, бул абал медициналык жардамды талап кылбагандыгын текшериңиз.

Качан дарыгерге кайрылуу керек

Дарыгерге барууну кийинкиге калтыра албаган бир катар симптомдор бар:

• оору туруктуу же курч, түн ичинде начарлап, жаткан абалда;
• болезненные сезимдер бир же эки буту;
• бир же эки бутунун алсыздыгы, уйкусу же кычышуу бар;
• арткы бетинде шишиги же кызаруусу бар;
• салмагы эч кандай себепсиз кыскарган;
• ичеги же табарсыкты башкаруу менен көйгөйлөр.

Эгерде оору жумшак болсо, мезгил-мезгили менен пайда болсо, мисалы, жумуштан узак күн өткөндөн кийин, сиз көнүгүү менен абалын жакшырта аласыз.

моюн оорусу менен кантип күрөшүүгө болот

Илимий изилдөөлөрдүн мета-анализи күч машыгуусу моюндун оорушу үчүн эң жакшы экенин көрсөттү.

Бир эле учурда бир нече эксперимент 1.

2.

3. Жөнөкөй гантелдик көнүгүүлөрдүн сериясынан жакшы натыйжалар тастыкталды.

Булчуңдарды чыңдоо үчүн кандай кыймылдарды жасоо керек

Төмөндөгү көнүгүүлөрдүн көбү салмактарды камтыйт. Баштоо үчүн 1-2 килограммдык жеңил гантелдер же ал тургай 0,5 литрлик бөтөлкө суу же кум ылайыктуу.

Бирок, булчуңдардын тонусун сактоо үчүн, убакыттын өтүшү менен жүктү көбөйтүү керек. Ошондуктан, дароо жыйыла турган гантелдерди сатып алуу жакшы.

Колдорду гантелдер менен көтөрүү

Гантельдер жака сөөктөрүңүздүн деңгээлине жеткенге чейин түз колдоруңузду денеңиздин алдына көтөрүңүз. Чыканагыңызды тоспоңуз – аларды бир аз ийилген кармаңыз.

Гантельдерди артка түшүрүп, кайра кайталаңыз. Ийниңиз кулакка чейин көтөрүлбөй, алдыга чыкпасын текшериңиз. Бир калыпта иштетиңиз жана түшүрүү фазасын көзөмөлдөңүз.

Эки же үч ыкманы 10-15 жолу аткарыңыз. 15 кайталоону оңой бүтүргөндөн кийин, гантелдердин салмагын көбөйтүңүз.

Турган гантел колдору

Түз туруңуз, гантелдерди алыңыз, чыканактарыңызды бир аз согуңуз. Ичиңизди бекемдеп, ийиниңизди түшүрүңүз. Колдоруңузду полго параллель болуу үчүн эки тарапка жайыңыз, ошол эле учурда колуңузду баш бармактарыңыз менен ылдый жайыңыз. Акырындык менен бутту артка түшүрүп, кайра кайталаңыз.

Ийниңизди көтөрбөңүз, моюнуңузду түз кармаңыз, алдыга караңыз. 10-15 кайталоодон эки-үч комплект кылыңыз.

Колго гантелдер менен ийилген

Нактайте денени алдыга параллель менен полго, выпрямите бели. Ал тизеңиздин астына тартса, сооротуу үчүн бутуңузду бүгүңүз.

Гантелдерди алып, аларды түз, түшүрүлгөн колуңузга кармаңыз. Көзүңүздү алдыңыздагы полго буруңуз. Колду дене менен бирдей деңгээлде эки тарапка жайып, кайра түшүрүп, кайталаңыз.

Бир калыпта жана көзөмөлдөнгөн түрдө аткарыңыз, импульсту колдонбоңуз. Эки же үч ыкманы 10-15 жолу жасаңыз.

ийинин куушурат

Тура түз, гантелдерди түшүрүлгөн колдорунда, дененин капталдарына сунуп. Ийниңизди кулагыңызга чейин көтөрүп, бир секунд кармап, кайра ылдый түшүрүңүз. Эки же үч ыкманы 10-15 жолу жасаңыз.

бекемдөө моюн статикалык абалда

Бул көнүгүү үчүн сизге экспандер же кадимки кур керек болот. Түз туруп, башыңыздын артына фитнес-эластикадан илмек же баш боо тагыңыз. Бош учундан эки колуңуз менен кармап, алдыга тартыңыз.

5 секунд бою башыңызды түз жана түз кармап, тартылууга каршы туруңуз. Андан кийин бир аз эс алып, дагы үч жолу кайталаңыз.

Андан кийин, курдун же кеңейтүүчүнүн учу капталда тургандай кылып илмекти буруңуз жана ошол эле нерсени кайталаңыз - колуңуз менен снарядды тартыңыз жана башыңызды түз жана түз кармаңыз.

5 секунд бою колдон келишинче аракет кылыңыз - бир тарапка кыйшайбай, моюнуңузду түз кармап туруу үчүн мүмкүн болушунча тартыңыз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз.

Чоюу үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Көнүгүүлөрдүн бири үчүн сизге килемче жана массаж ролик керек болот. Бирок акыркысынан баш тартууга болот.

Чоюу эмчек булчуң

Босогодо туруңуз, билегиңизди бири-бирине параллелдүү жамбаларга коюңуз. Бир бутту алдыга коюп, денеңиздин салмагын ага өткөрүп, көкүрөгүңүздү бөлмөдөн чыгарыңыз.

Эгер эшик өтө кенен жана сиз үчүн ыңгайсыз болсо, кыймылды башкача жылдырсаңыз болот. Бетиңизди бурчка коюп туруп, билегиңизди анын эки жагындагы дубалдарга вертикалдуу коюп, көкүрөгүңүздү алдыга түртүңүз.

Позаны 10 секунд кармап, эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз. Позициядагы убакытты акырындык менен 30 секундга чейин көбөйтүңүз.

Артка созуу бети моюн

Бул жөнөкөй көнүгүү сиздин үстөлүңүздө жасалышы мүмкүн. Аркаңызды түздөп, эс алып, ийиниңизди түшүрүңүз, алдыга караңыз. Кош ээк түзүү үчүн башыңызды артка жылдырыңыз.

Тике карай бер. Мойнуңуздун арткы бөлүгү созулуп жатканын сезиңиз. 5 секунд кармап, эс алып, дагы үч же беш жолу кайталаңыз.

Созулуп жатат видео

Бул көнүгүү үчүн сизге массаж ролик керек болот. Болбосо, сиз тоголок жууркан колдоно аласыз.

Жерге жатып, роликти далылардын аймагына үстүнкү аркаңыздын астына коюңуз. Колуңузду көтөрүп, манжаларыңызды мойнуңуздун артына бүктүңүз. Башыңызды жана жамбашыңызды жерге түшүрүп, ушул абалда эс алыңыз. Баштоо үчүн 10 секунд жетиштүү болот, убакыттын өтүшү менен бул убакытты үч эсеге көбөйтүүгө болот.

Эгерде сиз роликте массаж жасап жатсаңыз, бул абалда үстүнкү белиңизди да айланта аласыз.

Канча жолу машыгуу керек

Жогоруда келтирилген илимий эмгектерде адамдар 20 жумадан бир жылга чейинки аралыкта жумасына бир саат машыгышкан.

Сиз бул саатты каалаган ыңгайлуу сегменттерге бөлсөңүз болот. Мисалы, бир экспериментте алар жумасына бир жолу 60 мүнөт, 20 - үч жолу же күн сайын 9 мүнөт машыгууга аракет кылышкан. Жыйынтыктар бардык топтордо болду.

Дагы бир изилдөө жумасына беш жолу эки мүнөттүк күч машыгуусу 10 жумада оорунун деңгээлин бир топ төмөндөтүүгө жетиштүү экени аныкталган.

Андыктан сизге ылайыктуу графикти тандаңыз, бирок сунуу эң жакшы күн сайын жасалат. Бул 5 мүнөттөн ашык эмес талап кылынат.

Белдин оорушун кантип чечсе болот

Күч көнүгүүлөрү жана денени турукташтыруу кыймылдары дискомфортту жоюу үчүн колдонулат. Биринчиси чыңдайт булчуңдардын белдин жана ичтин булчуңдарынын, экинчиси үйрөтөт, аларды туура иштөөгө колдоо үчүн омуртка.

Ошондой эле кээ бир комплекстерге 1 кирет.

2. Сандын арткы булчуңдарын чоюу, бел омурткасынын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү жана булчуңдарды узартуу үчүн көнүгүүлөр – жамбаштын бүктөөлөрү.

Бул кыймылдар кыймылсыз жашоо образынан келип чыккан чектөөлөрдү бошотууга жана оорутпай кыймылга жардам берет.

Булчуң күчү жана негизги стабилдештирүү үчүн кандай көнүгүүлөр

Ар бир көнүгүүлөрдү 30 секунданын беш комплектинде жасаңыз. Акыркы ыкманы идеалдуу техника менен бүтүрүп, чарчабаңыз, татаал вариацияга өтүңүз.

Twisting

Чалкаңыздан жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, тизеңизди оң бурчта бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Ичиңизди бекемдеп, ийиниңизди жана ийиниңизди полдон көтөрүңүз. Артка түшүп, кайталаңыз.

Манжаларыңызды башыңыздын артына койбоңуз, чыканагыңызды капталга кармаңыз - башыңызды кучактап алдыга жылдырбаңыз. Эгер бул шартты аткара албасаңыз, колуңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып, ошондой кылыңыз.

Өлдү ката

Чалкаңыздан жатып, жамбашыңызды жана тизеңизди оң бурчта бүгүп, колуңузду денеңиздин алдына сунуңуз.

Ошол эле учурда оң бутуңузду түздөп, сол колуңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз, бирок аларды жерге койбоңуз. Баштапкы абалга кайтыңыз жана башка буттар менен дагы кайталаңыз. Позицияларды алмаштырууну улантыңыз.

Кыймылды кыйындатуу үчүн буттарга салмак кошуп, колуңузга гантелдерди кармасаңыз болот.

Side тактай

Бир билекти жерге коюп, капталга буруп, денени жана буттар бир тегиздикте тургандай денени тегиздөө. Бош колуңузду өйдө сунуңуз. Поддержите позициясын, попробоваться эмес түшүрүү жамбаштын аягына чейин жакындайт.

Кыймылды кыйындатуу үчүн бутту өйдө көтөрүңүз.

Бутуңузду көтөрүү жана колдору курсак менен жатып

Курсагыңызга жатып, бутуңузду түздөп, колуңузду алдыга сунуңуз. Бардык бутту бир убакта көтөрүңүз, бөксөңүздү жогору жагына тартыңыз, килемчеге кайра түшүп, кайталаңыз. Эгер өтө кыйын болсо, карама-каршы колду жана бутту кезектешип көтөрүңүз.

Көнүгүүнү кыйындатуу үчүн, буттарыңызга оордуктарды коюп, гантелдерди кармаңыз.

Канаттуу - ит

Төрт бутка чыгыңыз. Оң колуңузду жана сол бутуңузду бир убакта көтөрүп, аларды денеңизге параллелдүү узартыңыз. Эки секунд кармап, кайра жерге түшүп, экинчи жагынан кайталаъыз.

Эгер тең салмактуулукту сактай албасаңыз, алгач бир колуңузду, анан бутуңузду өзүнчө көтөрүп көрүңүз. Татаалдаштыруу үчүн, гантелдерди алып, буттарыңызга салмак салыңыз.

жамбаш көпүрө

Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз, колуңузду денеңиздин жанына коюңуз, алаканыңызды ылдый басыңыз. Жамбашыңызды полдон көтөрүп, денеңизди тизеден ийинге чейин бир сызык менен түздөңүз. Бир секунд кармап, жамбашыңызды кысып, кайра жерге түшүп, кайталаңыз.

Көнүгүүлөрдү татаалдантуу үчүн, аны бир бутка, ал эми экинчи бутту түздөп, салмакта кармап туруу керек.

Планк

Колдоруңузга жатып таянып туруңуз, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз, көзүңүздү полго буруңуз. Смотреть абалын белдин ылдый жагынын: эгерде ал баштаса согнуть, жана сиз ага каршы турууга мүмкүн эмес болсо, анда көнүгүүсү аяктайт.

Кыймылды кыйындатуу үчүн бир бутту көтөрүңүз.

Чоюу үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Ар бирин 20 секунддан жасаңыз. Бардык көнүгүүлөр 5 мүнөткө созулат.

Жатып жатканда тизени көкүрөккө тартуу

Чалкаңыздан жатып, эки тизеңизди көтөрүп, көкүрөгүңүзгө жакыныраак тартыңыз. Төмөнкү белиңизди жерге басыңыз жана колуңузду тизеңиздин астына коюп, диапазонду акырын көбөйтүңүз.

Бир тизени көкүрөккө көтөрүү

Чалкаңыздан жатып, бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакыныраак тартыңыз, колуңузду артыңыздан жамбашыңызга ороп, манжаларыңызды кулпуга бириктириңиз. Экинчи бутуңузду жерге калтырыңыз. Поддержите позина үчүн берилген убакыт, акырын тереңдетүү растяну, андан кийин кайтарып бутту полго жана повторять карата башка буту.

Сандын арткы бөлүгү созулат

Чалкаңыздан жатып, бир түз бутун өйдө көтөрүңүз. Мүмкүн болсо, колуңузду тизеңиздин астындагы аймакка ороп, өзүңүзгө тартыңыз. Эгер бул иштебесе, курду же экспандерди колдонуңуз: бутуна илмек салып, эластиктин учунан кармап, өзүңүзгө тартыңыз. башка буту боюнча кайталаъыз.

Piriformis сунуу

Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз. Оң жамбашыңызды капталга жылдырып, томугуңузду сол бутуңуздун тизесине коюңуз. Сол тизеңизди кармаңыз жана аны көкүрөгүңүзгө жакыныраак тартыңыз, сунууну күчөтүңүз. Башка тараптан кайталаъыз.

Чоюу чыңагыч сандын кең фасциясы

Чалкаңыздан жатып, колуңуз менен денеңиз "Т" тамгасына окшош болушу үчүн, колуңузду эки тарапка жайыңыз жана алаканыңыз менен полго сунуңуз. Оң бутуңузду тизеңизден бүгүңүз жана денени буруп, дененин сол тарабына түшүрүңүз. Башыңызды оңго буруп, колуңузду караңыз.

Оң ийиниңизди жана ийиниңизди полго тегиз кармап, бутуңуздан кийин алардын бурулуусуна жол бербеңиз. Бөлүнгөн убакытты кармап, экинчи тарапта кайталаңыз.

Поза кобралар

Курсагыңызга жатып, бутуңузду сунуп, чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды жерге таяныңыз.

Колуңузга таянып, ийиниңизди жана көкүрөгүңүздү полдон көтөрүңүз. Подъездите алаканды андан ары денеден арылуу үчүн жүгүн ылдый жагынын, тырышышат согнуться нарын көкүрөк омурткасы, представите алдыңкы сандын полго.

Белиңиздеги сезимдерди байкаңыз. Ыңгайсыздык пайда болсо, өзүңүздү бир аз түшүрүп, колуңузду алдыга жылдырыңыз.

Мышык - төө

Төрт бутка чыгыңыз. Омуртканын ортосунан кармап, шыпты көздөй тартып жаткандай, аркаңызды эңкейтип, башыңызды түшүрүңүз. Позаны бир нече секунд кармаңыз, анан мышыктай артка эңкейиңиз.

Бул позицияларды алмаштырып, жай кыймылдап, терең дем алыңыз.

Потягивая булчуңдун чарчы белдин ылдый жагынын

Тизеңизге туруп, жамбашыңызды таманыңызга чейин түшүрүңүз. Бүгүлүп, жамбашыңыз менен курсагыңыздан жатыңыз. Колуңузду денеңиздин алдына сунуп, алаканыңызды полго жайыңыз.

Оң колуңду солго крестке келтирип, денени солго тамактандыр. Оң тараптын созулганын сезиңиз. Позаны кармап, андан кийин башка тарапка кайталаңыз.

Туруктуу квадрицепс стренч

Тике туруп, бир бутту тизеден бүгүңүз, бутуңузду колуңуз менен кармап, таманыңызды жамбашыңызды көздөй тартыңыз. Эгер бул оңой болсо, жамбашыңызды артка эңкейтиңиз - жамбаш сөөкүңүздү киндигиңизге карай тартып жатканыңызды элестетиңиз. Бул сандын алдыңкы бөлүгүндөгү чыңалууну күчөтөт. эки буту менен аткаруу.

Канча жолу машыгуу керек

Бул көнүгүүлөрдү жумасына 5 күн жасаңыз. Биринчиден, блок күч көнүгүүлөр, андан кийин растянуться.

Бош күндөрдө сиз сеансты кыскартып, ар бир көнүгүүлөрдүн бир гана топтомун жана чоюу блогун аткарсаңыз болот. Бул мини-машыгуу 15 мүнөттөн ашпайт.

Эгер сиз үйдөн иштесеңиз, жумуш күнүңүздө тыныгууга аракет кылыңыз. Бул сиздин турумуңузга жакшы болуп, көпкө отуруунун зыянын азайтууга жардам берет.