Лыжа тебүү мезгилине кантип даярдануу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул тоо лыжасынын ышкыбоздору үчүн алтын мезгил, бирок карлуу жээкке чыгуудан мурун булчуңдарды даярдоо керек. Көнүгүүлөрдүн атайын комплекси, аларды үйдө же машыгуу залында жасоого болот, денени чыңдоого жана лыжа тебүүдөн кийин травмасыз жана булчуңдардын оорушу жок кылууга жардам берет.

Ар кандай спорт сыяктуу эле, лыжа же сноуборд тебүү белгилүү булчуң топторун колдонот. Машыгуу учурунда буттун жана колдун булчуңдарын чыңдоо, тамандын муунунун байламталарын даярдоо жана тең салмактуулукту өнүктүрүү маанилүү.

Көнүгүүлөрдүн комплекси 15тен 30 мүнөткө чейин созулат, бул ыкмалардын санына жараша, андыктан даярдоого көп убакыт талап кылынбайт, эң негизгиси күн сайын машыгуу. Баса, сезондун аягында машыгууну токтото албайсыз - көнүгүүлөр жыл бою пайдалуу болот.

буттар үчүн көнүгүүлөр

Стресске буттарды даярдоо үчүн, кышкы спорттун бардык сүйүүчүлөрүнө тандоо үчүн бир катар көнүгүүлөр сунушталышы мүмкүн. Лыжачылар үчүн ички жана сырткы сандарды чыңдоо маанилүү, анткени бул алардын буттарын туура абалда кармап, түшүү техникасын тез өздөштүрүүгө жардам берет.

Кызытуу

Бул байламталарды жана булчуңдарды жылыткан жөнөкөй көнүгүү. Түз абалдан, бутуңуздун манжалары менен өйдө көтөрүлүп, дем алып, бүт бутуңузду түшүрбөстөн, чөгөлөңүз. Дем чыгаруу приседанын, бир эле учурда тамандын полго түшүрүү жана көтөрүлүү.

Бутуңуздун манжалары кандай иштээрин сезүү маанилүү. Лыжа тебүүнү жаңыдан баштагандар үчүн кеңири таралган жаңылыштык - бутунун манжаларын өтүктүн ичинде тармалдоо. Манжаларыңызга көңүл бурсаңыз, тоголонуп жатканда бутуңузду туура абалда кармап турасыз.

Мындан тышкары, балтырды көтөрүү жана бутту айлантуу тамандын байламталарын бекемдөөгө жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет.

Крутой сквать

Терең приседания кылыңыз, анын жүрүшүндө тизелериңиз адегенде оңго, анан солго айланат. Көнүгүү учурунда буттар ордун өзгөртпөйт, кол тизеге карама-каршы тарапка бурулат.

Ошондой эле бул көнүгүүлөрдү башка жол менен аткара аласыз: адегенде приседанияны аткарыңыз, андан кийин гана тизеңизди оңго буруңуз, андан кийин аларды баштапкы абалына кайтарып, түздөңүз. Көнүгүүлөрдү татаалдаштыруу үчүн, аны секирүү менен аткарууга болот: приседания, тизелерди оңго секирүү менен, андан кийин солго секирип түздөө.

Көнүгүү 4-8 жолу аткарылат.

Тапанча

Приседать на бир буту, экинчиси түз алдыга. Муну кылып жатып, сиз отургучтун артына кармай аласыз. Маанилүү эмес поднимать тамандын полдон, турууга толук буту.

Басуу жана чуркоо

Сандын булчуңдарын машыктыруу үчүн тизени бийик көтөрүп басуу, ордунда чуркоо, отургучта туруу эң сонун.

Статикалык

Лыжачы позасын алып, аны 30-45 секунд кармаңыз.

Терең приседада секирүү менен көнүгүүлөрдү диверсификациялоого болот. 10-20 секирүү приседа, 30 секунд статикалык поза. Бул көнүгүү мүмкүн болушунча көп ыкмалар менен аткарылышы мүмкүн.

Кол көнүгүүлөрү

Түшүүдө колдор иш жүзүндө катышпайт, бирок түшүүлөрдүн ортосунда жүрүү, лыжа жана сноуборд алып жүрүү керек болгондо, машыгылбаган булчуңдарды ашыкча узарта аласыз. Мындан тышкары, кээ бир эңкейиштерде сүйрөө көтөргүчтөр дагы бар, алардан колдорго жүк да бар.

Булчуңдарды чыңдоо үчүн ар кандай отжимание ылайыктуу, мисалы, отургучта: бир колу отургучтун арткы жагында, экинчиси отургучта. Көнүгүү 10-20 жолудан эки топтомдо аткарылат. Колго жана көкүрөккө көнүгүүлөр кенен жана тар басымдагы отжиманын (бицепс жана трицепсте), тескери отжиманын (аркаңыз менен отургучта) менен толукталышы мүмкүн.

Басма жана артка көнүгүүлөр

Түшүп баратканда омурткага атайын жүк түшөт, ошондуктан абсты жана белди бекемдөө керек. Мындан тышкары, жакшы абс балансты сактоого жардам берет.

Эң оңой артка көнүгүүлөрдүн бири - курсагыңыз менен жатып денеңизди көтөрүү. Пресс үчүн кранчтар, бутту өйдө көтөрүү жана башка стандарттуу аб-и көнүгүүлөр ылайыктуу.

салмактуулук

Бала кезинен тааныш болгон "Ласточка" көнүгүү тең салмактуулукту өнүктүрүү үчүн эң сонун. Сиз бир буттун үстүндө турасыз, тулку менен башыңыз полго параллель кармалып, көз карашыңыз жерге багытталган. Колдоочу бутту бүгүп, денени ошол абалда кармап, көнүгүүлөрдү кыйындата аласыз. Аткаруу убактысы 60 секунд же андан көп.

Тең салмактуулуктан тышкары, бул көнүгүү тамандын жана тизенин өнүгүшүнө жардам берет.

Чоюу

ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөр ылайыктуу:

1. Бут өстүрүү менен "Берез". Чалкаңызга жатып, бутуңузду жана денеңизди полго перпендикуляр көтөрүңүз, буттарыңызды баштын артына дагы жылдырыңыз, аларды жайып, бир нече секунда ушул абалда бекитиңиз. Андан кийин аны бириктирип, денени полго түшүрүңүз.

2. Бутуңузду алдыга сунуп жерге отуруңуз, денеңизди алдыга эңкейтип, тизеңизди түз кармап, башыңызды тизеңизге тийгизип, колуңузду манжаларыңызга тийгизиңиз.

Башка растянущая көнүгүүлөр ашыкча болбойт.

Муну кандай жасаш керек?

Аткаруу алдында булчуңдарды жылытуу абдан маанилүү. Убагында размините бардык көнүгүүлөр легко, жок күтүүсүз кыймылдар, жай напрягивать булчуңдардын.

Комплекттердин санын кубалап кетпеңиз жана сиздин максатыңыз отжиманын же приседанын саны боюнча рекорд коюу эмес, сезонго даярдануу экенин унутпаңыз.

Ынтымактуу түрдө, сиз лыжа тебүүдөн бир нече жума мурун көнүгүүлөрдү башташыңыз керек, бирок учурду өткөрүп жиберсеңиз, сапарга чейин үч күн калганда баштасаңыз болот. Кандай болгон күндө да ылдыйга такыр даярдыгы жок жеткенден көрө жакшы болот.