Эгерде сиз арык болсоңуз, кантип насостоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Интернет арыктоо ыкмаларынын бардык түрлөрүнө толгон. Ал эми тескери көйгөйдөн жапа чеккен көптөгөн адамдар бар. Алар салмак кошо албайт. Алар адепсиз жана өтө эле кемсинтүүчү сөздөрдү колдонушат. Илим боюнча мындай дене түзүлүштөгү жана дене түзүлүшүндөгү адамдарды эктоморфтор деп аташат. Арык, адатта, тар сөөктөрү жана тери астындагы майдын минималдуу. Бүгүн биз мындай адам кантип алуу жана жогорку сапаттагы массаны сактап калуу жөнүндө сүйлөшөбүз.

Эмне үчүн кээ бир адамдар салмак кошо албайт

Арык адам аз жегени үчүн гана ушундай болот деп ойлосоңуз, жаңылышасыз. Мүмкүн ал сиздей, ал тургай, сизден да көп жейт. Себеби зат алмашуу болуп саналат. Эктоморфтун денесин мешке салыштырууга болот: ага эмне ыргытылбасын, баары күйөт. Анын үстүнө, бул меш акылдуу жана аны ашыкча жүктөөгө аракет кылганда, салмак кошууга тоскоол болгон кошумча механизмдерди иштетет.

60-жылдардын аягында АКШнын түрмөлөрүнүн биринде абактагыларга экспериментке катышуу сунушталган. Арасында ашыкча салмагы жок ыктыярчылар дене салмагы 25% га көбөйгөнгө чейин абдан көп тамактанып башташты. Катышуучулардын айрымдары канча тамактанса да салмак кошо алган жок. Бир волонтердун диетасы күнүнө 10 000 килокалорияга жеткирилип, ал 18% дан ашыгын калыбына келтире алган эмес. Кадимки тамак-ашка кайтып келгенден кийин, бардык камактагылар тез эле баштапкы салмагына кайтып келишти.

Эктоморф ушундай болушу үчүн программаланган. Дене салмагы көбөйгөндө эктоморфтун табити төмөндөйт. Масса өскөн сайын "меш" дагы интенсивдүү иштей баштайт.

Эгерде сиз чындап эле масса алууга умтулсаңыз, анда сапаттуу массага ээ болушуңуз керек. Майдын пайдасы аз, бирок зыяны реалдуу эмес. Бул булчуңдардын эсебинен гана жакшыра аласыз дегенди билдирет жана бул жерде абстракттуу "физикалык активдүүлүк" менен булчуң массасын алуунун конкреттүү ыкмаларынын ортосундагы айырманы дароо түшүнүү керек.

Кандай спорт эктоморфко жардам берет

Арык досуңузду такыр спорт менен машыкпаганы үчүн ушундай деп ойлосоңуз, анда жаңылышасыз. Ал олуттуу чуркай баштаса, ого бетер кургап калышы мүмкүн. Бизге белгилүү бир спорт керек - күч.

Эктоморф темирди тарта баштаганда анын рельефи тез эле пайда болот. Бул жөн гана дененин реакциясы физикалык активдүүлүк пайда болгон, башкача айтканда, булчуңдар ээ болгон тонус. Ошол эле салмак менен иштөөнү улантуу булчуң массасын көбөйтүү үчүн жетиштүү эмес. Иштин көлөмүн тынымсыз көбөйтүү керек, башкача айтканда, акырындык менен, бирок тынымсыз, машыгуудан машыгууга, салмакты жогорулатууга же акылга сыярлык чектерде кайталоолордун санын көбөйтүү керек. Жалпысынан алганда, мунун баары бир принципке негизделет:

Ар бир кийинки машыгууда мурункусунан бир аз көбүрөөк кылышыңыз керек.

Плюс бир килограмм, плюс бир кайталоо, бирок талап кылынат. Изоляция көнүгүүлөрүн унут. Ар бир топтомго 20-30 кайталоону унутпаңыз. 10 эседен ашык эмес, салмагы учурдагы чегиңизге жакын. Албетте, абдан кылдат жылытуу жана өнөктөш менен. Сиздин машыгууңузда база гана болот жана базадан башка эч нерсе жок:

• штанганы көкүрөктөн басуу;
• тартма жана отжимание тегиз эмес штангаларда (кошумча салмак менен перспективада);
• приседания;
• deadlift (өтө кылдаттык менен!);
• солдат скамейка деп аталган (машыктыруучудан сураңыз, ал сизге көрсөтөт);
• жулкуп көтөрүү - бул абдан жакшы көнүгүү, бирок өтө оор жана травмалык (машыктыруучу сизди жакшы формада деп чечкенде баштаңыз).

Жалпысынан алганда, алгачкы этапта ышкыбоздук аткаруу коркунучтуу, башкача айтканда, тажрыйбалуу адамдын же машыктыруучунун көзөмөлү жок машыгууга болбойт. Штанга басканда сиз жөн эле өлүп калсаңыз болот, аны алып сала турган эч ким жок. Ошондой эле, туура техниканы коюу сизди жаракат алуудан коргойт жана жакшыраак ийгиликке жетүүгө жардам берет.

Калганын сиздин туура тамактанганыңыздан улам организм жасайт. Биз кайра тамактанууга кайтып келдик, анткени бул учурда эң маанилүү.

Эмне жана кантип жеш керек

Тренажер залынан мисал бул жерде актуалдуу болот, качан бир жигит сабакка чейин таразага түшүп, андан кийин машыгуунун ортосунда кайрадан таразага тартылып, сессияны аяктагандан кийин салмакка кайтып келген. Ал сеанс учурундагы нымдуулуктун санын так таразадан алыс баалоого аракет кылды деп ойлойсузбу? Жок, ал массалык түрдө пайда көрүүнү күткөн. Күлкүлүү угулат. Өсүү кайдан келет? Балким, ал белокту абадан алууну үйрөнгөнбү? Көп учурда сабатсыздык дене химиясы бардык аракеттерди жокко чыгарат, ал эми адам прогрессти көрбөй, баш тартат.

Чынында, бул жерде баары абдан жөнөкөй, эки жөнөкөй принципти кармануу керек:

• керектөөдөн азыраак калория сарптаңыз;
• дене салмагына жараша күнүнө протеинди кабыл алуунун ылдамдыгын байкаңыз.

Оң калория балансы өсүү үчүн бирден-бир шарт болуп саналат. Сиз ошол эле органикалык сабиз менен азыктандырган эң кымбат, сапаттуу органикалык коёндун этин сатып алсаңыз болот, бирок сиздин жалпы күнүмдүк рационуңузда "меш" күйгүзгөндөн азыраак калория бар болсо, анда баары бекер. Сиз тез-тез жана көп жеш керек.

Мындан ары жей албайм деп ойлойсузбу? Сиздин көйгөйүңүз семиз адамдар үчүн болмок.:) Спорт залга бара баштагандан кийин табитиңиз абдан жогорулайт. Абдан катуу. Жөн эле баштаңыз жана өзүңүз көрүңүз. Туура, муну менен бирге метаболизм да тездейт, бирок биз аны калория менен жеңебиз.

Көп учурда бар болсо, бир топ жеңилирээк. Көптөгөн адамдар күнүнө өтө аз тамактанышат. Болгону үч, кээде эки. Ийгиликке жетүү үчүн эктоморф режимге ылайык, күнүнө 5-6 жолу тамактанышы керек. Бир чоң тамак эч нерсени чечпейт. Калорияны керектөө күн бою мүмкүн болушунча бирдей бөлүштүрүлүшү керек, машыгуудан кийин метаболикалык терезеге басым жасоо менен (бул учурда баары машыгуудан кийин бир сааттын ичинде жакшыраак жана тезирээк сиңет).

Организм дайыма тең салмактуулукка умтулат, ал эми эктоморфтук учурда бул арыкчылык. Болгону, же өзүңүздүн адаттарыңыз менен машыгуу залын жана туура тамактанууну жасашыңыз керек, же ушулардын бардыгына азыр түкүрүп, бул баракчаны жаап, анан жашоонун адилетсиздигине нааразы боло бериңиз.

Эгер сиз дагы эле окуп жатсаңыз, бул сиздин диетаңызды өзгөртүүгө эркиңиз жана каалооңуз бар экенин билдирет. Бул көрүнгөндөн оңой. Бир катар тамак-аштар, даамдуу тамактар бар, алар да абдан калориялуу.

Ал тургай, тамак-аштан эмес, биз тамак-ашка кошконубуздан баштасаңыз болот. Мисалы, зайтун майынын калориясы абдан жогору. Банан - сонун жана даамдуу тандоо. Кургатылган жемиштер. Ачуу шоколад. Акыркы эки вариант көлөмү жана калория катышы боюнча жакшы. Алар аз орунду ээлейт, жегенге оңой жана сиз көп энергия аласыз. Классикалык өнүмдөрдүн ичинен эт, балык, канаттуулар, жумуртка, сыр, күрүч, картошка жана нанды бөлүп көрсөтүү керек. Негизи мындай продукциялар жетиштүү. Интернетте сиз калориялуу таблицаларды оңой таап, ал жерден сизге жаккан жана жеткиликтүү тамактарды тандап, анан меню менен фантазияны баштасаңыз болот.

Протеинди кабыл алуу жөнүндө унутпаңыз.

Күч спорту менен орточо машыккан жана булчуң массасын алууну каалаган адам үчүн дене салмагынын килограммына 1,8 грамм белок норма болуп калат.

Ушул жөнөкөй эрежелердин негизинде күнүмдүк рационуңузду тууралаңыз. Күнүмдүк калорияңыздын көлөмүн канчалык көбөйтүү керек экенин жакшыраак түшүнүү үчүн, салмагыңыз өзгөрбөй турган керектелген калориялардын санын эсептей аласыз. Андан кийин сиз натыйжаны 15% га жогорулатасыз, симуляторго барып, түзөтүүгө ылайык тамактаныңыз жана натыйжаны баалайсыз. Майдын капталдарына активдүү түшө баштадыңызбы? Калорияны азайтыңыз. Эч нерсе болгон жок? Сен көбөй.

Окутуудагы прогрессивдуу салмак менен айкалыштырылган тартип ез натыйжасын берет. Эрежелер, алар мажбурлап встречается өзүнө эч кандай түрдө болуп калат привычные привычек жашоо, анын аркасында сиз оңой ала аласыз кургак, булчуңдуу денени ушунчалык цитаталанган биздин убакта, ал үчүн адам склонных ашыкча салмагы туура келет чындап азап.