Кантип диетада ачка калбоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Орозо жаман. Кандай диета кармабаңыз жана кандай максаттарды көздөбөңүз, түбөлүк ачкачылык сезими жаман жардамчы. Бул макалада сиз ачкачылыкты ашыкча жебей кандыруу боюнча пайдалуу кеңештерди жана ыкмаларды таба аласыз.

Кадимки сүрөт: сиз диетадасыз - жана сиз дайыма жапайы, ачыктан-ачык жегиңиз келет. Кечинде, бүгүнкү күндө дагы эле бир-эки жүз калория чеги бар экенин билип, муздаткыч менен ар кандай нан күкүмдөрүнүн ортосунда шашып, мээңизде кыйналып эсептеп, азыраак жамандыкты тандап жатасыз. Мындай ыргытуу 15-30 мүнөттөн кийин, адатта, сиз:

- бир стакан сууну ичиңе ыргытасың да, ашканадан шашыла чыгасың

- салат жалбырактарын тиштеп, анын даамы тооктун этиндей экенине ишендирүүгө аракет кылыңыз

- өзүңө айт: "Ооба, баары өттү!" ал эми курсагыңыздан шоколад балмуздак сыяктуу ар кандай зыяндуу тамактарды жейсиз

Мындай бузулуу ыктымалдыгы бул сүрөттө жакшы көрсөтүлгөн, күлкүлүү жана ошол эле учурда маанилүү:

1. Түшкү тамактан кийин

2. ажырашкандан кийин

3. Эгерде сиз диета кармасаңыз

Биздин организм жасалма чектөөлөргө туруштук берет, бул ушундай. Организм ачкачылыктан коркуп, андан өзүнүн жашоосуна түздөн-түз коркунучту көрөт, ошондуктан бизге активдүү түрдө ар кандай сигналдарды берип, "жебегендердин" ордун толтурууга аракет кылат. Арыктоого аракет кылгандар үчүн шылдыңдоо сыяктуу угулат, бирок бул чындык.

Бирок жакшы жаңылык бар: организмди алдап, ачкачылык сезими бир топ ашыкча калорияларды сиңирбестен канааттанса болот, эгерде маселеге акылдуулук менен мамиле кылсаңыз. Келгиле, сиздин диетаңызды жеңилдете турган атайын тамак-аштарга жана рецепттерге өтөбүз.

Протеин

Белоктун пайдасы тууралуу миллионго жакын жолу айтылып, жазылган. Бул булчуңдарды курууга жардам берет, ачкачылык сезимин басат, ал деп аталган бар. "Термикалык эффект" (белокторду сиңирүү үчүн көп сандагы жылуулук талап кылынат), жана жалпысынан ар кандай диетанын ажырагыс бөлүгү. Кыскасы, белоктор биз таяна турган үч киттин биринчиси.

«Сиз батириңиздин акчасын белок порошокуна жумшап жатасызбы?

Мээ такыр жокбу?"

Төмөн калориялуу протеин булактары:

- чуңкур жана терисиз тоок төшү: ооба, ал арык жана кызыксыз, бирок анын курамында протеин көп, калориясы аз, ошондой эле канааттандырарлык.

- үндүк, уй эти, чочконун эти

- балык: бул протеинге бай көптөгөн башка тамактарга караганда калориясы бир топ төмөн жана бир аз көбүрөөк порцияларды жасай аласыз. Бул өзгөчө "ак" балыкка тиешелүү. Албетте, балык даамдуу болушу үчүн, кээ бир татымалдарды жок кыла албайт: чыгармачылык менен коркпогула.

- "Грек" йогурту: анын даамы баарына эле жага бербейт, ал эми каныктыруу үчүн бул продуктуну ар кандай адамдар ар кандай өлчөмдө талап кылат. Бирок, бул керемет йогурт протеинге абдан бай, калориясы жок жана оңой эле даамдуу десертке айландырса болот.

- 1% быштак: йогурт сыяктуу эле, аз калориялуу быштактын токчулук эффектиси жекече болот. Анын үстүнө, көптөгөн адамдар жөн гана даамы үчүн аны жей албайт, алар түзмө-түз ооруп баштайт. Бул уят, анткени диеталык тамактануу жана белоктун курамы боюнча бул эң сонун продукт.

Протеиндик кошумчалар сизге керектүү белокту алуунун жакшы жолу. Кээ бир өндүрүүчүлөр бул продуктуну даам кошуу, ошондуктан ал абдан жегенге болот.

- жумуртканы алмаштыргычтар: сонун нерсе. Аларды туура бышырып, бир аз жашылча кошуп койсоңуз, алар токчулук, даамдуу жана аш болумдуу болот. Жумшактык үчүн микротолкундар коопсуз.

- жумуртканын агы: жашылча жана арык эт кошулган белоктордон жасалган омлет диеталык эртең мененки тамак үчүн эң сонун вариант. Протеинге бай, калориясы аз, аш болумдуу жана даамдуу.

углеводдор

Балким, диета пландоодо эң талаштуу жагдай. Кимдир бирөө өз керектөөсүн нөлгө чейин төмөндөтүүгө умтулат, кимдир бирөө балансты издеп жатат, кимдир бирөө карбонгидрат керектөө мезгилин абстиненция мезгили менен алмаштырат. Ошого карабастан, бул жерде бул затка бай, бирок көптөгөн диеталар үчүн ылайыктуу азыктардын тизмеси келтирилген.

- крахмалга негизделген тамак-аштар: сулу (жана сулунун туундулары), кайнатылган картошка (ачкачылыкты канааттандыруу үчүн эң мыкты азыктардын бири), аз калориялуу попкорн (ооба, мындай попкорндун бир пакети 240 калорияны гана камтышы мүмкүн), буурчак өсүмдүктөрү, сабиз… Ооба, сабиздин калориясы өтө жогору, бирок аны чайноо абдан кыйын болгондуктан, сиз дагы деле көп жебейсиз, бирок ачкачылыкты басасыз.

- Мөмө-жемиш (биз эң канааттандырганын тизмектейбиз):

Кулпунай - 450 г ~ 140 калория

Канталупа - 1 чоң канталупада ~ 230 калория

Дарбыз - бир нече жакшы дарбызда (бир фунттан ашык) ~ 230 калория

Апельсин - 1 апельсин ~ 80 калория

Грейпфрут - 1 грейпфрутта ~ 100 калория

Алма - 1 орто алмада ~ 80 калория

Папайя - 1 орто папайяда ~ 120 калория бар

Жүзүм (албетте, тоңдурулган) - 200 г ~ 160 калорияны камтыйт

- Жашылчалар: Албетте, тамактануу рационуңуздун көпчүлүгүн жашылчалар түзүшү керек. Көптөгөн адамдар жашылчаларды "эсептебейт" деп ойлошот жана аларды сиз каалагандай жесе болот. Андай эмес, жашылчаларда да калория бар. Бул жерде, автордун айтымында, диетага зыян келтирбестен ачкачылыкты эң жакшы канааттандырган жашылчалардын тизмеси:

Брокколи жана түстүү капуста - Сиз көптөр ачкачылыкты кандыруу үчүн абдан жакшы варианттар деп эсептешет, сиз таң калышыңыз мүмкүн. Неге? Бул жашылчалар клетчаткага бай, аларды чала бышырып чайнап алуу кыйын, ал эми даамы, чынын айтканда, баарына эле жарай бербейт.

Кимдир бирөө туздалган бадыраңды каалайт?

Майлар

Бирок майлар менен баары кайгылуу. Аларды камтышы мүмкүн болгон азыктардын тизмеси, бирок ошол эле учурда зыяндуу эмес/жогорку калориялуу, өтө кыска: эт (арык эмес), йогурттар жана быштак, бышырылган жумуртка жана ошол эле балык жана балык майы. Эгер сиз аны кеңейте алсаңыз, тартынбаңыз.

Татымалдар жөнүндө бир аз

Барбекю соусу, сыр соусу, кетчуп же (оо, кудай!) Майонез сыяктуу нерселер ар кандай диетаны өлтүрүп, денеге гана зыян келтириши мүмкүн. Бирок, кээ бир татымалдар бар, алар калориясы көп болбостон, тамактарыңызга даамдуу болот:

- сары кычы

- лимон ширеси

- уксус

- татымалдар

- хрен

- сальса (соус)

- соя катыгы

- кантты алмаштыруучу заттар, таттуулар

Суусундуктар жөнүндө бир нече сөз. Кызык жери, ачкачылык сезими көп учурда суюктук менен басылышы мүмкүн. Аз өлчөмдөгү чай, кофе, бадам сүтү же жөн эле суу денеде кыска убакытка болсо да, ал чектелбей калды деген элес жаратат.

Кичине трюктар

Эрк күчүн үйрөтүү боюнча абдан пайдалуу биринен автор диета кармагандар үчүн пайдалуу кеңештерди жана ыкмаларды келтирди.

1. Тамактануунун жыштыгы менен порция өлчөмүнүн оптималдуу катышын табыңыз. Кээ бирлери үчүн аз, тез-тез тамактануу жакшы. Кимдир-бирөө өзүнө үч-төрт толук кандуу "тамак" уюштурууну артык көрөт.

2. Диетаңызга ийкемдүү болуңуз. Кээде ар бир кичинекей пункттун аткарылышын катуу көзөмөлдөп, андан кийин диетаны жек көрүп, бул бизнести таштап койгондон көрө, бир кадам солго, оңго кадам жасаган жакшы.

3. Сол колуңуз менен тамактаныңыз (эгерде сиз сологой болсоңуз - оң колуңуз менен).

4. Бузбоо керек болгон чектерди аныктаңыз. Мисалы, өзүңүздү “Мен азыраак пиво ичем” деп ишендирүүнүн ордуна: “Мындан ары мен сыраны жума жана ишемби күндөрү гана ичем. Кечинде максималдуу 2 банка."

5. Өзүңүзгө "мен муну кийин жейм" деп айтканды үйрөнүңүз. «Мен эч качан…» деген катаал өзүн-өзү чектөөдөн алда канча жагымдуураак, мисалы, кеченин алдында «мен бул жерден эч нерсе жебейм» деген сыяктуу ойлор менен көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. “Бүгүн кечинде ырдайм, бирок бир аздан кийин” деп айт.

6. Досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө диета кармап жатканыңызды айтыңыз. Эгерде сизде онлайн күндөлүгүңүз же блогуңуз болсо, бул тууралуу статуска жазыңыз. Бул ыкма мотивацияны бир топ жогорулатат, анткени азыр сиз өзүңүздүн ийгиликтериңиз жөнүндө өзүңүзгө гана эмес, отчет берип жатасыз.

7. Кадимкидей, тамактан кийин гана эмес, анын ордуна тиш жиби же щетка. Атайылап өзүн-өзү алдоонун жөнөкөй амалы, бирок көптөгөн адамдар үчүн бул абдан натыйжалуу болуп чыкты.

8. Дайыма алек бол, аксап калба. Отуруп алып, өкүнүчтүү түрдө арам жана зыяндуу тамак жөнүндө ойлор менен уулануу конструктивдүү эмес. алаксып, хоббиге, жумушка же башка иштерге өтүүнү үйрөнүңүз.

Кайсы диетаны сиз тандасаңыз, билиңиз: бул кыйын болот. Жакшы жана жаман жактары, өйдө-ылдыйлары болот, аларга даяр болуңуз. Эсиңизде болсун, эгер сизде максат, күчтүү мотивация жана жакшы иштелип чыккан стратегия болсо, анда баары сөзсүз түрдө ишке ашат. Сөзсүз.